7 hranjivih sastojaka koje ne možete dobiti iz biljaka

Sadržaj

• 1. Vitamin B12
• 2. Kreatin
• 3. Karnozin
• 4. Vitamin D3 (kolekalciferol)
• 5. Dokozaheksaenska kiselina (DHA)
• 6. Heme željezo
• 7. Taurin
• Donja linija

Veganska i vegetarijanska dijeta obojica su vrlo zdrav način prehrane.

Povezani su s višestrukim zdravstvenim koristima i manjim rizikom od prekomjerne težine, srčanim bolestima, pa čak i nekim vrstama raka.

Međutim, nekoliko biljnih hranjivih sastojaka je ili teško dobiti ili ih je nemoguće dobiti iz biljne hrane. Zbog toga je vrlo važno biti svjestan i nadopuniti svoju prehranu sa njima da biste održali zdravlje ili tjelesne performanse.

Evo 7 hranjivih sastojaka koji nedostaju u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 neophodan je hranjivi sastojak koji se gotovo isključivo nalazi u životinjskim namirnicama poput ribe, mesa, mliječnih proizvoda i jaja (1).

Poznat i kao kobalamin, hranjivo topivo u vodi sudjeluje u razvoju crvenih krvnih zrnaca i održavanju živaca i normalne moždane funkcije.

Studije su pokazale da su bez dodataka ili obogaćene hrane vegetarijanci izloženi velikom riziku od nedostatka vitamina B12 (2).

Lakto-ovo-vegetarijanci mogu dobiti odgovarajuće količine ovog hranjivog sastojka iz mliječnih proizvoda i jaja, ali to je za vegane mnogo izazovnije (3).

Vegani koji ne uzimaju suplemente izloženi su većem riziku od nedostatka vitamina B12 od vegetarijanaca (4, 5, 6, 7).

Simptomi i rizici povezani s nedostatkom vitamina B12 uključuju:

• slabost, umor (8)
• oslabljena funkcija mozga (9)
• neurološki poremećaji (10)
• psihijatrijski poremećaji (11)
• neurološki poremećaji u beba dojilja (12)
• megaloblastična anemija (13)
• moguće veze s Alzheimerovom bolešću (14)
• moguće veze s bolestima srca (15)

Da bi dobili dovoljne količine vitamina B12, oni koji slijede vegansku prehranu moraju dobiti vitamin B12 uzimanjem dodataka prehrani ili jedu hranu koja je obogaćena ovom hranjivom tvari.

Uključuju obogaćene ekstrakte kvasca, sojine proizvode, žitarice za doručak, kruh i zamjene za meso (3, 16).

Pored toga, nekoliko biljnih namirnica prirodno sadrži tragove količine bioaktivnog vitamina B12, uključujući:

• norske morske alge, vrsta morskih algi (17, 18, 19, 20)
• tempeh, fermentirani proizvod od soje (21, 22)

Nori morske alge smatraju se najprikladnijim izvorom biološki dostupnog vitamina B12 za vegane, iako sam ne daje dovoljnu količinu (23).

Imajte na umu da sirovi ili smrznuti suhi nori mogu biti bolji od konvencionalno sušenih vrsta, jer se neki vitamin B12 uništava tijekom procesa sušenja (19, 24, 25).

Međutim, oni se ne smatraju dovoljnim izvorima dijetalnog vitamina B12 i ne osiguravaju dnevnu potrebu.

Druga biljna namirnica za koju se često tvrdi da sadrži vitamin B12 je spirulina. Međutim, nudi samo pseudovitamin B12, koji biološki nije dostupan. Zbog toga je neprikladan kao izvor ovog vitamina (26).

Ako želite povećati unos vitamina B12, možete kupiti veganske dodatke lokalno ili putem interneta.

SAŽETAK Vitamin B12 nalazi se samo u životinjskim i obogaćenim namirnicama, kao i u malim količinama u određenim vrstama morskih algi. Osobe koje slijede vegansku prehranu trebale bi nadopuniti veganski dodatak vitaminu B12.

2. Kreatin

Kreatin je molekula koja se nalazi u životinjskim namirnicama.

Većina se skladišti u mišićima, ali značajne količine koncentriraju se i u mozgu.

Djeluje kao lako dostupna energetska rezerva mišićnim stanicama, dajući im veću snagu i izdržljivost (27).

Iz tog razloga, to je jedan od najpopularnijih svjetskih dodataka za izgradnju mišića.

Studije pokazuju da dodaci kreatina mogu povećati i mišićnu masu i snagu (28).

