Jesu li vam cjelovita jaja i žumanjci loši?

Sadržaj

• Zašto se jaja ponekad smatraju nezdravima?
• Istina je da su cjelovita jaja bogata kolesterolom
• Kako jedenje jaja utječe na kolesterol u krvi
• Povećavaju li jaja rizik od bolesti srca?
• Povećavaju li jaja rizik od dijabetesa?
• Vaši geni mogu utjecati na način na koji reagirate na konzumiranje jaja
• Gene ApoE4
• Obiteljska hiperkolesterolemija
• Prehrambeni hiper odgovorni na kolesterol
• Jaja se opterećuju hranjivim tvarima
• Jaja imaju brojne zdravstvene koristi
• Jaja su super zdrava (za većinu ljudi)

Ovisno o tome koga pitate, cijela jaja su zdrava ili nezdrava.

S jedne strane, smatraju se izvrsnim i jeftinim izvorom bjelančevina i različitih hranjivih sastojaka.

S druge strane, mnogi ljudi vjeruju da žumanjci mogu povećati rizik od srčanih bolesti.

Jesu li jaja dobra ili loša za vaše zdravlje? Ovaj članak istražuje obje strane teze.

Zašto se jaja ponekad smatraju nezdravima?

Cijela jaja imaju dvije glavne komponente:

• Bjelanjak: Bijeli dio, koji je uglavnom protein.
• Jaja žumanjka: Žuti / narančasti dio, koji sadrži sve vrste hranjivih sastojaka.

Glavni razlog zbog kojeg su se jaja u prošlosti smatrala nezdravima je taj što su žumanjci visoki kolesterol.

Kolesterol je voštana tvar koja se nalazi u hrani, a proizvodi ga i vaše tijelo. Prije nekoliko desetljeća, velike su studije povezale visoki kolesterol u krvi sa bolestima srca.

Godine 1961. Američka udruga za srce preporučila je ograničavanje prehrambenog kolesterola. Mnoge su druge međunarodne zdravstvene organizacije učinile isto.

Tijekom sljedećih nekoliko desetljeća, potrošnja jaja u svijetu znatno se smanjila. Mnogi su jaja zamijenili nadomjescima jaja bez kolesterola koji su promovirani kao zdravija opcija.

Poanta: Tijekom nekoliko desetljeća vjerovalo se da jaja povećavaju rizik od srčanih bolesti zbog visokog sadržaja kolesterola.

Istina je da su cjelovita jaja bogata kolesterolom

Cijela jaja (sa žumanjcima) su neosporno bogata kolesterolom. U stvari su glavni izvor kolesterola u dijetama većine ljudi.

Dva velika cijela jaja (100 grama) sadrže oko 422 mg kolesterola (1).

Suprotno tome, 100 grama 30% masne govedine sadrži samo oko 88 mg holesterola (2).

Do nedavno, preporučeni maksimalni dnevni unos kolesterola iznosio je 300 mg dnevno. Bilo je još niže za ljude sa srčanim bolestima.

Međutim, na temelju najnovijeg istraživanja, zdravstvene organizacije u mnogim zemljama više ne preporučuju ograničavanje unosa kolesterola.

Prvi put nakon desetljeća američke smjernice o prehrani objavljene u siječnju 2016. nisu odredile gornju dnevnu granicu za prehrambeni kolesterol.

Unatoč toj promjeni, mnogi ljudi ostaju zabrinuti zbog konzumiranja jaja.

To je zbog toga što su oni uvjetovani da visoki prehrambeni unos kolesterola povezuju s visokim kolesterolom u krvi i bolestima srca.

Kao što se kaže, samo zato što hrana ima visoku razinu kolesterola, ona ne mora nužno povisiti razinu kolesterola u krvi.

Poanta: Dva velika cijela jaja sadrže 422 mg kolesterola, što premašuje maksimalnu dnevnu granicu koja je postojala više desetljeća. Međutim, ovo ograničenje prehrambenih kolesterola sada je uklonjeno.

Kako jedenje jaja utječe na kolesterol u krvi

Iako se može činiti logičnim da bi prehrambeni kolesterol povećao razinu kolesterola u krvi, to obično ne funkcionira na taj način.

