Zašto biste trebali dodati joga trening u svoju rutinu fitnesa

Sadržaj

• 6 joga poza koje se mogu dodati svakom joga treningu
• Pronađite svoj stil vježbanja joge
• Pregled za

Borite se da nađete vremena da kažete "ommm" između HIIT satova, treninga snage kod kuće i, dobro, života? Bio tamo, osjetio to.

Ali sve je više dokaza koji dokazuju da su vježbe joge * tako * vrijedne ulaganja vremena.

Evo tri razloga zašto biste trebali razmisliti o tome da vježbanje joge postane navika:

1. Ne trebaju vam elegantne sprave za teretanu. Vaša tjelesna težina pruža sav otpor koji vam je potreban za jačanje i oblikovanje od glave do pete.
2. Vježbe joge s više zadataka. Ovo je savršen način za vježbanje jer joga rasteže zategnute mišiće, povećava raspon pokreta, poboljšava ravnotežu i poboljšava poravnanje.
3. To je dobro za vaše tijelo i um. Joga podiže energiju i smiruje vas jer vas uči svjesnosti, fokusu i strpljenju. (Pogledajte još 10 prednosti joge koje je čine potpuno lošom.)

6 joga poza koje se mogu dodati svakom joga treningu

Sada kada znate zašto biste trebali isprobati vježbe joge, evo najboljih poza koje treba uključiti. Idealan trening joge uključuje šest vrsta poza, kaže dr. Roger Cole, psihofiziolog i instruktor joge. "Zajedno poboljšavaju usklađenost, snagu, fleksibilnost i opuštanje." Poze za stajanje grade snagu i izdržljivost. Balansiranje poza očito ima za cilj poboljšati ravnotežu, ali i promicati fokus. (Isprobajte ovaj test ravnoteže kako biste provjerili trenutno stanje balansiranja - i pratili svoje poboljšanje) Zavoji prema naprijed protežu se unatrag i mišići tetive; zavoji leđa poboljšavaju disanje. Okreti pomažu probavi i tonus trbušnih mišića. Inverzije povećavaju cirkulaciju, ostavljajući vas mirnima, ali i energiziranima. (Povezano: Ovaj 5-minutni Yoga Flow će transformirati vašu jutarnju rutinu)

U nastavku ćete pronaći vježbu joge s jednom pozom iz svake skupine, plus modifikacije koje olakšavaju početnicima. Svaku vježbu napravite jednom navedenim redoslijedom. Razmotajte svoju prostirku za jogu i pripremite se da obučete svoj zen.

1. Ratnik II (stojeća poza)

Jača stražnjicu i bedra; rasteže bokove

• Stanite s razmaknutim nogama 3 do 4 stope, desnom nogom okrenite za 90 stupnjeva, a lijevom lagano.
• Prinesite ruke bokovima i opustite ramena, a zatim ispružite ruke u stranu, dlanovima prema dolje.
• Savijte desno koljeno za 90 stupnjeva, držeći koljeno iznad gležnja; pogled preko desne ruke. Ostanite 1 minutu.
• Promijenite strane i ponovite.

Olakšajte ovu joga pozu: Ostavite ruke na bokovima i ne savijajte koljena tako duboko; umjesto toga, usredotočite se na produljenje kralježnice.

2. Drvo (balansirajuća poza)

Isteže i jača stražnjicu, bedra, listove, gležnjeve, prsa i ramena; poboljšava ravnotežu

• Stanite s rukama sa strane.
• Prebacite težinu na lijevu nogu i postavite taban desnog stopala unutar lijevog bedra, držeći bokove okrenute prema naprijed.
• Kada ste u ravnoteži, stavite ruke ispred sebe u molitveni položaj, spojite dlanove.
• Pri udisaju ispružite ruke preko ramena, razdvojenih dlanova i okrenutih jedan prema drugom. Ostanite 30 sekundi.
• Spustite i ponovite na suprotnoj strani.

Olakšajte ovu joga pozu: Desnu nogu približite unutrašnjosti lijevog gležnja, držeći prste na podu radi ravnoteže. Kako jačate i razvijate bolju ravnotežu, pomaknite stopalo prema unutarnjoj strani lijevog lista. (Povezano: Zašto je ravnoteža najbolja stvar koju možete učiniti za svoje rutinsko zdravlje)

3. Pas prema dolje (djelomična inverzija)

Isteže tetive koljena i listove, jača ramena

• Počnite na sve četiri; čvrsto pritisnite raširene prste u pod.
• Odmaknite koljena od poda dok podižete repnu kost prema stropu.
• Postupno ispravite noge pomičući bedra unatrag, pritišćući pete prema podu.
• Ramena pritisnite prema dolje i glavu držite između ruku. Ostanite 1 minutu.

Olakšajte ovu joga pozu: Ako imate zategnute mišiće tetive (recimo, od ovih učinkovitih tonera za leđa), neka vam koljena budu blago savijena ili pedalirajte stopala izmjenjujući pete prema podu.

