Može li jabučni ocat pomoći u mršavljenju?

Sadržaj

• Što je jabučni ocat?
• Octena kiselina ima različite prednosti za gubitak masnoće
• Jabučni ocat povećava punoću i smanjuje unos kalorija
• Može vam pomoći da izgubite kilograme i tjelesne masti
• Druge zdravstvene koristi
• Kako ga dodati svojoj prehrani
• Donja linija

Jabučni ocat koristi se kao zdravstveni tonik tisućama godina.

Istraživanje pokazuje da to ima brojne zdravstvene koristi, poput snižavanja razine šećera u krvi.

Ali može li dodavanje jabučnog octa u vašu prehranu također pomoći da izgubite kilograme?

Ovaj članak istražuje istraživanje iza jabučnog octa i gubitak kilograma. Također nudi savjete o uključivanju jabučnog octa u svoju prehranu.

Što je jabučni ocat?

Jabučni ocat proizvodi se u dvostupanjskom fermentacijskom procesu (1).

Prvo, jabuke se režu ili drobe i kombiniraju s kvascem kako bi se njihov šećer pretvorio u alkohol. Drugo, dodaju se bakterije koje fermentiraju alkohol u octenu kiselinu.

Tradicionalna proizvodnja jabučnog octa traje oko mjesec dana, iako neki proizvođači dramatično ubrzavaju postupak tako da traje samo jedan dan.

Octena kiselina je glavna aktivna komponenta jabučnog octa.

Poznat i kao etanska kiselina, organski je spoj kiselog ukusa i jakog mirisa. Izraz octena dolazi od acetum, latinska riječ za ocat.

Oko 5–6% jabučnog octa sastoji se od octene kiseline. Također sadrži vodu i druge kiseline u tragovima, poput jabučne kiseline (2).

Jedna žlica (15 ml) jabučnog octa sadrži oko tri kalorije i gotovo nema ugljikohidrata.

Sažetak Jabučni ocat proizvodi se u fermentacijskom postupku u dva koraka. Octena kiselina je glavna aktivna komponenta octa.

Octena kiselina ima različite prednosti za gubitak masnoće

Octena kiselina je masna kiselina kratkog lanca koja se u vašem tijelu rastvara u acetat i vodik.

Neke studije na životinjama sugeriraju da octena kiselina u jabučnom sirćetu može pospješiti mršavljenje na nekoliko načina:

• Snižava razinu šećera u krvi: U jednom istraživanju na štakoru, octena kiselina poboljšala je sposobnost jetre i mišića da uzimaju šećer iz krvi (3).
• Smanjuje razinu inzulina: U istoj studiji na štakorima, octena kiselina je također smanjila omjer inzulina i glukagona, što bi moglo pogodovati sagorijevanju masti (3).
• Poboljšava metabolizam: Drugo istraživanje na štakorima izloženim octenom kiselinom pokazalo je povećanje enzima AMPK, koji pojačava sagorijevanje masti i smanjuje proizvodnju masti i šećera u jetri (4).
• Smanjuje skladištenje masti: Liječenje pretilih, dijabetičnih štakora octenom kiselinom ili acetatom štitilo ih je od povećanja tjelesne težine i povećalo ekspresiju gena koji su smanjili skladištenje masnoća i masti u jetri (5, 6).
• Sagorijeva masnoću: Istraživanje na miševima koji su bili hranjeni dijetom s visokim udjelom masti i dodatkom octene kiseline otkrilo je značajno povećanje gena odgovornih za sagorijevanje masti, što je dovelo do manjeg nakupljanja tjelesnih masti (7).
• Suzbija apetit: Drugo istraživanje sugerira da acetat može potisnuti centre u vašem mozgu koji kontroliraju apetit, što može dovesti do smanjenog unosa hrane (8).

Iako rezultati na životinjama izgledaju obećavajuće, za ljude su potrebna istraživanja kako bi se potvrdili ovi učinci.

Sažetak Studije na životinjama otkrile su da octena kiselina može pospješiti gubitak masti na nekoliko načina. Može smanjiti skladištenje masti, povećati sagorijevanje masti, smanjiti apetit i poboljšati razinu šećera u krvi i inzulina.

