Vježbe za anksioznost koje će vam pomoći da se opustite

Sadržaj

• Vježbe za anksioznost
• 1. Opustite se disanjem
• 2. Opustite se vizualizacijom
• 3. Opustite mišiće
• 4. Opustite se brojanjem
• 5. Opustite se ostajući prisutni
• 6. Opustite se prekidajući tjeskobno razmišljanje
• Za poneti
• Dan u životu: Larzova priča o depresiji i tjeskobi

Pregled

Većina ljudi u nekom trenutku svog života iskusi tjeskobu. Ove vježbe mogu vam pomoći da se opustite i nađete olakšanje.

Vježbe za anksioznost

Anksioznost je tipična ljudska reakcija na stres. Ali previše anksioznosti može vas spriječiti da živite zdrav i sretan život. Ako se osjećate zaokupljeni tjeskobom, isprobajte jednu ili nekoliko sljedećih vježbi bilo kad i bilo gdje kako biste pronašli olakšanje. Cilj je izvoditi vježbe koje vam mogu brzo pomoći da se opustite.

Oni se bave stresnim reakcijama vašeg tijela - poput povećanog broja otkucaja srca, ubrzanog disanja i napetih mišića - i pomažu ih zamijeniti onim što vaše tijelo osjeća kada ste opušteni.

1. Opustite se disanjem

Kada se osjećate tjeskobno, mogli biste primijetiti da vam puls i disanje postaju malo brži. Također se možete početi znojiti i osjećati vrtoglavicu ili vrtoglavicu. Kada ste zabrinuti, stavljanje disanja pod kontrolu može opustiti i tijelo i um.

Slijedite ove korake da biste kontrolirali disanje kad ste tjeskobni:

1. Sjednite na mirno i ugodno mjesto. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Želudac bi vam se trebao pomicati više od prsa kad duboko udišete.
2. Udahnite polako i redovito kroz nos. Pazite i osjetite ruke dok udišete. Ruka na prsima treba ostati mirna dok će se ruka na trbuhu lagano pomicati.
3. Polako izdahnite na usta.
4. Ponovite ovaj postupak najmanje 10 puta ili dok ne počnete osjećati kako se anksioznost smanjuje.

2. Opustite se vizualizacijom

Jeste li ikada čuli izraz "pronaći svoje sretno mjesto"? Slikanje mentalne slike mjesta zbog kojeg se osjećate opušteno zapravo može smiriti vaš mozak i tijelo.

Kad se počnete osjećati tjeskobno, sjednite na mirno i ugodno mjesto. Zamislite svoje idealno mjesto za opuštanje. Iako to može biti bilo koje mjesto na svijetu, stvarno ili izmišljeno, to bi trebala biti slika koju smatrate vrlo smirujućom, sretnom, mirnom i sigurnom. Pobrinite se da je dovoljno lako razmišljati o tome kako biste se tome mogli vratiti u mislima kad se u budućnosti osjećate tjeskobno.

Razmislite o svim malim detaljima koje biste pronašli da ste tamo. Razmislite o tome kako bi mjesto mirisalo, osjećalo se i zvučalo. Zamislite se na tom mjestu, ugodno uživajući u njemu.

Nakon što ste dobro slikali svoje "sretno mjesto", zatvorite oči i polako i redovito udahnite kroz nos i usta. Budite svjesni svog disanja i nastavite se usredotočivati ​​na mjesto koje ste zamislili u svom umu dok ne osjetite kako vam tjeskoba raste. Posjetite ovo mjesto u mislima kad god se osjećate tjeskobno.

3. Opustite mišiće

Kada se osjećate tjeskobno, mogli biste primijetiti naprezanje ili napetost u mišićima. Ovaj mišićni stres može otežati upravljanje tjeskobom u trenutku kada je iskusite. Ublažavanjem stresa u mišićima obično možete smanjiti razinu tjeskobe.

Da biste brzo ublažili napetost mišića u trenucima tjeskobe:

1. Sjednite na mirno i ugodno mjesto. Zatvorite oči i usredotočite se na disanje. Udahnite polako na nos i van usta.
2. Rukom stisnite čvrstu šaku. Čvrsto stisnite šaku.
3. Držite stisnutu šaku nekoliko sekundi. Primijetite svu napetost koju osjećate u ruci.
4. Polako otvorite prste i budite svjesni kako se osjećate. Možda ćete primijetiti osjećaj napetosti koja napušta vašu ruku. Na kraju će se vaša ruka osjećati lakšom i opuštenijom.
5. Nastavite napinjati, a zatim oslobađati razne mišićne skupine u tijelu, iz ruku, nogu, ramena ili stopala. Možda ćete se htjeti popeti gore-dolje po tijelu zatežući razne mišićne skupine. Izbjegavajte napinjanje mišića u bilo kojem dijelu tijela gdje ste ozlijeđeni ili vas boli, jer to može dodatno pogoršati vašu ozljedu.

