Intenzivni kickboxing trening za početnike koji će vas obliti znojem

Sadržaj

• 15-minutno zagrijavanje cijelog tijela
• 1. kolo: Jab, Cross
• 2. kolo: Udar, križ, lijeva udica, desna udica
• 3. krug: ubod, križ, lijevi gornji rez, udarac sprijeda desno
• 4. runda: Udarac, ubačaj, udarac, desno zaobilaženje, lijevi prednji udarac
• 5. krug: Križ, lijevi gornji rez, desna udica, lijeva okrugla kućica
• 6. kolo: Udarac, križ, udarac, križ, lijeva okrugla kuća, desna okrugla kućica
• Brzina runda: udarac, ubačaj
• Partnerske vježbe
• Pregled za

Ako ste propustili naš kickboxing trening na Facebooku uživo u ILoveKickboxing studiju u New Yorku, nema potrebe za brigom: ovdje imamo cijeli video o vježbanju, znojni #ShapeSquad i sve ostalo. Ako kod kuće imate vreću za udaranje, izvolite. Ako ne, zagrijavanje možete obaviti sami (to je ubojica), a zatim izvodite udarce rukama i nogama kao da nekoga tučete. Profesionalni savjet: Sjećate se onog užasnog bivšeg koji vam i dalje šalje poruke? Ili šefa koji vas opterećuje poslom u 17 sati. u petak? Ili osoba koja je u potpunosti preuzela vašu narudžbu kave u Starbucksu? Sada je vrijeme da izbacite svoj bijes. (Želite li dodati malo snage? Sljedeće isprobajte ovaj kickboxing trening s kettlebellom.)

Kako radi: Učinite zagrijavanje (za koje mislite da je najteži dio-ne brinite, i mi smo umirali). Zatim upotpunite video i odradite svih šest rundi kickboxing kombinacija zajedno s trenericom Jennom Ortiz iz ILoveKickboxinga. Svaka runda traje tri minute; nastavite izvoditi kombinaciju dok se ne oglasi zvučni signal, izvodeći AMRAP (što je moguće više ponavljanja). Zatim ga završite jednominutnom rundom na brzinu i jednominutnom rundom partnera (ako ga imate). Nemojte previše poludjeti po brzini-što se tiče kickboxinga, forma i snaga su važniji.

15-minutno zagrijavanje cijelog tijela

- Jog (30 sekundi)

- Visoka koljena (15 sekundi)

- kundaci (15 sekundi)

- Brza stopala (15 sekundi)

Gornji dio tijela

- Plank (20 sekundi)

- sklekovi (20 sekundi)

- sklekovi za triceps (20 sekundi)

- Dijamantni sklekovi (20 sekundi)

- Sklek širokim zahvatom (20 sekundi)

Jezgra

- Šuplje držanje (30 sekundi)

- Podizanje nogu (30 sekundi)

- Potpuni trbušnjaci (30 sekundi)

- Bicikli (30 sekundi)

Noge

- Zadržavanje čučnja (30 sekundi)

- Redoviti ulazni i van čučanj (30 sekundi)

- čučnjevi jednom rukom i van (30 sekundi)

- čučnjevi s 2 ruke (dlan na prostirci) u i van (30 sekundi)

Ponovite zagrijavanje još jednom, a zatim završite s 1 minutom AMRAP burpea.

1. kolo: Jab, Cross

A. Počnite stajati sa stopalima u širini kukova, razmaknutim tako da lijevo stopalo bude malo ispred desnog stopala, a koljena savijena. Šake čuvaju lice.

B. Udarajte lijevom rukom ravno naprijed, dlanom okrenutim prema dolje, a ruku ispružite (ubod). Zatim ga vratite na stražnju stranu.

C. Zakrenite desno stopalo i koljeno tako da kukovi budu okrenuti prema naprijed, dok desnu ruku udarate ravno naprijed, dlanom prema dolje (križ).

D. Povratak na početak s rukama koje štite lice.

Nastavite raditi AMRAP 3 minute, pazeći na brzinu forme.

2. kolo: Udar, križ, lijeva udica, desna udica

A. Počnite stajati sa stopalima u širini kukova, razmaknutim tako da lijevo stopalo bude malo ispred desnog stopala, a koljena savijena. Šake čuvaju lice.

B. Lijevom rukom bacite udarac, a zatim desnom križ.

C. Oblikujte oblik kuke lijevom rukom, palcem usmjerenim prema stropu. Zamahnite šakom s lijeve strane kao da udarite nekoga u bok čeljusti. Zakrenite na lijevoj nozi tako da koljeno i kukovi budu okrenuti udesno (lijevo ugao). Povucite ruku unatrag da zaštitite lice.

D. Izvedite isti pokret na desnoj strani, zakrećući desno stopalo i koljeno tako da su bokovi okrenuti prema naprijed (desna kuka). Povratak na početak s rukama koje štite lice.

Nastavite raditi AMRAP 3 minute, pazeći na brzinu forme.

