Pobijedite Binge

Sadržaj

• Pregled za

Nekad svaki dan, žena doživljava svoj trenutak nutricionizma. Za neke ljude u kasnim poslijepodnevnim satima nastupi glad, pokrećući odlazak do automata da pojedu nešto - bilo što. Drugi osjećaju da snack napad dolazi znatno prije podneva i počinju krasti iz vrećica za ručak, da bi kasnije ponovno bili proždrljivi. Ono što bi moglo početi kao žudnja može brzo prerasti u opijanje.

Često su naše emocije te koje nas tjeraju da jedemo više. Stres, dosada i tjeskoba često se pogrešno tumače kao glad. Mislimo da nam gorivo treba kada doista želimo udobnost. Problem je što su ugodna hrana (kolačići, čips, kolači itd.) obično prerađeni ugljikohidrati s visokim sadržajem šećera, masti i soli. Stručnjaci kažu da žudimo za ugljikohidratima jer potiču proizvodnju serotonina (kemikalije u mozgu koja regulira raspoloženje i pospanost i čini se da smiruje tjeskobu i izaziva opuštanje). Dnevnik hrane izvrstan je način borbe protiv toga. Zapisivanje kada i što jedete može otkriti zapanjujuće obrasce: pizzu prije velike prezentacije ili čips u lijeno poslijepodne.

Stručnjaci se također slažu da smo postali toliko zaokupljeni nejedenjem da je to sve o čemu razmišljamo. Lišavanje se pretvara u opsesiju. Činjenica je da kada izbacite omiljenu hranu iz svoje prehrane, samo više žudite za njom. Rješenje? Jedite male količine takve hrane i nećete se osjećati zakinuto. Ili pronađite verzije s smanjenim udjelom masti i kalorijama.

Uravnotežen plan prehrane bogat hranjivim tvarima (bogat složenim ugljikohidratima, nemasnim mesom, peradom i ribom, mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti, orašastim plodovima, sjemenkama i svježim voćem i povrćem) krenut će od bilo kakvog bola koji se spusti niz autocestu gladi, a ostaviti mjesta za nekoliko oprosta. Prilikom planiranja obroka odaberite dobru ravnotežu složenih ugljikohidrata i proteina te dodajte puno svježih proizvoda. Jednostavni ugljikohidrati, poput šećera i meda, mogu vam dati energetski potres jer se brzo metaboliziraju, ali uskoro će vas poslati na juriš do automata za više goriva. Složenim ugljikohidratima (mahunarke, cjelovite žitarice, voće i povrće) potrebno je duže vrijeme za razgradnju, dajući trajnu energiju. Dodaju i dozu vlakana koja upijaju vodu na svom putu kroz probavni trakt, pa se osjećate sitima. Osim toga, potrebno je dulje žvakanje većine vlaknaste hrane, usporavajući proces jedenja i dajući vašem mozgu priliku da prepozna znakove sitosti. Dodajte malo proteina u ugljikohidratni obrok i gorivo koje dobijete može biti dovoljno za borbu protiv grickanja između obroka (ako ne, ne brinite - imamo odlične ideje za grickanje).

Uz malo planiranja, možete izgraditi dan zdrave i hranjive prehrane od buđenja do spavanja pa ćete se osjećati zadovoljno-i poljubiti oproštaj od oproštaja.

