Post alternativnim danom: Sveobuhvatan vodič za početnike

Sadržaj

• Kako napraviti post s dnevnim nadzorom
• Post i gubitak kilograma alternativnog dana
• Alternativni dan posta i gladi
• Post i alternativni dan posta i tijelo sastav
• Zdravstvene prednosti posta tijekom jednodnevnog posta
• Dijabetes tipa 2
• Zdravlje srca
• Post i alternativni dan, autofagija
• Da li post s dnevnim nadzorom potiče način gladovanja?
• Je li dobro i za ljude sa prosječnom težinom?
• Što jesti i piti u postnim danima
• Je li post alternativnim danom siguran?
• Donja linija

Post s nadnevnim danom jedan je od načina postizanja povremenog posta.

Na ovoj dijeti, postite svaki drugi dan, ali jedete što god želite u dane bez posta.

Najčešća verzija ove prehrane uključuje "modificirano" post, gdje možete pojesti 500 kalorija u danima posta.

Post s nadnevnim danom vrlo je moćan alat za mršavljenje i može vam smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Evo detaljnog vodiča za početnike posta sa alternativnim danom.

Kako napraviti post s dnevnim nadzorom

Post s alternativnim danom (ADF) je povremeni post.

Osnovna ideja je da postite jedan dan i sljedeći dan pojedete ono što želite.

Na ovaj način morate ograničiti samo ono što jedete polovinu vremena.

Poslije dana vam je dopušteno piti onoliko pića bez kalorija koliko želite. Primjeri uključuju:

• voda
• nezaslađena kava
• čaj

Ako slijedite izmijenjeni pristup ADF-u, također vam je dopušteno pojesti oko 500 kalorija na dan posta ili 20-25% vaših potreba za energijom (1, 2, 3).

Najpopularnija verzija ove prehrane nazvana je "Dijeta svakog drugog dana" dr. Krista Varadyja, koja je provela većinu studija o ADF-u.

Čini se da su prednosti zdravlja i gubitka kilograma iste, bez obzira na to konzumirate li kalorije na dan tijekom ručka ili večere ili kao mali obroci tijekom dana (4).

Studije pokazuju da mnogi ljudi poštuju alternativni dan puno se lakše pridržavaju nego tradicionalnog, svakodnevnog ograničenja kalorija (5, 6, 7).

Većina studija o postu tijekom drugog dana koristila je modificiranu verziju, s 500 kalorija u danima posta. To se smatra puno održivijim od punog posta u postnim danima, ali jednako je učinkovito.

U ovom članku, pojmovi "alternativno dnevno post" ili "ADF" općenito se primjenjuju na modificirani pristup s oko 500 kalorija na dan posta.

Alternativni dnevni ciklusi posta između dana posta i normalne prehrane. Najpopularnija verzija omogućuje oko 500 kalorija u danima posta.

Post i gubitak kilograma alternativnog dana

ADF je vrlo učinkovit za mršavljenje.

Studije kod odraslih osoba s prekomjernom težinom i pretilošću pokazuju da bi za 2–12 tjedana mogli izgubiti 3–8% svoje tjelesne težine (3, 8, 9).

Zanimljivo je da se čini da je ADF posebno učinkovit za mršavljenje među sredovječnim ljudima (10).

Studije su pokazale da su ADF i dnevno ograničenje kalorija jednako učinkovite u smanjenju štetnih trbušnih masnoća i markera upale kod osoba s pretilošću (11).

Međutim, pregledna studija iz 2016. zaključila je da ADF može biti superiorniji od dnevnih dijeta s ograničenjem kalorija, s obzirom na to da se lakše drži, proizvodi veći gubitak masti i čuva više mišićne mase (12).

Nadalje, kombiniranje ADF-a s vježbanjem izdržljivosti može uzrokovati dvostruko veći gubitak težine od ADF-a i šest puta veći gubitak težine od samog vježbanja izdržljivosti (13).

Kad je riječ o sastavu prehrane, ADF je jednako učinkovit bez obzira na to je li načinjen dijetom s visokim ili niskim udjelom masti (14).

Post alternativnog dana vrlo je učinkovit za gubitak kilograma i može ga se lakše držati nego tradicionalnog ograničenja kalorija.

Alternativni dan posta i gladi

Učinci ADF-a na glad su prilično nedosljedni.

Neke studije pokazuju da glad konačno pada u danima posta, dok druga navode da glad ostaje nepromijenjena (5, 9, 15).

