Govedina 101: Prehrambene činjenice i učinci na zdravlje

Sadržaj

• Prehrambene činjenice
• Protein
• Mast
• Vitamini i minerali
• Ostali mesni spojevi
• Zdravstvene prednosti govedine
• Održavanje mišićne mase
• Poboljšane performanse vježbi
• Sprečavanje anemije
• Bolesti govedine i srca
• Zasićene masnoće i bolesti srca
• Govedina i rak
• Ostale nedostatke
• Goveđi vrpca
• Preopterećenje željezom
• Zrno hranjeno naspram govedine koja se hrani travom
• Donja linija

Govedina je meso goveda (Bos taurus).

Kategorizira se kao crveno meso - izraz koji se koristi za meso sisavaca, a koje sadrži veće količine željeza od piletine ili ribe.

Obično se jede kao pečeno, rebro ili odresci, govedina se također obično mljeva ili mljevi. Paštete od mljevene govedine često se koriste u hamburgerima.

Gotovi proizvodi od goveđeg mesa uključuju govedinu, goveđe meso i kobasice.

Svježa, nemasna govedina bogata je raznim vitaminima i mineralima, posebno željezom i cinkom. Stoga se umjereni unos govedine može preporučiti kao dio zdrave prehrane (1).

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o govedini.

Prehrambene činjenice

Govedina se primarno sastoji od bjelančevina i različitih količina masti.

Ovdje su činjenice o hranjivosti za serviranje pečene, mljevene govedine s 10% udjela masti (100 grama) (2):

• kalorije: 217
• Voda: 61%
• Protein: 26,1 gram
• ugljikohidrati: 0 grama
• Šećer: 0 grama
• Vlakno: 0 grama
• Mast: 11,8 grama

Protein

Meso - poput govedine - uglavnom se sastoji od proteina.

Sadržaj bjelančevina nemasne, kuhane govedine iznosi oko 26–27% (2).

Životinjski protein je obično visoke kvalitete, sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina potrebnih za rast i održavanje vašeg tijela (3).

Kao sastavni dio proteina, aminokiseline su vrlo važne iz zdravstvene perspektive. Njihov sastav u proteinima jako varira, ovisno o prehrambenom izvoru.

Meso je jedan od najpotpunijih prehrambenih izvora proteina, jer je njegov aminokiselinski profil gotovo identičan onome u vašim mišićima.

Iz tog razloga, jedenje mesa - ili drugih izvora životinjskih proteina - može biti od posebne koristi nakon operacije i za sportaše koji se oporavljaju. U kombinaciji s vježbom snage, također pomaže u održavanju i izgradnji mišićne mase (3).

Mast

Govedina sadrži različite količine masti - naziva se i goveđi lomovi.

Osim dodavanja okusa, masnoća značajno povećava i kalorijski sadržaj mesa.

Količina masti u govedini ovisi o razini podrezivanja i dobi životinje, pasmine, spola i hrane za životinje. Prerađeni mesni proizvodi, poput kobasica i salama, obično imaju veliku masnoću.

Mršavo meso uglavnom iznosi oko 5-10% masti (4).

Govedina se uglavnom sastoji od zasićenih i mononezasićenih masti, prisutnih u približno jednakim količinama. Glavne masne kiseline su stearinska kiselina, oleinska kiselina i palmitinska kiselina (3).

Prehrambeni proizvodi životinje koje se preživljavaju - kao što su krave i ovce - također sadrže trans masti poznate kao trans masti preživača (5).

Za razliku od njihovih industrijski proizvedenih kolega, prirodne masti preživača koje se javljaju ne smatraju se nezdravima.

Najčešća je konjugirana linolna kiselina (CLA) koja se nalazi u govedini, janjetini i mliječnim proizvodima (5, 6).

CLA je povezana s raznim zdravstvenim prednostima - uključujući gubitak kilograma. Ipak, velike doze u suplementima mogu imati štetne metaboličke posljedice (7, 8, 9, 10, 11).

