Jesu li biljna i sjemenska ulja štetna za vaše zdravlje?

Sadržaj

• Što su i kako se izrađuju?
• Potrošnja se drastično povećala
• Možda želite izbjeći biljna ulja s visokim sadržajem omega-6
• Ta se ulja lako oksidiraju
• Oni su ponekad bogati trans mastima
• Biljna ulja i srčane bolesti
• Donja linija

U prošlom stoljeću potrošnja biljnih ulja drastično je porasla.

Većina zdravstvenih profesionalaca smatra ih zdravim, ali biljna ulja mogu uzrokovati zdravstvene probleme.

Njihovi učinci na zdravlje variraju ovisno o tome koje masne kiseline sadrže, iz kojih biljaka se izdvajaju i kako se obrađuju.

Ovaj članak pregledava dokaze kako bi utvrdio jesu li biljna i sjemenska ulja štetna za vaše zdravlje.

Što su i kako se izrađuju?

Jestiva ulja ekstrahirana iz biljaka obično su poznata kao biljna ulja.

Pored upotrebe u kuvanju i pečenju, pronađeni su u prerađenoj hrani, uključujući preljeve za salatu, margarin, majonezu i kolačiće.

Uobičajena biljna ulja uključuju sojino ulje, suncokretovo ulje, maslinovo ulje i kokosovo ulje.

Rafinirana biljna ulja nisu bila dostupna do 20. stoljeća, kada je postala dostupna tehnologija za njihovo ekstrahiranje.

Oni se izdvajaju iz biljaka pomoću kemijskog otapala ili uljare. Tada su često pročišćeni, rafinirani, a ponekad kemijski izmijenjeni.

Potrošači koji brinu o zdravlju više vole ulja koja se proizvode drobljenjem ili prešanjem biljaka ili sjemenki, nego ona koja se proizvode upotrebom kemikalija.

Sažetak Jestiva biljna ulja uobičajeno su poznata kao biljna ulja. Ulje se često ekstrahira kemijskim otapalima ili drobljenjem ili presovanjem biljaka ili njihovih sjemenki.

Potrošnja se drastično povećala

U prošlom stoljeću potrošnja biljnih ulja povećavala se na štetu drugih masti poput maslaca.

Često su označeni kao "zdravi za srce" i preporučuju se kao alternativa izvorima zasićenih masnoća, poput maslaca, luka i loja.

Razlog zbog kojeg biljna ulja smatraju srčano zdravim je taj što studije dosljedno povezuju polinezasićene masti s smanjenim rizikom od srčanih problema, u usporedbi s zasićenim masnoćama (1).

Unatoč njihovim potencijalnim zdravstvenim prednostima, neki se znanstvenici brinu koliko ove ulja konzumiraju ljudi.

Ova briga se uglavnom odnosi na ulja koja sadrže puno omega-6 masti, kao što je objašnjeno u sljedećem poglavlju.

Sažetak Potrošnja biljnih ulja drastično je porasla u prošlom stoljeću. Iako su neka biljna ulja povezana s zdravstvenim koristima, postoji bojazan zbog prekomjernog unosa omega-6.

Možda želite izbjeći biljna ulja s visokim sadržajem omega-6

Važno je napomenuti da nisu sva biljna ulja loša za vaše zdravlje. Na primjer, kokosovo i maslinovo ulje izvrsni su izbor.

Razmislite o izbjegavanju sljedećih biljnih ulja zbog visokog sadržaja omega-6:

• sojino ulje
• kukuruzno ulje
• pamučno ulje
• suncokretovo ulje
• kikirikijevo ulje
• sezamovo ulje
• ulje rižine mekinje

I omega-6 i omega-3 masne kiseline esencijalne su masne kiseline, što znači da vam trebaju neke od njih u vašoj prehrani, jer ih vaše tijelo ne može proizvesti.

Tijekom evolucije, ljudi su dobivali omega-3 i omega-6 u određenom omjeru. Iako se taj omjer razlikovao među populacijama, procjenjuje se da je bio oko 1: 1.

Međutim, u prošlom stoljeću ili većem, taj se omjer zapadnjačke prehrane drastično pomaknuo i može biti čak 20: 1 (2).

Znanstvenici pretpostavljaju da previše omega-6 u odnosu na omega-3 može pridonijeti kroničnoj upali (3).

Kronična upala temeljni je čimbenik nekih od najčešćih zapadnih bolesti, poput bolesti srca, raka, dijabetesa i artritisa.

Promatračke studije također su povezane s velikim unosom omega-6 masti s povećanim rizikom od pretilosti, bolesti srca, artritisa i upalne bolesti crijeva (4).

Međutim, te asocijacije ne moraju nužno podrazumijevati uzročno-posljedičnu vezu.

Studije koje istražuju učinke konzumacije omega-6 masti uglavnom ne podržavaju ideju da ove masti povećavaju upalu (5).

Na primjer, jedenje puno linoleinske kiseline, koja je najčešća omega-6 mast, čini se da ne utječe na razinu upalnih markera u krvi (6, 7).

