10 primjera aerobnih vježbi: kako, prednosti i još mnogo toga

Sadržaj

• Pregled
• Kod kuće aerobna tjelovježba
• Uže za preskakanje
• Krug aerobne snage
• Trčanje ili trčanje
• Hodanje
• Aerobne vježbe teretane
• plivanje
• Nepomični bicikl
• eliptičan
• Aerobni trening vježbe
• Kardio kickboxing
• Zumba
• Biciklistička klasa u zatvorenom
• Koliko aerobne vježbe trebate?

Pregled

Aerobna tjelovježba je bilo koja vrsta kardiovaskularnih kondicioniranja. To može uključivati ​​aktivnosti poput žustrog hodanja, plivanja, trčanja ili vožnje biciklom. To vjerojatno znate kao "kardio".

Po definiciji, aerobna tjelovježba znači "s kisikom." Vaše disanje i otkucaji srca povećavat će se tijekom aerobnih aktivnosti. Aerobna tjelovježba pomaže održati zdravlje srca, pluća i krvožilnog sustava.

Aerobna tjelovježba razlikuje se od anaerobne vježbe. Anaerobne vježbe, poput dizanja utega ili sprintanja, uključuju brze iznose energije. Izvode se uz maksimalan napor kratko vrijeme. To je za razliku od aerobnih vježbi. Aerobne vježbe izvodite neprekidno.

Čitajte dalje kako biste saznali više o aerobnim vježbama koje možete isprobati kod kuće i u teretani. I zapamtite, uvijek razgovarajte s liječnikom prije nego što započnete novu rutinu aerobnih vježbi.

Kod kuće aerobna tjelovježba

Kardiovaskularne vježbe mogu se raditi kod kuće. Mnogo je toga što možete učiniti i s malo ili bez opreme. Uvijek zagrijavajte 5 do 10 minuta prije nego što započnete bilo koju vježbu.

Uže za preskakanje

Oprema: teretane (tenisice), konop za skakanje

Prednosti: Konop za skakanje pomaže razvijanju bolje svjesnosti tijela, koordinacije ruku i stopala.

Sigurnost: Konop za skok treba prilagoditi vašoj visini. Stanite s obje noge na sredini užeta i ispružite ručke do pazuha. To je visina kojom idete. Ako je preduga, izrežite je ili zavezajte da se ne bi spotaknuo na konop.

Trajanje i učestalost: 15 do 25 minuta, 3 do 5 puta tjedno

Slijediti krug za skok užeta odlična je aktivnost u zatvorenom ili na otvorenom, iako ćete se htjeti osigurati dovoljno mjesta. Vaša rutina kruga trebala bi trajati 15 do 25 minuta.

Ako ste početnik:

1. Započnite trčanjem naprijed dok prelazite konopom za skok preko glave i pod nogama. Izvedite ovaj potez 15 sekundi.
2. Zatim preokrenite smjer i trčite unatrag dok nastavite njihati konop za skok. Izvedite ovaj potez 15 sekundi.
3. Završite svoj set tako što ćete skočiti hopscotch u trajanju od 15 sekundi. Da biste učinili ovaj potez, skačite konop na mjestu, a dok skačete, naizmjenično skačite nogom u stranu, a zatim natrag u središte, slično onome kako ih pomičete dok radite skakače. Izvedite ovaj potez 15 sekundi.
4. Odmarajte se 15 sekundi između setova.
5. Ponovite 18 puta.

Ako ste srednji vježbač, poteze možete izvoditi 30 sekundi, a između setova odmarati 30 sekundi. Napredni krug trebao bi se izvoditi 60 sekundi odjednom, nakon čega slijedi 60 sekundi odmora.

Krug aerobne snage

Oprema: teretane (tenisice), čvrsta stolica ili kauč za umore

Prednosti: Ova vježba povećava zdravlje srca i kardiovaskularnog sustava, povećava snagu i tonizira glavne mišićne skupine.

