9 Dobrodne koristi badema na zdravlju

Sadržaj

• 1. Bademi daju ogromnu količinu hranjivih sastojaka
• 2. Bademi se napune antioksidansima
• 3. Bademi su visoki u vitaminu E
• 4. Bademi mogu pomoći u kontroli šećera u krvi
• 5. Magnezij također pogoduje razinama krvnog tlaka
• 6. Bademi mogu sniziti razinu kolesterola
• 7. Bademi sprječavaju štetno oksidaciju LDL kolesterola
• 8. Jedenje badema smanjuje glad, smanjuje ukupni unos kalorija
• 9. Bademi mogu biti učinkoviti za mršavljenje
• Donja linija

Bademi su među najpopularnijim orasima na svijetu.

Visoko su hranjive i bogate zdravim mastima, antioksidansima, vitaminima i mineralima.

Evo 9 zdravstvenih koristi badema.

1. Bademi daju ogromnu količinu hranjivih sastojaka

Bademi su jestivo sjeme Prunus dulcis, češće nazivano drvo badema.

Oni su porijeklom iz Bliskog Istoka, ali SAD je sada najveći svjetski proizvođač.

Bademi koje možete kupiti u trgovinama obično uklanjaju školjku, što otkriva jestivu maticu iznutra. Prodaju se ili sirove ili pečene.

Koriste se i za proizvodnju bademovog mlijeka, ulja, maslaca, brašna ili paste - poznatih i kao marcipan.

Bademi imaju impresivan profil hranjivih sastojaka. Posluživanje badema od jedne unce (28 grama) sadrži (1):

• Vlakno: 3,5 grama
• Protein: 6 grama
• Mast: 14 grama (od čega 9 mononezasićenih)
• Vitamin E: 37% RDI
• Mangan: 32% RDI
• Magnezij: 20% RDI
• Sadrže i pristojnu količinu bakra, vitamina B2 (riboflavin) i fosfora.

Ovo je sve iz male šake koja daje samo 161 kaloriju i 2,5 grama probavljivih ugljikohidrata.

Važno je napomenuti da vaše tijelo ne apsorbira 10–15% svojih kalorija jer je dio masti nedostupna probavnim enzimima (2, 3).

Bademi su također visoki u fitinskoj kiselini, tvari koja veže određene minerale i sprečava ih da apsorbiraju.

Iako se fitinska kiselina općenito smatra zdravim antioksidansom, ona također malo smanjuje količinu željeza, cinka i kalcija koje dobivate iz badema.

Sažetak Bademi su vrlo popularne orašaste plodove. Bademi su visoki u zdravim mononezasićenim mastima, vlaknima, proteinima i raznim važnim hranjivim tvarima.

2. Bademi se napune antioksidansima

Bademi su fantastičan izvor antioksidanata.

Antioksidanti pomažu u zaštiti od oksidativnog stresa, koji mogu oštetiti molekule u vašim stanicama i pridonijeti upali, starenju i bolestima poput raka (4, 5).

Snažni antioksidanti u bademima uglavnom su koncentrirani u smeđem sloju kože (6, 7, 8).

Iz tog razloga blanširani bademi - oni sa uklonjenom kožom - nisu najbolji izbor iz zdravstvene perspektive.

Kliničko ispitivanje na 60 muškaraca pušača utvrdilo je da oko 3 unče (84 grama) badema dnevno smanjuju oksidativne biomarkere za stres za 23–34% u razdoblju od četiri tjedna (9).

Ovi nalazi podržavaju one druge studije koje su otkrile da konzumiranje badema s glavnim obrokom smanjuje neke markere oksidativne štete (10).

Sažetak Bademi sadrže veliko antioksidansa koji mogu zaštititi vaše stanice od oksidativnih oštećenja, a glavni doprinose starenju i bolestima.

3. Bademi su visoki u vitaminu E

Vitamin E je obitelj masnih topivih antioksidanata.

Ovi antioksidanti imaju tendenciju nakupljanja u staničnim membranama u vašem tijelu, štiteći vaše stanice od oksidativnih oštećenja.

Bademi su među najboljim svjetskim izvorima vitamina E, a samo 1 unca osigurava 37% RDI-a (1).

Nekoliko studija povezalo je veći unos vitamina E s nižim postotkom srčanih bolesti, raka i Alzheimerove bolesti (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Sažetak Bademi spadaju među najbolje svjetske izvore vitamina E. Dobivanje puno vitamina E iz hrane povezano je s brojnim zdravstvenim prednostima.

4. Bademi mogu pomoći u kontroli šećera u krvi

Orasi imaju malo ugljikohidrata, ali visoku razinu zdravih masti, bjelančevina i vlakana.

To ih čini savršenim izborom za osobe s dijabetesom.

Još jedna blagodati badema je njihova nevjerojatno velika količina magnezija.

Magnezij je mineral uključen u više od 300 tjelesnih procesa, uključujući kontrolu šećera u krvi (17).

Trenutni RDI za magnezij je 310–420 mg. 2 unce badema daju gotovo polovinu te količine - 150 mg ovog važnog minerala (1).

Zanimljivo je da 25–38% ljudi koji imaju dijabetes tipa 2 imaju manjak magnezija. Ispravljanje ovog nedostatka značajno snižava razinu šećera u krvi i poboljšava rad inzulina (18, 19, 20).

Osobe bez dijabetesa također vide velike redukcije inzulinske rezistencije kada nadopunjuju magnezij (21, 22).

Ovo ukazuje da hrana bogata magnezijem, poput badema, može spriječiti metabolički sindrom i dijabetes tipa 2, koji su glavni zdravstveni problemi.

