5 Odricanja od odgovornosti za popularne fitnes programe

Sadržaj

• Vježba ludila
• Hibridna klasa predenja
• P90X
• CrossFit
• Metoda Tracy Anderson
• Pregled za

Reklame čine da svaki program vježbanja izgleda nevjerojatno, i nema sumnje da mogu raditi za ljude kojima odgovaraju-ako program volite dovoljno, pridržavat ćete se njega, postići ćete rezultate, a možda ćete čak vidjeti i vaše štipanje prije i poslije ekrani u kasnu noć.

No, te polusatne sesije poziva sada skrivaju i stvari: male neugodnosti, pseudoznanstveno brbljanje i jednostavno čudne stvari kojih bi svaki potrošač trebao biti svjestan prije nego što plati dostavu i rukovanje. Razmislite o ovim upozorenjima za javne usluge za šest popularnih programa-oni možda ne krše ugovore, ali barem ćete znati cijelu priču prije nego što date novac.

Vježba ludila

Odricanje od odgovornosti: Vaši susjedi u prizemlju mogu poludjeti.

Ludilo je, na mnogo načina, nevjerojatno: reproducira intenzitet P90X kod kuće, ali s kraćim vježbama (35 minuta u odnosu na više od sat vremena za P90X) i bez skupe opreme poput bučica i šipki za podizanje-u osnovi, prepreke do ulaska razbijeni su i zamijenjeni intervalima sklekova, čučnjeva i MNOGO skakanja.

To skakanje može vrijediti svakog uspjeha: U studiji iz 2006. godine, istraživači sa Sveučilišta Western Michigan i UT-Arlington otkrili su da je šestotjedni pliometrijski (skakački) režim poboljšao agilnost sportaša u odnosu na one koji su ostali ravnih nogu. I dok se možda nećete morati bježati od braniča, ta vam agilnost može pomoći kada pokušavate izbjeći rupu tijekom trčanja ili kada trebate proći kroz prepun koncert kako biste pronašli svoje prijatelje u prvom redu. Osim toga, lupanje pliosa također može povećati gustoću kostiju.

No, to lupanje je i trljanje: lupanje gore-dolje toliko skokova može, u pogrešnom obliku, povećati rizik od ozljede ACL-a, koja je već 8 puta češća kod žena nego kod muškaraca. Prije početka ovog programa posjetite liječnika kako biste bili sigurni da vam koljeno ispravno prati. I onda idite dolje i razgovarajte sa svojim susjedima - Insanity's high flying mogao bi otopiti salo, ali bi vas također mogao dovesti na sastanak sa svojim stanodavcem zbog svog tog udaranja po njihovom stropu.

Hibridna klasa predenja

Odricanje od odgovornosti: To nisu sklekovi. Koncentrirajte se na biciklizam.

Negdje na pola sata vašeg Spina, dok se znojite kroz košulju (dobro), a četvoronošci gore (dobro), vaš vam instruktor može reći da izađete iz sedla (dobro) i počnete izvoditi "sklekove" na vašem upravljaču.

Nije dobro: To nisu sklekovi. Vaš položaj dopušta vam samo da pritisnete mali dio svoje tjelesne težine, a činjenica da je sve u gornjem dijelu tijela zanemaruje prednosti sklekova za vašu jezgru, stražnjicu i noge. Opseg pokreta također je ograničen, što znanost kaže da nije dobro: U studiji objavljenoj 2010. u Journal of Strength & Conditioning Research, znanstvenici su otkrili da je smanjenje raspona pokreta povezano sa smanjenjem mišićne regrutacije.

Zato se koncentrirajte na pedaliranje. A kad dođete kući, poradite na gornjem dijelu tijela dok se zagrijava tuš nakon treninga: Spustite se i napravite komplet ili dva kompletna skleka za cijelo tijelo prije nego što uskočite i očistite.

P90X

Odricanje od odgovornosti: Noge i stražnjica će vam se smanjiti (a možda i ne na način na koji želite).