Kreatin nije bitan u vašoj prehrani, jer ga može proizvesti vaša jetra. Međutim, istraživanja su pokazala da vegetarijanci imaju manje količine kreatina u mišićima (29).

Jedno istraživanje smjestilo je ljude na lakto-ovo-vegetarijansku dijetu 26 dana i otkrilo je da je to uzrokovalo značajno smanjenje razine mišićnog kreatina (30).

Budući da se kreatin prirodno nalazi u životinjskom tkivu, vegetarijanci i vegani mogu ga dobiti samo iz suplemenata.

Za vegetarijance, dodaci kreatina mogu imati značajne koristi, uključujući:

• poboljšanja fizičkih performansi (29)
• poboljšanja funkcije mozga, poput memorije (31, 32)

Neki od ovih učinaka jači su kod ljudi na vegetarijanskoj prehrani nego kod jela s mesom. Na primjer, vegetarijanci koji uzimaju dodatke kreatina mogu doživjeti značajna poboljšanja u funkciji mozga, dok mesojedi ne vide razliku (31).

To se može pripisati jelima s mesom koji već imaju višu razinu kreatina u mišićima kao rezultat svoje prehrane.

Dopune veganima dodataka kreatina možete kupiti lokalno ili na mreži.

SAŽETAK Kreatin je bioaktivni spoj koji nedostaje biljnoj prehrani. On igra važnu ulogu u funkciji mozga i mišića.

3. Karnozin

Karnozin je antioksidans koji je koncentriran u mišićima i mozgu ljudi i životinja (33, 34).

To je vrlo važno za rad mišića, a visoka razina karnozina u mišićima povezana je sa smanjenim mišićnim umorom i poboljšanim performansama (35, 36, 37, 38).

Karnozin se nalazi samo u životinjskim namirnicama. Međutim, to se smatra nebitnim jer ga vaše tijelo može oblikovati iz aminokiselina histidin i beta-alanin.

Prehrambeni izvori beta-alanina mogu značajno pridonijeti mišićnoj razini karnozina, ali glavni su prehrambeni izvori & NoBreak; - & NoBreak; meso, perad i riba - nisu vegetarijanci.

Nakon toga, istraživanja su pokazala da vegetarijanci imaju manje karnozina u mišićima nego mesojedi (39, 40).

Suplementacija beta-alaninom odličan je način za povećanje razine karnozina u vašim mišićima, poboljšanje izdržljivosti i povećanje mišićne mase (35, 41, 42, 43, 44, 45).

Srećom, na mreži je dostupno više veganskih beta-alaninskih dodataka.

SAŽETAK Karnozin je hranjiva tvar koja se nalazi samo u životinjskim namirnicama. Važno je za rad mišića. Dodaci beta-alanina povećavaju razinu karnozina u mišićima.

4. Vitamin D3 (kolekalciferol)

Vitamin D je esencijalna hranjiva tvar s mnogim važnim funkcijama.

Naziv vitamina sunčevog svjetla, vitamin D ne mora doći iz vaše prehrane.

Vaša koža može ga proizvesti kad je izložena suncu. Međutim, ako je vaša izloženost sunčevoj svjetlosti ograničena ili živite daleko od ekvatora, morate je dobiti iz hrane ili dodataka.

Postoje dvije vrste dijetetskog vitamina D - ergokalciferol (D2) koji se nalazi u biljkama i kolekalciferol (D3) koji se nalazi u životinjskim namirnicama.

Od ovih vrsta, kolekalciferol (D3) povećava razinu vitamina D u krvi koja se apsorbira mnogo učinkovitije nego ergokalciferol (D2) (57, 58, 59).

Najbolji izvori vitamina D3 su masne ribe i žumanjci. Ostali izvori uključuju suplemente, ulje jetre bakalara ili obogaćenu hranu poput mlijeka ili žitarica (60).

Kako glavni prehrambeni izvori vitamina D3 nisu na biljnoj osnovi, vegetarijanci i vegani mogu biti izloženi većem riziku od nedostatka, osobito zimi u zemljama sjeverno ili južno od ekvatora.

Manjak vitamina D povezan je s povećanim rizikom od raznih nepovoljnih stanja, uključujući:

• osteoporoza, s povećanim rizikom od prijeloma u starijih odraslih osoba (46)
• rak (47)
• srčana bolest (48, 49)
• multipla skleroza (50)
• depresija (51)
• oslabljena funkcija mozga (52)
• gubitak mišića i smanjena snaga, posebno u starijih ljudi (53, 54, 55, 56)

Dostupni su i veganski dodaci vitamina D3 od lišajeva (61).

