Grah 101: Jeftin, hranjiv i super zdrav

Sadržaj

• Što je grah?
• Može pomoći mršavljenju
• Može promicati zdravlje srca
• Može se boriti protiv dijabetesa tipa 2
• Neki mogu sadržavati štetne tvari
• Kod nekih ljudi može prouzročiti nadimanje
• Donja linija

Grah je jeftin, jednostavan za pripremu i zdrav.

Posebno, sjajan su način na koji se nakupljaju vlakna i biljni proteini.

Iako grah pruža mnoge zdravstvene koristi, kod nekih ljudi može doći do problema.

Ovaj članak govori o svemu što trebate znati o grahu.

Što je grah?

U najširem smislu, grah je sjeme mahunarki - izuzevši leća, lupin, kikiriki i neke druge vrste mahunarki.

Grah se uzgaja već tisućama godina. Danas su važan izvor hrane širom svijeta.

Crni, bubrežni, mornarski, favanski i pinto grah uobičajeni su u Sjedinjenim Državama (1).

Prehrambeni se profili razlikuju od jednog zrna do drugog. Međutim, primjerice, 1 šalica (171 grama) kuhanog pinto graha nudi (2):

• Protein: 15 grama
• Mast: 1 gram
• ugljikohidrati: 45 grama
• Vlakno: 15 grama
• Željezo: 20% dnevne vrijednosti (DV)
• kalcij: 8% DV
• Magnezij: 21% DV
• fosfor: 25% DV
• Kalij: 21% DV
• Folna kiselina: 74% DV

Grah također sadrži pristojne količine cinka, bakra, mangana, selena i vitamine B1, B6, E i K.

Sa samo 245 kalorija po šalici (171 grama), pinto grah jedna je od najguštijih namirnica oko sebe.

Mnoge su druge sorte jednako impresivne.

Grah je jedinstven među biljnom hranom zbog visokog sadržaja proteina. Zbog toga se smatraju vegetarijancima važan izvor proteina.

SAŽETAK Grah dolazi u mnogim sortama. Pune su bjelančevina i vlakana, a s malo masti i kalorija. Pored toga, iznimno su bogate širokim rasponom vitamina i minerala.

Može pomoći mršavljenju

Grah može biti među namirnicama s najviše gubitka težine koje možete jesti.

U njima je visoko proteina i vlakana, ali malo kalorija. Protein i vlakna dva su najznačajnija hranjiva sastojka za mršavljenje (3, 4).

Jedno istraživanje je otkrilo da su ljudi koji sadrže dijetu s visokim vlaknima, uključujući grah, imali manje gladi. Također su izgubili 3 kilograma (1,4 kg) u 4 tjedna (5).

Druga studija je povezala unos graha s poboljšanom prehranom, nižom tjelesnom težinom i smanjenjem masnoća u trbuhu (6).

SAŽETAK Grah može pomoći mršavljenju zbog visokog sadržaja proteina i vlakana, što vam može dugo omogućiti da se osjećate prepuno.

Može promicati zdravlje srca

Srčane bolesti vodeći su uzrok smrti u cijelom svijetu.

Redovito jesti grah i druge mahunarke može vam pomoći smanjiti rizik (7).

Pregledom 26 studija utvrđeno je da prehrana bogata grahom i drugim mahunarkama može značajno sniziti LDL (loši) kolesterol, što je važan čimbenik rizika za srčane bolesti (8).

Jedenje graha također može dovesti do poboljšanja ostalih čimbenika rizika od srčanih bolesti. Ova hrana povezana je s višom razinom HDL (dobrog) kolesterola i sniženim krvnim tlakom i upalama (9, 10).

SAŽETAK Grah može pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem LDL (lošeg) kolesterola, krvnog tlaka i upala.

Može se boriti protiv dijabetesa tipa 2

Dokazi ukazuju da grah može imati koristi od dijabetesa.

Grah je bogat vlaknima, a prosječno je oko 5–8 grama po obroku. Oni također imaju vrlo nizak glikemijski indeks (GI) (11).

Hrana sa niskim GI polako podiže šećer u krvi, što je važno za upravljanje dijabetesom.

Dakle, dijeta bogata grahom može sniziti razinu šećera u krvi i HbA1c, koji mjere kontrolu šećera u krvi tijekom vremena (12).

U jednom istraživanju razina šećera u krvi, inzulina i triglicerida značajno se smanjila kada su osobe s dijabetesom jele grah umjesto crvenog mesa (13).

Pregledom 41 istraživanja također je zaključeno da grah i ostale mahunarke mogu sniziti razinu šećera u krvi, inzulina i HbA1c na gladovanje (14).

SAŽETAK Studije pokazuju da grah može pomoći ljudima koji imaju dijabetes tipa 2. To je uglavnom zbog visokog sadržaja vlakana i niskog GI-a.

Neki mogu sadržavati štetne tvari

Iako je grah zdrava hrana, neki sadrže toksine. Na primjer, fava grah luči toksine koji utječu na ljude kojima nedostaje enzim zvan G6PD.

Za takve ljude jedenje fava graha može potaknuti stanje koje se zove favizam. Favizam može izazvati anemiju uništavanjem crvenih krvnih zrnaca (15, 16, 17).

Ostali grah, posebno crveni grah, sadrži toksični lektin koji se zove fitohemaglutinin, a koji je prisutan u sirovom ili nedovoljno kuhanom grahu. Može uzrokovati mučninu, povraćanje i bolove u želucu (18).

Fitohaemaglutinin i ostale toksine možete inaktivirati temeljitim kuhanjem graha prije jela (18).

Kao i sve sjemenke, i grah je domaćin fitinske kiseline koja može smanjiti apsorpciju minerala. Međutim, ovaj spoj možete neutralizirati namakanjem, klijanjem ili kuhanjem graha.

SAŽETAK Neki grah može biti toksičan ako ga podhranjuju ili jedu ljudi koji su genetski predisponirani. Obavezno dobro kuhajte grah kako biste ublažili njihove toksine. Korištenje namakanja i klijanja također su korisni.

Kod nekih ljudi može prouzročiti nadimanje

Kod nekih ljudi grah može izazvati nadutost, bol u želucu ili nadimanje.

To je zato što grah sadrži rafinozu, vrstu vlakana koja može dovesti do probavnih problema (19).

Međutim, upotreba proizvoda poput tableta za sprečavanje stvaranja plinova beano, namakanje graha ili temeljito kuhanje suhog graha mogu sve smanjiti razinu rafinoze do 75% (19).

Jedno je istraživanje otkrilo da potrošačka percepcija graha i nadimanje mogu biti pretjerani. Samo oko polovine ljudi koji jedu grah doživljava takve simptome (20).

SAŽETAK Iako grah može kod ljudi stvoriti nadimanje, nekoliko tehnika može spriječiti ovaj problem.

Donja linija

Grah je vrlo hranjiv i može se pohvaliti s barem malo hranjivih sastojaka.

Iako mogu uzrokovati probavne probleme kod nekih ljudi, većinu problema moguće je izbjeći pravilnim načinima kuhanja i pripreme.

Štoviše, grah je vrlo jeftin u usporedbi s većinom ostalih hranljivih, cjelovitih namirnica.

Kao takve, mnoge vrste graha mogu biti sjajan dodatak vašoj prehrani.