Vaša jetra zapravo proizvodi holesterol u velikim količinama, jer je kolesterol neophodan hranjivi sastojak za vaše stanice.

Kad jedete veće količine hrane s visokim kolesterolom, poput jaja, vaša jetra jednostavno počne proizvoditi manje kolesterola (3, 4).

Suprotno tome, kada dobijete malo kolesterola iz hrane, vaša jetra proizvodi više.

Zbog toga se razine kolesterola u krvi ne mijenjaju značajno kod većine ljudi kada jedu više kolesterola iz hrane (5).

Također, imajmo na umu da kolesterol nije "loša" tvar. Zapravo je uključen u različite procese u tijelu, kao što su:

• Proizvodnja vitamina D.
• Proizvodnja steroidnih hormona poput estrogena, progesterona i testosterona.
• Proizvodnja žučnih kiselina, koje pomažu u probavljanju masti.

Posljednje, ali ne najmanje bitno, kolesterol se nalazi u svaka pojedina stanična membrana u svom tijelu. Bez njega, ljudi ne bi postojali.

Poanta: Kada jedete jaja ili drugu hranu bogatu kolesterolom, vaša jetra proizvodi manje kolesterola. Kao rezultat, razina kolesterola u krvi vjerojatno će ostati približno ista ili će se neznatno povećati.

Povećavaju li jaja rizik od bolesti srca?

Nekoliko kontroliranih studija ispitalo je kako jaja utječu na faktore rizika od srčanih bolesti. Rezultati su uglavnom pozitivni ili neutralni.

Studije pokazuju da jedenje 1-2 cijelih jaja na dan ne mijenja razinu kolesterola ili rizike od srčanih bolesti (6, 7, 8).

Nadalje, konzumiranje jaja kao dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata poboljšava markere srčanih bolesti kod ljudi s inzulinskom rezistencijom ili dijabetesom tipa 2. To uključuje veličinu i oblik LDL čestica (9, 10, 11).

Jedna studija pratila je predijabetike koji su bili na dijeti ograničenoj ugljikohidratama. Oni koji su konzumirali cijela jaja imali su bolju osjetljivost na inzulin i veća poboljšanja markera zdravlja srca od onih koji su jeli bjelanjak (10).

U drugom istraživanju, pre-dijabetičari su na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata jeli 3 jaja na dan tijekom 12 tjedana. Imali su manje markera upale nego oni koji su konzumirali nadomjestak jaja na inače identičnoj dijeti (11).

Iako LDL ("loš") kolesterol ima tendenciju da ostane isti ili se blago povećava kada jedete jaja, HDL ("dobar") kolesterol obično raste (10, 12, 13).

Pored toga, jedenje jaja obogaćenih omega-3 može pomoći u snižavanju razine triglicerida (14, 15).

Istraživanja također sugeriraju da redovito jedenje jaja može biti sigurno za ljude koji već imaju srčane bolesti.

Jedno istraživanje pratilo je 32 osobe sa srčanim bolestima. Nisu imali negativnih učinaka na zdravlje srca nakon što su tijekom 12 tjedana svaki dan konzumirali 2 cijela jaja (16).

Da zaključim, pregled 17 promatračkih studija s ukupno 263 938 ljudi nije ustanovio povezanost između konzumiranja jaja i srčane bolesti ili moždanog udara (17).

Poanta: Studije su pokazale da konzumiranje jaja općenito ima blagotvorne ili neutralne učinke na rizik od srčanih bolesti.

Povećavaju li jaja rizik od dijabetesa?

Kontrolirane studije pokazuju da jaja mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti faktore rizika od srčanih bolesti kod ljudi koji imaju predijabetes.

Međutim, postoje sukobljena istraživanja o konzumiranju jaja i riziku od dijabetesa tipa 2.

Pregledom dvaju istraživanja koja su obuhvatila više od 50 000 odraslih otkriveno je da je vjerovatno da će oni koji konzumiraju najmanje jedno jaje dnevno razviti dijabetes tipa 2 od ljudi koji su jeli manje od jednog jajeta tjedno (18).

