Utječu li jabuke na dijabetes i razinu šećera u krvi?

Sadržaj

• Jabuke su hranjive i pune
• Jabuke sadrže ugljikohidrate, kao i vlakna
• Jabuke samo umjereno utječu na razinu šećera u krvi
• Jabuke mogu smanjiti rezistenciju na inzulin
• Antioksidanti koji se nalaze u jabukama mogu smanjiti rizik od dijabetesa
• Trebaju li dijabetičari jesti jabuke?
• Kako uvrstiti jabuke u prehranu
• Kako oguliti jabuku
• Take Home Message

Jabuke su ukusne, hranjive i prikladne za jelo.

Studije su pokazale da imaju nekoliko zdravstvenih blagodati.

Ipak, jabuke sadrže i ugljikohidrate koji utječu na razinu šećera u krvi.

Međutim, ugljikohidrati koji se nalaze u jabukama utječu na vaše tijelo drugačije od šećera koji se nalaze u nezdravoj hrani.

Ovaj članak objašnjava kako jabuke utječu na razinu šećera u krvi i kako ih uključiti u svoju prehranu ako imate dijabetes.

Jabuke su hranjive i pune

Jabuke su jedno od najpopularnijih voća na svijetu.

Također su vrlo hranjivi. Zapravo, jabuke imaju puno vitamina C, vlakana i nekoliko antioksidansa.

Jedna srednja jabuka sadrži 95 kalorija, 25 grama ugljikohidrata i 14% dnevne vrijednosti vitamina C (1).

Zanimljivo je da se velik dio hranjivih sastojaka jabuke nalazi u njenoj živopisnoj kožici ().

Nadalje, jabuke sadrže velike količine vode i vlakana, što ih čini iznenađujuće zasitnima. Vjerojatno ćete biti zadovoljni nakon što pojedete samo jedan ().

Poanta:

Jabuke su dobar izvor vlakana, vitamina C i antioksidansa. Također vam pomažu da se osjećate sito bez trošenja puno kalorija.

Jabuke sadrže ugljikohidrate, kao i vlakna

Ako imate dijabetes, važno je pratiti unos ugljikohidrata.

To je zbog tri makronutrijenta - ugljikohidrata, masti i proteina - ugljikohidrati najviše utječu na razinu šećera u krvi.

To se kaže, nisu svi ugljikohidrati jednaki. Srednja jabuka sadrži 25 grama ugljikohidrata, ali 4,4 su vlakna (1).

Vlakna usporavaju probavu i apsorpciju ugljikohidrata, što dovodi do toga da vam razina šećera u krvi ne skoči gotovo jednako brzo ().

Studije pokazuju da vlakna štite od dijabetesa tipa 2 i da mnoge vrste vlakana mogu poboljšati kontrolu šećera u krvi (5, 6).

Poanta:

Jabuke sadrže ugljikohidrate, koji mogu podići razinu šećera u krvi. Međutim, vlakna u jabukama pomažu u stabiliziranju razine šećera u krvi, uz pružanje drugih zdravstvenih blagodati.

Jabuke samo umjereno utječu na razinu šećera u krvi

Jabuke sadrže šećer, ali velik dio šećera koji se nalazi u jabukama je fruktoza.

Kada se fruktoza konzumira u cijelom voću, to ima vrlo malo utjecaja na razinu šećera u krvi ().

Također, vlakna u jabukama usporavaju probavu i apsorpciju šećera. To znači da šećer polako ulazi u krvotok i ne povećava brzo razinu šećera u krvi ().

Štoviše, polifenoli, biljni spojevi koji se nalaze u jabukama, također usporavaju probavu ugljikohidrata i smanjuju razinu šećera u krvi ().

Glikemijski indeks (GI) i glikemijsko opterećenje (GL) korisni su alati za mjerenje koliko hrana utječe na razinu šećera u krvi ().

Jabuke imaju relativno nisku ocjenu na skali GI i GL, što znači da uzrokuju minimalni porast razine šećera u krvi (10,).

Jedno istraživanje na 12 pretilih žena otkrilo je da je razina šećera u krvi bila preko 50% niža nakon konzumiranja obroka s niskim GL, u usporedbi s obrokom s visokim GL ().

Poanta:

Jabuke imaju minimalan učinak na razinu šećera u krvi i vjerojatno neće uzrokovati brze skokove šećera u krvi, čak ni kod dijabetičara.

Jabuke mogu smanjiti rezistenciju na inzulin

Postoje dvije vrste dijabetesa - tip 1 i tip 2.

