Kako ublažiti anksioznost noću

Sadržaj

• Zašto se to događa noću?
• Simptomi
• Uzroci
• Anksioznost i istraživanje spavanja
• Tretmani
• Liječite osnovne uvjete
• Psihoterapija
• Lijekovi
• Alternativna medicina
• Savjeti za životni stil
• Meditacija
• Duboko disanje
• Uzemljenje
• Popis obveza
• Zdrave navike spavanja
• Kada posjetiti liječnika
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Zašto se to događa noću?

Anksioznost je normalna ljudska emocija koju karakteriziraju osjećaji nervoze i zabrinutosti. Možda ćete se osjećati anksiozno tijekom stresnih situacija, poput prvog spoja ili razgovora za posao.

Ponekad, međutim, tjeskoba se može zadržati duže nego obično. Kada se to dogodi, to može ometati vaš svakodnevni i noćni život.

Jedno od najčešćih vremena kada ljudi doživljavaju tjeskobu je noću. Mnoga klinička ispitivanja otkrila su da nedostatak sna može biti okidač za anksioznost. Povijesno istraživanje također sugerira da su anksiozni poremećaji povezani sa smanjenom kvalitetom spavanja.

Liječenje noćne anksioznosti i rješavanje problema sa spavanjem važni su koraci u poboljšanju kvalitete života.

Simptomi

Postoje mnogi simptomi anksioznosti. Svatko različito doživljava anksioznost. Simptomi se mogu dogoditi u bilo koje doba dana, ujutro ili noću. Uobičajeni simptomi anksioznosti uključuju:

• osjećaji nervoze, nemira ili zabrinutosti
• poteškoće s koncentracijom
• poteškoće sa zaspanjem ili ostajanjem u snu
• gastrointestinalni problemi

Još jedan simptom koji osoba s anksioznošću također može doživjeti je napad panike. Napad panike epizoda je ekstremnog i intenzivnog straha, često popraćena fizičkim manifestacijama. Uobičajeni simptomi napada panike uključuju:

• osjećaj nadolazeće propasti
• pojačani puls i bolovi u prsima
• otežano disanje i stezanje grla
• znojenje, zimica i valunzi
• vrtoglavica ili vrtoglavica
• osjećaj odvojenosti ili kao da ništa nije stvarno

U nekim ćete se slučajevima možda i probuditi iz noćnog napada panike. Noćni (noćni) napadi panike imaju iste znakove i simptome redovnih napadaja panike, samo što se javljaju dok spavate.

Ako doživite noćni napad panike, možda će se biti teško smiriti i ponovno zaspati.

Uzroci

Čini se da se problemi sa spavanjem i tjeskoba međusobno prate. Nedostatak sna može biti okidač tjeskobe, dok tjeskoba također može dovesti do nedostatka sna.

Prema Američkom udruženju za anksioznost i depresiju (ADAA), preko 50 posto odraslih kaže da njihova razina anksioznosti utječe na njihovu sposobnost spavanja noću.

Vrlo je malo znanstvenih istraživanja o noćnoj anksioznosti. Ipak, postoji mnogo razloga zbog kojih bi vaša tjeskoba mogla biti gora noću.

Možda osjećate da vam um ubrzava i ne možete zaustaviti misli. Možda ćete biti usredotočeni na dnevne brige ili predviđanje stvari na popisu obveza za sljedeći dan.

Ovaj percipirani "stres" može dovesti do toga da tijelo doživi navalu adrenalina, što nevjerojatno otežava spavanje.

Anksioznost i istraživanje spavanja

Postoji, međutim, mnoštvo istraživanja o tome kako anksioznost može utjecati na san i obrnuto.

Prema ADAA, istraživanje pokazuje da se poremećaji spavanja javljaju u gotovo svim psihijatrijskim poremećajima.

U malom su istraživači ispitivali odnos između kognitivno-bihevioralne terapije (CBT) i kvalitete spavanja kod osoba s anksioznošću. Istraživači su otkrili da su se i kvaliteta spavanja i latencija spavanja (vrijeme potrebno za zaspanje) poboljšali kod sudionika koji su reagirali na CBT.