Vježbe iz DVD serije Tonyja Hortona stvorile su legiju samo-fotografa koji drže trbušnjake, no te su slike obično snimljene od pojasa. Za mnoge su žene tvrda dlaka i jake noge jednako važni kao i opaka ramena i prsa. Raspored P90X možda nije idealan za postizanje tih rezultata. Problem je u učestalosti: I u "klasičnom" i u "mršavom" rasporedu programa noge se treniraju s utezima samo jednom tjedno (5. dan), i čak i tada, to je u kombinaciji s rutinom koja povlači natrag. Znanost pokazuje da vam treba više: U studiji iz 2003. sa Sveučilišta Arizona State, istraživači su utvrdili da su početnici koji vježbaju imali najbolje odgovore na razvoj snage trenirajući mišićnu skupinu tri dana tjedno; napredni vježbači postigli su najbolje rezultate iz dva treninga po mišićnoj skupini tjedno. Dakle, ako želite bolje noge i stražnjicu, nadopunite svoje X rutine s nekoliko SQ & L-čučnjeva i iskoraka.

CrossFit

Odricanje od odgovornosti: Nisu sve teretane stvorene jednake.

Nema sumnje da za pravu vrstu osobe frenetičan tempo i vrišteći poticaj CrossFit treninga mogu biti transformacijski-rezultati su postali jači i samouvjereniji iz ovih ultra-natjecateljskih prostora.

Ali želite sve te povike dobre volje jer radite vježbu ispravno-sa vještinom potrebnom za izvođenje visokotehničkih olimpijskih dizanja koja CrossFit čine tako sjajnim, ne samo zato što ste na bilo koji način podigli težinu, postavljajući se za ozljede ili barem ne za snagu. (Želite ekstremni primjer? Google "Najgori video za dizanje utega u povijesti video zapisa za dizanje utega.")

Sve je u teretani (ili, rečeno CrossFit jezikom, "kutiji") koju odaberete. Većina mjesta pomoći će vam da naučite strogu formu potrebnu za izvođenje čišćenja, trzanja, čučnjeva, ring dipova i drugih vježbi na način koji će vaša ramena, koljena i leđa čuvati sigurnima. Potražite kutiju u kojoj instruktori imaju potpune certifikate o zdravlju i fitnesu od nacionalno priznatih skupina poput NASM-a, NSCA-e ili ACE-a, kao i diplome iz fiziologije ili kineziologije. I provjerite ima li kutija u koju gledate program On-Ramp: ovi početni tečajevi izučit će vas u složenijim pokretima CrossFita pomoću lagane ili gotovo bestežinske PVC cijevi, pa će vaše tijelo kad ima težine na šipki znati kako se kretati (i nećeš završiti na Tosh.0).

Metoda Tracy Anderson

Odricanje od odgovornosti: DOBITETE mišiće (a pritom ćete možda dobiti i neke čudne poglede).

Plesni pokreti s niskom težinom ili bez težine Gwynethine poznate trenerice trebali bi ciljati na mišiće koji često propuštaju - gluteus medius, koji vam može pomoći u sprečavanju urušavanja koljena i izazivanja ozljeda, i donji trapezius, koji nedostaje mnogo programa za ramena i može zaštititi vašu lopaticu.

Anderson cilja na ove (i sve) mišiće bez velike težine kako ne biste postali "glomazni" (ona podržava ograničenje opterećenja od tri kilograma). Valja napomenuti da znanost ne podupire ovu tvrdnju: U studiji iz 2010. kanadski su istraživači otkrili da su vježbači koji su izvodili vježbe s malim opterećenjem i velikom količinom (to jest male težine, velika ponavljanja) povećali sintezu proteina više od onih koji su radili velike utege za mala ponavljanja-a više proteina na kraju će dovesti do većih (čitaj: "glomaznijih") mišića. Međutim, kao žena vjerojatno nećete razviti prekomjernu masu, pa će mišićni dobitak vjerojatno biti suptilniji nego što zvuči.

Ipak, kako biste povećali intenzitet s ovim laganim utezima, Andersonova metoda zahtijeva od vas da povećate brzinu svog pokreta - što rezultira mnoštvom pokreta mlataranja koji ne izgledaju tako graciozno kada ih izvode neplesači. Dakle, osim ako ne želite da vaši susjedi pozovu muškarce u bijelim kaputima, navucite zavjese kada ubacite Tracyine diskove.

Pregled za