6 Važni vježbači mišića zanemaruju

Sadržaj

• Trkači
• Treneri snage i crossfitteri
• Vinyasa jogiji
• Biciklisti
• Bikram jogiji
• Plivači
• Pregled za

Biti u stanju nadmašiti svog dečka na biciklu je vraški dobro - sve do kasnije kada ga morate zamoliti da vam otvori staklenku maslaca od kikirikija jer nemate snagu hvatanja.

Kao i svaki sport, kad se previše usredotočite na jedan skup mišića, može patiti i drugi skup-zbog čega je uobičajeno vidjeti strastvenog biciklista (muškarca ili ženu) sa snažnim donjim dijelom tijela pričvršćenim za gornji dio tijela od sedam godina -stara djevojka. Ne morate potpuno revidirati svoju fitness rutinu da biste radili mišiće koje vaš omiljeni trening zanemaruje. Odredite svoje vjerojatno najslabije karike na temelju vašeg režima i naučite jednostavne vježbe za izgradnju tih mjesta.

Trkači

Najslabija karika: Gluteus medius

"Osim ako cijelo vrijeme ne trčite uzbrdo, trčanje gradi izdržljivost, ali ne i snagu", kaže doktorica mobilnosti Vonda Wright, dr. sc., ortopedska kirurginja na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Pittsburghu koja je preporučila vježbe za ovu priču. I naknadna slaba stražnjica koju možete razviti uzrokovat će da vam se zdjelica nagne prema naprijed, napne fleksore kuka i zategne IT pojaseve.

Snaga Rx: Čudovište hoda po trgu. Opružite traku otpora oko gležnjeva. Držeći prsa podignuta i koljena iza prstiju, spuštena do širokog polu čučnja. Ne dopuštajući da bend popusti, idite 20 koraka naprijed, 20 koraka nalijevo, 20 koraka natrag i desno 20 koraka, tvoreći okvir.

Doziranje: Tri puta tjedno

Treneri snage i crossfitteri

Najslabija karika: Torakalna kralježnica

“Ljudi koji treniraju snagu i treniraju CrossFit imaju tendenciju da jako brzo dobiju mišiće”, kaže Beret Kirkeby, terapeut ortopedske masaže i vlasnik tvrtke Body Mechanics NYC. Nedostatak je što također stvarate funkcionalno ožiljno tkivo i gubite fleksibilnost, osobito u srednjem dijelu leđa ili prsnoj kralježnici. Često će vaš vrat i donji dio leđa pokušati podići opuštanje, što može povećati rizik od ozljeđivanja donjeg dijela leđa, dodaje Kirkeby. [Tweet ovu činjenicu!]

Čvrstoća Rx: Matrica iskoraka. Zabacite se naprijed do 12 sati s desnom nogom dok ruke dosežete ravno iznad glave. Zastanite, a zatim se vratite u početni položaj, držeći težinu u petama. Ponovo se zabacite prema naprijed, istodobno pružajući ruke ulijevo, lagano se okrećući. Pauzirajte, a zatim pritisnite natrag za početak. Još jednom iskočite do 12 sati, istovremeno pružajući ruke udesno uz lagano rotiranje. Pauzirajte, a zatim pritisnite natrag za početak. Ponovite isti slijed ruku još dvaput iskočite desno do 3 sata, a zatim natrag na 6 sati. Ponovite seriju lijevom nogom. (Ukupno ćete napraviti 18 iskoraka.)

Doziranje: Dva do tri puta tjedno

Vinyasa jogiji

Najslabija veza: Tetiva bicepsa

Strašni chaturanga? Sigurno ne pomaže to što možda radite pogrešno. "Kada prelazite s planka na donju verziju držanja tijekom vinyasa flowa, vaše ruke moraju biti pravilno poravnate s ramenima izravno iznad laktova i zapešća, inače specifična anatomija tog zgloba uzrokuje trenje na tetivama", kaže Kirkeby, koji je također učitelj joge. Dok ponavljate te pozdrave suncu, loša forma može uzrokovati tetiva upala bicepsa oko prednjeg dijela ramena, upozorava ona.

