Mišić koji zanemarujete, a koji bi vam mogao ozbiljno poboljšati trčanje

Sadržaj

• Kakve veze lats ima s trčanjem?
• Dakle, kako ojačati svoje latove?
• Pregled za

Naravno, znate da trčanje zahtijeva prilično malo snage donjeg dijela tijela. Za napredak su vam potrebni snažni gluteusi, četveronošci, tetive tetiva i telad. Također biste mogli prepoznati ključnu ulogu vaših trbušnjaka u održavanju uspravnog položaja i ublažavanju opterećenja vaše donje polovice.

No postoji jedan mišić o kojem vjerojatno nikad ne razmišljate kad je u pitanju vaš korak. Govorimo o vašim lats (ili latissimus dorsi)-najvećem mišiću vašeg gornjeg dijela tijela.

Kakve veze lats ima s trčanjem?

Imajte na umu da je trčanje vježba za cijelo tijelo-pa se uključe i oni veliki mišići gornjeg dijela tijela. Da biste razumjeli kako vaše lats utječu na vašu izvedbu trčanja, razmislite o svom hodu ili uzorku kretanja dok trčite, kaže David Reavy, fizioterapeut, stručnjak za terapiju performansi i osnivač React Physical Therapy. "Kada vaša lijeva noga iskorači naprijed, vaša desna ruka zamahne naprijed, tako da stvarate rotirajuću silu", objašnjava on. "Vaši trbušnjaci i vaši latovi pomažu u ovom pokretu."

Što su vaši latovi jači, ovaj uvrnuti pokret postaje lakši i učinkovitije postižete korak. Osim toga, jaki lats pomažu osigurati da ostatak vaših mišića ne mora raditi prenaglašeno. Prijevod: Nećete se tako brzo umoriti i moći ćete trčati dulje.

„Što god te zamaralo prije neće se tako brzo umoriti jer unosite više mišića na zabavu ", kaže Reavy koji kaže da ćete se iznenaditi koliko su vaši latovi bili dio jednadžbe kad se usredotočite na njihovo jačanje. (Psst: Otvoreno pismo svakom trkaču koji misli da ne može trčati na velike udaljenosti)

Jednostavan način da odredite trebate li povećati svoju lat snagu je procijeniti svoju formu. Evo nekoliko znakova na koje trebate obratiti pažnju kada trčite: počinjete padati prema naprijed ili se pognuti ili vam je glava naprijed, a lopatice vam puze uz uši. Događa li se i vama? Tada je vrijeme da malo više obratite pažnju na svoje latove.

Dakle, kako ojačati svoje latove?

Ovdje možete započeti s najboljim lat vježbama i istezanjem za početnike. No prije svega morate se pobrinuti da okolni mišići ne ometaju vaše ciljeve. Na primjer, uski tricepsi (stražnja strana ruke) ili gornji trapez (gdje vam rame spaja vrat) mogu spriječiti aktiviranje vaših latova tijekom vježbi. Ovo bi išlo protiv vaših najboljih napora.

Evo kako opustiti te ostale mišiće:

• Otpuštanje tricepsa: Lezite na bok i stavite pjenasti valjak ili lopticu za lacrosse ispod tricepsa gdje god vam je zategnuto. Savijte i ispružite lakat za 10 do 15 ponavljanja na svakom mjestu. Ponovite s druge strane.
• Otpuštanje gornje zamke: Uhvatite loptu s lacrosseom i stavite je na svoju zamku, gdje god osjetite napetost. Zatim pronađite ugao zida prema kojem možete stajati u savijenom položaju i pritisnite loptu u svoju zamku. Zatim odmaknite glavu od lopte i naprijed-natrag 20 do 30 ponavljanja dok se zamka oslobađa.

Sada kada ste opušteni i gibljivi, spremni ste raditi na jačanju lat uz ove tri Reavy vježbe za otporne trake:

• Držite traku otpora iznad glave s obje ruke, dlanovima okrenutim prema naprijed i rukama u obliku slova Y. Uvucite lopatice, povlačeći ih niz leđa, te razdvojite traku dok je uzimate iza glave i pogađate T oblik. Podignite ruke natrag do Y i ponovite 15 ponavljanja.
• Držite traku otpora dolje iza leđa, dlanovima prema naprijed. Povucite lopatice, povlačeći ih niz leđa, te razmaknite traku dok podižete ruke do visine ramena da pogodite T. Spustite se prema dolje i ponovite 15 ponavljanja.
• Držite traku otpora prema dolje ispred sebe, dlanovima okrenutim prema natrag. Držeći ramena prema dolje, razdvojite traku dok vodite traku iznad sebe i skroz iza sebe, tvoreći polukrug. Pritisnite T iza sebe, zatim vratite traku iznad glave i dolje ispred sebe i ponovite 10 ponavljanja.

Još jedna sjajna, laka lat vježba je zombi tobogan, kaže Reavy: Lezite na glatki servis licem prema dolje s ručnikom ispod prsa. Ispružite ruke do Y oblika iznad glave i držite pogled i glavu prema dolje. Upotrijebite svoje lats da se povučete naprijed, tako da vam prsa budu gotovo između vaših ruku i laktova dolje uz vaše bokove - nešto poput lat pull-down, ali ležite na podu. Pazite da jednostavno ne slegnete ramenima i povučete lopatice prema dolje i natrag. Podlaktice i laktove držite blizu tla. Zatim se odgurnite i ponovite 15 ponavljanja.

Odatle možete prijeći na zgibove i zgibove-dvije izvrsne vježbe za jačanje latova.

Ako vas cijeli ovaj govor o izvedbi trčanja ne tjera da radite na lat mišićima, što kažete na ovu korist: Aktivno sjedenje, koje u osnovi učvršćuje vašu jezgru, slaže kralježnicu i uključuje se kroz latove dok se izležavate radni stol ili sjedenje za stolom ne samo da će vam ojačati leđne mišiće, već će poboljšati i vaše držanje.

Pregled za