Vježba koja prkosi godinama

Sadržaj

• Pregled za

Ako dovoljno vježbate, praktički vam je zajamčeno dotjerano, zategnuto i seksi tijelo. Ali biti aktivniji od estetskih prednosti. Redovita tjelovježba sprječava debljanje i gubitak kostiju, potiče jake mišiće i zglobove te se pokazalo da pomaže u suzbijanju nekih kroničnih bolesti.

I iako nikad nije kasno da dođete u izvrsnu formu, vjerojatnije je da ćete izgledati i osjećati se najbolje ako se usredotočite na određene vježbe u različitim fazama svog života.

Zato je SHAPE angažirao Joy Prouty, Joy Prouty, Joy Prouty, Joy Prouty, Palm Beach Beach, sa sjedištem u Floridi, kako bi osmislio plan iz desetljeća po desetljeće prilagođen samo vama. "Kako godine prolaze, mnoge se žene zadovoljavaju slabijim mišićima, sve većim gutanjem i naduvanjem te širinom struka", kaže Prouty. "Program koji rješava probleme s kojima se vaše tijelo sada suočava najbolji je način da se to spriječi."

Središnji dio ovog fitnes plana je učinkovita rutina s više mišića. Kombinirajte to s našim kardio receptima, bonus potezima i smjernicama koje ciljaju na vaše specifične potrebe u dvadesetim, tridesetim i četrdesetim godinama i iz godine u godinu izgledat ćete i osjećati se najbolje.

PLAN

Zagrijati se Svaki trening započnite s 5-10 minuta kardio treninga niskog intenziteta, idealno na stroju koji radi i rukama i nogama.

Smjernice za vježbanje Dva do tri dana tjedno u dane koji nisu uzastopni, učinite da se osnovna snaga pomakne iznad, a ciljna skupina za vašu dobnu skupinu na sljedećim stranicama. Učinite 2-3 seta svakog poteza, odmarajući 1 minutu između serija. 1. dana izvedite 8-12 ponavljanja s većim utezima za izgradnju snage; 2. dan izvedite 12-15 ponavljanja s lakšim utezima za izgradnju izdržljivosti. Ako se odlučite za treći dan, pratite serije i ponavljanja za 1. ili 2. dan. Uvijek koristite dovoljno težine da umorite mišiće do posljednjeg ponavljanja svake serije.

Ab Rx Nakon što dovršite sve poteze snage, izvedite 2 seta od 15-20 ponavljanja vježbi za trbuh po vašem izboru, kao što su trbušnjaci, obrnuti uvojci i koso uvrtanje.

Smiri se Završite svaki trening istezanjem svih glavnih mišića, držeći svako istezanje do točke blage napetosti 30 sekundi.

Kardio komplement Težite 20-45 minuta kardio treninga, 3-5 dana tjedno, različitog intenziteta, trajanja i utjecaja kako biste spriječili ozljede i radili cijelo tijelo. Uključite 1-2 dana intervalnog treninga (izmjenjuju se periodi bržeg i sporijeg rada). Intervali vam omogućuju da pomaknete svoje granice i poboljšate aerobni kapacitet, potaknete metabolizam i sagorite kalorije. Za posebne strategije pogledajte plan za svoju dobnu skupinu.

Tek počinjete? Ako ste tek počeli vježbati, radite osnovni program snage bez dodavanja ciljano određenih dobi, zajedno s 3-5 kardio vježbi kako je opisano u Cardio Complement (gore), tijekom 6 tjedana. Nakon toga bit ćete dovoljno jaki da slijedite preporuke za snagu i kardio treninge za svoju dobnu skupinu.

Pokazivači napretka Iako je ovaj plan osmišljen kako bi vam pružio vrstu vježbe koja je vašem tijelu potrebna od 20 -ih do 40 -ih godina, važno je mijenjati vježbanje svakih nekoliko mjeseci. Koristite ovaj program 8 tjedana, a zatim 8 tjedana miješajte stvari s drugim treninzima snage poput onih u SHAPE-u.

Pregled za