42 Hrana s malo kalorija

Sadržaj

• 1–4. Meso i perad
• 1. Oko okruglog odreska
• 2. Pileća prsa bez kostiju, bez kože
• 3. Pureća prsa
• 4. Svinjska reza
• 5-8. Riba i plodovi mora
• 5. Bakalar
• 6. Losos
• 7. Jakobove kapice
• 8. Kamenice
• 9–17. Povrće
• 9. Kineski kupus
• 10. Vodenjak
• 11. Krastavci
• 12. Rotkvice
• 13. Celer
• 14. Kelj
• 15. špinat
• 16. Paprika-paprika
• 17. Gljive
• 18–23. Voće i bobice
• 18. Jagode
• 19. Dinja
• 20. Lubenica
• 21. Borovnice
• 22. Grejpfrut
• 23. Kivi
• 24–25. Mahunarke
• 24. Crni grah
• 25. Leća
• 26–29. Mljekara i jaja
• 26. Obrano mlijeko
• 27. Obični nemasni jogurt
• 28. Nemasni svježi sir
• 29. Jaja
• 30–34. Žitarice
• 30. Kokice
• 31. Shirataki rezanci
• 32. Zob i zobene pahuljice
• 33. Divlja riža
• 34. Kvinoja
• 35–36. Orašasti plodovi i sjemenke
• 35. Nezaslađeno bademovo mlijeko
• 36. Kesteni
• 37–40. Pića
• 37. Voda
• 38. Neslađeni čaj
• 39. Crna kava
• 40. Pjenušava voda
• 41–42. Začini
• 41. Bilje i začini
• 42. Niskokalorični začini
• Donja linija

Smanjivanje unosa kalorija može biti učinkovit način mršavljenja.

Međutim, nisu sve namirnice jednake kada je u pitanju hranjiva vrijednost. Neke su namirnice siromašne kalorijama, a istovremeno imaju i hranjive sastojke.

Kada ograničavate unos kalorija, važno je odabrati hranu bogatu hranjivim sastojcima, koja sadrži dovoljno hranjivih sastojaka za broj kalorija koje daju.

Štoviše, prehrana puna cjelovite, hranjive hrane bogate hrane može vam pomoći da se osjećate zadovoljnije dok smanjujete kalorije ().

Evo 42 hranjive hrane s malo kalorija.

1–4. Meso i perad

Budući da sadrže puno proteina, nemasno meso i perad dobra su hrana za jelo kada pokušavate smanjiti kalorije.

Proteini pojačavaju osjećaj sitosti i mogu vam pomoći da jedete manje kalorija tijekom dana (,).

Meso s najmanje kalorija je ono vrlo nemasno. Masnoća je kalorična, pa masniji komadi mesa imaju veći broj kalorija.

1. Oko okruglog odreska

Nema razloga da još uvijek ne možete uživati ​​u odresku dok smanjujete kalorije. Govedina je hranjiva i dobar je izvor vitamina B12 i željeza (4).

Željezo je esencijalna hranjiva tvar koja pomaže u transportu kisika kroz vaše tijelo, dok je vitamin B12 neophodan za stvaranje crvenih krvnih stanica ().

Međutim, imajte na umu da je okruglo oko vrlo mršav rez govedine. Pazite da ga ne prekuhate ili će biti žilav i suh.

Kalorije: 138 po porciji od 86 grama

2. Pileća prsa bez kostiju, bez kože

Piletina je vrlo svestrano meso koje je ujedno i izvrstan izvor proteina (6).

Sadržaj kalorija možete održavati niskim obrezivanjem sve kože i vidljive masnoće.

Kalorije: 92 po porciji od 86 grama

3. Pureća prsa

Pureća prsa sadrže puno proteina, vitamina B6 i niacina. Vitamini B pomažu vašem tijelu da razgradi hranu koju jede i da je metabolizira u energiju (7).

Kalorije: 93 po porciji od 86 grama

4. Svinjska reza

Rezak je jedan od najslabijih rezova svinjskog mesa, što ga čini izvrsnom niskokaloričnom opcijom.

