Ovaj rutinski ab-program za 4 tjedna ojačat će vašu jezgru

Sadržaj

• Dva načina kako se pristupiti ovoj mjesečnoj rutini
• Usredotočite se na tri poteza koja smo detaljno opisali u nastavku za svaki tjedan, dovršavajući tri seta svake vježbe
• Mostovi, drobljenja i vijugave daske
• Napravite 3 seta svakog poteza:
• Most
• Škripanje
• Opleta od dasaka
• Gornja daska, škripanje bicikala i podizanje nogu
• Napravite 3 seta svakog poteza:
• Gornja daska
• Krckanje bicikla
• Podiže nogu
• Klizači za ruke, bočne daske i lepršavi udarci
• Napravite 3 seta svakog poteza:
• Klizač ruke
• Bočna daska
• Lepršavo udara
• Visoka daska, brisači vjetrobranskog stakla i poza za čamac
• Napravite 3 seta svakog poteza:
• Visoka daska
• Brisači
• Poza za brod
• Dodatni ab savjeti

Dva načina kako se pristupiti ovoj mjesečnoj rutini

Čvrsta jezgra je tako važna, ne samo da se kundaka udara u teretani, već da se učinkovito kreće u svakodnevnom životu. Iako je neophodno, jačanje mišića ne mora biti složeno. Mala konzistencija ide dugim putem!

Sastavili smo 12 vježbi za najbolji trening vježbanja, podijeljeni u tjedne rutine koje će vam pomoći da ojačate, stabilizirate i uravnotežite. Što čekaš?

Usredotočite se na tri poteza koja smo detaljno opisali u nastavku za svaki tjedan, dovršavajući tri seta svake vježbe

Tomu možete pristupiti na dva načina:

• Ako ste početnik, ciljajte na određeni broj ponavljanja. U nastavku prikazujemo broj ponavljanja.
• Za napredniju rutinu, isprobajte tempirane runde. Postavite tajmer na jednu minutu i dovršite onoliko ponavljanja koliko možete u ovom razdoblju. Ovo je sjajan način da izazovete sebe pokušavajući povećati svoj učinak svakog kruga ili u budućim vježbama.

Svaku rutinu izvršite tri do četiri puta prije nego što prijeđete na sljedeći tjedan.

To može biti razumljivo, ali pobrinite se da budete u kontaktu s trbušnim mišićima tijekom svih ovih vježbi. Lako je prolaziti kroz pokrete, ali istinski fokusiranje na vašu srž samo će ove vježbe učiniti učinkovitijima.

Mostovi, drobljenja i vijugave daske

Ispunite ovu rutinu tri do četiri puta tjedno.

Napravite 3 seta svakog poteza:

• 10 ponavljanja mostova
• 15-20 ponavljanja mrvica
• 15-20 ponavljanja zavrtanja daske

Detaljne upute o ponavljanju potražite u nastavku.

Most

Most je izvrsna temeljna vježba, savršena za pokretanje ovog ab kruga.

Upute

1. Lezite na leđa na prostirku, koljena savijena, stopala na podu, a dlanovi okrenuti prema dolje s vaše strane.
2. Udahnite i učvrstite jezgru. Provucite se kroz noge, podižući stražnjicu i leđa od zemlje. Na vrhu bi vaše tijelo trebalo oblikovati ravnu liniju između koljena i ramena.
3. Polako spustite se natrag do zemlje.
4. Ponovite 10 ponavljanja za 3 serije.

Škripanje

Iako je riječ o jednoj od najosnovnijih vježbi za ab, mrvica može biti doista učinkovita. Cilja na abdominis rektusa, odnosno na vaše mišiće sa šest paketa.

Upute

1. Lezite na leđa na prostirku, koljena savijena, stopala na podu, a ruke prekrižene na prsima. Osigurajte da vam vrat ostaje netaknut tijekom cijelog pokreta.
2. Koristite svoj abs, počnite dizati glavu, vrat i lopatice od zemlje.
3. Pauzirajte kada stignete na vrh, a zatim polako spustite se prema dolje.
4. Kompletna 15-20 ponavljanja za 3 seta.