Jabučni ocat povećava punoću i smanjuje unos kalorija

Jabučni ocat može pospješiti punoću, što može smanjiti unos kalorija (9, 10).

U jednoj maloj studiji na 11 osoba, oni koji su uzimali ocat uz obrok s visokim udjelom ugljikohidrata imali su 55% niži odziv šećera u krvi jedan sat nakon jela.

Također su za kraj dana konzumirali 200-275 manje kalorija (10).

Uz svoje djelovanje na suzbijanje apetita, dokazano je i jabukovo sirće koje usporava brzinu kojom hrana napušta želudac.

U drugom malom istraživanju, uzimanje jabučnog octa sa škrobnim obrokom značajno je usporilo pražnjenje želuca. To je dovelo do pojačanog osjećaja punoće i snižavanja razine šećera u krvi i inzulina (11).

Međutim, neki ljudi mogu imati stanje koje taj učinak čini štetnim.

Gastropareza ili odloženo pražnjenje želuca uobičajena je komplikacija dijabetesa tipa 1. Mjerenje inzulina uz unos hrane postaje problematično jer je teško predvidjeti koliko će vremena trebati da se šećer u krvi poveća nakon obroka.

Budući da se pokazalo da jabučni ocat produžava vrijeme zadržavanja hrane u vašem želucu, uzimanje uz obroke može pogoršati gastroparezu (12).

Sažetak Jabučni ocat pomaže djelomičnom napredovanju zbog kašnjenja u pražnjenju želuca. To prirodno može dovesti do manjeg unosa kalorija. Međutim, to bi moglo pogoršati gastoparezu za neke.

Može vam pomoći da izgubite kilograme i tjelesne masti

Rezultati jedne ljudske studije pokazuju da jabučni ocat ima impresivne učinke na težinu i tjelesnu masnoću (13).

U ovom 12-tjednom istraživanju, 144 pretilih Japanaca konzumiralo je 1 žlicu (15 ml) octa, 2 žlice (30 ml) octa ili piti placebo svaki dan.

Rečeno im je da ograniče unos alkohola, ali u suprotnom nastavljaju svoju uobičajenu prehranu i aktivnosti tijekom cijele studije.

Oni koji su konzumirali 1 žlicu (15 ml) octa dnevno imali su u prosjeku sljedeće prednosti:

• Gubitak težine: 2,6 kilograma (1,2 kg)
• Smanjenje postotka tjelesne masti: 0.7%
• Smanjivanje opsega struka: 0,5 inča (1,4 cm)
• Smanjenje triglicerida: 26%

To se promijenilo kod onih koji dnevno konzumiraju 2 žlice (30 ml) octa:

• Gubitak težine: 1,7 kilograma
• Smanjenje postotka tjelesne masti: 0.9%
• Smanjivanje opsega struka: 0,75 inča (1,9 cm)
• Smanjenje triglicerida: 26%

Grupa s placebom zapravo je dobila 0,4 kilograma (0,4 kilograma), a opseg struka im se malo povećao.

Prema ovoj studiji, dodavanje 1 ili 2 žlice jabučnog octa u prehranu može vam pomoći izgubiti kilograme. Također može smanjiti postotak tjelesne masti, izgubiti masnoću u trbuhu i smanjiti trigliceride u krvi.

Ovo je jedna od nekoliko ljudskih studija koja su istraživala učinke octa na gubitak kilograma.Iako je studija bila prilično velika i rezultati su ohrabrujući, potrebna su dodatna ispitivanja.

Uz to, jedno šestotjedno istraživanje na miševima koji su hranjeni visokokaloričnom dijetom pokazalo je da skupina s visokim dozama octa dobije 10% manje masti u odnosu na kontrolnu skupinu i 2% manje masti u odnosu na skupinu niskih doza octa (7 ).

Sažetak U jednom istraživanju, pretili ljudi koji su uzimali 1-2 žlice (15–30 ml) jabučnog octa dnevno tijekom 12 tjedana izgubili su na težini i tjelesnoj masti.

