Pitajte liječnika prehrane: Hrana za bolji san

Sadržaj

• Pregled za

P: Postoje li namirnice koje mi mogu pomoći da zaspim?

O: Ako imate problema sa spavanjem, niste sami. Više od 40 milijuna Amerikanaca pati od nesanice, užasnog stanja uzrokovanog stresom, tjeskobom, interakcijama s lijekovima i prekomjernom konzumacijom kofeina (koji vam pomaže ostati budan zbog nedostatka sna, stvarajući začarani krug). Nedavna istraživanja također su povezala neadekvatan san s metaboličkim bolestima jer povećava hormone gladi i smanjuje oslobađanje dva glavna hormona gubitka masti, leptina i adiponektina.

Srećom, postoje neke namirnice koje vam mogu pomoći da ulovite više žutica bez posezanja za bočicom tableta.

1. Tark sok od višanja: Studija iz 2010. objavljena u časopisu Časopis za ljekovitu hranu otkrili su da su dvije čaše gorkog soka od višanja pomogle osobama koje pate od nesanice da bolje spavaju. Sudionici su brže zaspali i provodili manje vremena budni tijekom noći u usporedbi s njihovim obrascima spavanja prije nego što su se upisali u studiju. Iako specifični mehanizam koji pomaže u ublažavanju nesanice nije u potpunosti shvaćen, istraživači smatraju da to ima veze s snažnim protuupalnim učincima soka od viške jer nekoliko upalnih spojeva igraju ulogu u reguliranju sna.

2. Toplo mlijeko: Ovaj klasični lijek za nevolje pred spavanje može biti više psihološki "trik" da zaspite nego fiziološka činjenica. U početku se mislilo da triptofan, aminokiselina koja se nalazi u mlijeku, pomaže da zaspite pretvarajući se u serotonin, snažan modulator sna. Međutim, nova istraživanja pokazuju da druge aminokiseline koje se nalaze u mlijeku ometaju ovaj proces. Ipak, mnogi se ljudi kunu u njegovu upotrebu kao sedativa, pa je vjerojatno svi učinci u našim glavama. Budući da su dvije glavne pokretačke snage koje tjeraju ljude da spavaju noću stres i tjeskoba, udobnost povezana s noćnim ritualom toplog mlijeka može pomoći u suzbijanju ovih stresora kako bi pomogla ljudima da bolje zaspu.

3. Matice: Magnezij, mineral koji se nalazi u visokim razinama u orašastim plodovima, može pomoći u kontroli krvnog tlaka i šećera u krvi, ali može poslužiti i kao relaksant koji će vam pomoći da uhvatite više zzzs. Zapravo, jedan od simptoma nedostatka magnezija može biti nesanica. Ubacite sjemenke bundeve u juhe ili salate – samo 1 1/2 unce dat će vam više od 50 posto vaše dnevne vrijednosti magnezija.

Na kraju, imajte na umu da su to samo brza rješenja. Pravi ključ optimizacije vaših navika spavanja je pronaći korijenski problem. Možda jednostavno ne legnete dovoljno rano u krevet? Ako je tako, lako ćete popraviti cilj da svaki tjedan sjedite između plahti 15 minuta ranije, složeno kroz šest tjedana, svaku ćete noć biti u krevetu 90 minuta dulje. Ako je vaš problem više u tome što ne možete zaspati ili zaspati jednom u krevetu, možda će biti malo kompliciranije. Pokušajte ograničiti unos kofeina kasnije tijekom dana ili razgovarajte sa svojim liječnikom o promjeni lijekova koji bi mogli ometati vaš san.

Pregled za