Autor: Roger Morrison
Datum Stvaranja: 20 Rujan 2021
Datum Ažuriranja: 2 Srpanj 2025
Anonim
Vezbe za bol u donjem delu ledja-lumbalni sindrom
Video: Vezbe za bol u donjem delu ledja-lumbalni sindrom

Sadržaj

Mnoge svakodnevne aktivnosti mogu dovesti do bolova u leđima, od naginjanja stola do pretjerivanja u teretani. Redovito istezanje pomaže u zaštiti leđa povećanjem fleksibilnosti i smanjenjem rizika od ozljeda. Izvedeno nakon vježbanja za jačanje, također pomaže u prevenciji bolnosti mišića.

Sigurni s-t-r-e-t-c-h-i-n-g savjeti

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka novog programa vježbanja na leđima, posebno ako imate problema s kralježnicom ili ozljedom leđa. Zatim slijedite ove opće smjernice:

  • Zagrijte se s 5 do 10 minuta lagane aktivnosti. Na primjer, ugodnim tempom hodajte ili pedalirajte sobni bicikl. Istezanje hladnih mišića može dovesti do ozljeda.
  • Polako se protežite, izbjegavajući poskoke ili trzaje pokrete.
  • Idite samo do točke kada osjetite blagu napetost. Ne bi trebalo boljeti.
  • Opustite se u istezanju i držite najmanje 5 sekundi.

Evo tri lagana istezanja koja pomažu da leđa budu zdrava i zdrava.

Istezanje koljena do prsa

  1. Legnite leđima na pod s ispruženim nogama.
  2. Podignite i savijte desnu nogu, dovodeći koljeno prema prsima. Desnom rukom uhvatite koljeno ili potkoljenicu i povucite nogu koliko god udobno ide.
  3. Ostanite u položaju koljena do prsa dok zatežete trbušne mišiće i pritiskate kralježnicu u pod. Držite 5 sekundi.
  4. Polako se vratite u početni položaj.
  5. Učinite isto s lijevom nogom.
  6. Učinite isto s obje noge odjednom.
  7. Ponovite slijed 5 puta.

Na sve četiri - fleksija i ekstenzija leđa

  1. Započnite rukama i koljenima na podu. Ruke bi vam trebale biti izravno ispod ramena, a ruke ravne.
  2. Ljuljajte se naprijed, stavljajući svoju težinu na ruke. Zaokružite ramena i pustite da vam sjedalo malo padne. Držite 5 sekundi.
  3. Ljuljajte se unatrag, sjedeći stražnjicu što bliže petama. Ruke držite ravno ispred sebe. Držite 5 sekundi.
  4. Polako se vratite u početni položaj.
  5. Ponovite 5 puta.

Stojeći natrag luk

  1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena.
  2. Dlanove ruku stavite na donji dio leđa. Udahnite nekoliko puta polako i duboko da biste se opustili.
  3. Savijte gornji dio tijela unatrag, držeći koljena ravno. Poduprite leđa rukama. Držite 5 sekundi.
  4. Polako se vratite u početni položaj.
  5. Ponovite 5 puta.

Članci Portala

Što je lišaj i koji simptomi

Što je lišaj i koji simptomi

Ringworm je bole t uzrokovana gljivicama koje mogu utjecati na kožu, nokte, vla ište, prepone i genitalne regije, što dovodi do pojave različitih imptoma prema mje tu infekcije.Ra t gljivica događa e ...
Hrana za poboljšanje dermatitisa

Hrana za poboljšanje dermatitisa

Jelo za poboljšanje dermatiti a može uključivati ​​uklanjanje hrane koja uzrokuje alergije, na primjer škampi, kikiriki ili mlijeko. avjetovanje dermatologom i nutricioni tom važno je kako bi e otkril...