Druge zdravstvene koristi

Osim što potiče mršavljenje i gubitak masnoće, jabučni ocat ima i nekoliko drugih prednosti:

• Snižava šećer u krvi i inzulin: Kad se konzumira uz obrok s visokim udjelom ugljikohidrata, pokazalo se da jabučni ocat značajno snižava razinu šećera u krvi i inzulina nakon jela (14, 15, 16, 17, 18).
• Poboljšava osjetljivost na inzulin: Jedno istraživanje kod ljudi s inzulinskom rezistencijom ili dijabetesom tipa 2 otkrilo je da je dodavanje octa uz obrok s velikim ugljikohidratama poboljšalo osjetljivost na inzulin za 34% (19).
• Snižava šećer u krvi na glasu: U studiji na ljudima sa šećernom bolešću tipa 2, oni koji su uzimali jabučni jabučni ocat uz bogate proteinske večernje obroke imali su dvostruko smanjenje šećera u krvi na glavi od onih koji nisu (20).
• Poboljšava simptome PCOS: U malom istraživanju žena s sindromom policističnih jajnika (PCOS) koje su uzimale ocat 90-110 dana, 57% je nastavilo ovulaciju, vjerojatno zbog poboljšane osjetljivosti na inzulin (21).
• Smanjuje razinu kolesterola: Ispitivanja dijabetičara i normalnih štakora i miševa otkrila su da jabučni ocat povećava "dobar" HDL kolesterol. Također je smanjila „loš“ LDL kolesterol i trigliceride (22, 23, 24).
• Snižava krvni tlak: Studije na životinjama sugeriraju da ocat može smanjiti krvni tlak inhibirajući enzim odgovoran za suženje krvnih žila (25, 26).
• Ubija štetne bakterije i viruse: Ocat se bori protiv bakterija koje mogu uzrokovati trovanje hranom, uključujući E coli, U jednom istraživanju ocat je smanjio broj određenih bakterija za 90%, a nekih virusa za 95% (27, 28).

Sažetak Dodavanje jabučnog octa u vašu prehranu može pogodovati šećeru u krvi, inzulinu, PCOS simptomima i kolesterolu. Vinova kiselina također se bori protiv bakterija i virusa.

Kako ga dodati svojoj prehrani

Postoji nekoliko načina kako uključiti jabučni ocat u svoju prehranu.

Jednostavna metoda je da ga koristite s maslinovim uljem kao preljev za salatu. Posebno je ukusna s lisnatim zelenilom, krastavcima i rajčicom.

Može se koristiti i za kiselo povrće, ili ga jednostavno možete pomiješati u vodi i popiti.

Količina jabučnog octa koja se koristi za mršavljenje je 1-2 kašike (15-30 ml) dnevno pomiješana s vodom.

Najbolje je raširiti ga u 2-3 doze tokom dana, a možda ga je najbolje piti prije jela.

Uzimanje više od ovoga ne preporučuje se zbog potencijalno štetnih učinaka u većim dozama, poput interakcija lijekova ili erozije cakline zuba. Najbolje je započeti i s 1 žličicom (5 ml) kako biste vidjeli kako podnosite.

Ne uzimajte više od 1 žlice (15 ml) odjednom, jer previše uzimanja u jednom sjedenju može izazvati mučninu.

Važno je miješati ga s vodom, jer nerazrijeđeni ocat može spaliti unutrašnjost usta i jednjak.

Iako se uzimanje jabučnog octa u obliku tableta može činiti korisnim, dolazi s potencijalno velikim rizikom. U jednom je slučaju žena zadobila opekline grla nakon što joj je u jednjak stavljena tableta jabučnog octa (29).

Sažetak Oko 1–2 žlice (15–30 ml) jabučnog octa dnevno preporučuje se za potpunu korist za mršavljenje. Za najbolje rezultate, pomiješajte s vodom i pićem.

Donja linija

Na kraju dana čini se da umjerena količina jabučnog octa potiče mršavljenje i pruža niz drugih zdravstvenih pogodnosti.

Druge vrste octa mogu pružiti slične prednosti, mada one sa nižim udjelom octene kiseline mogu imati manje jake učinke.

Ovdje možete pronaći sjajan izbor jabučnog octa.