Sigurnost: Usredotočite se na pravi oblik svake vježbe kako biste izbjegli ozljede. Držite otkucaje srca na umjerenom nivou tijekom. Tijekom ove vježbe trebali biste moći voditi kratki razgovor.

Trajanje i učestalost: 15 do 25 minuta, 3 do 5 puta tjedno

Ovaj je aerobni krug dizajniran da ubrza vaš otkucaj srca. Izvedite sljedeće vježbe snage 1 minutu:

• čučnjeva
• iskorak
• sklekovi
• dips
• torzo uvijanje

Zatim trčite ili marširajte na mjestu 1 minutu za svoj aktivni odmor. Ovo je jedan krug. Ponovite krug 2 do 3 puta. Između krugova možete odmarati do 5 minuta. Poslije se ohladite laganim istezanjem.

Trčanje ili trčanje

Oprema: tenisice

Prednosti: Trčanje je jedan od najučinkovitijih oblika aerobne vježbe. Može poboljšati zdravlje srca, sagorjeti masti i kalorije i podići raspoloženje, samo da nabrojimo nekoliko.

Pitanja sigurnosti: Odaberite dobro osvijetljene i naseljene rute za trčanje. Neka netko zna gdje ćete biti.

Trajanje i učestalost: 20 do 30 minuta, 2 do 3 puta tjedno

Ako ste početnik, trčite 20 do 30 minuta dva puta tjedno. Vaš tempo trebao bi biti razgovorljiv tijekom trčanja. Za početak možete naizmjenično izmjenjivati ​​5 minuta trčanja i 1 minutu hodanja. Da biste ostali bez ozljeda, uvijek trčite nakon trčanja.

Hodanje

Oprema: teretane (tenisice)

Prednosti: Svakodnevno hodanje može vam smanjiti rizik od srčanih bolesti, pretilosti, dijabetesa, visokog krvnog tlaka i depresije.

Sigurnost: Hodajte po dobro osvijetljenim i naseljenim mjestima. Odaberite obuću koja nudi dobru potporu gležnju kako biste smanjili rizik od ozljeda.

Trajanje i učestalost: 150 minuta tjedno, ili 30 minuta 5 dana u tjednu

Ako je hodanje vaš glavni oblik vježbanja, nastojite dobiti 150 minuta tjedno. Ovo se može razbiti na 30 minuta hoda 5 dana u tjednu. Ili, hodajte žustro 10 minuta odjednom, 3 puta dnevno.

Možete koristiti i fitness tracker da biste odredili koliko koraka poduzmete svaki dan. Ako je vaš cilj hodati 10 000 koraka dnevno, počnite s bazom (trenutni iznos koji hodate) i polako povećavajte broj dnevnih koraka. To možete postići povećanjem dnevnih koraka za dodatnih 500 do 1.000 koraka dnevno, svaka 1 do 2 tjedna.

Nakon što utvrdite bazu, dodajte dodatnih 500 do 1.000 koraka. Zatim, 1 do 2 tjedna kasnije, povećajte broj dnevnih koraka za dodatnih 500 do 1.000 koraka.

Aerobne vježbe teretane

Vaša lokalna teretana izvrsno je mjesto za upućivanje u neku aerobnu vježbu. Vjerojatno imaju opremu poput trica, stacionarnih bicikala i eliptičnih strojeva. Možda će postojati i bazen na kojem ćete plivati ​​krugovi.

Ako niste sigurni kako koristiti vrstu opreme za vježbanje, uvijek tražite pomoć stručnjaka ili trenera.

plivanje

Oprema: bazen, kupaći kostimi, naočale (neobavezno)

Prednosti: Plivanje je vježba s malim udarom, tako da je dobro za ljude sklone ili oporavljaju od ozljede ili žive s ograničenom pokretljivošću. Može vam pomoći tonirati mišiće i izgraditi snagu i izdržljivost.