SAŽETAK Goveđi protein je visoko hranjiv i može poticati održavanje i rast mišića. Govedina sadrži različite količine masti, uključujući i CLA koja je povezana s zdravstvenim koristima.

Vitamini i minerali

Sljedeći vitamini i minerali obiluju govedinom:

• Vitamin B12. Hrana životinjskog porijekla, poput mesa, jedini su dobri prehrambeni izvori vitamina B12, neophodnog hranjivog sastojka koji je važan za stvaranje krvi i vašeg mozga i živčanog sustava.
• Cinkov. Govedina je jako bogata cinkom, mineralom koji je važan za rast i održavanje tijela.
• Selen. Meso je općenito bogat izvor selena, bitnog elementa u tragovima koji služi raznim funkcijama u vašem tijelu (12).
• Željezo. U visokim količinama nalazi se u govedini, mesno željezo se uglavnom nalazi u heme obliku koji se vrlo učinkovito apsorbira (13).
• Niacin. Jedan od vitamina skupine B, niacin (vitamin B3) ima različite važne funkcije u vašem tijelu. Nizak unos niacina povezan je s povećanim rizikom od srčanih bolesti (14).
• Vitamin B6. Obitelj vitamina skupine B, vitamina B6 važan je za stvaranje krvi i metabolizam energije.
• Fosfor. Široko zastupljen u hrani, unos fosfora općenito je visok u zapadnjačkoj prehrani. To je ključno za rast i održavanje tijela.

Govedina sadrži mnogo drugih vitamina i minerala u nižim količinama.

Prerađeni goveđi proizvodi, poput kobasica, mogu biti posebno bogati natrijom (solju).

SAŽETAK Meso je izvrstan izvor raznih vitamina i minerala. Oni uključuju vitamin B12, cink, selen, željezo, niacin i vitamin B6.

Ostali mesni spojevi

Kao i biljke, meso sadrži niz bioaktivnih tvari i antioksidanata, koji mogu utjecati na zdravlje ako se konzumiraju u odgovarajućim količinama.

Neki od najistaknutijih spojeva u govedini uključuju:

• Kreatin. Kreatin obiluje mesom koji služi kao izvor energije za mišiće. Nadoknade kreatina obično uzimaju bodybuilderi i mogu biti korisni za rast i održavanje mišića (15, 16).
• Taurin. Nalazi se u ribi i mesu, taurin je antioksidans aminokiselina i čest je sastojak u energetskim napicima. Proizvodi ga vaše tijelo i važno je za rad srca i mišića (17, 18, 19).
• Glutation. Antioksidans koji se nalazi u većini cjelovitih namirnica, glutation je posebno bogat mesom. Nalazi se u većim količinama u govedini koja se hrani travom nego u hranidbi žitarica (20, 21).
• Konjugirana linolna kiselina (CLA). CLA je transmasna transmasna mast koja može imati različite zdravstvene koristi ako se konzumira kao dio zdrave prehrane (7, 8).
• Kolesterol. Ovaj spoj služi mnogim funkcijama u vašem tijelu. U većine ljudi prehrambeni kolesterol ima malo utjecaja na kolesterol u krvi i općenito se ne smatra brigom za zdravlje (22).

SAŽETAK Životinjsko meso poput govedine sadrži niz bioaktivnih tvari, kao što su kreatin, taurin, CLA i kolesterol.

Zdravstvene prednosti govedine

Govedina je bogat izvor visokokvalitetnih bjelančevina i raznih vitamina i minerala. Kao takav, može biti izvrsna komponenta zdrave prehrane.

Održavanje mišićne mase

Kao i sve vrste mesa, i govedina je izvrstan izvor visokokvalitetnih bjelančevina.

Sadrži sve esencijalne aminokiseline i naziva se kompletnim proteinom.

