9 mitova o dijeti bez ugljikohidrata

Sadržaj

• 1. Oni su samo maha
• 2. Teško zalijepiti
• 3. Većina izgubljene težine dolazi od težine vode
• 4. Loše za vaše srce
• 5. Oni rade samo zato što ljudi jedu manje kalorija
• 6. Oni smanjuju unos zdrave biljne hrane
• 7. Ketoza je opasno metaboličko stanje
• 8. Vašem mozgu su potrebni ugljikohidrati da bi funkcionirali
• 9. Oni uništavaju fizičke performanse
• Donja linija

Puno je dezinformacija o dijetama s malo ugljikohidrata.

Neki tvrde da je to optimalna prehrana za ljude, dok drugi smatraju neodrživim i potencijalno štetnim hranom.

Evo 9 uobičajenih mitova o dijeti bez ugljikohidrata.

1. Oni su samo maha

Izraz "hir dijeta" korišten je za dijete s gubitkom kilograma koji su uživali kratkoročnu popularnost.

Danas se često zloupotrebljava za dijetu koja nema zajednički kulturni prihvaćanje, uključujući dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.

Međutim, pokazalo se da je način prehrane s malo ugljikohidrata učinkovit u više od 20 znanstvenih studija.

Osim toga, popularna je već desetljećima. U stvari, prva Atkinsova knjiga objavljena je 1972., pet godina prije prvog niza dijetalnih smjernica u Americi.

Gledajući još više unatrag, prvu knjigu s niskim udjelom ugljikohidrata objavio je William Banting 1863. godine i bila je tada vrlo popularna (1).

Uzimajući u obzir dugoročni i znanstveno dokazani uspjeh dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, odbacivanje ovog načina prehrane kao promašaja čini se doista smislom.

SAŽETAK Fad dijeta uživa kratkoročnu popularnost i uspjeh. Suprotno tome, dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata postoji već desetljećima i podržana je u preko 20 visokokvalitetnih studija na ljudima.

2. Teško zalijepiti

Protivnici često tvrde da su dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata neodrživa jer ograničavaju uobičajene skupine hrane.

Kaže se da to vodi do osjećaja uskraćenosti, zbog čega ljudi napuštaju dijetu i ponovno dobivaju na težini.

Ipak, imajte na umu da sva dijeta nešto ograničava - neke određene skupine hrane ili makronutrijenti, druge kalorije.

Pokazalo se da dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata smanjuje apetit tako da možete jesti dok ne budete zadovoljni i dalje gubiti kilograme (2, 3).

Suprotno tome, na dijeti s ograničenom kalorijom manje je jesti dok ne budete potpuno zadovoljni i možda ćete biti gladni cijelo vrijeme - što je neodrživo za većinu ljudi.

Znanstveni dokazi ne podupiru da se dijeta sa manje ugljikohidrata teže pridržavati nego dijeta.

SAŽETAK Znanost ne podržava ideju da je dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata teško držati se. U stvari, omogućuju vam da jedete dok niste zadovoljni, a istovremeno gubite kilograme, što je održivije od dijeta ograničenih na kalorije.

3. Većina izgubljene težine dolazi od težine vode

Vaše tijelo pohranjuje puno ugljikohidrata u vaše mišiće i jetru.

Koristi skladišni oblik glukoze poznat kao glikogen koji opskrbljuje vaše tijelo glukozom između obroka.

Skladištenog glikogena u jetri i mišićima veže se nešto vode.

Kada smanjite ugljikohidrate, zalihe glikogena opadaju i gubite puno težine vode.

Uz to, dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata dovodi do drastično smanjene razine inzulina, uzrokujući da bubrezi izbace višak natrija i vode (4, 5).

Iz tih razloga, dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata dovode do znatnog i gotovo trenutnog smanjenja težine vode.

To se često koristi kao argument protiv ovog načina prehrane, a tvrdi se da je jedini razlog njegove prednosti u mršavljenju smanjenje težine vode.

Međutim, studije pokazuju da dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata također smanjuje tjelesnu masnoću - posebno iz jetre i trbuha gdje se nalaze štetne trbušne masti (6, 7).

Na primjer, jedno istraživanje od 6 tjedana na dijetama sa niskim udjelom ugljikohidrata pokazalo je da su sudionici izgubili 7,5 kilograma (3,4 kg) masti, ali stekli su 2,4 kilograma (1,1 kg) mišića (8).