Ako imate dijabetes tipa 1, gušterača ne proizvodi dovoljno inzulina, hormona koji transportira šećer iz vaše krvi u stanice.

Ako imate dijabetes tipa 2, vaše tijelo proizvodi inzulin, ali stanice su mu otporne. To se naziva inzulinska rezistencija ().

Redovito jedenje jabuka moglo bi smanjiti rezistenciju na inzulin, što bi trebalo dovesti do niže razine šećera u krvi (,).

To je zato što polifenoli u jabukama, koji se prvenstveno nalaze u koži jabuke, potiču gušteraču na oslobađanje inzulina i pomažu stanicama da unose šećer (,).

Poanta:

Jabuke sadrže biljne spojeve koji mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti rezistenciju na inzulin.

Antioksidanti koji se nalaze u jabukama mogu smanjiti rizik od dijabetesa

Nekoliko je studija otkrilo da je jedenje jabuka povezano s manjim rizikom od dijabetesa (, 15).

Jedno istraživanje pokazalo je da žene koje su jele jabuku dnevno imale 28% manji rizik od dijabetesa tipa 2 od žena koje nisu jele nijednu jabuku ().

Postoji više razloga zbog kojih jabuke mogu pomoći u prevenciji dijabetesa, ali antioksidanti koji se nalaze u jabukama vjerojatno igraju značajnu ulogu.

Antioksidanti su tvari koje sprečavaju neke štetne kemijske reakcije u vašem tijelu. Imaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući zaštitu vašeg tijela od kroničnih bolesti.

U jabukama se nalaze značajne količine sljedećih antioksidansa:

• Kvercetin: Usporava probavu ugljikohidrata, pomažući u sprječavanju skokova šećera u krvi ().
• Klorogena kiselina: Pomaže vašem tijelu da učinkovitije koristi šećer (,).
• Phlorizin: Usporava apsorpciju šećera i smanjuje razinu šećera u krvi (, 21).

Najveće koncentracije korisnih antioksidansa nalaze se u jabukama Honeycrisp i Red Delicious ().

Poanta:

Redovito jedenje jabuka može pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2, kao i održavanju razine šećera u krvi stabilnom.

Trebaju li dijabetičari jesti jabuke?

Jabuke su izvrsno voće koje ćete uvrstiti u prehranu ako imate dijabetes.

Većina prehrambenih smjernica za dijabetičare preporučuje prehranu koja uključuje voće i povrće (23).

Voće i povrće puno je hranjivih sastojaka poput vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa.

Uz to, prehrana bogata voćem i povrćem više je puta povezana s manjim rizicima od kroničnih bolesti, poput bolesti srca i raka (,, 26).

Zapravo, pregled devet studija pokazao je da je svaka porcija voća koja se konzumirala svakodnevno dovela do 7% manjeg rizika od srčanih bolesti (27).

Iako je malo vjerojatno da će jabuke uzrokovati skokove u razini šećera u krvi, one sadrže ugljikohidrate. Ako računate ugljikohidrate, uzmite u obzir 25 grama ugljikohidrata koje sadrži jabuka.

Također, obavezno pratite šećer u krvi nakon što pojedete jabuke i pogledajte kako oni osobno utječu na vas.

Poanta:

Jabuke su vrlo hranjive i imaju minimalan učinak na razinu šećera u krvi. Oni su sigurni i zdravi za redovito uživanje dijabetičara.

Kako uvrstiti jabuke u prehranu

Jabuke su ukusna i zdrava hrana koju možete dodati svojoj prehrani, bez obzira imate li dijabetes ili ne.

Evo nekoliko savjeta za dijabetičare da uključe jabuke u svoje obroke:

• Jedite ga cijelog: Kako biste ubrali sve zdravstvene dobrobiti, jedite jabuku cijelu. Veliki dio hranjivih sastojaka nalazi se u koži ().
• Izbjegavajte sok od jabuke: Sok nema iste prednosti kao cijelo voće, jer sadrži više šećera i nedostaje mu vlakno (,).
• Ograničite svoj dio: Držite se jedne srednje jabuke jer će veći obroci povećati glikemijsko opterećenje ().
• Rasporedite unos voća: Rasporedite dnevni unos voća tijekom dana kako bi razina šećera u krvi bila stabilna.

Kako oguliti jabuku

Take Home Message

Jabuke sadrže ugljikohidrate, ali imaju minimalan učinak na razinu šećera u krvi kada se jedu kao cjelovito voće.

Oni su vrlo hranjivi i izvrstan su izbor za zdravu prehranu.