5 najzdravijih načina kuhanja

Sadržaj

• Pregled za

Ako priprema večere znači odlijepiti vrh smrznutog prethodno zapakiranog obroka ili otvoriti potpuno novu kutiju žitarica, vrijeme je za promjenu. Ne morate biti iskusan kuhar da biste stvorili zdravu kuhinju s niskim udjelom masti i izvrsnog okusa. Glavni izazov za dobru prehranu dok gledate kalorije je odabir hrane bogate hranjivim tvarima i izbjegavanje viška masnoća u prehrani bez odustajanja od okusa.

Slijedi pet super lakih tehnika kuhanja s niskim udjelom masti koje možete svladati otprilike u vremenu koje je potrebno za stvaranje vitke kuhinje. Bilo da se odlučite peći, peći u mikrovalnoj pećnici, kuhati pod pritiskom, kuhati na pari ili pržiti, bit će vam drago znati da svaka metoda nema samo prirodno malo masti (jer zahtijeva malo ili nimalo ulja), već odaje koricu u hrani . Jedno upozorenje: budući da se radi o tehnikama brzog kuhanja, morat ćete zanemariti tu dobro poznatu poslovicu i postati kuhar koji pazi na lonac - kako biste spriječili da proključa (ili zagori, zalijepi se ili pougljen).

1. PARINJA

Na pari je jednostavno kuhanje hrane u zatvorenom okruženju ispunjenom parom. Na pari možete kuhati na različite načine: s pokrivenom, perforiranom košarom koja leži iznad lonca s kipućom vodom; s omotom od pergamenta ili folijom; s kineskim bambusovim kuhalima na pari koji se slažu na vrh woka; i s prikladnim električnim kuhalima na paru. Kuhajte na pari i brtvite okus, eliminirajući potrebu za dodavanjem masti tijekom pripreme. Također čuva hranjive tvari bolje od bilo koje druge metode kuhanja osim u mikrovalnoj pećnici. Savršen je za ribe i školjke jer ne isušuje osjetljivo meso. Halibut, bakalar i šljunak posebno dobro pare.

Najbolji kandidati: Povrće kao što su šparoge, tikvice i mahune, kruške, pileća prsa, riblji fileti i školjke.

Oprema: Veliki lonac u koji se mogu staviti sklopivi aparati za skupljanje košara, kineski aparati za kuhanje bambusa koji se mogu složiti na vok (ovi aparati za kuhanje na pari iznose od 10 do 40 USD) ili električni aparati za kuhanje na pari. Aparat za kuhanje na pari Black & Decker FlavorScenter novi je električni model u koji je ugrađen zaslon s mirisom okusa u koji možete dodati začinsko bilje i začine. Dolazi s velikom zdjelom od 3,5 litre i zdjelom za rižu od 7 šalica te praktičnim mjeračem vremena sa signalnim zvonom i automatskim isključivanjem (35 USD).

Savjeti za kuhanje:

* Za paru na vrhu štednjaka, jednostavno prokuhajte vodu u odabranom aparatu za kuhanje na štednjaku, smanjite vatru tako da snažno vrenje izbaci paru, dodajte hranu u odjeljak za kuhanje, pokrijte poklopcem i počnite mjeriti vrijeme .

* Provizorni aparat za kuhanje na pari lako se može izraditi sa svakodnevnim posuđem za kuhanje. Upotrijebite bilo koju tavu ili lonac za duboko prženje, kao što je nizozemska pećnica od 6 litara, i unutra postavite stalak uravnoteženu na dva identična komada drva uglavljena u dno. (Provjerite je li poklopac dobro pričvršćen.) Posude za špagete koje dolaze s zasebnim manjim košarama koje sjede visoko i čvrsto pristaju ispod poklopca također su dobre kuhače na pari.

* Ribljem filetu od 3/4- do 1 inča potrebno je otprilike 6-15 minuta da se pari, ovisno o ribi; povrće i voće (kao što je hrpa šparoga srednje peteljke, pola kilograma zelenog graha ili dvije izrezane kruške) potrebno je 10-25 minuta; pileća prsa bez kostiju, 20 minuta.

Držite sol: Ne gnjavite se soljenjem hrane tijekom kuhanja jer se samo ispire.

