6 Pilates vježbe za trudnice

Sadržaj

• 1. Kontrakcija međice
• 2. Ravno podizanje noge
• 3. Most
• 4. Jeziva mačka
• 5. Pozdrav suncu
• 6. Istezanje nogu
• Pomaže li vam pilates pri mršavljenju?

Pilates vježbe donose blagodati poput poboljšanja tjelesne svijesti, jačanja mišića i pomoći u prevenciji i borbi protiv urinarne inkontinencije, što je često u kasnoj trudnoći. Uz to, ove vježbe povećavaju količinu kisika koja dolazi do djeteta i pomažu mu da bude mirnije i mirnije.

Te vježbe mogu započeti od drugog tromjesečja trudnoće, međutim, pri izvođenju vježbi mora se biti oprezan, jer neke mogu postati neuravnotežene, pogodujući padu ili povećanju intraabdominalnog tlaka. Oni koji nemaju naviku baviti se pilatesom, radije bi trebali pilates matwork jer su to jednostavnije i kontrolirane vježbe koje se izvode na tlu uz pomoć lopti ili gumica.

Kliknite ovdje da biste saznali kada se pilates ne bi trebao vježbati u trudnoći.

1. Kontrakcija međice

Ležeći na leđima, rukama oko tijela ili nježno smješteni na trbuhu i nogama savijenim ili na vrhu pilates lopte, držite položaj neutralnim, ostavljajući mjesto za grašak na dnu leđa i lopatice dobro postavljene na pod, ramena udaljena od ušiju i zamišljajući da se na bokovima nalaze 2 fara koja trebaju ostati usmjerena prema gore.

Iz tog položaja trebali biste udahnuti i kad ispustite zrak, stegnite mišiće dna zdjelice, kao da želite sisati grašak vaginom. Ova kontrakcija se mora održavati dok se polako udiše i izdiše. Napravite ovu kontrakciju 10 puta zaredom, održavajući disanje i ispravan položaj.

2. Ravno podizanje noge

Ležeći na leđima, savijte jednu nogu, a drugu podignite dok stegnuti. Napravite 5 podizanja sa svakom nogom dok stežete mišiće zdjelice, čineći polagane, dobro kontrolirane pokrete, bez podizanja kukova u bilo kojem trenutku s poda.

3. Most

Ležeći na leđima, podignite bokove od poda, kao što je prikazano na slici. Napravite 5 podizanja dok stežete mišiće zdjelice.

4. Jeziva mačka

U položaju četiri oslonca, pokušajte nasloniti bradu na prsa dok bokove izvodite prema naprijed i istežete leđa, kao što je prikazano na slici. Napravite 5 ponavljanja dok stežete mišiće zdjelice.

5. Pozdrav suncu

Stanite na koljena, a zatim sjednite na pete, ispružite ruke prema naprijed i nagnite tijelo, kao što je prikazano na slici, sve dok ne osjetite istezanje mišića leđa. U tom položaju ostanite najmanje 20 sekundi.

6. Istezanje nogu

Ostanite u položaju koji prikazuje sliku najmanje 20 sekundi. Napravite istu vježbu s obje noge.

Posebno tijekom trudnoće, vježbe pilatesa moraju se izvoditi s maksimalnom koncentracijom, polaganošću i preciznošću pokreta. Ugovaranje mišića dna zdjelice tijekom izvođenja vježbi je neophodno jer poboljšavaju protok krvi i poboljšavaju tonus, boreći se protiv gubitka urina.

Pomaže li vam pilates pri mršavljenju?

Pilates u trudnoći nema veliku kalorijsku potrošnju i zato trudnice ne bi smjele previše gubiti na težini, ali može pomoći u održavanju dobre tjelesne forme i spriječiti prekomjerno debljanje tijekom trudnoće. Primjeri pilates vježbi koje se mogu izvoditi tijekom trudnoće su:

Pilates vježbe u trudnoći mogu voditi fizioterapeut ili stručnjak za tjelesni odgoj sve dok su obojica instruktori pilatesa.

Pogledajte i:

• Najbolje vježbe za vježbanje u trudnoći
• 5 dobrih razloga za vježbanje u trudnoći