Mnogi ljudi - posebno stariji odrasli - ne konzumiraju dovoljno visokokvalitetnih proteina.

Nedovoljan unos proteina može ubrzati gubitak mišića povezanih s godinama, povećavajući rizik od nepovoljnog stanja poznatog kao sarkopenija (23).

Sarkopenija je ozbiljno zdravstveno pitanje kod starijih odraslih osoba, ali može se spriječiti ili preokrenuti vježbama snage i povećanim unosom proteina.

Najbolji prehrambeni izvori bjelančevina jesu životinjska hrana poput mesa, ribe i mliječnih proizvoda.

U kontekstu zdravog načina života, redovita konzumacija govedine - ili drugih izvora visokokvalitetnih proteina - može pomoći u očuvanju mišićne mase, smanjujući rizik od sarkopenije.

Poboljšane performanse vježbi

Karnozin je spoj važan za rad mišića (24, 25).

Formirana je u vašem tijelu iz beta-alanina, dijetalne aminokiseline koja se nalazi u velikim količinama u ribi i mesu, uključujući govedinu.

Dokazano je da suplementacija visokim dozama beta-alanina tijekom 4–10 tjedana dovodi do porasta razine karnozina u mišićima za 40–80% (26, 24, 27, 28).

Suprotno tome, stroga vegetarijanska prehrana može s vremenom dovesti do niže razine karnozina u mišićima (29).

U ljudskim mišićima visoka razina karnozina povezana je sa smanjenim umorom i poboljšanim performansama tijekom vježbanja (26, 30, 31, 32).

Uz to, kontrolirane studije sugeriraju da dodaci beta-alanina mogu poboljšati vrijeme i snagu trčanja (33, 34).

Sprečavanje anemije

Anemija je uobičajeno stanje, karakterizirano smanjenim brojem crvenih krvnih zrnaca i smanjenom sposobnošću krvi da nose kisik.

Manjak željeza jedan je od najčešćih uzroka anemije. Glavni simptomi su umor i slabost.

Govedina je bogat izvor željeza - uglavnom u obliku željeznog hema.

Jednom u hrani životinjskog podrijetla, heme željezo je vrlo malo u vegetarijanskim - i posebno veganskim - dijetama (35).

Vaše tijelo apsorbira heme željezo mnogo učinkovitije od nehemskog željeza - vrstu željeza u biljnim namirnicama (13).

Dakle, meso ne sadrži samo željezo koji ima veliku bioraspoloživost, već također poboljšava apsorpciju željeza iz heme biljke - mehanizam koji nije u potpunosti objašnjen i naziva se "faktorom mesa".

Nekoliko studija pokazuje da meso može povećati apsorpciju nehemskog željeza čak i u obrocima koji sadrže fitinsku kiselinu, inhibitor apsorpcije željeza (36, 37, 38).

Druga studija je otkrila da su mesni dodaci bili učinkovitiji od tableta željeza u održavanju statusa željeza kod žena tijekom razdoblja vježbanja (39).

Stoga je jedenje mesa jedan od najboljih načina za sprečavanje anemije nedostatka željeza.

SAŽETAK Bogata visokokvalitetnim proteinima, govedina može pomoći u održavanju i rastu mišićne mase. Sadržaj beta-alanina može smanjiti umor i poboljšati rad vježbanja. Uz to, govedina može spriječiti anemiju nedostatka željeza.

Bolesti govedine i srca

Srčana bolest najčešći je svjetski uzrok prerane smrti.

To je pojam za različita stanja povezana sa srcem i krvnim žilama, kao što su srčani udar, moždani udar i visoki krvni tlak.

Promatrane studije o crvenom mesu i bolestima srca daju mješovite rezultate.

Neke studije otkrivaju povećani rizik i za neobrađeno i prerađeno crveno meso, neke su pokazale povećani rizik samo za prerađeno meso, a druge su izvijestile o značajnoj povezanosti (40, 41, 42, 43).

