Koliko kalorija *stvarno* jedete?

Sadržaj

• Koliko kalorija trebate?
• 4 osobna čimbenika koji utječu na vaše kalorijske potrebe
• Jedina 3 pravila prehrane koja morate znati
• Saznajte koliko kalorija ima u vašim omiljenim grickalicama
• Najbolja hrana za jesti...
• Pregled za

Pokušavate jesti ispravno, ali broj na vagi stalno raste. Zvuči poznato? Prema istraživanju Zaklade Međunarodnog vijeća za informacije o hrani, Amerikanci jedu puno više nego što bi trebali. Od 1.000 ispitanih ljudi, od kojih je polovica žena, 43 posto nije moglo ni pretpostaviti odgovor na pitanja: "Koliko kalorija jedem?" ili "Koliko kalorija trebam jesti?"

"Toliko žena jede u bijegu", kaže dr. Barbara J. Rolls, profesorica prehrane na Sveučilištu Pennsylvania State i autorica Volumetrijski plan prehrane. (Pogledajte: Što je Volumetrics plan prehrane i kako funkcionira?) Mnogi ljudi ne obraćaju pažnju na velike porcije u restoranima, a onda se pitaju 'koliko kalorija jedem?'

Sretna je vijest da vaša prehrana ne zahtijeva potpuni remont. Umjesto da brojite namirnice, samo saznajte koliko kalorija trebate unijeti u dan. (Povezano: Što je bolje za mršavljenje: dijeta ili tjelovježba?)

Čitajte dalje za neophodnija rješenja za očuvanje vitkosti i konačan odgovor na koliko kalorija jedem?

Koliko kalorija trebate?

1. Izračunajte svoj bazalni metabolizam (BMR), količinu energije koju vaše tijelo sagorijeva obavljajući osnovne funkcije kao što su disanje i cirkulacija krvi.

• Ako ste mlađi od 30 godina: (0,0621 x vaša težina/2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Ako imate više od 30 godina: (0,0342 x vaša težina/2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Odredite svoju razinu aktivnosti.

• Rijetko vježbate: 1.3
• Svaki dan vježbate, ali općenito je lagano, poput hodanja ili igranja golfa: 1.5
• Gotovo svaki dan radite treninge visokog intenziteta kao što su vrtenje, igranje tenisa i skijanje: 1,7

3. Pomnožite razinu aktivnosti s BMR -om. Ukupan iznos je vaš dnevni unos kalorija. Da biste održali svoju težinu, držite se što je moguće bliže tom broju.

4 osobna čimbenika koji utječu na vaše kalorijske potrebe

Određivanje "koliko kalorija jedem?" i uravnotežiti to s time koliko sagorijevate vježbom više je umjetnost nego znanost kada ste u potrazi za gubitkom LB -a. Postoje mnoge varijable koje mogu utjecati na jednadžbu kalorija u odnosu na kalorije, uključujući:

1. Vrsta vježbe koju radite. Trening s otporom i intervalni trening sagorjet će više kalorija nakon što prestanete s vježbanjem u usporedbi s tradicionalnim aerobnim treningom. (Povezano: Koliko kalorija sagorijeva plivanje?)
2. Vrsta prehrane koju jedete. Dijete s visokim udjelom proteina sagorijevaju više kalorija jer proteinu treba više napora da se vaše tijelo probavi i metabolizira.
3. Koliko kilograma morate izgubiti. Radi jednostavnosti, koristite svoju ukupnu tjelesnu težinu za izračunavanje BMR umjesto svoje nemasne tjelesne mase (koja je vaša ukupna tjelesna težina minus tjelesna masnoća). Zbog ove pretpostavke, ako trebate izgubiti 25 kilograma ili više da biste postigli ciljnu težinu, tada su vaše ukupne kalorijske potrebe, koje smo gore izračunali, vjerojatno previsoke. To je zato što smo potrebe za kalorijama tjelesne masti tretirali isto kao i mršavo tkivo (mišići, kosti i organi), ali u stvarnosti, vaša tjelesna masnoća ima mnogo manje kalorijske potrebe (blizu nule). U nastavku doznajte kako se tome prilagoditi.
4. Vaš individualni metabolizam. Svaka jednadžba koja procjenjuje vaše potrebe za kalorijama je upravo to: procjena. Svi se temelje na prosjecima, a kao što je mama rekla, niste prosječni. Ne uzimajte brojeve koje generirate nakon čitanja ovog članka kao evanđelje, već ih koristite kao polaznu točku za utvrđivanje koliko kalorija jedem - i trebam li jesti? stavite ih na test i prilagodite odatle. (Povezano: 8 načina da ubrzate svoj metabolizam)

Ono što je najvažnije, imajte na umu da ljestvica nije sve. Jedan od najboljih načina da posljednja zdravstvena transformacija potraje je i vrednovanje pobjeda koje nisu razmjera. Daju li vam nove zdrave navike više energije ili bolju probavu? Spavate li jače? Odgovara li vam odjeća bolje i osjećate li se sigurnije? Ove pogodnosti pomoći će vam motivirati da se i dalje dobro hranite i ostanete aktivni na duge staze, što znači da nećete samo izgubiti težinu, već ćete je i zadržati.

