Krompir: zdrav ili nezdrav?

Sadržaj

• Što su krumpir?
• Krompir sadrži mnogo hranjivih sastojaka
• Krompir sadrži antioksidanse
• Omogućuju otporni škrob
• Krompir se može zasititi
• Određene vrste krumpira mogu pridonijeti povećanju težine
• Krompir sadrži glikokalkaloide
• Kako učiniti krumpir zdravijim
• Kako oguliti krumpir
• Donja linija

Krompir je nevjerojatno svestrano korijensko povrće koje se konzumira u raznim jelima širom svijeta.

Dok mnogi ljudi smatraju povrće zdravim, krumpir je uspio pobuditi neke polemike.

Zbog sadržaja škroba mnogi vjeruju da bi trebali ograničiti unos.

Također, krumpir se obično povezuje s nezdravom prženom i prerađenom hranom.

Ovaj članak dublje razmatra potencijalne zdravstvene učinke krumpira.

Što su krumpir?

Krompir je vrsta jestivog biljnog gomolja koji se jede širom svijeta.

Znanstveno poznat kao Solanum tuberosum, oni pripadaju porodici noćastih biljaka (1).

Podrijetlom iz južnoameričkih Anda, krompir se sada uzgaja u 160 zemalja svijeta, s 1.500-2000 različitih sorti koje se razlikuju u boji, veličini i sadržaju hranjivih sastojaka (1, 2).

Unatoč tome, mnoge su sorte sličnog sastava, a sastoje se od škrobastog mesa prekrivenog tankom kožom bogatom hranjivim tvarima.

Krompir se može kuhati, kuhati na pari, pržiti, peći ili peći i koristiti u širokom asortimanu jela.

Sažetak: Krompir je jestiva biljna gomolja koja se uzgaja širom svijeta. Postoji mnogo različitih sorti krumpira koje se mogu koristiti u različitim jelima.

Krompir sadrži mnogo hranjivih sastojaka

Postoji mnogo vrsta krumpira koje uključuju niz različitih hranjivih setova.

Jedan medij (6,1 unca ili 173 grama) Russet pečeni krumpir, uključujući meso i kožu, pruža sljedeće (3):

• kalorije: 168
• Mast: 0 grama
• Protein: 5 grama
• ugljikohidrati: 37 grama
• Vlakno: 4 grama
• Natrij: 24 miligrama
• Vitamin C: 37% RDI
• Vitamin B6: 31% RDI
• Kalij: 27% RDI
• Mangan: 20% RDI

Hranjivi profil krumpira može se razlikovati ovisno o vrsti.

Na primjer, crveni krumpir sadrži manje kalorija, ugljikohidrata i vlakana od krumpira Russet, kao i nešto više vitamina K i niacina (4).

Način pripreme krumpira može utjecati i na njihov sadržaj hranjivih sastojaka.

S obzirom na to da je većina njihovih hranjivih sastojaka koncentrirana u vanjskoj koži, piling krumpira može ukloniti značajan dio vlakana i minerala u svakoj obroku (1, 5).

Uz to, prženje krumpira može povećati njegov sadržaj masti i kalorija u usporedbi s drugim načinima kuhanja poput pečenja ili kuhanja.

Nadalje, prerađeni proizvodi od krumpira manje su hranjivi i sadrže više kalorija, masti i natrija od cijelog krumpira.

Sažetak: Krompir sadrži dobru količinu ugljikohidrata i vlakana, kao i vitamin C, vitamin B6, kalij i mangan. Njihov sadržaj hranjivih sastojaka može varirati ovisno o vrsti krumpira i načinu kuhanja.

Krompir sadrži antioksidanse

Antioksidanti su tvari koje sprečavaju stvaranje štetnih slobodnih radikala, a to su reaktivni atomi koji se mogu akumulirati u vašem tijelu i pridonijeti kroničnim bolestima.

Studije pokazuju da antioksidanti mogu spriječiti određene vrste kroničnih bolesti, poput bolesti srca, dijabetesa i raka (6, 7, 8).

Krompir je dobar izvor antioksidanata, uključujući specifične vrste, poput flavonoida, karotenoida i fenolnih kiselina (9).

Jedno je istraživanje usporedilo antioksidacijske aktivnosti bijelog i obojenog krumpira te otkrilo da je obojeni krumpir najučinkovitiji u neutralizaciji slobodnih radikala (10).

Druga studija epruveta pokazala je da antioksidanti u krumpiru mogu smanjiti rast određenih vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva i rak jetre (11).