Sigurnost: Izbjegavajte samo plivanje i, ako je moguće, odaberite bazen s dežurnim spasiocem. Ako vam nije novo plivanje, počnite s upisom satova plivanja.

Trajanje i učestalost: 10 do 30 minuta, 2 do 5 puta tjedno. Svaki tjedan dodajte 5 minuta svom vremenu kupanja da biste povećali trajanje.

Ako vaša teretana ima bazen, pokušajte plivati ​​kao aerobnu vježbu. To je neuobičajeno vježbanje, tako da je dobar izbor ako ste skloni ozljedama. Povećavate i otkucaje srca, tonirate mišiće, i izgradite snagu i izdržljivost - a sve to bez dodatnog naprezanja u tijelu.

Možete početi plivanjem krugova jednim potezom, kao što je freestyle. Dok plivate više, dodajte dodatne udare. Na primjer, mogli biste napraviti 1 do 4 kruga slobodnim stilom nakon čega slijedi 1 do 4 kruga grudnim udarcem ili s leđnim udarcem.

Ako se umorite, odmarajte se uz bok bazena između krugova. Uvijek se pridržavajte sigurnosnih uputa i smjernica bazena u kojem plivate.

Nepomični bicikl

Oprema: stacionarni bicikl

Prednosti: Ova vježba slabog udara može pomoći u razvijanju snage nogu.

Sigurnost: Pitajte trenera u teretani za pomoć u prilagođavanju bicikla tako da sjedište bude odgovarajuće visine. Na taj ćete način smanjiti rizik od ozljeda ili pada s bicikla.

Ako biciklizujete kod kuće, opće je pravilo prilagoditi visinu sjedala za bicikl kako biste održali zavoj od 5- do 10 stupnjeva u koljenu prije nego što postignete potpuno produženje. Tako smanjujete kompresiju na zglobu koljena. Ne preporučuje se u potpunosti ispružiti koljeno dok pedalirate na nepomičnom biciklu.

Trajanje i učestalost: 35 do 45 minuta, 3 puta tjedno

Vožnja stacionarnim biciklom još je jedna opcija za kardio s malim učinkom. Stacionarni bicikli dobra su kardiovaskularna vježba, pomažu vam da razvijete snagu nogu i jednostavni su za korištenje. Mnogi teretani i studiji za vježbanje nude satove biciklizma, koji koriste stacionarne bicikle. Ali još uvijek možete imati koristi od stacionarnog vježbanja bicikla bez pohađanja nastave.

Nakon istezanja i zagrijavanja biciklizmom u laganom ritmu za 5 do 10 minuta, povećajte tempo na 15 milja na sat i ciljajte na 20 do 30 minuta neprekidnog vožnje biciklom. Ohladite 5 minuta. Istezanje do kraja.

eliptičan

Oprema: eliptični stroj

Prednosti: Eliptični strojevi pružaju dobar kardiovaskularni trening koji je manje naporan na koljenima, kukovima i leđima u odnosu na stazu za trčanje ili trčanje po cesti ili stazi.

Sigurnost: Gledaj naprijed, a ne dolje. Koristite upravljač ako se osjećate nepomično ili kako biste pomogli da se uključite i isključite iz stroja.

Trajanje i učestalost: 20 do 30 minuta, 2 do 3 puta tjedno

Eliptični stroj u početku vam se može činiti zastrašujućim, ali lako ga je koristiti kad ga objesite. Nakon zagrijavanja držite uspravno držanje dok noge koristite u pokretu papučice za pomicanje stroja. Gledajte cijelo vrijeme naprijed, ne niz noge. Držite ramena mišiće leđa i trbuha. Ohladite se i izađite iz stroja da se rasteže.

Povećajte otpor na stroju za zahtjevnije vježbanje.

Aerobni trening vježbe

Ako ne želite samostalno vježbati, čas može pružiti poticajno i ohrabrujuće okruženje. Zatražite od instruktora da vam pokaže odgovarajući obrazac ako ste novi. Mogu vam pomoći prilagoditi vježbe ako ste početnik, ako je potrebno.