Drugo istraživanje kod žena otkrilo je povezanost između visokog unosa kolesterola u prehrani i povećanog rizika od dijabetesa, ali ne posebno za jaja (19).

Velika spomenuta opservatorska studija koja nije otkrila vezu između srčanog udara i moždanog udara zapravo je otkrila 54% povećan rizik od srčanih bolesti kada gledaju samo ljude koji imaju dijabetes (17).

Na temelju tih studija, jaja bi mogla biti problematična za osobe koje imaju dijabetes ili pre dijabetes.

Međutim, važno je imati na umu da su to promatračke studije temeljene na samoprijavljenom unosu hrane.

Oni pokazuju samo an asocijacija između konzumiranja jaja i povećane vjerojatnosti razvoja dijabetesa. Ove vrste studija ne mogu dokazati da su jaja izazvan bilo što.

Pored toga, ove studije ne govore nam što su drugo jeli ljudi koji su razvili dijabetes, koliko su vježbali ili koje su druge čimbenike rizika imali.

Zapravo, kontrolirane studije otkrile su da jedenje jaja zajedno sa zdravom prehranom može imati koristi od oboljelih od dijabetesa.

U jednoj studiji, osobe s dijabetesom koji su konzumirali dijetu s visokim kolesterolom i bjelančevinama koje sadrže 2 jaja na dan doživjele su smanjenje šećera u krvi, inzulina i krvnog tlaka nakon posta, uz porast HDL kolesterola (20).

Druga istraživanja povezuju konzumiranje jaja s poboljšanjima osjetljivosti na inzulin i smanjenom upalom kod osoba s predijabetesom i dijabetesom (10, 21).

Poanta: Studije o jajima i dijabetesu daju mješovite rezultate. Nekoliko promatračkih studija pokazuje povećani rizik od dijabetesa tipa 2, dok kontrolirana ispitivanja pokazuju poboljšanje različitih zdravstvenih pokazatelja.

Vaši geni mogu utjecati na način na koji reagirate na konzumiranje jaja

Iako jaja ne predstavljaju rizik za zdravlje većine ljudi, sugerira se da oni s određenim genetskim osobinama mogu biti različiti.

Ipak, o tome nema mnogo istraživanja.

Gene ApoE4

Ljudi koji nose gen poznat kao ApoE4 imaju povećan rizik od visokog kolesterola, srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i Alzheimerove bolesti (22, 23).

Promatračka studija na više od 1000 muškaraca nije utvrdila povezanost između visokog unosa jaja ili kolesterola i rizika od srčanih bolesti kod nosača ApoE4 (24).

Kontrolirana studija pratila je ljude s normalnom razinom kolesterola. Visoki unos jaja, odnosno 750 mg kolesterola dnevno, povećao je razinu ukupnog i LDL kolesterola u nosačima ApoE4 više nego dvostruko više nego u ljudi bez gena (25).

Međutim, ti su ljudi tri tjedna jeli oko 3,5 jaja svaki dan. Moguće je da je jedenje 1 ili 2 jaja moglo uzrokovati manje dramatične promjene.

Također je moguće da povećana razina kolesterola kao odgovor na visoki unos jaja bude privremena.

Jedna studija otkrila je da kad su nosači ApoE4 s normalnim kolesterolom doživjeli višu razinu kolesterola u krvi kao odgovor na dijetu s visokim kolesterolom, njihova tijela počela su proizvoditi manje kolesterola da bi nadoknadila (26).

Obiteljska hiperkolesterolemija

Genetsko stanje poznato kao obiteljska hiperkolesterolemija karakterizira vrlo visoka razina kolesterola u krvi i povećan rizik od srčanih bolesti (27).

Prema riječima stručnjaka, smanjenje razine kolesterola vrlo je važno za osobe s ovim stanjem. Često je potrebna kombinacija prehrane i lijekova.

Osobe s obiteljskom hiperkolesterolemijom možda će trebati izbjegavati jaja.

