Vaš vodič kroz plan protuupalne prehrane

Sadržaj

• Više o upali u tijelu
• Kako kontrolirati i ograničiti kroničnu upalu
• Najgora hrana za upale
• Zasićene masti
• Omega-6 polinezasićene masne kiseline
• Prerađeni ugljikohidrati
• Najbolji Protuupalna hrana
• Hrana bogata antioksidansima
• Zdrave masti
• Omega-3 masne kiseline
• Namirnice s niskim glikemijskim indeksom
• Protuupalni plan prehrane
• Protuupalni plan prehrane Recepti za doručak
• Protuupalni plan prehrane Recepti za ručak
• Protuupalni plan prehrane Recepti za grickalice
• Protuupalni plan prehrane Recepti za večeru
• Protuupalni plan prehrane Recepti za desert
• Pregled za

Unatoč svom nedostatku, upala zapravo može biti dobra stvar. Razmislite o tome: kada ubodete nožni prst ili razvijete infekciju, vaš imunološki sustav pokreće ovu upalu kako bi uklonio sve štetne tvari i pokrenuo proces ozdravljenja, zbog čega će zahvaćena područja nabubriti, pocrvenjeti ili će se osjećati vruće i bolno. "Upala zapravo štiti i liječi tijelo pomažući mu da se vrati u ravnotežu", kaže Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., osnivačica Reset Lifestyle.

Problemi se javljaju kada upalni odgovor ne zacijeli ozljedu ili ostane dulje nego što vam je zapravo potrebno. Ova vrsta kronične upale može s vremenom oštetiti druga zdrava tkiva, navodi se u članku objavljenom u časopisu Oncotarget. Ako se ne smiri, kronična upala može dovesti do kardiovaskularnih bolesti, ateroskleroze (nakupljanje plaka na zidovima arterija), dijabetesa tipa 2 i reumatoidnog artritisa, izvještava Oncotarget članak. Kronična upala također može uzrokovati oštećenje DNK koje može dovesti do raka, prema Nacionalnom institutu za rak. Zapravo, stručnjaci procjenjuju da je kronična infekcija i upala povezana s 15 posto karcinoma ljudi.

Srećom, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste spriječili da se akutna upala, koja ima svoju svrhu, ne pretvori u kroničnu upalu koja ima svoje probleme. Vaša kuhinja je sjajno mjesto za početak, posebno uz pomoć plana protuupalne prehrane. Evo što trebate znati o upali i kako se s njom boriti.

Više o upali u tijelu

Vaše tijelo stvara upalu kao brz način da izliječite sve, od posjekotina na papiru do gripe. U biti, imunološki sustav povećava prokrvljenost ozlijeđenog područja, izaziva toplinu u borbi protiv infekcije i šalje bijela krvna zrnca i druge spojeve kako bi spriječili bakterije i popravili oštećene stanice. Kad radi taj posao, upala je dobra stvar. (Vrijedi napomenuti: Kratkoročna upala nakon treninga također je korisna.)

No, ponekad se upalni proces može pokrenuti bez prisutnosti ozljede ili ne može završiti kada bi trebao. Štoviše, razlog zašto se nastavlja nije uvijek poznat, prema Nacionalnom institutu za rak. Općenito, međutim, upalu mogu potaknuti stanja poput kronične boli u leđima; autoimuni poremećaji kao što je lupus; trajne infekcije uključujući tuberkulozu, viruse, bakterije, alergije; pa čak i bolesti desni. Pretilost je također povezana s rizikom od kronične upale, jer povećava broj određenih citokina (tvari koje luče stanice imunološkog sustava) koji pokreću upalu. Stanje također smanjuje razinu adiponektina, hormona koji oslobađaju masne stanice i koji ima protuupalna svojstva, prema studiji objavljenoj u časopisu Arhiv medicinskih znanosti. (Saznajte više o tome zašto su stope autoimunih bolesti u porastu.)