4. Široko nožni preklop (nagib prema naprijed)

Jača bedra; rasteže tetive i tetive

• Stanite s nogama razmaknutim 3 stopala, rukama na bokovima.
• Udahnite, zatim izdahnite i sagnite se naprijed od kukova dok prsa ne budu paralelna s podom, ruke na podu izravno ispod ramena.
• Izdahnite, zatim savijte laktove i produbite istezanje spuštajući glavu prema podu, dlanovima pritiskajući prema dolje, a nadlaktice paralelne s podom. Držite 1 minutu.

Olakšajte ovu pozu za jogu: Naslonite glavu na blok za jogu. (yogree Blok joge, Kupite, 5,99 USD, amazon.com)

Savjet: Neka vam čeljust bude mekana, a ramena udaljena od ušiju, čak i kad naporno radite u pozi. Kad se opustite, mišići će vas otpustiti, što povećava fleksibilnost. (Povezano: Što je važnije, fleksibilnost ili mobilnost?)

5. Most poza (leđni zavoj)

Isteže prsa i bedra; produžava kralježnicu

• Lezite na pod sa savijenim koljenima i izravno preko peta.
• Stavite ruke sa strane, dlanove prema dolje. Izdahnite, a zatim pritisnite noge u pod dok podižete kukove.
• Spojite ruke ispod donjeg dijela leđa i pritisnite ruke prema dolje, podižući kukove dok bedra ne budu paralelna s podom, približavajući prsa prema bradi. Držite 1 minutu.

Olakšajte ovaj vježbe joge: Stavite hrpu jastuka ispod repne kosti.

6. Sjedalo uvijanje kralježnice (uvijanje)

Isteže ramena, bokove i leđa; povećava cirkulaciju; tonizira trbuh; jača koso

• Sjednite na pod s ispruženim nogama.
• Desno stopalo prekrižite izvan vanjskog dijela lijevog bedra; savijte lijevo koljeno. Držite desno koljeno usmjereno prema stropu.
• Stavite lijevi lakat s vanjske strane desnog koljena, a desnu ruku na pod iza sebe.
• Okrenite se udesno koliko god možete, krećući se od trbuha; držite obje strane svoje stražnjice na podu. Ostanite 1 minutu
• Promijenite strane i ponovite.

Olakšajte ovu pozu za jogu: Donju nogu držite ravno i stavite obje ruke na podignuto koljeno. Ako vam se donji dio leđa zaokruži naprijed, sjednite na presavijenu deku.

Pronađite svoj stil vježbanja joge

“Fizičke, emocionalne i mentalne prednosti joge neraskidivo su povezane”, kaže Cole. "Istezanje pomaže u oslobađanju nagomilanih napetosti, dok poza za izgradnju snage jača samopouzdanje tijela", kaže on. "Osim toga, držanje poze minutu ili više poboljšava vaš fokus i daje vam priliku za duhovni uvid." (Naučite kako bilo koji trening joge učiniti izazovnijim.)

Dakle, iako možda nećete izaći iz sata joge sa svamijevom mudrošću, barem ćete biti u skladu sa samim sobom. Nastavite čitati kako biste saznali više o tome koji je stil vježbanja joge, od Hathe do Hot -a, najbolji za vas, a zatim dajte svom omiljenom (ili svima!) Priliku uz besplatne streaming joga vježbe.

Hatha

• Najbolje za: Početnike
• Iako je to krovni izraz za sve vježbe fizičke joge, često se koristi kao naziv za početničke tečajeve koji uključuju osnovne poze, rad s disanjem i meditaciju.
• Isprobajte ovaj trening joge: Hatha Yoga tok za početnike

Restorativni

• Najbolje za: Ublažavanje stresa
• Rekviziti kao što su jastučići i deke podupiru vaše tijelo tako da se možete potpuno opustiti. (Isprobajte ovih 10 joga poza da se opustite prije spavanja.)
• Isprobajte ovu vježbu joge: Restorativni Yoga Flow

Iyengar

• Najbolje za: Usavršavanje forme
• Ova praksa naglašava precizno poravnanje i razvija snagu i fleksibilnost.
• Isprobajte ovaj trening joge: Yoga Flow inspiriran Iyengarom

Bikram

• Najbolje za: Znojiti se
• Niz od 26 poza vježba se u prostoriji zagrijanoj na 105 stupnjeva kako bi se povećala fleksibilnost.
• Isprobajte ovu vježbu joge: 60-minutni trening bikram joge

Vinyasa

• Najbolje za: Povećanje broja otkucaja srca
• Ovaj stalan tok tečnih pokreta usklađenih s dahom ne prestaje do posljednje poze za odmor.
• Isprobajte ovu vježbu joge: 30-minutni protok snage Vinyase

Ashtanga

• Najbolje za: Oblikovanje gornjeg dijela tijela
• Standardizirani slijed atletskih poza koji povezuje pokrete s dahom.
• Isprobajte ovaj trening joge: Osnove Ashtanga joge

Pregled za