Pokušaj ovo: Okus je jednostavan poput uvijača limuna. Jedan riblji file kuhajte na pari tako da ga umotate u foliju s nekoliko režnjeva češnjaka, naribanog svježeg đumbira, luka i listića bosiljka. Nakon što ribu iscijedite svježim limunovim sokom, zamotajte je i stavite u košaru za kuhanje na pari. Zakuhajte 2 inča vode u loncu, stavite košaru preko vode i poklopite. Kuhajte na pari oko 6 minuta.

2. PRŽENJE

Kuhanje na vrlo jakoj vatri vrlo kratko je bit prženja. Budući da se hrana tako brzo kuha, treba je izrezati na male, ujednačene komade kako bi se osiguralo da je svaki sastojak temeljito kuhan. Ovo je još jedna metoda koja zahtijeva vašu punu pažnju jer je potrebno neprestano miješanje, a ponekad i bacanje sastojaka kako se hrana ne bi zalijepila za tavu.

Najbolji način za prženje je u woku.Nagnute stranice i zaobljeno dno posebno su dizajnirane tako da se hrana može brzo zapeći u "trbuhu" tave, a zatim pomaknuti prema stranicama, gdje se kuhanje završava sporije. Tradicionalno, kineski wokovi su od lijevanog željeza i treba im neko vrijeme da se zagrije. Većina wokova danas je izrađena od ugljičnog čelika, koji se brže zagrijava i hladi. Wok je postavljen na metalni prsten koji se nalazi iznad plamenika. Kad je jako vruće, dodaje se ulje, a zatim i hrana.

Najbolji kandidati: Brokula, kupus, patlidžan, paprika, gljive, svinjetina, piletina, škampi, kapice i tofu.

Oprema: Wok ili velika tava velikih dimenzija (od 20 do 200 USD, ovisno o marki). Calphalonov vok s ravnim dnom (model C155) ima tvrdu eloksiranu vanjštinu, hladne ručke, neljepljivu završnu obradu i doživotno jamstvo (100 USD).

Savjeti za kuhanje:

* Budite spremni: Povrće treba biti pravilno narezano na kockice ili nasjeckano; meso treba odrezati od masti i narezati na ploške. Začine treba izložiti na tanjur i spremne za upotrebu.

* Ako kuhate jelo od mesa i povrća, prvo zapečite meso, a zatim ga gurnite na stranice woka prije nego što dodate povrće.

* Za premazivanje woka koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje iz pumpe za raspršivanje.

Pokušaj ovo: Zagrijte wok koji se ne lijepi na jakoj vatri; poprskati uljem. Dodajte 1/2 šalice nasjeckanog luka, 1 mljeveni češanj češnjaka i malo pahuljica crvene paprike; miješati oko 30 sekundi. Dodajte 1/2 šalice pileće juhe i 1/2 šalice bijelog vina; pirjajte oko 2 minute. Dodajte 1/2 funte škampi srednje veličine; poklopiti i kuhati 5 minuta.

3. PEČENJE

Jedna od najjednostavnijih metoda kuhanja, pečenje kuhara izlaganjem hrane izravnoj toplini u električnom ili plinskom štednjaku, obično u donjoj ladici pećnice. Daje iste rezultate kao pečenje na roštilju, ali kod pečenja toplina dolazi odozdo, dok kod pečenja dolazi odozgo. Budući da je toplina konstantna, sve što trebate učiniti je pomaknuti hranu bliže plamenu ili dalje od njega, ovisno o tome kako volite kuhati hranu. To znači da što je tanji rez, to bi izvor topline trebao biti bliži tako da brzo prži površinu hrane, ostavljajući unutrašnjost manje dovršenom. Budući da je pečenje metoda kuhanja na suhoj toplini (što znači da nema dodatnog ulja), nemasni komadi govedine i piletine najbolje funkcioniraju kada se prvo mariniraju ili podlijevaju tijekom kuhanja.

Chef Will Elliott, glavni kuhar u Regent Grand Spa, Resortu u Summerlinu u Las Vegasu, oslanja se na pečenje kako bi stvorio jela koja će zadovoljiti nepca njegovih gostiju koji brinu o zdravlju. "Neke od najboljih namirnica za pečenje su govedina i losos", kaže Elliott. "Losos je masnija riba i neće se sušiti tako lako kao drugi." Ovdje su osnove pečenja.