Svinjetina je bogata nekoliko vitamina B skupine i izvrstan je izvor visokokvalitetnih proteina (8).

Kalorije: 122 po porciji od 86 grama

5-8. Riba i plodovi mora

Većina ribe i plodova mora vrlo su hranjivi i izvrstan su izbor ako ograničavate kalorije.

Poput mesa, riba i morski plodovi sadrže puno proteina. Oni također pružaju važne hranjive sastojke poput vitamina B12, joda i omega-3 masnih kiselina ().

Omega-3 masne kiseline imaju brojne prednosti, uključujući smanjenu upalu i poboljšano zdravlje srca ().

5. Bakalar

Bakalar je nemasna, bijela riba koja sadrži puno proteina, ali ima malo kalorija.

Također je bogat vitaminom B12, jodom i selenom, a sadrži pristojnu količinu omega-3 masnih kiselina. Jod je važan za pravilan rad mozga i štitnjače, ali mnogi ga ljudi nemaju dovoljno (11,).

Kalorije: 70 po porciji od 86 grama

6. Losos

Losos je masna riba puna omega-3 zdravih za srce. Također sadrži puno vitamina B12 i jedna je od rijetkih namirnica koja prirodno sadrži velike količine vitamina D (13).

To je važno, jer je nedostatak vitamina D čest problem širom svijeta. Povezan je s raznim zdravstvenim problemima, poput osteoporoze, raka, autoimunih bolesti i visokog krvnog tlaka (,).

Kalorije: 99 u porciji od 86 grama

7. Jakobove kapice

Jakobove kapice su niskokalorične školjke slatkog, blagog okusa (16).

Svakako preskočite kalorične umake i uživajte u kapicama na pari, pečenim ili roštiljanim.

Kalorije: 26 u 5 malih kapica (30 grama)

8. Kamenice

Samo 1 kamenica osigurava preko 100% dnevne vrijednosti (DV) za vitamin B12 i više od polovice DV za cink i selen (17).

Odgovarajući unos selena može smanjiti rizik od raka prostate u muškaraca ().

Kalorije: 41 po kamenici (50 grama)

9–17. Povrće

Većina povrća ima malo kalorija, a sadrži puno vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa. To ih čini izvrsnima za mršavljenje.

Mnogo povrća također sadrži puno vode i vlakana, što vam pomaže da se osjećate sito bez trošenja puno kalorija ().

Škrobno povrće poput krumpira i zimskih tikvica ima više kalorija, ali je i dalje vrlo hranjivo.

9. Kineski kupus

Kineski kupus, koji uključuje napa i bok choy, nalazi se na vrhu popisa kada je u pitanju gustoća hranjivih sastojaka. Ovaj je kupus bogat vitaminima C i K i sadrži pristojnu količinu folata (20).

Pirjanje kineskog kupusa daje mu izvrstan okus i zadržava hranjive sastojke.

Kalorije: 12 po šalici (75 grama)

10. Vodenjak

Potočarka je začinjena, lisnato zelena koja je jedno od povrća najbogatije hranjivim tvarima koje možete jesti.

Vrlo je malo kalorija, a sadrži velike količine vitamina A, C i K. Potočarku možete baciti u salatu ili je pržiti uz ostalo ukusno povrće (21).

Kalorije: 4 po šalici (36 grama)

11. Krastavci

Krastavci su malo kalorija jer se uglavnom sastoje od vode.

Zanimljivo je da sadrže i pristojnu količinu vitamina K1 i nekoliko korisnih biljnih spojeva (22,).

Kalorije: 45 po krastavcu (300 grama)

12. Rotkvice

Rotkvice su papreno, krstasto povrće s malo kalorija, a punog okusa.

Pružaju pristojnu količinu vitamina C i malu količinu folata (24).

Kalorije: 1 po rotkvici (6 grama)

13. Celer

Celer je bogat vitaminom K1 i biljnim spojevima koji imaju protuupalna svojstva (25,).

Kalorije: 6 po stabljici (38 grama)

14. Kelj

Kelj je izuzetno hranjiva povrća. Jedenjem samo 1 šalice (68 grama) kelja možete dobiti više od 100% DV za vitamine A, C i K1.