Istraživači vjeruju da bi usmjeravanje na probleme sa spavanjem tijekom liječenja anksioznosti moglo biti korisno za one koji imaju problema sa spavanjem.

Tretmani

Važno je zapamtiti da može potrajati vrijeme da biste pronašli pravi pristup liječenju za svoju anksioznost. Zbog toga ćete vi i vaš liječnik odlučiti koristiti razne mogućnosti liječenja.

Liječite osnovne uvjete

Postoje neka medicinska stanja koja mogu uzrokovati simptome tjeskobe. Oni uključuju:

• srčana bolest
• hipertireoza
• dijabetes
• kronične boli
• sindrom iritabilnog crijeva
• određeni tumori na mozgu

Ako vam bilo koje od ovih stanja uzrokuje noćnu tjeskobu, liječnik će ih prvo htjeti liječiti.

Psihoterapija

Postoje mnogi oblici psihoterapije koji mogu liječiti anksioznost. Jedna od najutvrđenijih metoda je kognitivna bihevioralna terapija (CBT). CBT je oblik psihoterapije koji potiče promjenu vaših obrazaca razmišljanja kako biste poboljšali svoje ponašanje i raspoloženje.

Prema ADAA-i, može proći 12 do 16 tjedana da bi se počeli vidjeti rezultati s CBT-om.

Lijekovi

U mnogim slučajevima liječenje anksioznosti zahtijeva dvostruki pristup. I psihoterapija i lijekovi mogu se koristiti zajedno za postizanje najboljih rezultata.

Postoje razne vrste lijekova koje vam liječnik može propisati za vašu anksioznost. S vama mogu razgovarati o prednostima i nedostacima lijeka, dostupnosti i još mnogo toga.

Najčešći lijekovi propisani za akutne napade tjeskobe su benzodiazepini. Najčešći lijekovi propisani za dugotrajne slučajeve anksioznosti su antidepresivi.

Alternativna medicina

Za neke je ljude alternativna medicina još jedna mogućnost liječenja anksioznosti.

Istraživanje biljnih i botaničkih lijekova protiv anksioznosti puno je ograničenije od tradicionalne medicine. Međutim, istraživanje iz 2010. godine otkrilo je da su i prehrambeni i biljni dodaci vrijedne terapije za anksioznost.

Postoje snažni dokazi o učinkovitosti dodataka koji sadrže pasifloru, kavu, L-lizin i L-arginin.

Imajte na umu da američka Uprava za hranu i lijekove ne regulira kvalitetu ili čistoću dodataka kao što je to slučaj s lijekovima. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije pokušaja dodataka kako biste bili sigurni da neće doći do interakcija.

Pronađite dodatke pasiflore, kave, L-lizina i L-arginina na mreži.

Savjeti za životni stil

Evo nekoliko savjeta o načinu života koji vam mogu pomoći da se opustite i ublažite tjeskobu noću:

Meditacija

Meditacija je praksa pažljivosti. Dokazi sugeriraju da čak i jedna sesija meditacije može biti korisna u smanjenju tjeskobe. Još više koristi može se vidjeti dugoročno.

Meditacija prije no što se ušuškate za noć može biti izvrstan način za odbijanje noćne tjeskobe.

Duboko disanje

Duboko disanje sjajan je način za smanjenje tjeskobe i stresa. Duboko disanje može usporiti puls i poboljšati krvni tlak.

Ako noću doživljavate napad panike, pokušajte duboko disati kako biste olakšali napad.

Uzemljenje

Anksioznost može uzrokovati epizode disocijacije. Uzemljenje je jedan od načina da budete prisutni u trenutku.

Tehnike uzemljenja uključuju i kognitivnu i osjetilnu svjesnost, poput dodirivanja predmeta ili izgovaranja današnjeg datuma naglas. Ako to učinite navečer prije spavanja, možete se vratiti u sadašnji trenutak kako biste mogli spavati.

Popis obveza

Ako jedan od pokretača anksioznosti uključuje brigu o vašim svakodnevnim aktivnostima, noću ćete možda više primijetiti skokove tjeskobe. Stvaranje popisa obveza za dan ili tjedan može vam pomoći ukloniti dio te tjeskobe.