Znanstvenici ne razumiju u potpunosti kakve učinke omega-6 masti imaju na tijelo, a potrebno je još istraživanja.

Međutim, ako ste zabrinuti, izbjegavajte ulja ili margarin koji sadrže ulja s visokom količinom omega-6 masti. Maslinovo ulje je dobar primjer zdravog ulja za kuhanje s malo omega-6.

Sažetak Neka biljna ulja sadrže bogato omega-6 masnim kiselinama. Znanstvenici su pretpostavili da jedenje previše omega-6 može dovesti do pojačane upale u tijelu i potencijalno doprinijeti bolesti.

Ta se ulja lako oksidiraju

Zasićene, mononezasićene ili polinezasićene masti razlikuju se po broju dvostrukih veza koje njihove kemijske strukture sadrže:

• Zasićene masti: nema dvostrukih veza
• Nezasićene masti: jedna dvostruka veza
• Polinezasićene masti: dvije ili više dvostrukih veza

Problem polinezasićenih masti je što ih sve ove dvostruke veze čine podložnima oksidaciji. Masne kiseline reagiraju s kisikom u atmosferi i počinju se propadati.

Masnoća koju jedete ne pohranjuje se samo kao masno tkivo ili sagorijeva za energiju & NoBreak; ona se također ugrađuje u stanične membrane.

Ako imate puno polinezasićenih masnih kiselina u tijelu, vaše stanične membrane su osjetljivije na oksidaciju.

Ukratko, imate vrlo visoku razinu krhkih masnih kiselina koje se lako mogu razgraditi, čime se stvaraju štetni spojevi (8).

Iz tog razloga, možda je najbolje jesti polinezasićene masti umjereno. Promijenite svoju prehranu jedući mješavinu zdravih zasićenih, mononezasićenih i polinezasićenih masti.

Sažetak Ulja koja sadrže puno polinezasićenih masti podložna su oksidaciji i na polici i u vašem tijelu.

Oni su ponekad bogati trans mastima

Komercijalna biljna ulja mogu sadržavati i trans masti koje nastaju kada se ulja hidrogeniraju.

Proizvođači hrane koriste hidrogenaciju za očvršćavanje biljnih ulja što ih čini čvrstim poput maslaca na sobnoj temperaturi.

Iz tog razloga su biljna ulja koja se nalaze u margarinu obično hidrogenirana i puna trans masti. Međutim, margarin bez masti postaje sve popularniji.

Međutim, nehidrogenirana biljna ulja mogu sadržavati i neke trans masti. Jedan je izvor pregledao biljna ulja u Sjedinjenim Državama i otkrio je da im sadržaj trans-masti varira između 0,56% i 4,2% (9).

Veliki unos trans masti povezan je sa svim vrstama kroničnih bolesti, uključujući srčane bolesti, pretilost, rak i dijabetes (10).

Ako proizvod navodi hidrogenirano ulje kao sastojak, vjerojatno sadrži trans masti. Za optimalno zdravlje izbjegavajte ove proizvode.

Sažetak Hidrogenirana biljna ulja sadrže velike količine masnih kiselina, što je povezano s različitim zdravstvenim problemima. Nalaze se u određenim vrstama margarina, sladoleda i kolačića.

Biljna ulja i srčane bolesti

Zdravstveni stručnjaci često preporučuju biljna ulja onima koji su u riziku od srčanih bolesti.

Razlog je taj što su biljna ulja uglavnom niska zasićenih masti i bogata polinezasićenim mastima.

Prednosti smanjenog unosa zasićenih masti su kontroverzne.

Međutim, studije pokazuju da zamjena zasićenih masti polinezasićenim mastima smanjuje rizik od srčanih problema za 17%, ali nema značajnih učinaka na rizik od smrti od srčanih bolesti (1).

Nadalje, čini se da omega-3 polinezasićene masne kiseline imaju veću korist od omega-6 (4).

Nutricionisti su izrazili zabrinutost zbog velike količine omega-6 koja se nalazi u nekim biljnim uljima. Međutim, zasad nema čvrstih dokaza koji pokazuju da omega-6 masti utječu na rizik od bolesti srca (11).

Zaključno, čini se da je umjeren unos biljnih ulja siguran ulog ako želite smanjiti rizik od bolesti srca. Maslinovo ulje može biti jedna od vaših najboljih opcija (12).

Sažetak Čini se da biljna ulja djeluju prijateljski na srce. Iako se neki nutricionisti brinu zbog visoke razine omega-6 u određenim uljima, trenutno nema dokaza da oni povećavaju rizik od srčanih bolesti.

Donja linija

Čini se da su biljna ulja zdravi izvori masti.

Hidrogenirana biljna ulja koja sadrže bogato nezdrave trans masti su izuzetak od ovoga.

Neki su nutricionisti također zabrinuti zbog velike količine polinezasićenih omega-6 masti koje se nalaze u određenim biljnim uljima.

Maslinovo ulje je odličan primjer zdravog biljnog ulja koje ima malo omega-6. To bi mogla biti jedna od najboljih opcija.