Zapravo, ova porcija pruža sedam puta veću količinu vitamina K koja vam je potrebna dnevno. Vitamin K presudan je za zgrušavanje krvi (27).

Kalorije: 34 po šalici (68 grama)

15. špinat

Špinat sadrži puno folata, mangana i vitamina A, C i K1. Također je bogat antioksidansima koji se bore protiv raka poput flavonoida i karotenoida (28).

Započinjanje obroka sa salatom od špinata ili drugog lisnatog povrća može vam pomoći da se osjećate sitije i da unosite manje kalorija ().

Kalorije: 7 po šalici (30 grama)

16. Paprika-paprika

Paprika je prirodno slatka i bogata vlaknima, vitaminom C i karotenoidima (30).

Karotenoidi su biljni spojevi koji se bore protiv raka i koji također mogu poboljšati zdravlje očiju (,).

Kalorije: 37 po papriki (119 grama)

17. Gljive

Gljive su gljive, ali se često klasificiraju kao povrće. Sadrže nekoliko vitamina B skupine i dobru količinu kalija i selena (33).

Određene jestive gljive povezane su sa zdravstvenim prednostima, uključujući ojačani imunološki sustav, smanjenu upalu i smanjeni rizik od raka (,,).

Kalorije: 15 po šalici (68 grama)

18–23. Voće i bobice

Voće ima više kalorija od povrća. Međutim, većina voća ima hranjive sastojke i zaslužuje mjesto u vašoj niskokaloričnoj prehrani.

18. Jagode

Jagode su bogate vlaknima i antioksidantima. Oni također pružaju veliku dozu vitamina C (37,).

Kalorije: 46 po šalici (144 grama)

19. Dinja

Dinja je dinja blijedog, narančastog mesa s visokim udjelom vitamina A i C (39).

Također je bogat izvor beta-karotena, koji je važan za zdrave oči i kožu.

Kalorije: 60 po šalici (176 grama)

20. Lubenica

Lubenica se sastoji uglavnom od vode, odakle joj i ime. Sadrži i dobru dozu vitamina C i pro-vitamina A (40).

Štoviše, ova je dinja bogata likopenom, biljnim spojem koji može zaštititi od bolesti srca i nekih vrsta raka (,).

Kalorije: 46 po šalici (153 grama)

21. Borovnice

Borovnice su popularno, vrlo hranjivo voće. Posebno su bogate antioksidansima, vitaminom C, vitaminom K1 i manganom (43).

Ovi spojevi imaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući zaštitni učinak protiv bolesti srca (,).

Kalorije: 84 po šalici (147 grama)

22. Grejpfrut

Kao i mnoštvo drugih agruma, grejp ima puno vitamina C. Crveni grejp također dobiva boju iz zdravog biljnog spoja likopena (46).

Kalorije: 57 kalorija za pola voća (136 grama)

23. Kivi

Samo jedan kivi, bez kože, sadrži sav vitamin C potreban u jednom danu. Također pruža dobru dozu vlakana i vitamina K1 (47).

Kalorije: 46 po plodu (75 grama)

24–25. Mahunarke

Mahunarke su jedan od najboljih biljnih izvora proteina i vrlo su visoke u hranjivim sastojcima.

24. Crni grah

Crni grah svestran je i jeftin izvor proteina.

Oni su vrlo bogati vlaknima i folatima, a sadrže i dobru količinu vitamina B, željeza, magnezija i mangana (48).

Kalorije: 114 kalorija po 1/2 šalice (86 grama)

25. Leća

U usporedbi s ostalim mahunarkama, leća se brzo i jednostavno priprema. Oni također sadrže puno proteina, vlakana, folata, tiamina, željeza, kalija i mangana (49).

Štoviše, leća sadrži vlakna i proteine. To ih čini nevjerojatno zasitnima iako imaju malo kalorija ().

Kalorije: 165 po 1/2 šalice (142 grama)

26–29. Mljekara i jaja

Što se tiče mliječnih proizvoda, broj kalorija varira ovisno o udjelu masti.