4. Opustite se brojanjem

Brojanje je jednostavan način za ublažavanje tjeskobe. Kad osjetite kako vas obuzima tjeskoba, pronađite mirno i ugodno mjesto za sjedenje. Zatvorite oči i polako brojte do 10. Ako je potrebno, ponovite i brojte do 20 ili čak veći broj. Nastavite brojati dok ne osjetite kako vaša anksioznost popušta.

Ponekad se ovo olakšanje dogodi brzo, ali ponekad može potrajati. Ostanite mirni i strpljivi. Brojanje vas može opustiti jer vam osim na tjeskobi daje i nešto na što se možete usredotočiti. To je izvrstan alat za korištenje u prepunom ili prometnom prostoru poput trgovine ili vlaka gdje bi druge vježbe tjeskobe mogle biti izazovnije izvoditi.

Opuštanje je vještina koju naučite. Slično kao i tjelesna vježba, potrebna je vježba.
Odaberite vježbu anksioznosti i pokušavajte je dok se ne osjećate manje tjeskobno.
Ako jedna vježba ne uspije, pokušajte s drugom.

5. Opustite se ostajući prisutni

Pažljivost je praksa da budete prisutni u svom trenutnom stanju i okolini, nježno i bez prosuđivanja. Ako ostanete prisutni, možete vam stvoriti mirno stanje uma kada osjetite kako vam misli ubrzavaju i kako tjeskobu grade.

Da biste se izvan svojih misli doveli u sadašnjost:

1. Pronađite mirno i udobno mjesto za sjedenje i zatvorite oči.
2. Primijetite kako se osjećaju vaše disanje i tijelo.
3. Sada prebacite svoju svjesnost na osjete koje opažate u svojoj okolini. Zapitaj se Što se događa izvan mog tijela? Primijetite što čujete, osjećate i osjećate u svojoj okolini.
4. Promijenite svoju svijest nekoliko puta iz svog tijela u svoju okolinu i natrag dok vaša tjeskoba ne počne nestajati.

6. Opustite se prekidajući tjeskobno razmišljanje

Može biti teško jasno razmišljati kad se osjećate tjeskobno. Ponekad nas tjeskobno razmišljanje može natjerati da povjerujemo u štetne misli koje su neistinite ili nas natjerati da radimo stvari koje našu tjeskobu pogoršavaju. Može biti korisno razbiti ili prekinuti tjeskobne misli kako biste mogli jasno razmišljati i primjereno reagirati na svoje misli.

Evo kako prekinuti vaš tjeskobni misaoni ciklus:

• Zapitajte se je li vam beskrajna briga problem. Ako je odgovor da, dobro je toga biti svjestan.
• Isprobajte različite načine prekida vašeg tjeskobnog misaonog procesa, kao što su:
  • Pjevajte glupu pjesmu o svojoj tjeskobi u optimističnom tempu ili smiješnim glasom izgovarajte svoje tjeskobe.
  • Odaberite lijepu misao na koju ćete se usredotočiti umjesto na tjeskobu. To bi mogla biti osoba koju volite, vaše sretno mjesto ili čak nešto čemu se radujete kasnije tog dana, kao što je lijepa večera.
  • Slušajte glazbu ili čitajte knjigu.
  • Budite svjesni kad preusmjerite pozornost sa tjeskobe na zadatak koji ste pri ruci i primijetite kako se osjećate.

Vježbe za anksioznost možda neće uspjeti za sve i zapravo mogu pogoršati simptome ljudima koji imaju dijagnozu generaliziranog anksioznog poremećaja (GAD). Ako imate GAD, obratite se svom liječniku za učinkovitije mogućnosti liječenja.

Za poneti

Tjeskoba može zadirati u misli i aktivnosti, a ponekad je teško tjerati da nestane. Ali znajte da je moguće dobiti olakšanje, čak i ako se osjećate uhvaćenim u njemu. Sljedeći put kada budete osjećali tjeskobu, pokušajte s jednom od ovih vježbi tjeskobe.

Također, pogledajte najbolje aplikacije za anksioznost. Od zvukova prirode do akupresure, ove aplikacije nude razne tehnike. Međutim, ako vaša tjeskoba često ometa vaš svakodnevni život, sreću i aktivnosti, razmislite o tome da potražite pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje.

Dan u životu: Larzova priča o depresiji i tjeskobi