Međutim, istraživanje se slaže da je modificirani ADF s 500 kalorija na dan posta mnogo podnošljiviji od punih posta u danima posta (15).

Jedna studija koja je uspoređivala ADF sa ograničenjem kalorija pokazala je da je ADF uzrokovao neznatno povoljnije promjene hormona sitosti leptina i hormona gladi grelina (16).

Slično, ispitivanja na životinjama pokazala su da modificirani ADF dovodi do smanjene količine hormona gladi i povećanih količina hormona sitosti u odnosu na ostale dijete (17, 18, 19).

Drugi čimbenik koji treba uzeti u obzir je kompenzacijska glad, koja je čest pad tradicionalnih, dnevnih ograničenja kalorija (20, 21, 22).

Nadoknađujuća glad odnosi se na povećanu razinu gladi kao odgovor na ograničenje kalorija, zbog čega ljudi jedu više nego što trebaju kad im napokon dopuste da jedu.

Studije su pokazale da ADF ne povećava kompenzacijski glad koliko kontinuirano ograničenje kalorija (5, 23, 24).

U stvari, mnogi ljudi koji pokušavaju modificirani ADF tvrde da im glad opada nakon prva dva tjedna ili tako nešto. Nakon nekog vremena, neki smatraju da su dani posta gotovo naporni (5).

Međutim, učinci ADF-a na glad najvjerojatnije se razlikuju ovisno o pojedincu.

Učinci gladi alternativnog dana na glad nisu konzistentni. Studije o modificiranom postu tijekom alternativnog dana pokazuju da se glad smanjuje kako se prilagođavate prehrani.

Post i alternativni dan posta i tijelo sastav

Pokazano je da ADF ima jedinstvene učinke na sastav tijela, kako tijekom dijeta, tako i tijekom razdoblja održavanja tjelesne težine.

Studije koje uspoređuju tradicionalnu prehranu ograničenu kalorijom i ADF pokazuju da su jednako učinkovite u smanjenju težine i masne mase.

Međutim, čini se da je ADF učinkovitiji u očuvanju mišićne mase (8, 25, 26).

To je zaista važno jer gubitak mišićne mase zajedno s masnoćom smanjuje broj kalorija koje vaše tijelo svakodnevno sagorijeva.

Jedno randomizirano kontrolirano istraživanje uspoređivalo je ADF s tradicionalnom dijetom ograničenom kalorijom s deficitom od 400 kalorija (16).

I nakon ispitivanja od 8 tjedana i 24 tjedna bez nadzora, nije opažena razlika u povratu kilograma među skupinama.

Međutim, nakon 24 tjedna bez nadzora, grupa s ADF-om sačuvala je više mišićne mase i izgubila više masne mase nego skupina s ograničenom kalorijom (16).

Post alternativnog dana učinkovitiji je za očuvanje mišićne mase tijekom gubitka kilograma u odnosu na druge metode mršavljenja.

Zdravstvene prednosti posta tijekom jednodnevnog posta

ADF ima nekoliko gubitaka za zdravlje osim gubitka kilograma.

Dijabetes tipa 2

Dijabetes tipa 2 čini 90–95% slučajeva dijabetesa u Sjedinjenim Državama (27).

Štoviše, više od jedne trećine Amerikanaca ima predijabetes, stanje u kojem su razine šećera u krvi više od normalnih, ali nedovoljno visoke da bi se smatrale dijabetesom (28).

Gubitak kilograma i ograničavanje kalorija obično je učinkovit način za poboljšanje ili poništavanje mnogih simptoma dijabetesa tipa 2 (29).

Slično kao i kontinuirano ograničenje kalorija, čini se da ADF uzrokuje blago smanjenje faktora rizika za dijabetes tipa 2 kod osoba s prekomjernom težinom ili pretilošću (30, 31, 32).

Međutim, ADF se čini najučinkovitijim u smanjenju razine inzulina i inzulinske rezistencije, dok ima samo blagi učinak na upravljanje šećerom u krvi (33, 34, 35).

Visoka razina inzulina ili hiperinsulinemija povezana je s pretilošću i kroničnim bolestima, poput srčanih bolesti i raka (36, 37).

Među osobama s predijabetesom, pokazalo se da 8–12 tjedana ADF-a smanjuje inzulin na gladovanju za oko 20–31% (1, 8, 38).

