5 savjeta za pokretanje negativnih podjela za pozitivne rezultate

Sadržaj

• Pregled za

Svaki trkač želi PR. (Za ne-trkače to je govor o utrkama za postizanje vašeg osobnog rekorda.) No prečesto se brzi pokušaji pretvaraju u bolne utrke umjesto u obaranje rekorda. Što je ključ za koračanje savršenog polumaratona? Biti negativan, odnosno pokrenuti negativan rascjep. Za utrke dulje od 15 minuta, negativni razdjelnici - trčanje druge polovice utrke brže od prve - bit će brži. Cilj je voditi prvo poluvreme do dva posto sporije od drugog poluvremena.

"Ovakva utrka trebala bi postati druga priroda", kaže Greg McMillan, poznati autor, znanstvenik za vježbe i trener u McMillan Runningu. "Sviđa mi se mantra za trening 'posljednja milja, najbolja milja'" (Za više inspirativnih mota, pogledajte 16 motivacijskih mantri vrhunskih trenera koje postižu rezultate!) Zašto? "Puno je lakše početi sporije, a završiti brže nego obrnuto!" kaže Jason Fitzgerald, maratonac 2:39, trener i osnivač Strength Runninga. Obično trkači krenu prebrzo, pokušavajući "ukupiti" vrijeme - strategiju koju mnogi koriste kako bi sebi dali jastuk na kraju utrke. To je rizičan posao i posao koji vas pozicionira da se srušite i spalite u kasnijim miljama, potrošivši sve raspoložive zalihe energije.

Cilj negativnog split-a gotovo je uvijek bolja strategija. Bez obzira na vaše ciljeve, ubrzano trčanje u drugom poluvremenu pomoći će vam da ih postignete. Zaboravite na vrijeme za "bankarstvo" - i spasit ćete se od "crash and burn". Evo kako možete trenirati trčanje "negativno" kako biste imali pozitivno iskustvo na dan utrke.

Vježbajte trčanje negativnih podjela na treningu

Dovršavanje tjednih progresivnih trčanja s negativnim udjelima pomoći će vašem tijelu da se prilagodi bržem trčanju dok ste umorni i izbušite vježbu u noge i pluća. McMillan predlaže da prvih 75 posto treninga završite laganim, konverzacijskim tempom, a zatim da ga zadržite u ritmu od 10 000 utrka ili brže u posljednjoj četvrtini. Druga opcija je razbiti svoj trening na trećine. Ako trčite 30 minuta, prvih 10 minuta trčite vrlo sporim tempom, srednjih 10 srednje brzim tempom, a zadnjih 10 brzo. "Ovaj trening pomaže vam naučiti gdje je vaša 'crvena linija'", kaže McMillan.

Možete čak vježbati napredovanje na laganim dugim stazama. Počnite polako i smjestite se u ugodnom tempu. "Posljednjih nekoliko milja možete postupno ubrzati ako se osjećate dobro, završavajući na brzom kraju svog lakog raspona tempa", kaže Fitzgerald. (Trebate raspored treninga? Pronađite plan treninga za polumaraton koji vam odgovara!)

Svaki drugi tjedan neka dugo trčanje bude "brzi cilj", dovršavajući zadnjih nekoliko milja tempom svoje ciljne utrke. Ako trčite 90 minuta, trčite prvih 60 do 75 minuta normalnim tempom treninga, ali postupno ubrzavajte tijekom zadnjih 15 do 30 minuta trčanja. "To je uzbudljiv način završiti!" kaže McMillan. U bilo kojem ciklusu treninga ograničite svoje dugotrajne vožnje s brzim završetkom na ukupno tri do pet jer oni posebno oporezuju.

