Trebate li uzimati antioksidativne dodatke?

Sadržaj

• Koji su dodaci antioksidansima?
• Uzimanje visokih doza može biti štetno
• Može smanjiti izvedbu vježbe
• Može povećati rizik od raka
• Može uzrokovati prirođene oštećenja
• Vitamin C može koristiti nekim ljudima
• Vitamin C za prehladu
• Pušenje povećava potrebe za vitaminom C
• Nabavite svoje antioksidanse iz hrane
• Donja linija

Antioksidantni suplementi popularni su i obično se smatraju zdravima.

Dijelom je to zbog toga što je voće i povrće, bogato antioksidansima, povezano s mnogim zdravstvenim koristima, uključujući smanjeni rizik od bolesti (1).

Ipak, postoje snažni dokazi koji ukazuju na to da ćete možda raditi svoje zdravlje štetno dodajući antioksidante.

Ovaj članak objašnjava što su antioksidativni dodaci i zašto je bolje uzimati svoje antioksidante iz hrane.

Koji su dodaci antioksidansima?

Antioksidativni dodaci sadrže koncentrirane oblike antioksidanata, a to su tvari koje stabiliziraju slobodne radikale.

Vaše tijelo prirodno stvara slobodne radikale kada vježbate i probavljate hranu.

Čimbenici okoliša, poput UV izloženosti, zagađivača zraka, duhanskog dima i industrijskih kemikalija poput pesticida, također su izvor slobodnih radikala (2).

Ako slobodni radikali nadmašuju sposobnost vašeg tijela da ih regulira, dolazi do stanja zvanog oksidativni stres. S vremenom to doprinosi starenju i razvoju bolesti, uključujući rak (3).

Glavni antioksidanti koji pomažu u regulaciji slobodnih radikala u vašem tijelu su vitamini A, C i E i mineralni selen.

Antioksidativni dodaci sadrže 70–1,660% dnevne vrijednosti (DV) ovih ključnih hranjivih sastojaka (4, 5).

Obično se misli da uzimanje dodataka antioksidanata sprječava štetu koju tjelesne stanice stvaraju slobodni radikali i tako promiče dugovječnost i odlaže od bolesti.

Međutim, uzimanje dodataka antioksidanata u velikim količinama može učiniti upravo suprotno.

Sažetak Antioksidantni dodaci sadrže koncentrirane oblike antioksidanata, to su tvari koje održavaju zdrave stanice tijela boreći se sa oštećenjem koje uzrokuju slobodni radikali.

Uzimanje visokih doza može biti štetno

Štetne štete za zdravlje povezane s uzimanjem dodataka antioksidanata nadmašuju njegove potencijalne koristi.

Uzimanje dodataka antioksidanata u velikim dozama iz mnogih razloga se ne preporučuje.

Može smanjiti izvedbu vježbe

Vaše tijelo prirodno stvara slobodne radikale kao nusprodukt energetskog metabolizma tijekom vježbanja. Što teže i dulje vježbate, više slobodnih radikala vaše tijelo proizvodi (6).

Budući da slobodni radikali mogu doprinijeti gubitku mišića i oštećenju, predlaže se da uzimanje dodataka antioksidansa može prigušiti njihove štetne učinke, a time poboljšati rad vježbe i oporavak mišića (7).

Međutim, nekoliko je studija pokazalo da uzimanje dodataka antioksidanata - konkretno vitamina C i E - može utjecati na to kako se vaše tijelo prilagođava vježbanju i čak eliminirati neke zdravstvene koristi povezane s vježbanjem (8, 9, 10, 11).

Može povećati rizik od raka

Smatra se da oksidativni stres uzrokovan tjelesnim stanicama slobodnih radikala daje glavni doprinos razvoju raka (12).

Budući da antioksidanti neutraliziraju slobodne radikale, uzimanje dodataka antioksidanata nagađalo je kako bi smanjilo rizik od razvoja ili umiranja od raka (13).

Nekoliko metaanaliza, međutim, pokazalo je da uzimanje dodataka antioksidanata ne smanjuje rizik od mnogih vrsta karcinoma niti smanjuje rizik od umiranja od njih nakon dijagnoze, u stvari, čak može povećati rizik od određenih karcinoma (14, 15 , 16, 17).

Pored toga, nekoliko metaanaliza otkrilo je da dodaci beta-karotena, prekursor vitamina A, povećavaju rizik od raka mokraćnog mjehura, a kod ljudi koji puše i rizik od raka pluća (18, 19, 20, 21) ).