Smanjenje razine inzulina i inzulinske rezistencije trebalo bi dovesti do značajno smanjenog rizika od dijabetesa tipa 2, posebno u kombinaciji s gubitkom kilograma.

Post alternativnim danom može smanjiti faktore rizika za dijabetes tipa 2. Može smanjiti razinu inzulina na gladovanje za 20–31% kod osoba s predijabetesom.

Zdravlje srca

Srčana bolest vodeći je uzrok smrti u svijetu i odgovorna je za otprilike jednu od četiri smrti (39, 40).

Mnoga su istraživanja pokazala da je ADF dobra opcija za pomoć osobama s prekomjernom težinom ili pretilošću, a mršavljenje i smanjenje čimbenika rizika od srčanih bolesti (1, 4, 8, 41).

Većina studija o ovoj temi kreće se u razdoblju od 8-12 tjedana i uključuju one s prekomjernom težinom i pretilošću.

Najčešće zdravstvene koristi uključuju (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• smanjeni opseg struka (2–2,8 inča ili 5–7 cm)
• snižen krvni tlak
• sniženi LDL (loši) kolesterol (20-25%)
• povećani broj velikih LDL čestica i smanjen broj opasnih malih, gustih LDL čestica
• smanjeni trigliceridi u krvi (do 30%)

Post alternativnim danom može smanjiti opseg struka i smanjiti krvni tlak, LDL (loš) kolesterol i trigliceride.

Post i alternativni dan, autofagija

Jedan od najčešćih učinaka posta je stimulacija autofagije.

Autofagija je proces u kojem se stari dijelovi stanica razgrađuju i recikliraju. On igra ključnu ulogu u prevenciji bolesti, uključujući rak, neurodegeneraciju, srčane bolesti i infekcije (44, 45).

Studije na životinjama dosljedno su pokazale da dugotrajno i kratkotrajno gladovanje povećava autofagiju i povezano je s odgođenim starenjem i smanjenim rizikom od tumora (46, 47, 48, 49).

Nadalje, pokazalo se da post postiže povećanje životnog vijeka kod glodavaca, muha, kvasaca i glista (50).

Štoviše, stanične studije su pokazale da post potiče autofagiju, što rezultira učincima koji vam mogu pomoći da ostanete zdravi i živite dulje (51, 52, 53).

To su potvrdile ljudske studije koje pokazuju da ADF dijeta smanjuje oksidativna oštećenja i potiče promjene koje mogu biti povezane s dugovječnošću (9, 15, 52, 54).

Nalazi izgledaju vrlo obećavajuće, ali učinke ADF-a na autofagiju i dugovječnost potrebno je detaljnije proučiti.

Post alternativnog dana potiče autofagiju u ispitivanjima na životinjama i stanicama. Ovaj proces može usporiti starenje i pomoći u sprečavanju bolesti poput raka i bolesti srca.

Da li post s dnevnim nadzorom potiče način gladovanja?

Gotovo sve metode mršavljenja uzrokuju blagi pad brzine metabolizma u mirovanju (55, 56).

Taj se učinak često naziva načinom gladovanja, ali tehnički izraz je adaptivna termogeneza.

Kada strogo ograničite kalorije, vaše tijelo počinje štedjeti energiju smanjujući broj kalorija koje sagorijeva. To vas može natjerati da prestanete gubiti kilograme i osjećate se nesretno (56).

Međutim, čini se da ADF ne uzrokuje ovaj pad brzine metabolizma.

Jedno 8-tjedno istraživanje uspoređivalo je učinke standardnog ograničenja kalorija i ADF-a.

Rezultati su pokazali da je kontinuirano ograničenje kalorija značajno smanjilo stopu metabolizma u mirovanju za 6%, dok je ADF uzrokovao samo beznačajno smanjenje od 1% (16).

Štoviše, nakon 24 tjedna bez nadzora, skupina s ograničenjem kalorija i dalje je imala 4,5% niži metabolizam u mirovanju nego na početku studije. U međuvremenu, sudionici ADF-a zadržali su svoju izvornu brzinu metabolizma.

Nekoliko učinaka ADF-a može biti odgovorno za suzbijanje ovog smanjenja brzine metabolizma, uključujući očuvanje mišićne mase.

Post alternativnog dana ne smanjuje metaboličku brzinu na isti način kao kontinuirano ograničenje kalorija. To može biti zato što ADF pomaže u očuvanju mišićne mase.

Je li dobro i za ljude sa prosječnom težinom?