Pokrenite Negative Splits u Tune-Up utrci

"Ugađajuće utrke nevjerojatno su vrijedne ne samo za prevladavanje treme tijekom dana utrke, već i za uvježbavanje priprema za utrku, dobivanje točne procjene vaše kondicije i pomaganje u usavršavanju vještine utrkivanja", kaže Fitzgerald. Ako je vaša ciljna utrka polumaraton, odaberite utrku od 10 do 10 milja tri do četiri tjedna prije velikog dana. Ako se utrkujete na maratonu, zakažite polumaraton četiri do šest tjedana prije nego što planirate trčati 26.2. (A priprema tijela samo je pola uspjeha-trebat će vam i ovaj plan treninga za mentalni maraton.)

"Cilj ovih tune-up utrka nema nikakve veze s vremenom završetka", kaže McMillan. „Umjesto toga, usredotočite se na kako ti trčiš utrku. "Značenje: Vježbajte polako započinjući među gomilom drugih trkača, gledatelji vas bodre i svo drugo uzbuđenje koje vam dan utrke donosi. Ako vozite 10 km, kaže McMillan, trčite prve četiri milje na polumaratonski tempo, a zatim ubrzajte u posljednjih 2,2 milje da biste završili snažno. Imat ćete veće šanse uskladiti svoj tempo i negativan rascjep na veliki dan.

Idite na sljedeću stranicu za još tri stručna savjeta!

Postavite realan cilj

"Ako je vaš cilj brži od onoga što možete trčati, bit će gotovo nemoguće pokrenuti negativan razdio", kaže Fitzgerald. Pomoću kalkulatora ekvivalencije utrke postavite cilj koji se temelji na vašoj prilagodbenoj utrci ili napornom treningu na kraćoj udaljenosti. Nešto poput McMillanovog Running Calculator online ili aplikacije McRun za iOS i Android pomoći će vam da uključite prethodna vremena utrke kako biste odabrali realan cilj.

Na treningu odradite neke treninge ciljnog tempa-poput tri do šest milja pri polumaratonskoj utrci cilja-kako biste ubrizgali tempo u svoje tijelo. "Biti vrlo usklađen sa svojim ciljanim tempom pomaže vam da izbjegnete početak prebrzo zbog uzbuđenja na dan utrke", kaže McMillan.

Počnite polako na dan utrke

Kad pištolj za paljenje ispusti, odolite iskušenju da skočite. Počnite tempom koji je oko 10 do 20 sekundi sporiji od vašeg ciljanog tempa. Zamislite to kao zagrijavanje. Nakon jedne ili dvije milje, smjestite se u cilj. "Utrke bi se trebale osjećati lagano u prvoj četvrtini, srednje tvrde u sredini i vrlo teške u posljednjoj četvrtini", kaže McMillan. Dakle, ako ciljate na polumaraton od 2:15 – trčanje tempom 10:18 do prve tri milje u ritmu od 10:30, onda napredujte na svoj tempo 10:18 za srednje milje. "Ovo ostavlja veliku priliku za ubrzanje tijekom posljednje jedne do tri milje, jer nećete potrošiti previše energije i goriva na početku utrke", kaže Fitzgerald.

Ako trebate pomoć, počnite dalje u čoporu ili s grupom sporijeg tempa nego što biste inače prisilili da idete sporije. Ali zapamtite: "Utrke su više o umu nego o tijelu", kaže McMillan. „Moraš to zapamtiti vas su pod kontrolom."

Uključite se u igru

"Brzo završavanje u velikoj je mjeri mentalno", kaže Fitzgerald. "Važno je vjerovati treningu koji ste odradili i prihvatiti osjećaj brzog trčanja na umornim, bolnim nogama."

Nije lako završiti utrku brže nego što ste započeli. Ali to je ono za što ćete se trenirati, i puno je manje bolno od alternative. Vjerujte onome što znanost pokazuje-da samo malo sporije započinjanje zapravo pomaže da na kraju idete brže. Nadahnuti da udarite o pločnik? Prijavite se na jednu od 10 najboljih ženskih utrka u zemlji!

Pregled za