Krvni test može otkriti trenutnu razinu upale vašeg tijela. Jedna od opcija je visokoosjetljivi test c-reaktivnog proteina (hs-CRP). CRP je spoj u tijelu koji postaje povišen tijekom upale, a ovaj test može vam dati neku ideju o vašem budućem riziku od srčanih bolesti, prema istraživanju Harvarda. Ne moraju svi biti podvrgnuti pregledu na prisustvo ovog proteina, ali možda ćete htjeti pitati svog liječnika o testiranju ako u obitelji imate srčanu bolest - osobito ako imate dodatne čimbenike rizika poput visokog kolesterola (više od 200) ili visoke krvi pritisak (veći od 140/90). Također možete razmisliti o CRP testu ako imate inzulinsku rezistenciju, dijabetes ili autoimunu bolest, kaže dr. Lisa M. Davis, konzultantica za prehranu i istraživačica u Baltimoreu, Maryland.

Kako kontrolirati i ograničiti kroničnu upalu

Nekoliko izmjena u vašem načinu života može pomoći u sprečavanju upale. Nekoliko promjena koje bi mogle pomoći:

• Smršaviti. Analiza 73 istraživanja osoba s "prekomjernom tjelesnom težinom i pretilošću" otkrila je da je gubitak tjelesne težine uzrokovao značajno smanjenje broja upalnih citokina u krvnoj plazmi.
• Pokreni se. Kad vježbate snagu ili radite kardio, stvarate mini suze u mišićima, što izaziva upalu da zacijeli traumu i stvori jača mišićna vlakna, rekla je ranije dr. Joanne Donoghue Oblik. Ali vježba također aktivira ekspresiju dva protuupalna citokina koji pomažu u kontroli upalnog odgovora tijela nakon što prekinete znojenje. Osim toga, česta tjelovježba povezana je s nižim razinama upalnih citokina u krvnoj plazmi, prema pregledu objavljenom u Fiziologija.
• Naspavaj se. Fizički i emocionalni stres povezani su s oslobađanjem upalnih citokina, a osobe s nepravilnim rasporedom spavanja imaju veću vjerojatnost da će imati kroničnu upalu od stalnih spavača, prema članku NIH -a. (Povezano: Kako bolje spavati kada vam stres uništava Zzz-e)
• Prilagodite prehranu. Dosljedno konzumiranje određene hrane može izazvati upalu, dok je druge mogu obuzdati, kaže Kiros. I s tim u vezi, evo što biste trebali (a što ne biste trebali) uključiti u svoj plan protuupalne prehrane.

Najgora hrana za upale

Ako razmišljate o isprobavanju protuupalnog plana prehrane za jedan dan ili zauvijek, imajte na umu ovaj popis upalnih namirnica. Općenito, ove se hranjive tvari nalaze u hrani koja izaziva upale kao što je pakirana, prerađena hrana i masni životinjski proizvodi.

Zasićene masti

Ne postoji jasan konsenzus među istraživačima o tome jesu li zasićene masti izravno povezane s upalom, ali je vrijedno spomenuti. Neka istraživanja pokazuju da zasićene masne kiseline povećavaju proizvodnju upalnih medijatora (glasnika koji potiču upalni odgovor) i induciraju ekspresiju upalnih gena, dok drugi sustavni pregledi znanstvenih istraživanja sugeriraju da trenutni dokazi koji povezuju zasićene masne kiseline s upalom ostaju neuvjerljivi. (FYI, evo razlike između "dobrih" i "loših" masti.)

Što je poznato je, međutim, da zasićene masnoće – koje se nalaze u namirnicama poput goveđih rebara, kobasica, nekih prerađenih mesa i sira – mogu uzrokovati probleme kada se konzumiraju u prekomjernoj količini. Zasićene masti mogu povećati količinu kolesterola u krvi, koji se u kombinaciji s drugim tvarima tvori plak koji se nakuplja u vašim arterijama, prema američkoj Nacionalnoj medicinskoj knjižnici. Budući da tijelo percipira ovaj plak kao nenormalan, oslobađaju se upalne stanice koje prekrivaju plak i zidaju ga od tekuće krvi. Ali ako plak pukne i pomiješa se s krvlju, može stvoriti ugrušak, što može dovesti do srčanog i moždanog udara, prema Harvard Medical School.