Za početak pohađajte grupne časove u vašem lokalnom fitness centru 2 do 3 puta tjedno. Uvijek možete češće ići kasnije ako uživate u vježbanju.

Kardio kickboxing

Oprema: teretane (tenisice)

Prednosti: Kickboxing je vježba visokog udara koja gradi snagu i izdržljivost. Također može umanjiti stres i poboljšati vaše reflekse.

Sigurnost: Pijte puno vode tijekom nastave. Odmorite se ako osjetite vrtoglavicu.

Trajanje i učestalost: 60 minuta, 1 do 3 puta tjedno

Cardio kickboxing mješavina je borilačkih vještina, boksa i aerobika. Vaša nastava može započeti zagrijavanjem trčanja, skakača ili jačanja vježbi, poput guranja. Tada očekujte seriju udaraca, udaraca i udaraca rukama za glavni trening.

Na kraju mogu biti vježbe jezgre ili jačanja. Uvijek dovršite vježbu s ohlađivanjem i istezanjem. Pijte puno vode tijekom nastave.

Zumba

Oprema: teretane (tenisice)

Prednosti: Zumba je korisna za zdravlje srca, poboljšava koordinaciju, tonizira cijelo tijelo i može pomoći u oslobađanju od stresa.

Sigurnost: Pijte puno vode tijekom nastave. Odmorite se ako osjećate umor ili vrtoglavicu. Možda želite nositi cipele koje pružaju dobru potporu gležnju ako niste skloni ozljedama gležnja.

Trajanje i učestalost: 60 minuta, 1 do 3 puta tjedno

Ako volite plesati, Zumba je zabavan izbor za aerobni trening. Nakon zagrijavanja, vaš instruktor predavat će razredu laganim plesnim pokretima koji su postavljeni za vrhunsku glazbu. Završit ćete s ohlađivanjem i rastezanjem.

Cipele su obavezne. Pijte puno vode tijekom nastave. Uvijek se možete odmoriti i ponovno pridružiti ako se umorite.

Biciklistička klasa u zatvorenom

Oprema: stacionarni bicikl, biciklističke cipele (opcija), podstavljene biciklističke gaće ili hlače (opcija)

Prednosti: Biciklistička nastava u zatvorenom gradi snagu i poboljšava tonus mišića i kardiovaskularnu izdržljivost.

Sigurnost: Ako je vaš novi ili vam je potrebno osvježivač, zamolite instruktora koji će vam pomoći u postavljanju stacionarnog bicikla. Smanjite otpor ako se umorite ili odmarajte ako vam se čini da nemate glave.

Trajanje i učestalost: 45 do 60 minuta, 1 do 3 puta tjedno

Za razliku od ležerne vožnje biciklom, biciklistička klasa ubrzat će vam otkucaje srca. Može uključivati ​​dijelove otpora i uspona (nagiba) za maksimalne prednosti treninga. To će vam pomoći da izgradite snagu i tonus mišića. Neke klase zahtijevaju cipele s biciklima koje ćete "zabiti" u bicikl. Obično ih možete unajmiti u svom objektu.

Većina časova traje 45 do 60 minuta i uključuje zagrijavanje, hlađenje i istezanje. Donesite vodu sa sobom u razred. Ako ste novi, možete smanjiti otpor na biciklu i lagano pedaliti ako se umorite.

Koliko aerobne vježbe trebate?

Američka udruga za srce preporučuje 30 minuta ili više aerobnih vježbi pet ili više dana svakog tjedna. To se, međutim, može rastaviti. Na primjer, možete napraviti tri, 10-minutne šetnje tijekom dana.

Također biste trebali dodati u dva ili više seansi anaerobnog jačanja koji se usredotočuju na glavne mišićne skupine. Ako niste novi u vježbanju, potražite svog liječnika. Oni mogu procijeniti vaše zdravlje i preporučiti fitness koji je siguran i učinkovit za vas.