Izuzetak je selen, koji može pomoći u prevenciji raka kod ljudi s niskom razinom minerala ili kod osoba s povišenim rizikom za rak. Međutim, potrebno je još istraživanja prije nego što selen može preporučiti u tu svrhu (16, 22, 23, 24).

Može uzrokovati prirođene oštećenja

Vitamin A važan je za rast i razvoj fetusa, ali u velikim dozama dodaci vitamina A mogu povećati rizik od urođenih mana (25, 26).

Stoga žene koje bi mogle biti ili su trudne ne smiju uzimati visoke doze vitamina A (27).

Ovi se dodaci preporučuju samo trudnicama u područjima gdje prevladava nedostatak vitamina A, primjerice u Africi i jugoistočnoj Aziji (28, 29).

Pokazalo se da beta-karoten, prethodnik vitamina A, ne dovodi do urođenih mana. No budući da je uzimanje dodatka dugoročno povezano s karcinomom, trudnice se trebaju konzultirati sa svojim liječnikom prije uzimanja dodataka beta-karotena (30, 31).

Sažetak Iako se smatra da su zdravi, uzimanje dodataka antioksidanata može umanjiti zdravstvene koristi vježbanja i povećati rizik od određenih karcinoma i urođenih mana.

Vitamin C može koristiti nekim ljudima

Iako se dodaci antioksidanata iz više razloga općenito ne preporučuju, antioksidans vitamin C može imati koristi kod oboljelih od prehlade ili onima koji puše.

Vitamin C za prehladu

Nije pokazalo da vitamin C sprečava prehladu, ali može smanjiti njegovu ozbiljnost i trajanje.

U metaanalizi na više od 11.000 ljudi pokazalo se da uzimanje dodataka vitamina C smanjuje trajanje prehlada za 8%, a istovremeno smanjuje njegovu ozbiljnost (32).

Najbolje je uzimati vitamin C u manjim dozama - obično manjim od jednog grama - jer se njegova apsorpcija smanjuje većim dozama. Uz to, veće doze mogu uzrokovati nelagodu želuca (33).

Pušenje povećava potrebe za vitaminom C

Pušenje uzrokuje mnoge vrste raka, uglavnom zato što cigaretni dim sadrži toksine koji uzrokuju oksidativna oštećenja stanica vašeg tijela (34, 35).

Zbog povećane izloženosti slobodnim radikalima, istraživanje sugerira da ljudima koji puše potrebno je 35 mg više vitamina C dnevno od ljudi koji ne puše. Slično tome, izlaganje rabljenom dimu također povećava potrebe za vitaminom C (30).

Ipak, ovu dodatnu potrebu za vitaminom C možete lako prevladati kroz prehranu i bez uzimanja dodataka antioksidansa.

Sažetak Uglavnom se odvraća uporaba dodataka antioksidanata, iako antioksidans vitamin C može imati koristi od oboljelih od prehlade ili onih koji puše. Ipak, potrebe se često mogu udovoljiti prehranom umjesto dodataka.

Nabavite svoje antioksidanse iz hrane

Dobivanje antioksidanata iz hrane, a ne dodataka, mnogo je sigurnije i zdravije.

Sva hrana sadrži različite antioksidanse u različitim količinama, tako da je važno uključiti različite namirnice u svoju prehranu.

Premda proizvodi na bazi životinjskog podrijetla, poput jaja i mliječnih proizvoda, imaju antioksidante, hrana koja se temelji na biljnoj prehrani u njima je posebno visoka (36).

Ove biljne namirnice uključuju:

• Povrće: Brokula, paprika, špinat.
• Voće: Naranče, jabuke, bobice.
• Cjelovite žitarice: Zob, kvinoja, smeđa riža.
• grah: Bubrezi, pinto, crveni grah.
• orašasti plodovi: Orasi, pekan, bademi.
• Piće: Kava, čaj.

Sažetak Antioksidanti se nalaze u većini namirnica, ali izvori koji se temelje na biljkama, poput voća i povrća, posebno su bogati njima.

Donja linija

Antioksidativni dodaci obično se smatraju zdravima, ali mogu biti problematični kada se uzimaju u višku.

Oni mogu smanjiti koristi od vježbanja i povećati rizik od određenih karcinoma i urođenih mana.

Općenito, puno je bolje dobiti antioksidante koje vaše tijelo treba zdravom prehranom.