Prehrambeni hiper odgovorni na kolesterol

Brojni ljudi smatraju se "hiperreazivcima" na prehrambeni kolesterol. To znači da se njihova razina kolesterola u krvi povećava kada jedu više kolesterola.

Često se i u ovoj skupini ljudi povećava razina HDL i LDL kolesterola dok konzumiraju jaja ili drugu hranu s visokim kolesterolom (28, 29).

Međutim, neke studije navode da su LDL i ukupni kolesterol značajno porasli u hiper-osoba koji su povećali unos jaja, ali HDL je bio stabilan (30, 31).

S druge strane, skupina hiper odgovornih osoba koja je konzumirala 3 jaja dnevno 30 dana uglavnom je imala porast velikih LDL čestica, koje se ne smatraju štetnima kao male LDL čestice (32).

Štoviše, hiperzatrači mogu apsorbirati više antioksidanata smještenih u žutom pigmentu žumanjka. Oni mogu imati koristi od zdravlja očiju i srca (33).

Poanta: Ljudi s određenim genetskim osobinama mogu primijetiti veći porast razine kolesterola nakon jela jaja.

Jaja se opterećuju hranjivim tvarima

Jaja također imaju tonu hranjivih sastojaka i zdravstvene koristi koje treba spomenuti prilikom razmatranja zdravstvenih učinaka jaja.

Izvrstan su izvor visokokvalitetnih proteina, kao i nekoliko važnih vitamina i minerala.

Jedno veliko cijelo jaje sadrži (1):

• kalorije: 72.
• Protein: 6 grama.
• Vitamin A: 5% RDI.
• riboflavin: 14% RDI.
• Vitamin B12: 11% RDI.
• Folna kiselina: 6% RDI.
• Željezo: 5% RDI.
• Selen: 23% RDI.

Tada sadrže mnogo drugih hranjivih sastojaka u manjim količinama. U stvari, jaja sadrže malo gotovo svega što ljudsko tijelo treba.

Poanta: Jaja su bogata mnogim važnim vitaminima i mineralima, zajedno s visokokvalitetnim proteinima.

Jaja imaju brojne zdravstvene koristi

Studije pokazuju da jedenje jaja može imati različite zdravstvene koristi. To uključuje:

• Pomozite vam da budete puni: Nekoliko studija pokazuje da jaja promiču punoću i pomažu u kontroli gladovanja tako da jedete manje prilikom sljedećeg obroka (34, 35, 36).
• Promicajte gubitak težine: Visokokvalitetni protein u jajima povećava metaboličku brzinu i može vam pomoći izgubiti težinu (37, 38, 39).
• Zaštitite zdravlje mozga: Jaja su odličan izvor holina, što je važno za vaš mozak (40, 41).
• Smanjite rizik od bolesti očiju: Lutein i zeaksantin u jajima pomažu u zaštiti od očnih bolesti poput katarakte i makularne degeneracije (13, 42, 43).
• Smanjite upalu: Jaja mogu smanjiti upalu koja je povezana s različitim bolestima (11, 20).

Više možete pročitati u ovom članku: 10 zdravstvenih koristi jajašca zasnovanih na dokazima.

Poanta: Jaja vam pomažu da ostanete puni, mogu pospješiti mršavljenje i zaštititi mozak i oči. Oni također mogu umanjiti upalu.

Jaja su super zdrava (za većinu ljudi)

Općenito, jaja su jedna od najzdravijih i najhranjivijih namirnica koje možete jesti.

U većini slučajeva ne povećavaju razinu kolesterola puno. Čak i kada to učine, često povećavaju HDL ("dobar") kolesterol i mijenjaju oblik i veličinu LDL-a na način koji smanjuje rizik od bolesti.

Međutim, kao i kod većine stvari u prehrani, to se možda ne odnosi na sve, a nekim ljudima će možda trebati ograničiti unos jaja.

Više o jajima:

• Jaja i kolesterol - Koliko jaja možete sigurno jesti?
• 10 dokazanih zdravstvenih prednosti jaja (br. 1 je moja omiljena)
• Zašto su jaja ubojita hrana za mršavljenje
• 7 Hrana s visokim kolesterolom koja je super zdrava