Štoviše, 8-tjedna intervencijska studija na osobama s visokim kolesterolom pokazala je da je prehrana s niskim udjelom kolesterola i zasićenih masti (samo 5 posto prehrambenih masti dolazi iz zasićenih masti) povezana sa smanjenom upalom. TL; DR: Održavanje niske potrošnje zasićenih masti može biti dobro za vaše srce i potencijalno razinu upale.

Omega-6 polinezasićene masne kiseline

Omega-6 masne kiseline potrebne su za pravilno funkcioniranje stanica, ali kada se konzumiraju u prekomjernom iznosu, kiseline mogu imati štetne učinke na stanice u srcu i krvnim žilama, prema NLM-u. Štoviše, ove masne kiseline mogu inhibirati pozitivne protuupalne učinke omega-3 masnih kiselina. Problem: Ulja kukuruza, soje, suncokreta, repice, palme i šafranike značajni su izvori omega-6, prema studiji u Međunarodni časopis za molekularne znanosti. Ovi sastojci se obično koriste za kuhanje i nalaze se u prerađenoj hrani, tako da biste mogli konzumirati previše omega-6, a da toga niste svjesni. (Povezano: Sve što trebate znati o omega-6 i omega-3 masnim kiselinama)

Prerađeni ugljikohidrati

Zamislite svoje tijelo kao peć, kaže Kiros. Prerađeni ugljikohidrati djeluju jako poput papira, a kad uđu u vašu peć, izgorijevaju u nekoliko sekundi. "Obrađeni ugljikohidrati povećavaju šećer u krvi, bacaju inzulin u vaš sustav kako biste upravljali šećerom, a onda vas tjeraju da žudite za više ugljikohidrata jer vam ponestaje energije", kaže Kiros. To je stalan ciklus koji se događa kada jedete prerađene ugljikohidrate, dodaje ona. (ICYDK, inzulin je hormon koji pomaže u kontroli šećera u krvi pa se može koristiti kao energija.)

Ako rutinski doživite veliki skok šećera u krvi nakon obroka, vaše će tijelo prekomjerno proizvoditi molekule slobodnih radikala (nestabilne molekule koje se mogu nakupiti u stanicama i uzrokovati oštećenje DNK, lipida i proteina) i oslobađati više upalnih citokina, prema studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition. A to može imati ozbiljne posljedice po zdravlje. Studija na gotovo 1500 žena otkrila je da su one čija se prehrana uglavnom sastojala od hrane s visokim glikemijskim indeksom ili hrane koja brzo povećava razinu glukoze u krvi (mislimo: šećer, bezalkoholna pića, bijeli kruh, krumpir i bijela riža) gotovo tri puta veća je vjerojatnost da će umrijeti od upalne bolesti od žena koje su konzumirale uglavnom hranu s niskim glikemijskim indeksom. (FTR, ugljikohidrati definitivno imaju mjesto u zdravoj prehrani.)

Dok sve ove tvari svibanj uzrokovati upalu, važno je zapamtiti da ne morate u potpunosti izbjegavati upalnu hranu. Proteini, zdrave masti i vlakna su poput trupaca koji održavaju stabilnost rada vaše peći, a ako namjerno uparite te hranjive tvari s prerađenim ugljikohidratima, vjerojatnije je da će razina šećera u krvi ostati stabilna, kaže Kiros. "Još uvijek možete uživati ​​u njima bez izazivanja upale ili povećanja šećera u krvi", dodaje ona. Uostalom, ako krenete na protuupalnu dijetu sa načinom razmišljanja na sve ili ništa, teško ćete se toga pridržavati, objašnjava ona.

Najbolji Protuupalna hrana

U redu, znate koje upalne namirnice treba izbjegavati, ali koju hranu trebate dodati na tanjur? Pogledajte ovaj popis protuupalnih namirnica. Svaki od ovih nutrijenata-i protuupalna hrana u kojoj se nalaze-pomoći će spriječiti te ozbiljne posljedice kronične upale na zdravlje.

