Ove vježbe za trbušnjake dvostruko kao kardio za dvostruko vježbanje

Sadržaj

• Krug 1
• Krug 2
• 3. krug
• Krug 4
• Final Burst
• Pregled za

Kad pomislite na kardio, mogli biste pomisliti da trčite vani, skačete na spin motoru ili idete na HIIT tečaj-sve što vas oznoji i povisuje broj otkucaja srca, zar ne? Zapravo, vjerojatno skačete odmah s tog StairMastera i krećete ravno na strunjaču po malo trbušnjaka ili daske kako biste ušli u svoj "vježbanje za cijelo tijelo". (Prestanite gubiti vrijeme s neučinkovitim vježbama-poboljšajte kardiovaskularnu kondiciju i istovremeno sagorite masnoću s ovim 30-dnevnim Cardio HIIT izazovom.)

Odmah stani jer ti mogao umjesto toga radite pokrete koji rade dvostruko, štedeći vam vrijeme u teretani i brže dovodeći do rezultata koje tražite. Dara Theodore, instruktorica u The Fhitting Room u New Yorku, osmislila je ovu kružnu vježbu kako bi vašu rutinu učinila učinkovitijom. Ovdje ćete pronaći osnovne vježbe koje će vam izgraditi snagu u sredini, a istovremeno povećati i broj otkucaja srca za kardio potisak u jednom, besprijekornom treningu koji se lako prati. (Otkrijte još osnovnih pokreta poput ovih vježbi za trbušnjake koji će vam pomoći da slomite sljedeću klasu vrtnje.)

Kako radi: Izvršite svaki potez u svakom krugu 45 sekundi, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora prije nego što još jednom ponovite krug. Prijeđite na sljedeći krug i izvedite svaki potez u krugu 45 sekundi, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora; ponoviti i tako dalje. Nakon što završite posljednji krug druge vježbe u posljednjem krugu (krug 4), završit ćete 1 minutu burpa za posljednji niz posla.

Što će vam trebati: Set bučica od 5 do 8 funti

Krug 1

Čučanj na izmjenični pogon koljena

A. Stanite s nogama malo širim od širine kukova. Zavalite se u pete kako biste izveli čučanj, držeći ruke uz lice.

B. Gurnite pete i ustanite, podignite desno koljeno do prsa i tapkajte dlanovima o koljeno. Vratite nogu na pod i ponovite čučanj s pogonom koljena na lijevoj strani. Nastavite s kretanjem, izmjenjujući koljena u svakom ponavljanju.

Vježbu izvodite 45 sekundi, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora.

Naizmjenični red s bučicama u T-plank

A. Počnite u položaju daske, hvatajući bučice od 5 do 8 kilograma (po jednu u svakoj ruci), s nogama malo širim od širine kukova.

B. Podignite desnu ruku, ispružite savijeni lakat izravno iza sebe, pazeći da vam ruka bude čvrsto pripijena uz torzo.

C. Otvorite udesno, dopuštajući stopalima da se uvijaju zajedno s vama, dovodeći desnu ruku ravno i izravno prema gore.

D. Obrnite pokret, vraćajući desnu bučicu na pod prije nego ponovite red i bočnu T-ploču s lijeve strane.

Vježbu izvodite 45 sekundi, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora.

PONAVLJANJE KRUGA 1

Krug 2

Naizmjenični iskorak s bučicama

A. Stanite držeći krajeve jedne bučice od 5 do 8 funti u obje ruke blizu prsa.

B. Izvedite obrnuti iskorak na desnu stranu, dovodeći desnu nogu iza sebe, savijajući obje noge pod kutom od 90 stupnjeva.

C. Istodobno, zakrenite se ulijevo, dovodeći bučicu na lijevu stranu, lebdeći blizu poda. Gurnite lijevu petu da biste se vratili u stojeći položaj. Ponovite pokret, iskorak lijevom nogom i uvijanje udesno. Nastavite s uzorkom kretanja, izmjenjujući noge svako ponavljanje.

Vježbu izvodite 45 sekundi, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora.

Potisak čučnja za podizanje ruke

A. Od stajanja se brzo savijte u struku kako biste obje ruke stavili na pod ispred sebe i skočili obje noge izravno unatrag, došavši u položaj daske. Brzo skočite nogama natrag prema vanjskoj strani ruku.

B. Odmah pustite ruke s poda, podižući ravne ruke izravno uz uši. Ponoviti.

Vježbu izvodite 45 sekundi, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora.

PONAVLJANJE KRUGA 2

3. krug

Zamah skijaša s bučicama

A. Stanite s bučicom od 5 do 8 funti u svakoj ruci, stopala u širini kukova, a ruke sa strane.

B. Držeći ruke ravno, zamahnite bućice unatrag, oslonite se na bokove, lagano savijte koljena. Jednim brzim pokretom vratite se u stojeći položaj i zamahnite ravnim rukama naprijed do visine brade. Ponoviti.

Vježbu izvodite 45 sekundi, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora.

Tuck-Up With Twist

A. Lezite na pod ispruženih ravnih nogu i zajedno ispred sebe; ruke ispružene iza glave, dlanovi spojeni. Podignite glavu, vrat i prsa da biste lebdjeli od tla, a lijeve noge da lebde i nad tlom.

B. Brzo sjednite, podižući ruke gore i naprijed, uvijajući se ulijevo i vozite savijena koljena prema prsima. Vratite se u ležeći položaj prije nego što ponovite pokret uvijanjem udesno. Nastavite uzorak kretanja, izmjenjujući strane u svakom ponavljanju.

Vježbu izvodite 45 sekundi, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora.

PONAVLJANJE KRUG 3

Krug 4

Udarac sprijeda u bočni iskorak

A. Stanite držeći krajeve jedne bučice od 5 do 8 funti u obje ruke blizu prsa.

B. Ravnoteža na lijevoj nozi dok podižete i udarate desnu nogu izravno ispred sebe.

C. Bez spuštanja desne noge na pod, prebacite težinu udesno i spustite desnu nogu na pod, dovodeći u desnu stranu. Bučica vam ostaje uz prsa tijekom cijelog pokreta. Ponoviti. Na drugom setu ove vježbe promijenite strane, dižući, udarajući i bacajući lijevom nogom.

Vježbu izvodite 45 sekundi, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora.

Udarac škarama

A. Započnite u položaju šupljeg držanja - ležeći na leđima s podignutom glavom, vratom i ramenom od poda, dugim ispruženim nogama, lebdećim stopalima.

B. Podignite ruke ravno prema gore i držite ih iza glave uz uši dok naizmjenično mijenjate desnu nogu preko lijeve i obrnuto. Nastavite ovaj pokret bez spuštanja stopala ili glave.

Vježbu izvodite 45 sekundi, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora.

PONAVLJANJE KRUGA 4

Final Burst

Burpee

A. Od stajanja, brzo se sagnite u struku kako biste obje ruke stavili na pod ispred sebe i skočili s obje noge izravno unatrag, spuštajući prsa na pod.

B. Odmah skočite nogama prema van prema van ruku, ustanite i skočite, podižući ruke prema nebu. Ponoviti.

Vježbu izvodite 1 minutu visokog intenziteta.

Pregled za