SAŽETAK Ljudi koji jedu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata izbacuju puno viška vode, ali i tjelesnih masti, posebno iz jetre i trbuha.

4. Loše za vaše srce

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata obično ima visok udio kolesterola i masti, uključujući zasićene masti.

Iz tog razloga, mnogi ljudi tvrde da podižu kolesterol u krvi i povećavaju rizik od bolesti srca.

Međutim, neke studije sugeriraju da ni prehrambeni kolesterol, niti zasićene masti nemaju značajan utjecaj na rizik od bolesti srca (9, 10, 11, 12).

Najvažnije je da dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata može poboljšati mnoge važne čimbenike rizika od srčanih bolesti za (13):

• značajno smanjuje trigliceride u krvi (14, 15)
• povećanje HDL (dobrog) kolesterola (16, 17)
• snižavanje krvnog tlaka (18).
• smanjenje otpornosti na inzulin, što smanjuje razinu šećera u krvi i inzulina (19, 20)
• smanjenje upale (21).

Nadalje, razina LDL (lošeg) kolesterola uglavnom se ne povećava. Osim toga, te čestice imaju tendenciju promjene od štetnih, malih, gustih oblika do krupnijih - proces vezan uz smanjeni rizik od srčanih bolesti (22, 23).

Ipak, imajte na umu da ove studije uglavnom gledaju prosjeke. Neki će ljudi možda osjetiti veliko povećanje LDL (lošeg) kolesterola na dijeti s malo ugljikohidrata.

Ako je to slučaj za vas, možete prilagoditi način prehrane s malo ugljikohidrata kako biste smanjili razinu.

SAŽETAK Nema dokaza da prehrambeni kolesterol i zasićene masti uzrokuju štetu, a studije o dijeti s malo ugljikohidrata pokazuju da poboljšavaju nekoliko ključnih faktora rizika za srčane bolesti.

5. Oni rade samo zato što ljudi jedu manje kalorija

Mnogi ljudi tvrde da je jedini razlog zašto ljudi mršave na dijetama sa malo ugljikohidrata, smanjen unos kalorija.

To je istina, ali ne govori cijelu priču.

Glavna prednost mršavljenja kod dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata je da se mršavljenje dogodi automatski.

Ljudi se osjećaju toliko puno da na kraju jedu manje hrane bez prebrojavanja kalorija ili kontroliranja porcija.

Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata također ima veliku količinu proteina, što pojačava metabolizam, uzrokujući neznatno povećanje broja kalorija koje sagorijevate (24, 25).

Osim toga, dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata nije uvijek u vezi s gubitkom kilograma. Također su vrlo učinkoviti protiv određenih zdravstvenih stanja, poput metaboličkog sindroma, dijabetesa tipa 2 i epilepsije (26, 27, 28, 29).

U tim su slučajevima zdravstvene koristi veće od smanjenog unosa kalorija.

SAŽETAK Iako dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata dovodi do smanjenog unosa kalorija, činjenica da se to događa podsvjesno je velika korist. Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata također pomaže metaboličkom zdravlju.

6. Oni smanjuju unos zdrave biljne hrane

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nije bez ugljikohidrata.

Mit je da rezanje ugljikohidrata znači da trebate jesti manje biljne hrane.

U stvari, možete jesti velike količine povrća, bobica, orašastih plodova i sjemenki, a da ne pređete 50 grama ugljikohidrata dnevno.

Nadalje, jedenje 100–150 grama ugljikohidrata dnevno još se uvijek smatra niskom razinom ugljikohidrata. To osigurava prostor za nekoliko komada voća dnevno, pa čak i male količine zdravih škroba poput krumpira i zobi.

Čak je moguće i održivo jesti malo ugljikohidrata na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani.

SAŽETAK Možete jesti puno biljne hrane čak i s vrlo malim unosom ugljikohidrata. Povrće, bobice, orašasti plodovi i sjemenke svi su primjeri zdrave biljne hrane s malo ugljikohidrata.

7. Ketoza je opasno metaboličko stanje

Puno je zbrke oko ketoze.

Kad jedete vrlo malo ugljikohidrata - poput manje od 50 grama dnevno - razina inzulina opada, a iz masnih ćelija oslobađa se puno masti.

