6 grickalica bogatih proteinima za povećanje mišićne mase

Sadržaj

• Grickalice prije treninga
• 1. Jogurt s voćem i zobi
• 2. Kakaovo mlijeko i tost
• 3. Smoothie od banane i maslac od kikirikija
• Grickalice nakon treninga
• 1. Sendvič s paštetom od tune
• 2. Ručati ili večerati
• 3. Omlet s proteinima
• Ostala hrana bogata proteinima

Izrada hranjivih grickalica prije treninga i bogata bjelančevinama nakon treninga pomaže poticati hipertrofiju i poboljšati popravak mišićnih vlakana, ubrzavajući njihov razvoj. Ovu strategiju trebali bi koristiti uglavnom oni koji se žele udebljati i povećati količinu mišićne mase.

S druge strane, oni koji žele smršavjeti također se mogu koristiti istom strategijom, ali uz manje hrane kako bi kontrolirali unos kalorija.

Grickalice prije treninga

U predtreningu je idealno jesti obrok bogatiji ugljikohidratima i s malo bjelančevina ili dobrih masnoća, što će pomoći u održavanju energije tijekom svih tjelesnih aktivnosti.

1. Jogurt s voćem i zobi

Smjesa jogurta s 1 voćem i 1 ili 2 žlice zobi daje dobru količinu ugljikohidrata i proteina za održavanje energije prije treninga. Na primjer, prirodni jogurt sadrži 7 g proteina u svakoj jedinici, istu količinu koja se nalazi u 1 jajetu.

Za one koji žele smršavjeti, najbolji je izbor uzimati samo prirodni jogurt ili ga miješati s voćem ili zobi, bez dodavanja svega u isti obrok.

2. Kakaovo mlijeko i tost

Kakao mlijeko i tost od cjelovitih žitarica izvrstan su međuobrok prije treninga, jer pruža bjelančevine iz mlijeka i krušnih ugljikohidrata, koji će opskrbiti mišiće energijom tijekom cijelog treninga. Uz to, kakao je bogat antioksidansima koji će pomoći u oporavku mišića i spriječiti pojavu jakih bolova, čak i nakon teškog treninga.

Da biste izgubili kilograme, kakao mlijeko dovoljno je za davanje energije i trening lica. Još jedna dobra opcija je jesti kruh od cjelovitih žitarica s ricottom.

3. Smoothie od banane i maslac od kikirikija

Uzimanje smoothija od banane, mlijeka i maslaca od kikirikija još je jedna mogućnost prije treninga koja pruža obilje energije. Maslac od kikirikija bogat je proteinima, dobrim masnoćama i vitaminima B skupine, što će povećati proizvodnju energije tijekom tjelesne aktivnosti. Da biste ga učinili još kaloričnijim, vitaminu možete dodati zob.

Za mršavljenje je najbolja opcija stvaranje vitamina samo s mlijekom i voćem, jer to smanjuje kalorije, a istovremeno održava dobru količinu energije za trening. Pogledajte blagodati maslaca od kikirikija i kako ga koristiti.

Grickalice nakon treninga

Nakon treninga potrebna je veća količina bjelančevina, antioksidansa i općih kalorija kako bi se pogodovalo brzom oporavku mišićne mase i potaknulo hipertrofiju.

1. Sendvič s paštetom od tune

Paštetu od tune treba napraviti miješanjem tune sa skutom ili prirodnim jogurtom, koji se može začiniti s malo soli, origanom i kapljicom maslinovog ulja. Tuna je bogata proteinima i omega-3, mastima koje djeluju protuupalno i pomažu u smanjenju bolova u mišićima.

Po mogućnosti biste trebali koristiti kruh od cjelovitih žitarica, a ovaj obrok možete popratiti i čašom nezaslađenog voćnog soka. Da biste izgubili kilograme, sendvič je također dobra opcija, ali treba izbjegavati piti sok.

2. Ručati ili večerati

Ručak ili večera izvrsni su obroci nakon treninga jer su cjeloviti i sadrže velike količine proteina. Na primjer, dodajući rižu i grah, osim što sadrži ugljikohidrate, ova kombinacija donosi i aminokiseline i proteine ​​koji će oporaviti mišićnu masu.

Uz to, dobra jela od mesa, piletine ili ribe koriste se u tim obrocima kao hrana bogata proteinima. Za kraj biste trebali dodati povrće i kapljicu maslinovog ulja preko salate, što će donijeti dobre masti i antioksidanse.

Oni koji žele smršavjeti mogu koristiti salatu i meso, na primjer, ili povrtnu juhu s piletinom ili napraviti tjesteninu od tikvica. Pogledajte 4 zamjene za rižu i tjesteninu.

3. Omlet s proteinima

Izrada omleta također je izvrstan izbor za trening nakon treninga, jer je brza, puna proteina i daje vam puno sitosti. Dobar je način za tijesto upotrijebiti 2 jaja, koja mogu sadržavati 1 ili 2 žlice zobi kako bi se postigla veća energija, te napuniti isjeckanom piletinom, mljevenom junetinom ili ribanim sirom, na primjer povrćem. Uz to možete popiti kavu s mlijekom ili čašu prirodnog voćnog soka, bez zaslađivanja.

Za mršavljenje izvrstan je odabir omlet od povrća ili sira, popraćen crnom kavom ili nezaslađenim čajem.

Ostala hrana bogata proteinima

Pogledajte u ovom videozapisu još primjera visokoproteinske hrane i kako kombinirati rižu s različitim povrćem i žitaricama da bi se stvorio izvrstan izvor proteina: