6 savjeta za mršavljenje i brži gubitak trbuha

Sadržaj

• 1. Jedite polako i poštujte tjelesnu sitost
• 2. Pijte više vode tijekom dana
• 3. Bavite se tjelesnim vježbama
• 4. Jedite sve, ali malo
• 5. Izbjegavajte biti previše gladni
• 6. Zapišite sve što jedete
• Kako smršaviti zdravljem
• Testirajte svoje znanje
• Testirajte svoje znanje!

Da biste izgubili kilograme i izgubili trbuh, promjena navika i načina života može biti prilično učinkovita i može vam pomoći da izgubite do 2 kg tjedno, ovisno o početnoj težini. Međutim, da bi se to dogodilo važno je da se usvojene strategije slijede svakodnevno.

Uz to, ako je osoba u procesu mršavljenja, poželjno je ne stajati na vagi svaki dan kako bi provjerila je li se udebljala ili smršavjela, jer to stvara tjeskobu i može ometati proces. Idealno je vagati samo jednom tjedno, uvijek u isto vrijeme i uzeti u obzir jeste li u menstruaciji, u slučaju žena, jer je ovaj tjedan normalno da ste malo više natečeni, što se odražava na ljestvica.

Ovdje stavite svoje podatke i saznajte koja je vaša idealna težina:

Pogledajte sljedećih 6 savjeta za mršavljenje i gubitak trbuha sa zdravljem:

1. Jedite polako i poštujte tjelesnu sitost

Polako jedenje omogućuje punom želucu da mozak kaže da je dobio dovoljno hrane. Ovaj se signal javlja prije nego što se želudac potpuno napuni, a treba ga protumačiti kao upozorenje tijela da mu trenutno više nije potrebna hrana. Međutim, oni koji imaju naviku jesti brzo, ne primjećuju ovaj znak sitosti, osim što smanjuju vrijeme kontakta s hranom i užitak boljeg uživanja u obroku.

Poštivanje sitosti jedna je od glavnih točaka za mršavljenje i izbjegavanje debljanja. Utaživanje želuca hranom bogatom hranjivim tvarima i vlaknima, poput povrća, voća, mesa općenito i dobrih masti, poboljšava metabolizam i dulje zadržava glad.

2. Pijte više vode tijekom dana

Trebali biste piti puno tekućine između obroka, jer će to pomoći smanjiti glad i zadržavanje tekućine, jer što više vode popijete, više urina proizvodi vaše tijelo, a njegovim uklanjanjem izlaze i toksini koji smanjuju gubitak kilograma.

• Što možete piti: voda, kokosova voda, prirodni sokovi bez dodanog šećera (ne koriste se pakirani sokovi), nezaslađeni čajevi;
• Što ne možete piti: bezalkoholna pića, sokovi u konzervi ili u prahu, čokolada i alkoholna pića.

Preporučena količina vode varira između 1,5 i 3 litre dnevno. Ako imate poteškoća s pijenjem vode, pogledajte kako popiti 2 litre vode dnevno.

3. Bavite se tjelesnim vježbama

Vrsta vježbe nije najvažnija, već redovitost vježbanja, koju treba raditi najmanje 3 puta tjedno. Osim toga, neke aktivnosti i svakodnevni odabiri mogu učiniti sve razlike, pa pokušajte:

• Penjanje stepenicama umjesto korištenja dizala;
• Spustite se za jedno mjesto prije posla ili škole i prođite ostatkom rute;
• Izađite na šetnju od 10 minuta nakon ručka;
• Izvedite psa u šetnju noću.

Suprotno onome u što većina ljudi vjeruje, sve vrste tjelesnih vježbi pomažu vam u gubljenju kilograma, a ne samo aerobik poput hodanja, vožnje bicikla i trčanja. Trening s utezima također vam pomaže da izgubite kilograme, a također ima prednost povećanja mišićne mase, što poboljšava metabolizam.

Provjerite kako raditi hipopresivnu gimnastiku da biste izgubili trbuh.

4. Jedite sve, ali malo

Tijelu su potrebne sve hranjive tvari, a dijeta koja u potpunosti zabranjuje ugljikohidrate ubrzo nakon toga ponovno raste. Dakle, najbolji savjeti su:

• Izbjegavajte konzumaciju jednostavnog šećera u svakodnevnoj rutini, pijenje kave, mlijeka, jogurta, čajeva i sokova bez šećera;
• Dodajte 1 desertnu žlicu sjemenki sokovima i jogurtima, kao što su laneno sjeme, sezam i chia;
• Jedite 5 kestena ili 10 kikirikija dnevno;
• Odaberite samo jedan izvor ugljikohidrata po obroku, po mogućnosti od prirodne hrane: voće, krumpir, smeđa riža, grah, leća, kukuruz i grašak;
• Jedite sirovu salatu prije ručka i večere;
• Dodajte 1 žlicu ekstra djevičanskog maslinovog ulja za ručak i večeru;
• Izbjegavajte jesti nakon što se zasitite;
• Izbjegavajte jesti iz želje ili emocija poput tjeskobe i tuge.

Čak i u malim količinama tijekom dana, voće i povrće daje mnogo vlakana i vitamina, pa je stoga izvor zdravlja i pomaže smršaviti i izgubiti trbuh.

5. Izbjegavajte biti previše gladni

Ako predugo ne jedete, umjesto da pripremite dobar obrok, možete odabrati lošu hranu bogatu kalorijama. Dakle, kako biste izbjegli ili zadržali glad dok ne pojedete hranjiv obrok, neki su savjeti:

• U torbi uvijek imajte pola šake kestena, kikirikija, svježeg voća, čipsa od kokosa ili suhog voća;
• Na poslu ostavite 1 cijeli prirodni jogurt u hladnjaku;
• Tijekom pripreme večere koristite zalogaje na bazi povrća: štapići od mrkve, krastavac s pasiranim avokadom i začinjeni solju i paprom, rajčica u velikim kockama s malo soli i ulja, čips od kokosa ili 1 tvrdo kuhano jaje.

Ako obrok nije moguće imati tijekom dana, jednostavno se usredotočite na održavanje kvalitete sljedećeg obroka i upotrijebite ove male zalogaje u slučaju štrajka glađu. Postupno je moguće naučiti da se najčešće ne radi o gladi, već o tjeskobi zbog prehrane.

Pogledajte više savjeta kako ne ogladniti u sljedećem videozapisu:

Isprobajte i naš hodni trening za mršavljenje.

6. Zapišite sve što jedete

Zapisivanje svega što jedete tijekom dana dobra je strategija za mršavljenje jer na taj način možete biti svjesniji onoga što jedete, a time možete prepoznati pogreške i gdje se poboljšati, moći promijeniti svoje prehrambene navike u smršavite, ako je to želja i živite zdravije.

Preporuča se da se registracija vrši svakodnevno i nakon svakog obroka, jer je lakše zapamtiti što ste konzumirali. U dnevniku hrane važno je navesti vrstu obroka, je li to ručak, doručak, međuobrok ili večera, vrijeme obroka, konzumirana hrana i količina, gdje se obrok dogodio i je li se nešto u to vrijeme radilo. Uz to, trebali biste se registrirati s kime je napravljen obrok i kakvo je raspoloženje u tom trenutku bilo. Ova se registracija mora vršiti 3 do 7 dana, kako bi se mogla imati bolja predodžba o prehrambenim navikama.

Nakon registracije važno je zajedno s nutricionistom analizirati sve izbore hrane, jer je na taj način moguće prepoznati pogreške i uspostaviti strategije za postizanje željenog cilja. Uz to, nutricionist ukazuje na najbolju hranu kako osoba ne bi imala prehrambene nedostatke i mogla izgubiti kilograme na zdrav način.

Kako smršaviti zdravljem

Ako vam se čini da je mršavljenje vrlo teško, važno je konzultirati se s endokrinologom kako biste analizirali je li hormonska proizvodnja u tijelu primjerena i otići nutricionistu kako biste dobili smjernice i specifični plan prehrane za vaš slučaj, vaše prehrambene navike i vašu životnu rutinu.

U slučajevima kada postoji zdravstveni problem, poput gastritisa, astme, osteoporoze ili čak samo ograničenja pokretljivosti, smjernice i savjeti liječnika, kako bi se prehrana uskladila s primjenom lijekova i uz odgovarajuću prilagodbu bolesti, je bitno da bi bilo moguće smršaviti uz poboljšanje kvalitete života, a ne obrnuto.

Da biste postigli bolje rezultate u treningu i brže izgubili kilograme, pogledajte 7 dodataka koji se lako kvare 1 sat treninga.

Testirajte svoje znanje

Ispunite ovaj brzi upitnik i saznajte svoju razinu znanja o zdravoj prehrani:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Testirajte svoje znanje!

Započnite test Važno je piti između 1,5 i 2 litre vode dnevno. Ali kada ne volite piti jednostavnu vodu, najbolja opcija je:

• Pijte voćni sok bez dodavanja šećera.
• Pijte čajeve, aromatiziranu vodu ili gaziranu vodu.
• Uzmite lagane ili dijetalne gazirane piće i pijte bezalkoholno pivo.

Moja prehrana je zdrava jer:

• Jedem samo jedan ili dva obroka tijekom dana u velikoj količini, da ubijem glad, a ne moram jesti ništa drugo ostatak dana.
• Jedem obroke s malim količinama i jedem malo prerađene hrane poput svježeg voća i povrća. Uz to pijem puno vode.
• Baš kao kad sam jako gladan i popijem nešto za vrijeme obroka.

Da biste imali sve važne hranjive sastojke za tijelo, najbolje je:

• Jedite puno voća, čak i ako je to samo jedna vrsta.
• Izbjegavajte jesti prženu hranu ili punjene kolačiće i jedite samo ono što volim, poštujući moj ukus.
• Jedite pomalo svega i isprobajte novu hranu, začine ili pripravke.

Čokolada je:

• Loša hrana koju moram izbjegavati kako se ne bih udebljala i koja ne spada u zdravu prehranu.
• Dobar izbor slatkiša kada sadrži više od 70% kakaa, a može vam čak pomoći da izgubite kilograme i općenito smanjite želju za slatkim.
• Hrana koja mi, jer ima različite sorte (bijelu, mliječnu ili crnu ...), omogućuje raznovrsniju prehranu.

Da bih smršavio, zdravo se hranim uvijek moram:

• Izgladnite i jedite neprijetljivu hranu.
• Jedite više sirove hrane i jednostavnih pripravaka, poput grilanih ili kuhanih, bez jako masnih umaka i izbjegavajući velike količine hrane po obroku.
• Uzimanje lijekova za smanjenje apetita ili povećanje metabolizma, kako bih bio motiviran.

Da biste napravili dobru prehrambenu edukaciju i izgubili kilograme:

• Nikada ne bih trebao jesti vrlo kalorično voće, čak i ako je zdravo.
• Trebao bih jesti razno voće, čak i ako je vrlo kalorično, ali u ovom bih slučaju trebao jesti manje.
• Kalorije su najvažniji čimbenik pri odabiru voća koje ćete jesti.

Preodgoj hrane je:

• Vrsta prehrane koja se radi određeno vrijeme, samo da bi se postigla željena težina.
• Nešto što je pogodno samo za ljude koji imaju prekomjernu težinu.
• Stil prehrane koji vam pomaže ne samo da postignete svoju idealnu težinu već i poboljšava vaše cjelokupno zdravlje.

Prethodni Sljedeći