Imajte na umu da promatračke studije ne mogu dokazati uzrok i posljedicu. Oni samo pokazuju da mesojedi imaju veću ili manju vjerojatnost da će dobiti bolest.

Moguće je da je konzumiranje mesa samo pokazatelj nezdravog ponašanja, ali negativne zdravstvene učinke ne uzrokuje sam meso.

Na primjer, mnogi zdravstveno osviješteni ljudi izbjegavaju crveno meso jer se tvrdilo da je nezdravo (44).

Uz to, ljudi koji jedu meso imaju veću vjerojatnost da će imati višak kilograma i manje će vježbati ili jesti puno voća, povrća i vlakana (35, 45, 46).

Naravno, većina promatračkih studija pokušava ispraviti te čimbenike, ali točnost statističkih podešavanja možda nije uvijek savršena.

Zasićene masnoće i bolesti srca

Predloženo je nekoliko teorija kako bi se objasnila veza između konzumiranja mesa i bolesti srca.

Najpopularnija je hipoteza prehrana-srce - ideja da zasićene masnoće povećavaju rizik od bolesti srca podižući razinu kolesterola u krvi.

Hipoteza o prehrani i srcu je kontroverzna, a dokazi miješani. Nisu sve studije opažene značajnu vezu između zasićenih masti i bolesti srca (47, 48, 49).

Ipak, većina zdravstvenih tijela savjetuje ljudima da ograniče unos zasićenih masti - uključujući goveđi loj.

Ako ste zabrinuti zbog zasićenih masti, razmislite o odabiru nemasnog mesa, za koje se pokazalo da ima pozitivne učinke na razinu kolesterola (50, 51, 52).

U kontekstu zdravog načina života, malo je vjerojatno da umjerene količine neobrađene nemasne govedine imaju štetne učinke na zdravlje srca.

SAŽETAK Nejasno je da li konzumiranje mesa ili zasićenih masti u govedini povećavaju rizik od bolesti srca. Neke studije opažaju vezu, a druge ne.

Govedina i rak

Rak debelog crijeva jedna je od najčešćih vrsta raka u svijetu.

Mnoge promatračke studije povezuju veliku konzumaciju mesa s povećanim rizikom od raka debelog crijeva - ali nisu sve studije znatnu povezanost (53, 54, 55, 56, 57).

Kao mogući krivci razgovaralo se o nekoliko sastojaka crvenog mesa:

• Heme željezo. Neki istraživači predlažu da heme željezo može biti odgovorno za učinak crvenog mesa koji izaziva rak (58, 59, 60).
• Heterociklični amini. To su klasa tvari koje izazivaju rak, koje nastaju kada se meso prekuhava (61).
• Ostale tvari. Pretpostavlja se da drugi spojevi dodani prerađenom mesu ili nastali tijekom sušenja i pušenja mogu izazvati rak.

Heterociklički amini su obitelj kancerogenih tvari nastalih tijekom kuhanja životinjskih proteina na visokoj temperaturi, posebno pri prženju, pečenju ili roštilju.

Oni se nalaze u dobro gojenom i prekuhanom mesu, peradi i ribi (62, 63).

Te tvari mogu dijelom objasniti vezu crvenog mesa i karcinoma.

Veliki broj studija pokazuje da jedenje dobrog mesa - ili drugih prehrambenih izvora heterocikličnih amina - može povećati rizik od različitih karcinoma (64).

Oni uključuju rak debelog crijeva, dojke i prostate (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Jedna od tih studija otkrila je da su žene koje su redovito jele dobro gotovo meso povećale 4,6 puta povećani rizik od raka dojke (71).

Uzeto zajedno, neki dokazi upućuju na to da konzumiranje velike količine dobro gotovog mesa može povećati rizik od raka.

Ipak, nije sasvim jasno je li to posebno zbog heterocikličkih amina ili drugih tvari nastalih tijekom kuhanja na visokoj temperaturi.