Opleta od dasaka

Ciljajte svoje obline daskama, što će također djelovati na snagu cijelog tijela.

Upute

1. Dođite u položaj daske za podlaktice. Osigurajte da vam je jezgra tijesna i da vam donji dio leđa ne prolazi. Vrat bi vam trebao biti neutralan.
2. Držeći gornji dio tijela nepomičan, počnite okretati sredinu, puštajući desni kuk prema zemlji.
3. Jednom kada se dodirne, zakrenite drugi put, sve dok lijevi kuk ne dotakne zemlju. Ovo je 1 rep.
4. Kompletna 3 seta od 5–10 ponavljanja.

Gornja daska, škripanje bicikala i podizanje nogu

Ispunite ovu rutinu tri do četiri puta.

Napravite 3 seta svakog poteza:

• uspravna daska do umora
• Ukupno 20 ponavljanja (10 sa svake strane) biciklističkih drolja
• 10 ponavljanja podizanja nogu

Detaljne upute o ponavljanju potražite u nastavku.

Gornja daska

Zaokret u tradicionalnoj vježbi sa daskom, uspravna daska privlači vašu jezgru jednako učinkovito, posebno vaše duboke poprečne mišiće trbuha.

Upute

1. Sjednite s ispruženim nogama, ruke uspravljene i dlanovima prema dolje na prostirku. Lezite natrag tako da vam gornji dio tijela čini kut od 45 stupnjeva s tlom.
2. Zavrnite jezgru i počnite dizati pupak gore prema nebu, gurajući se kroz pete i dlanove.
3. Držite se na vrhu dok se ne umorite.
4. Kompletna 3 seta.

Krckanje bicikla

Svoje obline i rektus abdominis - one mišiće u šest paketa - radite uz trunke bicikla.

Upute

1. Pretpostavite položaj stola s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, a prsti isprepleteni iza glave.
2. Spustite se i okrenite, dovodeći desni lakat u lijevo koljeno i dopuštajući desnoj nozi da se produži.
3. Vratite desni lakat i desnu nogu u početni položaj, odmah stežući natrag prema gore kako biste lijevi lakat doveli do desnog koljena i produžili lijevu nogu.
4. Ukupno 3 ponavljanja (10 na svakoj strani) za 3 seta.

Podiže nogu

Ovo je izazovnija vježba. Imajte na umu da podizanje nogu lako može uzrokovati da vam se donji dio leđa odmakne od tla što će vam pomoći da se nadoknadite. Usredotočite se na regrutovanje vašeg abs-a za obavljanje posla.

Upute

1. Lezite na leđa na prostirku, ruke podignite uz bokove i dlanove na tlu ili ispod stražnjice za dodatnu podršku.
2. Privucite jezgru da noge podignite ravno gore dok vaše tijelo ne formira kut od 90 stupnjeva.
3. Lagano spustite noge natrag na zemlju.
4. Kompletna 10 ponavljanja za 3 seta.

Klizači za ruke, bočne daske i lepršavi udarci

Ispunite ovu rutinu tri do četiri puta.

Napravite 3 seta svakog poteza:

• 10 ponavljanja slajdova
• bočna daska dok se ne umori
• 12 ponavljanja lepršavih udaraca

Detaljne upute o ponavljanju potražite u nastavku.

Klizač ruke

Za dovršavanje ovih klizača bit će vam potrebna dva mala ručnika i klizavi pod ili osnovni klizači na tepihu.

Upute

1. Krenite na četveronoške s rukama ravno ispod ramena, a koljena izravno ispod kukova. Pod dlanove stavite jezgrene klizače ili ručnike.
2. Učvrstite svoju jezgru i ispružujući dlanove prema naprijed premještajući težinu u gornji dio tijela.
3. Kad više ne možete ići, povucite se za početak.
4. Ponovite 10 ponavljanja za 3 skupa.

Bočna daska

Izvrsna vježba za obline, bočna daska može se lako izmijeniti izvodeći koljeno umjesto stopala.