Sažetak Bademi su izrazito bogati magnezijem, mineralom kojeg mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno. Visoki unos magnezija može ponuditi velika poboljšanja za metabolički sindrom i dijabetes tipa 2.

5. Magnezij također pogoduje razinama krvnog tlaka

Magnezij u bademima može dodatno pomoći snižavanju razine krvnog tlaka.

Visoki krvni tlak jedan je od vodećih pokretača srčanih udara, moždanog udara i zatajenja bubrega.

Manjak magnezija snažno je povezan s visokim krvnim tlakom bez obzira imate li prekomjernu težinu (23, 24, 25).

Studije pokazuju da ispravljanje nedostatka magnezija može dovesti do većih smanjenja krvnog tlaka (26, 27).

Ako ne ispunite prehrambene preporuke za magnezij, dodavanje badema u vašu prehranu moglo bi imati ogroman utjecaj.

Sažetak Niska razina magnezija snažno je povezana s visokim krvnim tlakom, što ukazuje da bademi mogu pomoći u kontroli krvnog tlaka.

6. Bademi mogu sniziti razinu kolesterola

Visoka razina LDL lipoproteina u vašoj krvi - također poznata kao "loš" kolesterol - dobro je poznat faktor rizika za srčane bolesti.

Vaša prehrana može imati velike učinke na razinu LDL-a. Neke studije pokazuju da bademi učinkovito smanjuju LDL.

Ispitivanje koje je trajalo 16 tjedana na 65 osoba s predijabetesom utvrdilo je da dijeta koja osigurava 20% kalorija iz badema snižava razinu LDL kolesterola u prosjeku 12,4 mg / dL (28).

Drugo istraživanje pokazalo je da jedeći 1,5 unca (42 grama) badema dnevno snižava LDL kolesterol za 5,3 mg / dL uz održavanje „dobrog“ HDL kolesterola. Sudionici su također izgubili trbuhu (29).

Sažetak Jedenje jedne ili dvije šake badema dnevno može dovesti do blagog smanjenja „lošeg“ LDL kolesterola, što potencijalno smanjuje rizik od srčanih bolesti.

7. Bademi sprječavaju štetno oksidaciju LDL kolesterola

Bademi postižu više nego samo snižavaju razinu LDL u krvi.

Oni također štite LDL od oksidacije, što je presudan korak u razvoju srčanih bolesti.

Koža od badema bogata je polifenolnim antioksidansima koji sprječavaju oksidaciju kolesterola u epruvetama i ispitivanjima na životinjama (30, 31).

Učinak može biti još jači ako se kombinira s drugim antioksidansima poput vitamina E.

Jedno ljudsko istraživanje pokazalo je da grickanje badema tijekom jednog mjeseca snižava razinu oksidiranog LDL kolesterola za 14% (32).

To bi s vremenom trebalo dovesti do smanjenog rizika od srčanih bolesti.

Sažetak "Loš" LDL kolesterol može se oksidirati, što je presudan korak u razvoju srčanih bolesti. Grickalica na badema pokazala je da značajno smanjuje oksidirani LDL.

8. Jedenje badema smanjuje glad, smanjuje ukupni unos kalorija

Bademi imaju malo ugljikohidrata i visoku razinu proteina i vlakana.

Poznato je kako proteini i vlakna povećavaju osjećaj punoće. To vam može pomoći da pojedete manje kalorija (33, 34).

Jedna četverotjedna studija na 137 sudionika pokazala je da dnevno jelo badema (43 grama) badema značajno smanjuje glad i želju za jelom (35).

Brojna druga istraživanja podržavaju efekte orašastih plodova (36).

Sažetak Iako su orašasti plodovi s malo ugljikohidrata, oni sadrže visoku razinu proteina i vlakana. Studije pokazuju da jedenje badema i drugih orašastih plodova može povećati punoću i pomoći vam da pojedete manje kalorija.

9. Bademi mogu biti učinkoviti za mršavljenje

Orašasti plodovi sadrže nekoliko hranjivih sastojaka s kojima se vaše tijelo bori da razgradi i probavi.

Vaše tijelo ne apsorbira oko 10–15% kalorija u orasima. Uz to, neki dokazi govore da jedenje orašastih plodova može malo potaknuti metabolizam (37).

Zbog svojih satirajućih svojstava, orašasti plodovi odličan su dodatak učinkovitoj dijeti za mršavljenje.

Kvalitetna ljudska istraživanja to potvrđuju.

U jednom istraživanju, niskokalorična dijeta s 3 unce (84 grama) badema povećala je gubitak težine za 62% u usporedbi s dijetom obogaćenom složenim ugljikohidratima (38).

Drugo istraživanje na 100 žena s prekomjernom težinom otkrilo je da one koje konzumiraju badem izgube više na težini od onih na dijeti bez orašastih plodova. Oni su također poboljšali opseg struka i druge zdravstvene markere (39).

Iako imaju puno masnoće, bademi su definitivno hrana za mršavljenje.

Bademi i drugi orasi su vrlo kalorični. Kao zalogaj trebali bi se naći na crnoj listi uzgajivača.

Sažetak Iako su bademi visoko kalorični, njihovo konzumiranje ne potiče debljanje. Neke studije čak sugeriraju suprotno, pokazujući da bademi mogu pojačati mršavljenje.

Donja linija

Bademi sadrže puno zdravih masti, vlakana, proteina, magnezija i vitamina E.

Zdravstvene prednosti badema uključuju nižu razinu šećera u krvi, sniženi krvni tlak i nižu razinu kolesterola. Također mogu smanjiti glad i pospješiti gubitak kilograma.

Ako se sve uzme u obzir, bademi su jednako blizu savršenom kao i hrana koju možete dobiti.