Kad vam jetra preplavi masne kiseline, ona ih počinje pretvarati u takozvana ketonska tijela, ili ketone.

Ovo su molekule koje mogu prijeći krvno-moždanu barijeru, opskrbljujući mozak tijekom gladovanja ili kada ne jedete nikakve ugljikohidrate.

Mnogi ljudi zbunjuju "ketozu" i "ketoacidozu".

Potonje je opasno metaboličko stanje koje se uglavnom događa kod neurednog dijabetesa tipa 1. To uključuje da vam krvotok bude preplavljen ogromnim količinama ketona, dovoljnim da vašu krv postane kisela.

Ketoacidoza je vrlo ozbiljno stanje i može biti fatalna.

Međutim, to je potpuno nepovezano s ketozom uzrokovanom prehranom s malo ugljikohidrata, što je zdravo metaboličko stanje.

Na primjer, pokazalo se da ketoza ima terapijske učinke u epilepsiji i proučava se za liječenje karcinoma i bolesti mozga poput Alzheimerove bolesti (28, 29, 30).

SAŽETAK Dijeta s vrlo malo ugljikohidrata dovodi do povoljnog metaboličkog stanja ketoze. To nije isto što i ketoacidoza, što je opasno, ali događa se samo kod neurednog dijabetesa tipa 1.

8. Vašem mozgu su potrebni ugljikohidrati da bi funkcionirali

Mnogi ljudi vjeruju da vaš mozak ne može funkcionirati bez dijetetskih ugljikohidrata.

Tvrdi se da su ugljikohidrati preferirano gorivo za vaš mozak i da mu dnevno treba oko 130 grama ugljikohidrata.

To je dijelom točno. Neke stanice u vašem mozgu ne mogu koristiti nikakvo gorivo osim ugljikohidrata u obliku glukoze.

Ipak, drugi dijelovi vašeg mozga su savršeno sposobni koristiti ketone.

Ako se ugljikohidrati reduciraju dovoljno da izazove ketozu, veliki dio vašeg mozga prestaje koristiti glukozu i umjesto toga počinje koristiti ketone.

Međutim, čak i ako imate visoku razinu ketona u krvi, nekim dijelovima vašeg mozga je i dalje potrebna glukoza.

Tu postaje važan metabolički put nazvan glukoneogeneza. Kad ne jedete ugljikohidrate, vaše tijelo - uglavnom jetra - može stvoriti glukozu iz proteina i nusprodukata metabolizma masti.

Stoga, zbog ketoze i glukoneogeneze, ne trebaju vam dijetalni ugljikohidrati - barem ne za točenje goriva.

Nakon početne faze prilagodbe, mnogi ljudi prijavljuju čak i bolju funkciju mozga na dijeti s malo ugljikohidrata.

SAŽETAK Na dijeti s malo ugljikohidrata, dio vašeg mozga može koristiti ketone za gorivo. Vaše tijelo tada može proizvesti malo glukoze koju ostali dijelovi vašeg mozga još trebaju.

9. Oni uništavaju fizičke performanse

Većina sportaša jede dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata, a mnogi vjeruju da su ugljikohidrati ključni za tjelesne performanse.

Smanjenje ugljikohidrata u početku dovodi do smanjenih performansi.

Međutim, to je obično samo privremeno. Vašem tijelu može trebati neko vrijeme da se prilagodi sagorijevanju masti umjesto ugljikohidrata.

Mnoge studije pokazuju da su dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata dobra za tjelesne performanse, posebno za vježbanje izdržljivosti, sve dok sebi date nekoliko tjedana da se prilagodite prehrani (31, 32, 33, 34).

Ostala istraživanja pokazuju da prehrana s malo ugljikohidrata pogoduje mišićnoj masi i snazi ​​(34, 35).

SAŽETAK Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nije štetna za tjelesne performanse većine ljudi. Međutim, može proći nekoliko tjedana da se vaše tijelo prilagodi.

Donja linija

Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata može imati snažne zdravstvene koristi. Vrlo su učinkovite za osobe s pretilošću, metaboličkim sindromom i dijabetesom tipa 2.

Bez obzira na to, nisu za sve.

Ipak, mnogi su uobičajeni pojmovi o jedenju sa malo ugljikohidrata jednostavno neistiniti.