Upute

1. Lezite na desnu stranu i poduprite gornji dio tijela podlakticom. Savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva, a lijevu nogu stavite iznad desne. Ispružite lijevu ruku prema nebu.
2. Držite stopala dodirivana. Pomoću oblina povucite lijevi kuk prema nebu, ispravljajući noge dok idete.
3. Zadržite ovaj položaj dok ne umorite i ne možete održati pravi oblik.

Lepršavo udara

Slično kao kod podizanja nogu, osigurajte da vam donji dio leđa ne silazi s tla pri izvođenju lepršavih udaraca. Ako imate zategnute kukove, može se ispucati.

Upute

1. Lezite na leđa na prostirku s ispruženim nogama tako da vaše tijelo tvori kut od 90 stupnjeva. Savijte noge.
2. Sporo i kontrolirano, spustite desnu nogu dolje prema tlu koliko god ide.
3. Za početak vratite desnu nogu, a lijevu nogu spustite prema dolje.
4. Izvršite 12 ponavljanja za 3 seta.

Visoka daska, brisači vjetrobranskog stakla i poza za čamac

Ispunite ovu rutinu tri do četiri puta.

Napravite 3 seta svakog poteza:

• visoku dasku 30 sekundi ili dok se ne umorite
• 10 ukupnih ponavljanja (5 sa svake strane) brisača vjetrobrana
• brod pozira 15 sekundi ili dok se ne umori

Detaljne upute o ponavljanju potražite u nastavku.

Visoka daska

Iako je to osnovna vježba, daska je jedan od najkorisnijih poteza koje možete izvoditi. Vaš temeljni mišići - posebno vaš poprečni abdominis - osiguravaju vam da ovdje održavate dobru formu.

Upute

1. Pritegnite se na četveronožne ruke, ruke neposredno ispod ramena, a koljena malo iza kukova.
2. Podignite se od ruke i noge kako biste zauzeli položaj daske. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do stopala. Upotrijebite jezgru da biste bili stabilni osiguravajući da vam se donji dio leđa ne sagne. Vratite ramena naprijed i dolje. Vrat bi vam trebao biti neutralan, a pogled usmjeren prema dolje.
3. Pucajte da držite 30 sekundi ili dok umorite.
4. Ponovite 3 skupa.

Brisači

Brisači vjetrobranskog stakla zahtijevaju čvrstoću i stabilnost jezgre. Ključno je odlaziti polako i kontrolirano.

Upute

1. Lezite na leđa u položaju stola s ispruženim rukama pod kutom od 45 stupnjeva.
2. Kontrolirajući vašu jezgru, neka vam koljena padnu udesno dok vaše desno bedro ne dotakne zemlju.
3. Vratite se u centar i ponovite, spuštajući koljena ulijevo.
4. Izvršite 10 ponavljanja (po 5 na svakoj strani) za 3 seta.

Poza za brod

Ovo je joga potez.Za vašu jezgru je zaista izazovno. Što se više naslonite, to će biti teže.

Upute

1. Postavljanje: Sjednite na prostirku sa savijenim koljenima, noge ravne na zemlji, a ruke ispružene ispred vas.
2. Iskoristite svoje jezgre, lagano se naslonite i podignite noge do položaja stola, uravnotežujući ovdje.
3. Držite ovo 15 sekundi ili dok ne umorite i ne možete zadržati pravi oblik. Kompletna 3 seta.

Dodatni ab savjeti

Ako se fokusirate na tri vježbe tjedno u toku jednog mjeseca, najbolji ab trening je jednostavan i učinkovit.

Iako će ove rutine ojačati vašu jezgru, također ćete se morati usredotočiti na prehranu i kardio kako biste vidjeli da je vidljivo šesto pakiranje ("smanjivanje mrlja" nije moguće). Započnite danas i u kombinaciji s umjerenom, uravnoteženom prehranom, rezultate ćete vidjeti za samo otprilike mjesec dana.

Nicole Davis pisac je iz Bostona, osobni trener sa ACE certifikatom i zdravstvena zaljubljenica koja radi na tome da pomogne ženama da žive jače, zdravije i sretnije. Njena filozofija je da prigrli vaše obline i stvori vašu spremu - što god to moglo biti! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen, "Budućnost fitnesa", u broju za lipanj 2016. Pratite je na Instagramu.