Imajte na umu da je većina dostupnih istraživanja ograničena na ispitivanja epruveta. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo kako antioksidanti u krumpiru mogu utjecati na razvoj kroničnih bolesti kod ljudi.

Sažetak: Krompir sadrži antioksidante koji mogu umanjiti rizik od kroničnih bolesti. Iako su potrebna daljnja istraživanja kako bi se proučio njihov potencijalni učinak na ljude.

Omogućuju otporni škrob

Otporni škrob je vrsta škroba koji se ne probavlja u tankom crijevu.

Umjesto toga, prolazi do debelog crijeva, gdje može nahraniti korisne bakterije u vašem crijevu (12).

Krompir je dobar izvor otpornog škroba, a oni koji su kuhani i potom ohlađeni sadrže najveće količine toga (13).

Otporni škrob povezan je s mnogim zdravstvenim prednostima, posebno u pogledu kontrole šećera u krvi i osjetljivosti na inzulin.

U jednoj studiji, 10 sudionika konzumiralo je 30 grama otpornog škroba dnevno tijekom razdoblja od četiri tjedna. Otkrili su da rezistentni škrob povećava osjetljivost na inzulin za 33% (14).

U drugoj je studiji 10 sudionika dodavalo 50 grama škroba sirovog krumpira. Doživjeli su smanjenu razinu šećera u krvi i povećali sitost i punoću (15).

Dok sirovi krumpir sadrži i otporan škrob, krumpir se obično kuha. To ubija bakterije, a također razgrađuje antinutrijente, što može ometati apsorpciju hranjivih tvari (16).

Nadalje, rezistentni škrob može biti povezan s još nekoliko blagodati, uključujući smanjenje unosa hrane, povećanje apsorpcije hranjivih tvari i poboljšanje probavnog zdravlja (17, 18, 19).

Sažetak: Krompir sadrži otporni škrob koji može poboljšati kontrolu šećera u krvi, zdravlje probave, apsorpciju hranjivih tvari i sitost.

Krompir se može zasititi

Krompir je prepoznata kao jedna od najvažnijih dostupnih namirnica.

Jedno je istraživanje stvorilo indeks sitosti za uobičajenu hranu tako što je dalo 11–13 sudionika različite namirnice i dobilo ocjenu sitosti za svaku.

Kuhani krumpir imao je najvišu ocjenu sitosti i smatralo se da je sedam puta više zasićen od kroasana, koji su imali najniži rezultat na indeksu sitosti (20).

Druga studija usporedila je kako unos riže, krumpira i tjestenine utjecao na unos hrane i sitost kod 11 sudionika. Utvrđeno je da se krumpir najviše zasiti i doveo je do najvećeg smanjenja ukupnog unosa kalorija (21).

Kožice krumpira sadrže i dobru količinu vlakana, koje se polako kreće po tijelu, neprobavljeno, promičući punoću i smanjujući glad (22).

Sažetak: Studije pokazuju da krumpir može povećati sitost i smanjiti glad, zahvaljujući sadržaju vlakana i visokoj gustoći.

Određene vrste krumpira mogu pridonijeti povećanju težine

Neke studije otkrile su pozitivnu povezanost između jedenja određenih vrsta krumpira i proizvoda od krumpira i povećanja kilograma.

Studija iz 2009. pratila je 42.696 sudionika tijekom petogodišnjeg razdoblja. Otkrilo je da je jedenje krumpira povezano s povećanjem opsega struka kod žena (23).

Drugo istraživanje razmatralo je prehrambene uzorke preko 120 000 sudionika.

Otkriveno je da su krumpir i prerađeni čips od krumpira dva najveća doprinosa povećanju tjelesne težine, a svaka obroka dnevno dovela su do prosječnog povećanja težine od 1,3 kilograma (0,58 kg) i 1,7 kilograma (0,77 kg) (24).

Međutim, važno je uzeti u obzir koliko često ih jedete, koliko pojedete odjednom i kako ih pripremate.

Zapravo, druge studije nisu utvrdile povezanost između konzumacije krumpira i opsega struka ili pretilosti (25, 26).

Određeni prerađeni proizvodi od krumpira, poput pomfrit i čips, sadrže više kalorija i masti u odnosu na krumpir koji je kuhan, na pari ili pečen. Višak kalorija, bez obzira na izvor hrane, može dovesti do debljanja.

Ako se jede umjereno i kao dio uravnotežene prehrane, malo je vjerojatno da će cijeli, neobrađeni krumpir dovesti do debljanja.

