Koja je prosječna brzina trčanja i možete li poboljšati svoj tempo?

Sadržaj

• Brzina na daljinu
• Kako poboljšati brzinu
• Intervalni trening
• Tempo trening
• Trening brda
• Ostali savjeti
• Savjeti za korake
• Sigurnost u trčanju
• Za poneti

Prosječna brzina trčanja

Prosječne brzine trčanja ili tempo temelje se na brojnim čimbenicima. To uključuje trenutnu razinu kondicije i genetiku.

2015. godine, Strava, međunarodna aplikacija za praćenje trčanja i biciklizma, izvijestila je da je prosječna brzina za muškarce u Sjedinjenim Državama bila 9:03 minute po milji (1,6 kilometara). Prosječni tempo za žene bio je 10:21 po milji. Ti se podaci temelje na preko 14 milijuna evidentiranih pokretanja. Trenutni svjetski rekord na 1 milju je 3: 43,13, postavio ga je Hicham El Guerrouj iz Maroka 1999. godine.

Brzina na daljinu

Ako planirate trčati 5K, 10K, polumaraton ili maraton, ovdje su prosječna vremena po milji. Ova se vremena temelje na podacima o utrkama iz 2010. godine od 10.000 rekreativaca u dobnom rasponu od 20 do 49 godina.

Kako poboljšati brzinu

Ako želite poboljšati svoj prosječni tempo po milji, isprobajte sljedeće treninge kako biste povećali brzinu i izgradili izdržljivost.

Intervalni trening

Zagrijte se 10 minuta laganim trčanjem. Zatim trčite tempo visokog intenziteta (tamo gdje razgovor ne možete ugodno održati) 2 do 5 minuta. Jog za isto toliko vremena za oporavak.

Ponovite 4 do 6 puta. Činite to najmanje jednom ili dva puta tjedno dok udobno ne postignete željenu brzinu.

Tempo trening

Cilj je trčati tempo tempom, ili ugodno teškim tempom. Trebao bi biti nešto brži od ciljanog cilja.

Trčite ovim tempom nekoliko minuta, nakon čega slijedi nekoliko minuta trčanja. Radite do 10 do 15 minuta tempo tempa za 5K i 20 do 30 minuta trčanja tempom tempom za duže utrke.

Trening brda

Ako planirate trčati utrku koja ima brda, važno je trenirati na njima. Odaberite brdo slične duljine i nagnite se prema onom koje ćete susresti u utrci. Ili, ako imate pristup stazi, trenirajte na tamošnjim brdima.

Trčite tempom tempom uzbrdo, a zatim trčite nazad prema dolje. Ponovite nekoliko puta. <

Ostali savjeti

Ostali savjeti koji mogu povećati brzinu uključuju:

• Poradite na svom prometu. Trkačima je potreban brz korak kako bi povećali tempo. Dok trenirate, radite na povećanju koraka u minuti. Koristite pedometar za praćenje.
• Održavajte zdrav način života. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili nutricionistom o planu zdrave prehrane koji je optimalan za vaše ciljeve, poput bržeg trčanja, izgradnje više mišića ili gubitka kilograma.
• Odjenite se prikladno. Nosite laganu odjeću otpornu na vjetar dok trčite. Posjetite lokalnu trgovinu za trčanje laganih tenisica za trčanje s kojima možete trenirati na stazi i nositi ih na dan utrke. Ako ste žena, ovaj vam vodič može pomoći u pronalaženju sportskog grudnjaka koji podržava, za trčanje.
• Usredotočite se na formu. Ruke i ramena neka budu opušteni. Ruke bi vam trebale ugodno njihati na bokovima poput njihala. Ove četiri vježbe mogu vam pomoći poboljšati tehniku ​​trčanja.

Savjeti za korake

Tempo vašeg trčanja obično se određuje koliko brzo prosječno trčite 1 milju. Da biste odredili svoj najbolji tempo trčanja:

• Idite na obližnju stazu.
• Zagrijavajte najmanje 5 do 10 minuta.
• Tempirajte se i trčite 1 milju. Idite tempom u kojem se forsirate, ali nemojte sve istrčati.

To možete učiniti i na bilo kojoj ravnoj stazi ili stazi za trčanje.

Iskoristite svoje milje kao cilj za trening. Svakih nekoliko tjedana vratite se na stazu i ponovno odredite svoj kilometar kao način za praćenje napretka.

Ako planirate trčati utrku, pokušajte imati na umu realno vrijeme cilja. Pokušajte pomoću internetskog kalkulatora odrediti svoj tempo po milji kako biste ispunili svoj cilj.

Možete slijediti mrežni plan treninga koji će vam pomoći poboljšati tempo. Ili, ako vam je to u proračunu, možete surađivati ​​s trenerom koji trči.

Sigurnost u trčanju

Da biste ostali sigurni i zdravi dok trčite, slijedite ove savjete:

• Kupite cipele specifične za trčanje koje nude snažnu potporu luku i gležnju. Potražite lokalnu trgovinu u blizini. Mogu vas opremiti odgovarajućim tenisicama za trčanje za vaše ciljeve. Zamijenite tenisice za trčanje na svakih 500 kilometara.
• Trčite u sigurnim, dobro osvijetljenim mjestima. Potražite popularne staze, staze i parkove gdje možete trčati u blizini svog doma ili ureda.
• Pripazite na opasnosti od spoticanja, poput kamenja, pukotina, grana drveća i neravnih površina.
• Ako ste tek krenuli trčati, krenite laganim, laganim tempom, razgovornim. Odatle možete povećati brzinu. Za početak također možete izmjenjivati ​​trčanje i hodanje.
• Pijte puno vode dok trčite. Ako izlazite na dulje trčanje, potražite rute za trčanje u blizini koje imaju fontane s vodom ili negdje gdje možete ostaviti bocu s vodom.
• U roku od 45 do 60 minuta nakon trčanja napunite međuobrok ili lagani obrok.

Za poneti

Vaš tempo temelji se na čimbenicima poput vaše trenutne razine kondicije. Tempo trčanja možete poboljšati sudjelovanjem u intervalnom treningu visokog intenziteta (HIIT) ili brzinskim treningima. Pokušajte ih izvoditi na stazi u blizini vašeg doma. Prijavite se za lokalnu utrku 5K ili dvije kako biste ostali motivirani poboljšati svoje vrijeme.

Zapamtite, važno je postupno povećavati brzinu kako biste ostali bez ozljeda. Nikada se ne tjerajte do točke potpune iscrpljenosti. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koji novi trening za trčanje.