Najbolji kandidati: Losos, piletina, kornajska divljač, paprika, ljetna tikva, tikvice i luk.

Oprema: Plinski ili električni štednjak.

Savjeti za kuhanje:

* Uvijek zagrijte brojlere 30 minuta s stalkom na mjestu kako bi se hrana mogla brzo peći.

* Za komad mesa debljine 1/2 inča ostavite 6 minuta kuhanja za rijetko, 9 minuta za srednje i 12 minuta za dobro pečeno.

* Za piletinu s kostima ostavite oko 15 minuta po funti.

* Okrenite svu hranu na pola vremena kuhanja.

* Za pečenje hrane stavite je 1 cm ispod zagrijanog brojlera 1-2 minute po strani.

* Za jednostavno čišćenje obložite posudu za brojlere folijom.

Pokušaj ovo: Za dodatni okus i kako se hrana ne bi isušila, marinirajte posne rezove (pa čak i povrće) sat vremena prije. Isprobajte ovo na pilećim prsima: Kombinirajte tri češnja mljevenog češnjaka, 1 žlicu maslinovog ulja, sok i koricu jednog limuna, 1/4 šalice nasjeckanog svježeg bosiljka, 1 šalicu bijelog vina, sol i papar po ukusu.

4. MIKROTALAS

"Mikrovalna pećnica se uglavnom kuha na pari", kaže Victoria Wise, kuharica i autorica Dobro napunjena mikrovalna pećnica (Workman Publishing, 1996.). "Kao i kuhanje na pari, pogodno je za kuhanje s niskim udjelom masti ili bez masnoće. Namirnice koje su dobre na ovaj način su povrće koje zadržava boju zajedno s hranjivim tvarima, te riba i piletina koji se dobro zgusnu u usporedbi s govedinom i svinjetina." Wise koristi Panasonicov model od 750 W s vrtuljkom koji okreće hranu, pomažući da se kuha ravnomjernije. Snaga mikrovalne pećnice ovisi o snazi ​​po kvadratnom metru unutarnjeg prostora pećnice: što je veća snaga i manja pećnica, to je moćnija.

Najbolji kandidati: Cikla, brokula, riba, piletina, krumpir, špinat, mrkva, cvjetača i jabuke.

Oprema: Model srednje veličine sa 750 plus vata s vrtuljkom za okretanje hrane ili sustavom konvekcije koji ravnomjerno raspršuje valove po pećnici zadovoljit će većinu potreba. (Dobar za isprobati: Amana Radarange F1340 s 1000 vata, 10 razina snage i 12,6-inčnim gramofonom za ravnomjerno grijanje, 209 USD.)

Ne zaboravite koristiti staklene, keramičke ili plastične posude za kuhanje koje su sigurne za mikrovalnu pećnicu. Većina staklenih zdjela i posuda za pečenje sigurne su, kaže Wise, a keramički i plastični predmeti na dnu i u pakiranju reći će jesu li prikladni za mikrovalnu pećnicu. Nikada nemojte stavljati metalne, stiroporne ili plastične posude u mikrovalnu pećnicu.

Savjeti za kuhanje:

* Pokrijte hranu tako da sadrži paru i vlagu, što hrani daje sočnost. Iako neki priručnici predlažu korištenje plastične folije za pokrivanje, neke studije pokazuju da molekule iz omota mogu putovati u hranu. Koristite pokrivene posude ili prekrijte ravnom, staklenom pločom.

* Možete kuhati dva jela odjednom tako da ih složite.

* Povrće brzo kuhati da zadrži hranjive tvari: 6 srednje cikle, izrezane (12 minuta), 2 velika slatka krumpira ili jam (14 minuta), srednja do velika cvjetača ili brokula, izrezana na cvjetiće (6 minuta), 2 velika grozda špinat (3 minute).