Jedina 3 pravila prehrane koja morate znati

1. Jedite više ...

• Voće i povrće: Proizvodi su prirodno niskokalorični, te bogati vodom i vlaknima pa vas zasićuju.
• Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti: Istraživanja pokazuju da kalcij u obranom mlijeku, siru i jogurtu može pomoći vašem tijelu u sagorijevanju masti.
• Cjelovite žitarice: bogate su vlaknima i zasitnije su od rafiniranih žitarica. Probajte zobene pahuljice ili kruh od cjelovitih žitarica s najmanje dva grama vlakana po kriški.
• Nemasne bjelančevine: sporo se probavljaju, pa se duže zadržavaju u želucu. Dobar izbor: Svinjski file, pečena pacifiška morska ploška, ​​piletina bez kože i prsa od puretine.
• Salate i juhe na bazi juhe: Započnite obroke s velikom količinom, niskokaloričnom hranom poput juhe od povrća i ukupno ćete jesti manje. (Psst... ovih pet trikova s ​​receptima promijenit će način na koji pripremate juhu!)
• Grah i mahunarke: Za ručak u salatu ubacite malo crnog graha ili slanutka. Oni se mogu pohvaliti jedinstvenom kombinacijom vlakana koja vas zasićuju i proteina kako biste bili zadovoljni.

2. Jedite manje...

• Zaslađene žitarice i jogurt: Tipična posuda od 6 unci jogurta s voćem na dnu pakira više od dvije žlice šećera-više od 100 kalorija.
• Bijeli ugljikohidrati poput kruha, tjestenine i riže: Sadrže prazne kalorije i malo vlakana.
• "Lažna hrana" poput kolača od riže: toliko im nedostaje okusa da ih na kraju prejedete jer se nikada ne osjećate zadovoljno. (Vezano: 6 ultra prerađenih namirnica koje trenutno vjerojatno imate u svojoj kući)
• Slani ili prženi zalogaji: Ne samo da su prepuni zasićenih masti koje začepljuju srce, ove namirnice također pozivaju na bezumno žvakanje.

3. Jedite puno rjeđe...

• Zaslađena pića poput sode i ledenog čaja: Konzumiranje samo jedne limenke sode dnevno iznosi oko 150 kalorija - i 15 kilograma viška godišnje. (Isprobajte ovo zdravo gazirano piće da prekinete svoju gaziranu naviku.)
• Bagelovi, muffini, kolači i kolačići: prosječna peciva je toliko golema da se računaju kao četiri porcije kruha.
• Začini ispunjeni kalorijama: Maslac i majoneza sadrže više od 100 kalorija po žlici. Prijeđite na svijetlu majonezu (ili umjesto toga koristite senf) i koristite ove namaze štedljivo.

Saznajte koliko kalorija ima u vašim omiljenim grickalicama

100 kalorija:

• 18 pečenih kikirikija
• 4 Hersheyjeva poljupca
• 6-unci staklenog soka od naranče
• 18 pereca od zlatnog zlata Tiny Twists
• 3 šalice zračnih kokica
• 1 unca sira s konopcem

250 kalorija:

• 6 unci pečenog krumpira s 3 žlice kiselog vrhnja i 1 žlicom nasjeckanog vlasca
• 1 McDonald's mali pomfrit (Više: narudžbe najzdravije brze hrane za doručak)
• 1 šalica Cheeriosa i 1 šalica narezanih jagoda u 8 unci obranog ili nezaslađenog sojinog mlijeka
• 1/2 šalice humusa i 12 dječjih mrkvi
• 1 kriška Pizza Hut srednje ručno bačene pizze s feferonima
• 1 šalica sorbeta od breskve Haagen-Dazs Orchard

400 kalorija

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 porcija (9 unci) Amy's makarona i sira
• 1 Wendy's Cezar pileća salata s krutonima i Cezar preljevom
• 1 Subway sendvič s purećim prsima od 6 inča na pšeničnoj roli s puretinom, švicarskim sirom, zelenom salatom, rajčicom, lukom i 1 žlicom lagane majoneze
• 3 palačinke s 2 žlice javorovog sirupa i 1/2 šalice svježih borovnica (poput palačinki? Zatim isprobajte ovaj recept s proteinima!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (bez šlaga)
• 1 šalica špageta s 1/2 šalice marinara umaka
• Sirni kolač od 4 unce s 3 žlice šlaga

Najbolja hrana za jesti...

... kad gladuješ

Ova hrana bogata vlaknima zadovoljava i ispunjava:

• Tabuli (5 g vlakana, 160 kalorija po 1/2 šalice)
• Brokula (5,1 g vlakana, 55 kalorija po 1 šalici, kuhano)
• Maline (8 g vlakana, 64 kalorije po šalici)
• Artičoke (6,5 g vlakana, 60 kalorija po artičoki)

... za izlječenje ugljikohidrata, masti i slatkih želja

• Anđeoski kolač (0,15 g masti, 128 kalorija po kriški) sa svježim narezanim mangom
• Kuskus (0,25 g masti, 176 kalorija po šalici, kuhan)
• Vege burgeri (3,5 g masti, 90 do 100 kalorija po Boci ili Gardenburgeru)
• Srednje pečeni batat (0,15 g masti, 103 kalorije)

...prije večere

Počnite s ovim i pojest ćete manji obrok - ali osjećajte se jednako sito:

• Jagode (46 kalorija po šalici)
• Gazpacho (46 kalorija po šalici)
• Salata od bebi špinata s 2 šalice bebi špinata i 2 žlice laganog preljeva (36 kalorija)
• 5 do 10 bebi mrkve s 2 žlice ranča s grčkim jogurtom (109 kalorija)

Izvori:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., docent za prehranu na Medicinskom fakultetu Albert Einstein u New Yorku i autor Dijeta ujaka Sama
• Joanne L. Slavin, dr. sc., profesorica nutricionizma na Sveučilištu Minnesota u Minneapolisu
• Lisa R. Young, dr. Sc., R.D., autorica Kazivač porcija

Pregled za