ADF nije koristan samo za gubitak kilograma - može također ponuditi zdravstvene koristi za one koji nemaju pretilost.

Trosedmično istraživanje analiziralo je ljude s prosječnom težinom nakon stroge ADF prehrane s nula kalorija u danima posta.

Istraživači su otkrili da je to rezultiralo u povećanom sagorijevanju masti, smanjenom inzulinu nakon posta i smanjenju masne mase za 4% (15).

Međutim, razina gladi ostala je prilično visoka tijekom cijele studije.

Špekulirali su da li bi modificirana ADF dijeta s jednim malim obrokom na tešče mogla biti podnošljivija za ljude koji nemaju pretilost.

Druga kontrolirana studija uključivala je osobe s prekomjernom težinom i prosječnom težinom.

Pokazalo je da je nakon ADF dijeta tijekom 12 tjedana smanjena masna masa i proizvedene povoljne promjene faktora rizika za srčane bolesti (8).

U skladu s tim, ADF uglavnom pruža puno manje kalorija nego što vam je potrebno za održavanje kilograma, što je i razlog zbog kojeg na kraju gubite kilograme.

Ako ne želite izgubiti težinu ili masnu masu ili imate prosječnu težinu za početak, druge dijetalne metode vjerojatno će vam odgovarati.

Post alternativnim danom povećava sagorijevanje masti i smanjuje faktore rizika za srčane bolesti kod ljudi prosječne težine.

Što jesti i piti u postnim danima

Ne postoji opće pravilo u vezi s tim što biste trebali jesti ili piti tijekom postu, osim da vaš ukupni unos kalorija ne bi trebao biti veći od 500 kalorija.

Najbolje je piti niskokalorične ili bez kalorične napitke za vrijeme posta, poput:

• voda
• kava
• čaj

Većina ljudi smatra da je najbolje jesti jedan "veliki" obrok kasno tokom dana, dok drugi radije jedu rano ili podijele količinu između 2-3 obroka.

Budući da će vaš unos kalorija biti strogo ograničen, najbolje je usredotočiti se na hranljivu, visoko proteinsku hranu i niskokalorično povrće. Zbog toga ćete se osjećati puno bez puno kalorija.

Juhe također mogu biti dobra opcija u danima posta, jer obično izgledaju punije nego ako sastojke jedete sami (57, 58).

Evo nekoliko primjera obroka koji su prikladni za postne dane:

• jaja i povrća
• jogurt s bobicama
• riba na žaru ili nemasno meso s povrćem
• juha i komad voća
• izdašna salata s mršavim mesom

Na internetu možete pronaći brojne recepte za brze obroke od 500 kalorija i zdrave niskokalorične zalogaje.

Ne postoje stroge smjernice što jesti i piti u postnim danima. Najbolje je držati se visokoproteinske hrane i povrća, kao i niskokaloričnih ili bez kaloričnih pića.

Je li post alternativnim danom siguran?

Studije su pokazale da je post alternativnim danima siguran za većinu ljudi.

To ne rezultira većim rizikom za povraćanje kilograma od tradicionalne prehrane ograničene kalorijom. Naprotiv, čak može biti i bolje za dugoročno mršavljenje od kontinuiranog ograničenja kalorija (16).

Neki misle da ADF povećava rizik od najede, ali studije su otkrile da smanjuje depresiju i jedenje.

Također je poboljšala restriktivnu prehranu i percepciju tjelesne slike kod ljudi koji imaju pretilost (59).

Međutim, određene skupine ljudi ne bi se trebale pridržavati nijedne dijete za mršavljenje.

Tu se ubrajaju djeca, trudnice i dojeće žene te osobe s poremećajima prehrane, prekomjernom težinom ili određenim medicinskim stanjima.

Obavezno se konzultirajte s pružateljem zdravstvenih usluga prije nego što isprobate ovaj način prehrane ako imate zdravstveno stanje ili trenutno uzimate bilo koji lijek.

Post alternativnog dana ima izvanredan sigurnosni profil. To ne povećava prejedanje niti povećava rizik od ponovnog dobivanja kilograma nakon što prekinete dijetu.

Donja linija

Post s alternativnim danom vrlo je učinkovit način za mršavljenje.

Ima nekoliko prednosti u odnosu na tradicionalne dijete s ograničenim kalorijama. Takođe je povezana s velikim poboljšanjima mnogih marki na zdravlju.

Najbolji dio svega je to što se držite iznenađujuće lako jer morate samo dijetovati svaki drugi dan.