Pogledajte Autumn Calabrese Demo ovaj 10-minutni kardio trening

Sadržaj

• 1. Uže za skok s jedne noge
• 2. Snažni skok s jedne noge
• 3. Štuka
• 4. Uže za preskakanje
• 5. Stojeći planinari
• 6. Koljeno uvucite u stolicu
• 7. Uvijanje užeta za preskakanje
• 8. Čučanj Jack
• 9. Krug preko teasera
• Pregled za

Dosadili su vam treninzi s tjelesnom težinom, ali ne želite ići u teretanu? Za brzi, ali brutalan trening s minimalističkom opremom pozvali smo Autumn Calabrese, kreatoricu 21 Day Fix i 80 Day Obsession - i ona je isporučila. Ovaj sklop sa kardom jezgrom kombinira bušilice za preskakanje užeta s radom na dasci za sekvencu koja okreće srce, usredotočena na trbušnjake. (Evo treninga s bučicama za toniranje tijela od Calabresea ako želite povećati brzinu s utezima.)

To je vježba za dnevnu sobu koja zahtijeva samo dva klizača i uže za skakanje. Možete čak i improvizirati koristeći papirnate tanjure ili ručnike kao klizače ili pomoću zamišljenog užeta za skakanje. Nemojte pogriješiti: Iako je samo za tjelesnu težinu, možete biti sigurni da će izgorjeti do posljednjeg ponavljanja. Pripremite se za vrlo malo odmora i za to da trbušnjaci vrište posljednjim potezom klizača. Dobra vijest: traje samo 10 minuta. Drži se i daj 100 posto. (Sljedeće? Calabreseov pliometrijski plan napajanja.)

Kako radi: Napravite dva kruga prva dva poteza bez odmora između, zatim dva kruga od sljedeća tri poteza bez odmora, zatim jedan krug posljednja četiri poteza.

Trebat će vam: Uže za skakanje (izborno) i dva klizača.

1. Uže za skok s jedne noge

A. Stanite s užetom za skakanje naslonjenim iza nogu. Podignite desnu nogu od tla za početak.

B. Skočite na lijevu nogu, zamahnite užetom iznad glave i pomerajte ga pod nogama usred skoka. Još jednom skočite na lijevu nogu.

C. Prebacite se, skočivši dvaput na desnu nogu.

Nastavite mijenjati strane 30 sekundi.

2. Snažni skok s jedne noge

A. Stanite u iskoraku s desnom nogom prema naprijed, lijevom nogom unatrag i desnim koljenom blago savijenim. Ruke su u trčećem položaju s lijevom rukom prema naprijed, a desnom prema natrag.

B. Vozite lijevo koljeno prema prsima, a desnu ruku ispumpajte naprijed dok ispravite desno koljeno i skočite s tla.

C. Lagano se spustite na desnu nogu i odmah odmaknite lijevom nogom unatrag, savijajući desno koljeno kako biste se vratili u početni položaj.

Nastavite skakati 15 sekundi. Prebacite strane; Ponoviti. Napravite još 2 kruga poteza 1 i 2 bez odmora između.

3. Štuka

A. Počnite u položaju visoke daske s klizačem ispod svake noge.

B. Uključite jezgru da podignete kukove prema stropu, klizeći nožnim prstima prema rukama.

C. Klizite prstima prema natrag i donjim bokovima kako biste se vratili u početni položaj.

Nastavite kliziti unutra i van 30 sekundi.

4. Uže za preskakanje

A. Stanite s nogama malo širim od širine ramena, uže za skakanje naslonjeno iza stopala.

B. Skočite na križanje lijeve noge ispred desne noge dok zamahujete užetom prema gore i povlačite ga ispod stopala usred skoka.

C. Skočite nogama natrag, zamahujući užetom jednu punu rotaciju.

D. Skočite da prijeđete desnu nogu ispred lijeve noge, njišući konop jednu punu rotaciju.

E. Skočite nogama unatrag, zakrećući uže u jednoj potpunoj rotaciji da biste se vratili u početni položaj.

Nastavite 30 sekundi.

5. Stojeći planinari

A. Stanite na desnu nogu s desnom rukom ispruženom prema stropu, lijevi lakat uvučen sa strane. Vozite lijevo koljeno prema prsima za početak.

B. Skočite na lijevu nogu dok savijate desnu ruku, ispravite lijevu ruku i vozite desno koljeno prema prsima.

C. Skočite na desnu nogu dok savijate lijevu ruku, ispravljate desnu ruku i pritišćete lijevim koljenom prsa.

Nastavite se prebacivati ​​naprijed-natrag 30 sekundi. Napravite 2 kruga poteza 3, 4 i 5 bez odmora između.

6. Koljeno uvucite u stolicu

A. Počnite u visokom položaju s klizačem ispod svake noge.

B. Uključite jezgru za podizanje bokova prema stropu, klizanjem stopala prema rukama i približavanjem koljena prsima.

C. Prebacite težinu na stopala i podignite ruke iznad glave da sjednete u pozu stolice.

D. Spustite ruke na tlo, a zatim povucite stopala unatrag do visoke daske da se vratite u početni položaj.

Nastavite 30 sekundi.

7. Uvijanje užeta za preskakanje

A. Stanite s užetom za skakanje naslonjenim iza stopala, prsti upereni ulijevo pod kutom od 45 stupnjeva, savijena koljena.

B. Skočite na zemlju s prstima uperenim udesno pod kutom od 45 stupnjeva, ljuljajući uže prema gore i pod nogama usred skoka.

C. Skočite na zemlju s prstima usmjerenim prema lijevo pod kutom od 45 stupnjeva, zamahujući užetom jednu punu rotaciju kako biste se vratili u početni položaj.

Nastavite 30 sekundi.

8. Čučanj Jack

A. Stanite s nogama zajedno.

B. Skočite stopalima šire od širine ramena i spustite se u čučanj, ispružite ruke do tla.

C. Skočite zajedno kako biste ustali i vratili se u početni položaj.

Nastavite 30 sekundi.

9. Krug preko teasera

A. Počnite u položaju visoke daske s lijevom nogom prekriženom ispred desne u gležnjevima, klizač ispod svakog stopala.

B. Koljena gurnite prema prsima, klizanjem stopala prema rukama, a zatim se vratite u početni položaj.

C. Povucite lijevo koljeno na prsa kako biste kliznuli lijevom nogom naprijed, a zatim ispravite lijevo koljeno kako biste kliznuli stopalo natrag u visoku dasku sa širokim stopalima.

D. Pritisnite desno koljeno na prsa kako biste kliznuli desnom nogom naprijed, zatim ispravite desno koljeno, prekriživši desnu nogu ispred lijeve.

E. Ponovite pokret na suprotnoj strani, klizeći oba koljena unutra, a zatim svako pojedinačno da se vratite u početni položaj.

Nastavite mijenjati strane 30 sekundi.

Pregled za