Hrana bogata antioksidansima

ICYDK, antioksidansi su spojevi koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala koji mogu uzrokovati oštećenje stanica i na kraju upalu, prema Harvard School of Public Health. Točnije, antioksidansi kao što su vitamini A, C i E i fitonutrijenti kao što su karotenoidi (nalaze se u narančastom i žutom povrću kao što su mrkva i slatki krumpir) i flavonoidi (nalaze se u crvenom i ljubičastom voću kao što su jabuke, bobičasto voće i grožđe) sve pomoći da se isključi i prekidač za upalu, kaže Kiros. I srećom, možete ih pronaći u puno voća i povrća, uključujući lisnato zelje, citruse, bobičasto voće, paprike i još mnogo toga. Neki začini također sadrže antioksidanse koji se bore protiv upala, uključujući cimet, curry, kopar, origano, đumbir i ružmarin. Čajevi su također puni njih, uključujući zelene, crne, bijele i oolong sorte, stoga slobodno uključite varivo u svoj protuupalni plan prehrane.

Zdrave masti

Za razliku od zasićenih masti, koje mogu dovesti do nakupljanja plaka i potencijalno uzrokovati upalu, mononezasićene masti pomažu u snižavanju LDL kolesterola ("loša" vrsta koja se može skupljati u arterijama) i mogu smanjiti upalu, prema Centru za istraživanje mikronutrijenata Sveučilišta Oregon State . Slično, polinezasićene masti također mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola, što je važno jer prehrana s niskim kolesterolom također može smanjiti upalu u tijelu, prema OSU. Ove bolje za vas masti možete pronaći u maslinovom ulju i avokadu, kao i u orasima, lanenim sjemenkama i chia sjemenkama, a sve one sadrže te zdrave masti i omega-3 za ublažavanje upale, kaže Kiros.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline, vrsta višestruko nezasićenih masti, pomažu u izgradnji moždanih stanica, održavaju zdravlje srca i imaju protuupalni učinak, kaže Kiros. Istraživanja pokazuju da je veći unos omega-3 masnih kiselina povezan sa smanjenim biomarkerima upale, prema istraživanju sa Sveučilišta Oregon State (OSU). Kako biste osigurali da unosite omega-3 masne kiseline u prehranu, ne pijte chia sjemenke, orahe, kamenice i haringu, prema NIH-u. Kirosovi omiljeni izvori omega-3 za protuupalni dijetalni plan obroka: sjemenke lana i konoplje, sardine, losos i skuša.

Namirnice s niskim glikemijskim indeksom

Zapamtite, visoka razina šećera u krvi može uzrokovati upalu od slobodnih radikala i upalnih citokina koje vaše tijelo proizvodi kao odgovor. Zbog toga dijete s visokim glikemijskim opterećenjem (obrasci prehrane koji se usredotočuju na hranu koja ima visok potencijal za podizanje šećera u krvi) mogu potaknuti upalu, prema istraživanju OSU. Naravno, može biti teško razumjeti koja hrana neće u potpunosti povećati vaš šećer u krvi bez pregledavanja Googlea. Najlakši način da utvrdite ima li hrana visok ili nizak glikemijski opterećenje: to je sadržaj vlakana. "Hrana s niskim glikemijskim indeksom obično ima veći sadržaj vlakana, pa želim da ljudi pomisle na hranu koja ima više vlakana, kao što je povrće krstašice poput brokule, cvjetače, prokulice", kaže Kiros.

Protuupalni plan prehrane

Kako možete unijeti protuupalnu hranu na svoj tanjur? Pogledajte ove protuupalne recepte za doručak, ručak, večeru i sve mini obroke između. Imajte na umu da ovaj protuupalni plan prehrane ne treba promatrati kao jelovnik kojeg se T treba pridržavati cijeli tjedan, već kao primjer kako bi mogao izgledati dnevni plan protuupalne prehrane.