Povećani rizik od raka može biti povezan i s nezdravim životnim čimbenicima koji su često povezani s velikim unosom mesa, kao što je ne jesti dovoljno voća, povrća i vlakana.

Za optimalno zdravlje čini se razumnim ograničiti potrošnju prekuhanog mesa. Kuhanje na pari, kuhanje i pirjanje zdraviji su načini kuhanja.

SAŽETAK Velika konzumacija prekuhanog mesa može povećati rizik od nekoliko vrsta karcinoma.

Ostale nedostatke

Govedina je povezana s nekoliko nepovoljnih zdravstvenih stanja - osim srčanih bolesti i raka.

Goveđi vrpca

Goveđi vrpca (Taenia saginata) crijevni je parazit koji ponekad može doseći dužinu od 13–33 metra (75).

Rijetka je u većini razvijenih zemalja, ali relativno je uobičajena u Latinskoj Americi, Africi, istočnoj Europi i Aziji.

Konzumiranje sirove ili nekuhane (rijetke) govedine najčešći je put zaraze.

Infekcija goveđim vrba - ili taeniasis - obično ne izaziva simptome. Međutim, teška infekcija može rezultirati gubitkom težine, bolom u trbuhu i mučninom (76).

Preopterećenje željezom

Govedina je jedan od najbogatijih prehrambenih izvora željeza.

U nekih ljudi, jedenje hrane bogate željezom može uzrokovati stanje poznato kao preopterećenje željezom.

Najčešći uzrok preopterećenja željezom je nasljedna hemokromatoza, genetski poremećaj koji karakterizira pretjerana apsorpcija željeza iz hrane (77).

Prekomjerno nakupljanje željeza u vašem tijelu može biti opasno po život, što može dovesti do raka, srčanih bolesti i problema s jetrom.

Osobe sa hemokromatozom trebale bi ograničiti svoju konzumaciju crvenog mesa, poput govedine i janjetine (78).

SAŽETAK U nekim zemljama, sirova ili rijetka govedina može sadržavati goveđu traku. Uz to, kao bogat izvor željeza, velika potrošnja govedine može pridonijeti prekomjernom nakupljanju željeza - posebno kod osoba koje imaju hemokromatozu.

Zrno hranjeno naspram govedine koja se hrani travom

Hranjiva vrijednost mesa ovisi o hranidbi životinje izvora.

U prošlosti se većina stoke u zapadnim zemljama hranila travom. Suprotno tome, većina današnje proizvodnje govedine oslanja se na stočnu hranu.

U usporedbi sa govedinom hranjenom žitaricama, govedina koja se hrani travom ima (79):

• veći udio antioksidanata (80, 81)
• masti više žute boje - što ukazuje na veće količine karotenoidnih antioksidanata (82)
• veće količine vitamina E, posebno kada se uzgajaju pašnjaci (83)
• niže količine masti
• zdraviji profil masnih kiselina
• veće količine trans masti preživača - poput CLA (84)
• veće količine omega-3 masnih kiselina

Jednostavno rečeno, govedina sa hranom trava je zdraviji izbor od hranjenja žitaricama.

SAŽETAK Govedina krava hranjenih travom je veća u mnogim zdravim hranjivim tvarima nego govedina kod krava hranjenih žitaricama.

Donja linija

Govedina je jedna od najpopularnijih vrsta mesa.

Izuzetno je bogat visokokvalitetnim bjelančevinama, vitaminima i mineralima.

Stoga može poboljšati rast i održavanje mišića, kao i vježbanje. Kao bogat izvor željeza, može vam smanjiti i rizik od anemije.

Velika potrošnja prerađenog i prekuhanog mesa povezana je s povećanim rizikom od srčanih bolesti i raka.

S druge strane, neobrađena i blago kuhana govedina zdrava je umjereno - osobito u kontekstu zdravog načina života i uravnotežene prehrane.