Dan odličnog jela

Doručak U osnovi postoje dvije vrste ljudi - oni koji jedu doručak i preskaču doručak. Među onima koji doručkuju su "krafne-zakucavači" i "grabežljivci žita". Očito je ovo drugo preferirano. Studije pokazuju da ljudi koji dobiju zdrav doručak jedu manje ukupne masti u prehrani i imaju manje impulzivnih napada grickalica od onih koji to ne čine. Pojedite nešto i težite ugljikohidratima (pružaju brzu energiju). Dodajte malo bjelančevina, kojima je potrebno više vremena za razgradnju pa vam energija za doručak traje dulje. Neke ideje: bagel sa žlicom laganog krem ​​sira, tost sa žlicom maslaca od kikirikija, žitarice s nemasnim mlijekom, voće s nemasnim jogurtom ili engleski muffin s tri bjelanjka. Ako jednostavno ne možete zamisliti želudac prije 10 sati, probajte „početnički doručak“: voćni smoothie (pire nemasno mlijeko, jagode i banana), krekere od cjelovitih žitarica s maslacem od kikirikija s niskim udjelom masti ili šaku visokog - žitarice s vlaknima i čaša soka od naranče.

Ručak Mnogi izbori hrane imaju više veze s navikom nego s glađu. Uzmite ručak, na primjer. Za zdrav ručak kod kuće potrebno je 10 minuta. Potrebno je puno više od toga za šetnju do kafića ili delikatesne hrane, naručivanje hrane, čekanje u redu i raspodjelu gotovine. Kažete da "nemate vremena", ali imate. Planirajte unaprijed i odjednom napravite zdrave ručkove (izbjegavajući iskušenja za hranu). Uživajte u ostacima večere s niskim udjelom masti sljedećeg dana. Ako im je potrebno začinjanje, dodajte sastojke prepune okusa poput preljeva bez masti, salse, balzamičnog octa, pečene crvene paprike, svježeg začinskog bilja i ljute paprike. Salate napravite večer prije i dodajte dresing neposredno prije jela. Ponovno osmislite standardnu ​​zdjelu zelene salate: dodajte jabuke narezane na kockice, bademe, sjemenke bundeve, grah, grožđice i feta sir. Napravite jelo tako što ćete ubaciti pola konzerve tune, šalicu graha garbanza ili ostatke piletine na žaru.

U delikatesi nabavite puretinu ili piletinu na žaru ili pečenu (bez kože i umaka), sireve s smanjenom masnoćom, juhe na bazi juhe (bez vrhnja), obilan kruh i svježe voće i povrće. Cajunska i pocrnjena hrana često je bogata okusom - a ne masnoćom.

Večera Intenzivna glad može sabotirati vaše najbolje namjere za večeru. Ako hranjiva hrana nije lako dostupna, morat ćete nešto brzo i nezdravo dohvatiti.Da ste morali napraviti pizzu od nule, biste li je ipak odabrali? Opskrbite zamrzivač kruhom od cjelovitih žitarica, tortiljama od cijelog zrna pšenice, smrznutim povrćem, zdravim smrznutim predjelima i ostacima s malo masnoće. Napunite hladnjak bezmasnim i nemasnim mliječnim proizvodima, umacima od rajčice, chutneyima, salsama, preljevima za salatu i svježim voćem i povrćem. Prepunite ormare cjelovitim žitaricama (bulgur, kus-kus, quinoa, smeđa riža), tjesteninom, grahom iz konzerve, nemasnim juhama, sušenim rajčicama, sušenim gljivama i staklenkama pečene crvene paprike. Sjajna večera od tjestenine, graha i vrganja - pripremljena sa svježom brokulom - može biti gotova za 20 minuta, uključujući i vrijeme potrebno za kuhanje vode.

Vi protiv automata

Studija na Sveučilištu Michigan State otkrila je da se od 133 različita grickalica ponuđena u rashladnim automatima samo četiri smatraju "gustim hranjivim tvarima" (bogatim hranjivim tvarima u odnosu na sadržaj kalorija). Ipak, kada su istraživači dodali više hranjivu hranu u strojeve, prodaja je pala. Stvarnost je u tome što ljudi obično biraju najmanje hranjivu hranu u stroju.