Protuupalni plan prehrane Recepti za doručak

• 1 šalica zobenih pahuljica s obranim mlijekom: Zobene pahuljice sadrže flavonoide i nemaju zasićene masti.
• 2 žlice grožđica i 1/2 šalice borovnica: Grožđice i borovnice bogati su izvori antioksidansa.
• 1 žlica oraha: Orasi su bogati omega-3 masnim kiselinama.
• 1 šalica zelenog čaja: Zeleni čaj bogat je antioksidativnim polifenolima, ali nije povezan s pojačanom upalom kao što biste vidjeli s umjerenim do jakim pijenjem kave.
• 1/4 avokada na prepečencu od cjelovite pšenice: Avokado se može pohvaliti protuupalnim mononezasićenim mastima i omega-3.
• Smoothie od smrznutih bobica s 2 žlice chia sjemenki: Bobice pružaju antioksidanse, dok chia sjemenke nude omega-3 i zdrave masti.

Protuupalni plan prehrane Recepti za ručak

• 3 unce puretine: Turska nudi proteine ​​i sadrži samo 3 g zasićenih masti (samo 6,75 posto preporučenog dnevnog unosa USDA za ukupni unos masti).
• 100-postotni kruh od cjelovite pšenice, salata od crvenog lista, rajčica za stvaranje sendviča: Rajčica, zelena salata i kruh od cjelovitih žitarica sadrže antioksidanse likopen, antocijane i lignane.
• 1 žličica majoneze: Majona unosi prijeko potreban okus ovom sendviču, a mala količina omega-6 u majoninom sojinom ulju je u redu ako ne konzumirate velike izvore toga u prehrani.
• 6 unci 100 posto voćnog soka: Voćni sok pruža antioksidanse.

Protuupalni plan prehrane Recepti za grickalice

• 2 žlice miješanih orašastih plodova: Orašasti plodovi su bogati mononezasićenim mastima.
• 3/4 šalice grožđa: Grožđe sadrži antocijane, vrstu antioksidansa.
• 1 šalica grčkog jogurta: Grčki jogurt nudi izvor probiotika koji mogu vratiti ravnotežu bakterija u crijevima. (Kad se ne radi, bakterije šalju signale vašem imunološkom sustavu da izazovu upalu.)
• 1/3 šalice svježih bobica: Bobičasto voće daje antioksidanse i vlakna za ovaj protuupalni međuobrok.

Protuupalni plan prehrane Recepti za večeru

• Tri unce pečenog divljeg lososa posutog origanom: Losos je vrhunski izvor omega-3, a origano sadrži antioksidanse. (Losos se također priprema vrlo brzo. Evo pet načina kuhanja lososa za manje od 15 minuta.)
• 1/2 šalice smeđe riže: Smeđa riža je bogata lignanima.
• Koplja od šparoga na pari pokapana maslinovim uljem: Šparoge sadrže različite antioksidanse, a maslinovo ulje daje mononezasićene masti.
• Salata napravljena od 1 1/2 šalice listova špinata, narezane crvene paprike, crvenog luka, 2 žlice kockica avokada: Crvena paprika, luk i špinat sadrže antioksidanse (potonji također sadrži malu količinu omega-3), a avokado nudi mononezasićene masti.
• Preljev napravljen od 1/2 žlice maslinovog ulja i 1 žličice octa: Maslinovo ulje izvor je protuupalnih mononezasićenih masti.
• 6 unci crnog vina: Vino sadrži polifenole.
• Domaći hamburger od tune, pomiješan sa paprikom i mladim lukom: Tuna sadrži protuupalne omega-3 masne kiseline, dok dodana paprika daje poticaj antioksidansima.
• Strana povrća bez škroba, poput brokule, cvjetače, kelja, tikvica ili gljiva: Ovo povrće bez škroba je hrana s niskim GI i pomaže u održavanju stabilnog šećera u krvi.

Protuupalni plan prehrane Recepti za desert

• 1 šalica narezanih svježih breskvi, posuti cimetom: Breskve sadrže karotenoide i flavonoide, dok cimet sadrži polifenole.
• Puding od chia sjemenki preko noći, napravljen od 1/4 šalice chia sjemenki, 1 šalice tekućine (poput mlijeka ili soka na biljnoj bazi): Chia sjemenke imaju 11 g vlakana po dvije žlice i najbogatiji su biljni izvor omega-3 masnih kiselina.
• Svježe voće za staviti na puding: Dodano voće pudingu od chia sjemenki nudi izvor antioksidansa.

Pregled za