Pokušaj ovo: Wise preporučuje ovaj osnovni recept za ribu: Stavite 1 3/4-2 kilograma ribljeg fileta (poput morske plodove, bakalara ili snappera) u veliku posudu za mikrovalnu pećnicu. Pripremite marinadu po želji (ili isprobajte kombinaciju maslinovog ulja, limunovog soka, dijon senfa, soli i izmrvljenog lovora). Dodajte marinadu u ribu i ostavite sa strane 20 minuta. Pokrijte posudu i u mikrovalnoj peći na jakoj temperaturi 4-9 minuta (ovisno o debljini fileta) dok sok ne bude bistar i riblje pahuljice u sredini. Izvadite i ostavite da se ohladi 2 minute.

Za brzi, domaći umak od jabuka, Wise nareže dva kilograma oguljenih jabuka na komadiće 1/2-inča, stavi ih u veliku zdjelu i pospe ih šećerom, cimetom i prskanjem soka limete. Uključite mikrovalnu pećnicu na 10 minuta.

5. KUHANJE TLAKA

Hrana kuhana u ekspres loncu zahtijeva vrlo malo vode i vremena, što znači da se vitamini i minerali čuvaju netaknutima. Štednjak zatvara paru koju stvara kipuća tekućina, što pojačava okuse. To znači da za okus ili bogatstvo nećete morati dodavati ulje ili mast. Jedva je potrebno ni začiniti hranu. Juhe i variva kojima bi obično trebalo nekoliko sati da se krčkaju na štednjaku ili cijela piletina mogu biti gotove za 15 minuta, riža za pet, a većina povrća za otprilike tri.

Najbolji kandidati: Artičoke, krumpir, grah, govedina, piletina, janjetina, rižoto, juhe i variva.

Oprema: Postoje tri vrste ekspres lonaca: staromodni "jiggler" ili ventil s utezima; razvijeni ventil za težinu; i opružni ventil. Svi ti ventili služe kao regulator tlaka i govore vam kada je vrijeme za podešavanje topline. (Svi oni imaju sigurnosne ventile koji omogućuju ispuštanje prekomjernog tlaka, a većina ima sigurnosne brave koje ih onemogućuju otvoriti dok tlak potpuno ne padne.) Opružni ventil najprecizniji je i najlakši za početnike u uporabi. Cijene ekspres lonaca kreću se od 30 do 300 USD. (Duromatic lonac za kuhanje pod pritiskom Frypan iz Kuhn Rikona dvostruko se koristi kao konvencionalna tava. Ima 2,1 litre i širinu 9 inča. Ovaj model s opružnim ventilom izrađen je od nehrđajućeg čelika i ima jedinstveni sustav od titana koji se ne lijepi i "pomoćnu ručku" " za jednostavno podizanje i dolazi s kuharicom. 156 USD; nazovite 800-662-5882 za informacije.)

Savjeti za kuhanje:

* Za kuhanje pod pritiskom upotrijebite mjerač vremena. Ova metoda kuha se tako brzo da se svaka sekunda zaista računa.

* Ne punite kuhalo više od dvije trećine. Prilikom kuhanja hrane koja se širi, poput graha ili riže, napunite samo do pola kako biste omogućili nakupljanje pare i tlaka.

* Budite vrlo oprezni pri otvaranju poklopca. Nikada nemojte stavljati lice preko lonca zbog topline pare.

Pokušaj ovo: Goveđi gulaš s narančom i ružmarinom: U loncu pod tlakom od 5 litara zagrijte 1 žlicu maslinovog ulja na jakoj vatri. Dodajte 1 1/2 funte nemasne govedine izrezane na kocke od 1 inča i kuhajte dok dobro ne porumeni sa svih strana. Izvadite i ostavite sa strane. Smanjite vatru i dodajte 1 nasjeckani luk, 1 češanj češnjaka i 2 žlice goveđe juhe. Kuhajte oko 1 minutu. Dodajte 1/2 šalice goveđe juhe, 1/2 šalice suhog crnog vina, 2 žlice paste od rajčice, 1/2 žličice osušenih listova ružmarina, 1 žličicu sitno naribane korice naranče, 1 žličicu suhog timijana, jedan lovorov list i crni papar ukus. Dobro promiješajte da se pasta od rajčice otopi. Dodajte govedinu. Zatvorite poklopac i povećajte tlak. Po potrebi smanjite toplinu. Kuhajte 15 minuta.

Pregled za