Budite spremni - ponesite svoje grickalice (voće, povrće, jogurt, orašaste plodove i sjemenke, ili čak porciju nemasnih ili nemasnih kolačića ili kolača s anđeoskom hranom). Za dane kada je automat vaša jedina opcija, odaberite svoju poslasticu mudro. Masnoća, šećer i sol jure iza stakla; čak i bezmasni i nemasni izbori (kolačići, kolači, slatkiši) iznimno su bogati šećerom (i praktički su bez vitamina i minerala). Ali imajte ih ako ih zaista želite. Samo ograničite svoju učestalost i izmjenjujte se s drugim izborima. Pogledajte naš popis za najbolje gumbe za pritiskanje (i stalno tražite od svojih poslodavaca da nabave svježe voće, jogurt i sendviče).

Zašto biste trebali grickati

Gotovo je nemoguće u nekoliko obroka ugraditi više od 40 hranjivih tvari koje su potrebne našem tijelu. Tu dolazi grickanje. Poboljšajte unos hranjivih tvari zalogajima bogatim vlaknima, kalcijem, folatom, beta karotenom i vitaminom E (mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, voće, povrće, orasi i sjemenke odličan su izbor). Pobrinite se da zadovoljavaju - nemojte donositi mrkvu i celer na posao ako ih ne volite. Evo nekoliko ideja za slatke grickalice i željne soli.

Grickalice za sladokusce

* Mješovito sušeno voće - marelice, suhe šljive, grožđice, jabuke

* Svježe ili suhe smokve s kozjim sirom

* Batat s javorovim sirupom

* Nezaslađen jabučni umak s komadićima đumbira

* Bezmasni ili nemasni jogurt sa svježim malinama

* Anđeoska torta s kivijem, jagodama ili voćnim namazom

* Jedna porcija bezmasnog ili nemasnog kolačića

* Kolačići bez masti ili s niskim udjelom masti bez previše šećera: krekeri za životinje, krekeri od grahama, smokve i drugo voće, kolačići od vanilije i limuna

* Želatina sa svježim narezanim breskvama

* Puding (napravljen od nemasnog mlijeka) i narezanih banana

Grickalice za želju za soli

* Sirovo povrće (paprika, brokula, mrkva, tikvice) s preljevom od ranča bez masti

* 1/2 pečenog krumpira s kiselim vrhnjem bez masti

* Pečeni krekeri od cjelovitih žitarica sa sirom smanjene masnoće

* Koktel od škampi

* Blanširani bademi

* Sjemenke suncokreta/bundeve

* Pečeni kukuruzni čips sa salsom

* Prezle od cjelovitog zrna s ljutom senfom

* Kokice bez masnoće ili "lagane" kokice

* Kolači od riže s chutneyjem od manga

* Ry-Krisp i začinjeni krekeri od ravnog kruha s juhom na bazi juhe

* Krekeri od matca i sode sa skutom bez masti (za okus dodajte začin Old Bay)

* Rajčice i svježi sir

Prijateljski prodajni automati

Umjesto: Kolačići

Odaberite: Granole s niskim udjelom masti. Samo znajte da imaju puno šećera.

Umjesto: Čips od krumpira, kukuruzni čips ili tortilja čips od nacho-sira

Odaberite: Pečeni čips od krumpira. Odlično s umakom od luka bez masti (ponesite pastu za zube ako imate popodnevni sastanak).

Umjesto: Sirići ili kovrče

Odaberite: Pečeni čips od peciva. Izvrsno preliven krem ​​sirom bez masti i pečenom crvenom paprikom.

Umjesto: Kikiriki pečen na ulju

Odaberite: Perece su najbolje od cjelovite pšenice i zobenih mekinja; birajte tvrde perece, nuggets pereca i tanke uvoje te držite ljutu gorušicu za stolom. Izbjegavajte perece sa slatkim ili masnim premazima (kao što je senf od meda).

Umjesto: Većina čokoladnih bombona

Odaberite: Tootsie Roll, pecivo od metvice ili 3 mušketira. Ako morate imati čokoladu, idete s manje masti.

Umjesto: Kolačići ili slatkiši s glazurom

Odaberite: Crveni ili crni sladić ili spasioci života

Pregled za