Sažetak: Neke studije pokazuju da jedenje krumpira i prerađenih proizvoda od krumpira može dovesti do povećanja kilograma. Međutim, ako se konzumira umjereno, malo je vjerojatno da krumpir sam po sebi značajno pridonosi debljanju.

Krompir sadrži glikokalkaloide

Glikoalkaloidi su potencijalno toksična obitelj kemijskih spojeva koja se nalaze u porodici noćastih biljaka.

Krompir ih sadrži, uključujući dvije posebne vrste koje se nazivaju solanin i chaconine.

Zeleni krumpir je posebno visok u glikoalkaloidima.

Kad je krumpir izložen svjetlu, oni proizvode molekulu koja se naziva klorofil, zbog čega postaju zeleni. Iako proizvodnja klorofila ne znači nužno kvarenje, izlaganje svjetlu može povećati koncentracije glikoalkaloida (27).

Ako se unose u velikim količinama, ti glikoalkaloidi mogu biti toksični i štetno djelovati na zdravlje.

Jedna studija na životinjama pokazala je da glikoalkaloidi koji se nalaze u krumpiru mogu utjecati na zdravlje probave i mogu čak pogoršati upalne bolesti crijeva (28).

Ostali simptomi toksičnosti glikoalkaloida uključuju pospanost, povećanu osjetljivost, svrbež i probavne simptome (29).

Međutim, ako se konzumiraju u normalnim količinama, glikoalkaloidi vjerojatno neće izazvati negativne učinke.

Zapravo, studija iz 2005. dala je sudionicima pire krumpir koji sadrži ukupnu koncentraciju glikoalkaloida od 20 mg na 100 grama krumpira, što je prepoznata gornja granica sigurnosti, i nije našao štetne učinke (30).

Oko 60–70% ukupnog sadržaja glikoalkaloida u krumpiru nalazi se u kore.

Komercijalni proizvodi na bazi ljuštenja poput klinova, kriški i prženih ognjišta mogu sadržavati 3,6–13,7 mg i 1,6–10,5 mg solanina i chaconina na 100 grama, respektivno (31, 32).

Da biste umanjili sadržaj glikoalkaloida, ključno je pravilno skladištenje. Čuvanje krumpira na nižim temperaturama i daleko od svjetla može spriječiti stvaranje glikoalkaloida (31).

Sažetak: Krompir sadrži glikoalkaloide koji mogu biti toksični ako se konzumiraju u velikim količinama. Čuvanje na nižim temperaturama i podalje od sunčeve svjetlosti može zadržati nizak sadržaj glikoalkaloida.

Kako učiniti krumpir zdravijim

Kada se umjereno konzumira, krumpir može biti izvrstan dodatak vašoj prehrani.

Sadrže dobre količine vlakana i hranjivih sastojaka, plus što su vrlo zasitni i svestrani.

Međutim, način na koji ih pripremite može donijeti veliku razliku u pogledu prehrane.

Mnogo hranjivih sastojaka sadrži krumpir, pa konzumiranjem kože i mesa maksimalno povećavamo količinu vlakana, vitamina i minerala u svakoj obroku (1, 5).

Odabir zdrave metode kuhanja također je važan. Kuhanje njih, umjesto da ih jedete sirove, može ubiti bakterije i razgraditi antinutrijente koji ometaju apsorpciju njihovih hranjivih sastojaka (16).

Pečenje, kuhanje i kuhanje krumpira najbolji su izbor u pogledu minimiziranja sadržaja masti i kalorija u usporedbi s prženjem.

Nadalje, odabirom cijelog krumpira umjesto prerađenih krumpirovih proizvoda može se smanjiti njihov udio masti, kalorija i natrija.

Nadalje, odabirom zdravih preljeva za vaš krumpir možete poboljšati njihov profil hranjivih sastojaka, čineći ga dobro zaobljenim i hranjivim jelom.

Sažetak: Ako ih ogulite na krumpiru, odaberete hranjive prelive i odaberete kuhati, pare ili pečete krumpir, može ih učiniti zdravijima.

Kako oguliti krumpir

Donja linija

Krompir je bogat vitaminom, mineralima, antioksidansima, vlaknima i otpornim škrobom.

Međutim, prženi krumpir može imati i neke potencijalne negativne učinke, uključujući debljanje, posebno ako se konzumira u velikim količinama.

Konačno, veličina porcija i način kuhanja imaju veliki utjecaj na zdravstvene učinke krumpira.

Kad uživate u umjerenim količinama i pripremate na zdrav način, krumpir može biti hranjivi dodatak vašoj prehrani.