Zdrave navike spavanja

Jedan od najvažnijih načina za ublažavanje tjeskobe noću je kroz zdrave navike spavanja. Ako budete sigurni da vam je ugodno u vašoj spavaćoj sobi, to će vam pomoći poboljšati kvalitetu sna.

Postoji mnogo načina da uspostavite dobre navike spavanja kako biste osigurali da spavate bolje i dulje:

Vježbajte svakodnevno

Tjelovježba može poboljšati i kvalitetu spavanja i trajanje. Ako osjetite noćnu tjeskobu, vježbanje tijekom ranih ili kasnih popodneva može vam pomoći da se osjećate pospano prije spavanja.

Osim toga, vježbanje nije dobro samo za poboljšanje sna. Također vam može pomoći ublažiti simptome anksioznosti.

Razviti raspored spavanja

Uspostavljanje rasporeda spavanja može vam pomoći u održavanju cirkadijanskog sata. Kada svakodnevno držite cikluse buđenja i spavanja u približno isto vrijeme, možda će vam biti lakše zaspati noć.

Izbjegavajte stimulanse prije spavanja

Stimulansi mogu pogoršati simptome anksioznosti. Uz to, jer stimulansi povećavaju tjelesnu aktivnost, uzimanje prije spavanja može otežati zaspanje.

Nacionalna zaklada za san upozorava da alkohol, cigarete i kofein mogu imati negativan učinak na san, pa ih svakako izbjegavajte prije nego što udarite u sijeno.

Isključite elektroniku

Kad se napokon uvučete u krevet, odbacite elektroniku. Studija iz 2017. godine pokazala je da je u gotovo 350 odraslih sudionika uporaba elektronike nakon spavanja bila povezana isključivo s količinom vremena potrebnog za zaspanje.

To je zato što se smatra da umjetno plavo svjetlo iz elektronike suzbija hormon spavanja melatonin, čineći teže zaspati (i ostati) u snu.

Stvorite udobnost

Jastuci i madraci trebali bi biti udobni i podržavati vaše tijelo i stil spavanja.Vaša je spavaća soba vaša, pa je stvaranje ugodnog, sigurnog prostora za spavanje može bitno utjecati na vašu noćnu tjeskobu.

Kada posjetiti liječnika

Stalna tjeskoba koja otežava noćni san može utjecati na vašu svakodnevnu kvalitetu života. Vaš se radni ili školski uspjeh može pogoršati i možda će vam biti teško ispuniti svoje uobičajene svakodnevne zadatke.

Ako anksioznost i nedostatak sna utječu na vaš život na ovaj način, važno je potražiti pomoć liječnika ili stručnjaka za mentalno zdravlje.

Za neke ljude noćna anksioznost može dovesti do nesanice. Nesanica se definira kao trajna poteškoća s padom ili spavanjem. Kronična nesanica može imati negativne zdravstvene učinke, uključujući povećani rizik od:

• zdravstvena stanja, poput visokog krvnog tlaka i oslabljenog imunološkog sustava
• stanja mentalnog zdravlja, poput depresije
• nesreće

Bez obzira postavlja li liječnik dijagnozu anksioznosti, nesanice ili oboje, pružanje pomoći prvi je korak u procesu liječenja.

Donja linija

Mnogo je razloga zbog kojih bi vaša tjeskoba mogla biti gora noću. Svakodnevni stresori, loše navike spavanja i druga zdravstvena stanja mogu noću dovesti do povećane tjeskobe i napadaja panike.

Međutim, dostupno je mnogo tretmana koji vam mogu olakšati anksioznost i poboljšati kvalitetu spavanja. Ako ste zabrinuti da vaša noćna tjeskoba i nedostatak sna utječu na vaš život, nikada nije kasno iskoristiti resurse mentalnog zdravlja koji su vam na raspolaganju.

Ovi mrežni izvori mogu vam pomoći da pronađete stručnjaka za mentalno zdravlje u svojoj blizini:

• Pronađi psihijatra Američkog udruženja psihijatara
• Lokator psihologa Američkog psihološkog udruženja
• Udruga za anksioznost i depresiju Američkog pronalaska terapeuta