3 lagana istezanja za sprečavanje bolova u leđima

Sadržaj

• Sigurni s-t-r-e-t-c-h-i-n-g savjeti
• Istezanje koljena do prsa
• Na sve četiri - fleksija i ekstenzija leđa
• Stojeći natrag luk

Mnoge svakodnevne aktivnosti mogu dovesti do bolova u leđima, od naginjanja stola do pretjerivanja u teretani. Redovito istezanje pomaže u zaštiti leđa povećanjem fleksibilnosti i smanjenjem rizika od ozljeda. Izvedeno nakon vježbanja za jačanje, također pomaže u prevenciji bolnosti mišića.

Sigurni s-t-r-e-t-c-h-i-n-g savjeti

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka novog programa vježbanja na leđima, posebno ako imate problema s kralježnicom ili ozljedom leđa. Zatim slijedite ove opće smjernice:

• Zagrijte se s 5 do 10 minuta lagane aktivnosti. Na primjer, ugodnim tempom hodajte ili pedalirajte sobni bicikl. Istezanje hladnih mišića može dovesti do ozljeda.
• Polako se protežite, izbjegavajući poskoke ili trzaje pokrete.
• Idite samo do točke kada osjetite blagu napetost. Ne bi trebalo boljeti.
• Opustite se u istezanju i držite najmanje 5 sekundi.

Evo tri lagana istezanja koja pomažu da leđa budu zdrava i zdrava.

Istezanje koljena do prsa

1. Legnite leđima na pod s ispruženim nogama.
2. Podignite i savijte desnu nogu, dovodeći koljeno prema prsima. Desnom rukom uhvatite koljeno ili potkoljenicu i povucite nogu koliko god udobno ide.
3. Ostanite u položaju koljena do prsa dok zatežete trbušne mišiće i pritiskate kralježnicu u pod. Držite 5 sekundi.
4. Polako se vratite u početni položaj.
5. Učinite isto s lijevom nogom.
6. Učinite isto s obje noge odjednom.
7. Ponovite slijed 5 puta.

Na sve četiri - fleksija i ekstenzija leđa

1. Započnite rukama i koljenima na podu. Ruke bi vam trebale biti izravno ispod ramena, a ruke ravne.
2. Ljuljajte se naprijed, stavljajući svoju težinu na ruke. Zaokružite ramena i pustite da vam sjedalo malo padne. Držite 5 sekundi.
3. Ljuljajte se unatrag, sjedeći stražnjicu što bliže petama. Ruke držite ravno ispred sebe. Držite 5 sekundi.
4. Polako se vratite u početni položaj.
5. Ponovite 5 puta.

Stojeći natrag luk

1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena.
2. Dlanove ruku stavite na donji dio leđa. Udahnite nekoliko puta polako i duboko da biste se opustili.
3. Savijte gornji dio tijela unatrag, držeći koljena ravno. Poduprite leđa rukama. Držite 5 sekundi.
4. Polako se vratite u početni položaj.
5. Ponovite 5 puta.