SAŽETAK Kolekalciferol (D3) je vrsta vitamina D koji se nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla, posebno masnoj ribi, a učinkovitiji je na podizanju razine vitamina D u krvi od biljnog oblika vitamina D (D2). Veganski dodaci vitamina D3 mogu se kupiti putem interneta.

5. Dokozaheksaenska kiselina (DHA)

Dokozaheksaenska kiselina (DHA) esencijalna je omega-3 masna kiselina važna za normalan razvoj i funkcioniranje mozga (62).

Manjak DHA može imati štetne učinke na mentalno zdravlje i rad mozga, osobito u djece (63, 64).

Uz to, neadekvatni unos DHA u trudnica može negativno utjecati na razvoj mozga fetusa (65).

Uglavnom se nalazi u masnoj ribi, ribljem ulju i određenim vrstama mikroalgi.

DHA se u vašem tijelu može proizvesti i iz omega-3 masne kiseline ALA koja se nalazi u velikim količinama u lanenim sjemenkama, chia sjemenkama i orasima (66, 67, 68).

Međutim, konverzija ALA u DHA vrlo je neučinkovita i možda neće dovoljno povećati razinu DHA u krvi (69, 70).

Iz tog razloga, vegetarijanci i vegani često imaju nižu razinu DHA nego mesojedi (71, 72, 73).

Vegani mogu dobiti tu važnu masnu kiselinu uzimanjem dodataka u obliku alginog ulja, koje se dobivaju iz određenih mikroalgi (74, 75, 76).

Ti su dodaci dostupni u specijalnim trgovinama i na mreži.

SAŽETAK Dokozaheksaenska kiselina (DHA) je esencijalna omega-3 masna kiselina koja se nalazi u masnoj ribi i ribljem ulju. Prisutan je i u mikroalgama, koje su prikladan prehrambeni izvor za vegetarijance i vegane.

6. Heme željezo

Heme željezo je vrsta željeza koje se nalazi samo u mesu, posebno u crvenom mesu.

Puno se bolje apsorbira od nehemskog željeza, što se obično nalazi u biljnoj hrani (77).

Heme željezo također poboljšava vašu apsorpciju željeza iz heme iz biljne hrane. Ta pojava nije u potpunosti shvaćena, ali je nazvana "faktorom mesa".

Nehemsko željezo slabo se apsorbira, a njegova apsorpcija može se dalje ograničiti antinutrijentima koji su također prisutni u biljnoj hrani, poput fitinske kiseline.

Za razliku od željeza koje nije heme, na apsorpciju hemskog željeza ne utječe prisutnost antinutrijenata.

Zbog toga su vegetarijanci i vegani - posebno žene i ljudi na dijetama sa sirovom hranom - skloniji anemiji nego mesojedi (5, 78).

Međutim, nedostatak željeza lako je izbjeći na dobro planiranoj veganskoj prehrani koja sadrži puno željeza koji nije heme.

SAŽETAK Meso, posebno crveno meso, sadrži vrstu željeza zvanog heme željezo koje se puno bolje apsorbira od nehemskog željeza iz biljne hrane.

7. Taurin

Taurin je sumporni spoj koji se nalazi u različitim tjelesnim tkivima, uključujući mozak, srce i bubrege (79).

Iako njegova tjelesna funkcija nije posve jasna, čini se da igra ulogu u funkciji mišića, stvaranju žučne soli i antioksidacijskoj obrani (80, 81, 82, 83).

Taurin se nalazi samo u životinjskim namirnicama poput ribe, morskih plodova, mesa, peradi i mliječnih proizvoda (84).

Nakon toga, studije su pokazale da vegani imaju nižu razinu taurina u odnosu na mesojede (85, 86).

Ne smatra se ključnim u prehrani jer vaše tijelo proizvodi male količine. Ipak, prehrambeni taurin može igrati ulogu u održavanju razine taurina u vašem tijelu.

Sintetički dodaci taurinu su široko dostupni i pogodni za vegetarijance i vegane.

SAŽETAK Taurin je sumporni spoj koji ima nekoliko funkcija u vašem tijelu. Ono se prirodno nalazi samo u životinjskim namirnicama, ali dostupno je i u obliku sintetičkih dodataka.

Donja linija

Dobro isplanirana vegetarijanska i veganska dijeta vrlo su zdrave.

Nažalost, nekoliko hranjivih sastojaka je nemoguće ili teško dobiti iz često konzumirane biljne hrane.

Ako planirate eliminirati hranu koja sadrži životinjsku hranu iz prehrane, imajte na umu te hranjive sastojke i uzmite dodataka prehrani kako biste osigurali da sve što vam tijelo treba.