Snaga Rx: Sklekovi s uskim zidom. Stanite okrenuti prema zidu. Ispružite ruke ispred sebe tako da se zapešća i laktovi poravnaju s ramenima. Lagano se nagnite naprijed i položite dlanove na zid. Držeći laktove uz tijelo, savijte ruke dok vam nos gotovo ne dodirne zid. Pritisnite natrag za početak.

Doziranje: 2 seta od 10 tri puta tjedno

Biciklisti

Najslabija veza: Pecs

Dolje se događa svijet akcije, dok se vaša gornja polovica trudi ostati mirna i mirna, gotovo smrznuta u uskom, uvijenom položaju. Što je još gore, ovo zaobljeno rame i držanje leđa prati vas na posao, gdje se naginjete preko računala izgledajući kao Quasimodova sestra blizanka. Sva ta napetost i skraćivanje prednjeg dijela tijela može stegnuti živac koji se hrani kroz vaše am i ispod vaših prsnih mišića, kaže Kirkeby. "To može uzrokovati trnce u rukama i utrnulost te utjecati na vaše disanje."

Čvrstoća Rx: Istezanje vrata. Stanite malo ispred vrata i stavite ruke s obje strane vrata ili susjednog zida. Savijte laktove pod uglom od 90 stupnjeva, držeći nadlakticu paralelno s podom. Nagnite se naprijed i zadržite ovaj položaj 30 sekundi.

Doziranje: Onoliko puta na dan koliko želite ili trebate

Bikram jogiji

Najslabija karika: Snaga gornjeg dijela tijela

Slijed od 26 poza koje se izvode stojeći ili na podu, Bikram joga ne uključuje rad gornjeg dijela tijela. Dakle, iako možete izgraditi "dugo" tijelo, nedostajat će vam mišići u prsima, rukama i leđima, kaže Kirkeby.

Čvrstoća Rx: Sklekovi daskom. Počnite u položaju sklekova s ​​rukama izravno ispod ramena. Učvršćujući svoju jezgru cijelo vrijeme, napravite 10 sklekova. Na vrhu posljednjeg skleka držite dasku 30 sekundi do 1 minute dok duboko dišete. [Tweetujte ovaj savjet!]

Doziranje: Jednom dnevno

Plivači

Najslabija karika: Rotatorna manžetna

"Kad se prebrzo povlačite naprijed u vodi, lupate o ta četiri mišića veličine vaših prstiju koji čine vašu rotacijsku manžetnu", kaže Kirkeby. U ovom slučaju ne zanemarujete ovo ključno područje, već ga previše radite. Nema potrebe ostati na kopnu; možete izgraditi manšetu kako biste izdržali veliku potražnju.

Čvrstoća Rx: Vježbe s trakama otpora:

1. Fleksija ramena: Jedan kraj otpora držite pod desnom nogom, a drugi kraj u desnoj ruci. Držeći lakat ravno, podignite ruku u luk ispred sebe, a zatim iznad glave tako da je traka u skladu s vašim ramenom. Pauzirajte, a zatim spustite u početni položaj.

2. Otmica između tijela: Držite jedan kraj trake ispod desne noge, a drugi kraj lijevom rukom. Povucite traku dijagonalno po tijelu tako da traka napravi dijagonalnu liniju. Pauzirajte, a zatim spustite u početni položaj.

3. Unutarnja i vanjska rotacija: Jedan kraj trake zakačite za nešto sigurno, poput kvake zatvorenih vrata. Drugi kraj držite u desnoj ruci i stanite desnom stranom i rukom prema vratima. Savijen lakat 90 stupnjeva. Držeći lakat uz tijelo i desnu podlakticu paralelno s tlom, polako pomaknite desnu ruku prema tijelu (lakat se pomiče poput šarke). Obrnite pokret, polako odmičući ruku od tijela kako biste dovršili jedno ponavljanje.

4. Uvlačenje lopatice: Uhvatite krajeve trake u svaku ruku i ispružite ruke ispred tijela u razini ramena, dlanovima prema dolje. Stežući lopatice zajedno i držeći ruke paralelno s tlom, povucite ruke jedna od druge dok ruke ne budu gotovo u stranu. Pauzirajte, a zatim se vratite u početni položaj.

Doziranje: 2 serije od 10 ponavljanja svake vježbe na obje strane tri puta tjedno

Pregled za