3. krug: ubod, križ, lijevi gornji rez, udarac sprijeda desno

A. Počnite stajati sa stopalima u širini kukova, razmaknutim tako da lijevo stopalo bude malo ispred desnog stopala, a koljena savijena. Šake čuvaju lice.

B. Lijevom rukom bacite udarac, a zatim desnom križ.

C. Povucite lijevu ruku natrag pored lijevog kuka, dlanom prema gore, a zatim udarite naprijed i gore kao da nekoga udarite u trbuh. Zakrenite lijevo stopalo tako da koljeno i kukovi budu okrenuti udesno (lijevi aperkat).

D. Povucite ruke prema gore da zaštitite lice i napravite mali korak unatrag lijevom nogom. Podignite desno koljeno, nagnite torzo unatrag i udarite izravno naprijed loptom desne noge.

E. Povratak na početak s rukama koje štite lice.

Nastavite raditi AMRAP 3 minute, pazeći na brzinu forme.

4. runda: Udarac, ubačaj, udarac, desno zaobilaženje, lijevi prednji udarac

A. Počnite stajati sa stopalima u širini kukova, razmaknutim tako da lijevo stopalo bude malo ispred desnog stopala, a koljena savijena. Šake čuvaju lice.

B. Baci udarac lijevom rukom, zatim križ desnom rukom, a zatim još jedan udarac lijevom rukom.

C. S rukama koje čuvaju lice, zakoračite lijevom nogom dijagonalno naprijed i ulijevo, okrećući prste prema lijevo. Zamahnite desnom nogom unaokolo da biste izbacili vrećicu, pokazavši prst na nozi i stupajući u kontakt samo s kostiju potkoljenice.

D. Desnu nogu spustite malo iza lijeve, uvucite lijevo koljeno, nagnite se unatrag i udarite ravno naprijed loptom lijeve noge.

E. Povratak na početak s rukama koje štite lice.

Nastavite raditi AMRAP 3 minute, pazeći na brzinu forme.

5. krug: Križ, lijevi gornji rez, desna udica, lijeva okrugla kućica

A. Počnite stajati sa stopalima u širini kukova, razmaknutim tako da lijevo stopalo bude malo ispred desnog stopala, a koljena savijena. Šake čuvaju lice.

B. Bacite križ, zatim lijevi aperkat, pa desnu udicu, povlačeći ruke gore da štite lice kad god ne udaraju.

C. Skočite nogama tako da desna noga bude ispred. Desnom nogom iskoračite dijagonalno naprijed i udesno s prstima okrenutim udesno. Zamahnite lijevom nogom kako biste udarili torbu, pokazujući prstom i dodirujući samo potkoljenicu.

D. Povratak na početak s rukama koje štite lice.

Nastavite raditi AMRAP 3 minute, pazeći na brzinu forme.

6. kolo: Udarac, križ, udarac, križ, lijeva okrugla kuća, desna okrugla kućica

A. Počnite stajati sa stopalima u širini kukova, razmaknutim tako da lijevo stopalo bude malo ispred desnog stopala, a koljena savijena. Šake čuvaju lice.

B. Bacite dvije kombinacije udarac/križ, uvijek udarajući desno-lijevo-desno-lijevo i povlačeći ruke prema gore kako biste čuvali lice između udaraca.

C. Skočite nogama tako da desna noga bude ispred. Zakoračite desnom nogom dijagonalno naprijed i udesno s prstima ispruženim udesno. Zamahnite lijevom nogom kako biste udarili torbu, pokazujući prstom i dodirujući samo potkoljenicu.

D. Stavite lijevu nogu na tlo u položaju desne noge prema naprijed, a zatim skočite tako da je lijeva noga ispred. Zatim iskoračite lijevom nogom dijagonalno naprijed i lijevo, prsti okrenuti ulijevo. Zamahnite desnom nogom unaokolo da biste izbacili vrećicu, pokazavši prst na nozi i stupajući u kontakt samo s kostiju potkoljenice.

E. Povratak na početak s rukama koje štite lice.

Nastavite raditi AMRAP 3 minute, pazeći na brzinu forme.

Brzina runda: udarac, ubačaj

A. Počnite stajati sa stopalima u širini kukova, razmaknutim tako da lijevo stopalo bude malo ispred desnog stopala, a koljena savijena. Šake čuvaju lice.

B. Naizmjenično bacajte udarac lijevom rukom i križ desnom rukom bez zaustavljanja za poništavanje. Ne morate zakretati stopala kao u uobičajenoj kombinaciji jab/cross.

Učinite AMRAP 1 minutu.

Partnerske vježbe

A. Zgrabite partnera; jedna osoba treba držati rukavice podignute u stražarskom položaju, rukama štiteći lice dlanovima okrenutim prema gore. Drugi partner će neprekidno bacati udarce tijekom 30 sekundi, uspostavljajući kontakt s desnom rukavicom čuvara, blizu područja ravnog zapešća. Nastavite 30 sekundi.

B. Bez mijenjanja položaja, neprestano bacajte križeve, uspostavljajući kontakt s lijevom rukavicom drugog partnera. Nastavite 30 sekundi.

Promijenite partnere tako da ih štitnik udara i obrnuto.

Pregled za