Ako pokušavate zadržati nizak unos kalorija, držite se mliječnih proizvoda s malo masnoća ili nemasnih kiselina.

26. Obrano mlijeko

Obrano mlijeko je niskokalorični izvor visokokvalitetnih proteina. Mlijeko također sadrži kalcij, a većina proizvođača mlijeka svoje proizvode dopunjava vitaminom D (51).

Kalorije: 86 po šalici (240 ml)

27. Obični nemasni jogurt

Jogurt je bogat proteinima i kalcijem. Probiotički jogurti sadrže i žive bakterije koje pogoduju vašem probavnom zdravlju (, 53).

Odaberite obični, nezaslađeni jogurt, jer aromatizirane sorte sadrže velike količine šećera i kalorija. Dodajte svježe voće ili bobice za okus i prirodnu slatkoću.

Kalorije: 137 po šalici (245 grama)

28. Nemasni svježi sir

Svježi sir je mekani, kremasti, svježi sir koji ima malo kalorija i puno bjelančevina.

Većina trgovina prehrambenih proizvoda ima svježe sireve s različitim sadržajem masti. Za najniži broj kalorija odaberite svježi sir s 1% mliječne masti (54).

Kalorije: 82 po 1/2 šalice (114 grama)

29. Jaja

Jaja su jeftin i hranjiv izvor visokokvalitetnih proteina.

Oni su također nevjerojatno zasitni. Studije primjećuju da vam jedenje jaja za doručak može pomoći da unesete manje kalorija, što može potaknuti gubitak kilograma (,).

Kalorije: 72 po velikom jajetu (50 grama)

30–34. Žitarice

Najzdravija zrna su ona koja nisu obrađena ili pročišćena.

Cjelovite žitarice bogate vlaknima mogu vam pomoći da se dulje osjećate sitima, što vam može pomoći da unesete manje kalorija ().

30. Kokice

Kokice su vrsta kukuruza koja se širi i pukne kad je izložena toplini.

To je zdravi, niskokalorični međuobrok, sve dok ga ne ugušite maslacem ili nezdravim dodacima. Kokice sa zrakom ispucali dobar su izbor.

Kalorije: 31 po posudici (11 grama)

31. Shirataki rezanci

Rezanci Shirataki su japanski rezanci izrađeni od gomolja sličnog jamu zvanom konjac. Gotovo su bez kalorija i bogati vlaknima.

Kalorije: 5 po 3,5 grama (100 grama)

32. Zob i zobene pahuljice

Zob je izdašno zrno žitarica bogato vlaknima i antioksidansima. Također sadrže proteine, neke vitamine B skupine i mangan (57).

Studije otkrivaju da je jedenje zobi povezano s nižom razinom LDL (lošeg) kolesterola i nižim krvnim tlakom. Nekoliko studija također sugerira da jedenje zobi može pomoći u gubitku kilograma (,,).

Kalorije: 124 u 3/4 kuhane šalice (175 grama)

33. Divlja riža

Divlja riža se kuha i jede slično kao i obična riža. Međutim, malo je manje kalorija od bijele ili smeđe riže.

Također osigurava vlakna, proteine, neke vitamine B skupine, cink i mangan (61).

Kalorije: 166 po kuhanoj šalici (164 grama)

34. Kvinoja

Kvinoja je pseudocereal bez glutena koja se često prodaje kao superhrana zbog sadržaja hranjivih sastojaka i antioksidansa.

Sadrži više proteina od većine žitarica, a također nudi nekoliko vitamina B, uz željezo, magnezij i mangan (62).

Kalorije: 222 po kuhanoj šalici (185 grama)

35–36. Orašasti plodovi i sjemenke

Općenito su orašasti plodovi i sjemenke visokokalorična hrana. Ipak, oni su također vrlo hranjivi i trebali bi biti uključeni u vašu prehranu čak i ako ograničavate kalorije.

35. Nezaslađeno bademovo mlijeko

Bademovo mlijeko proizvodi se od mljevenih badema i vode.

Popularna je zamjena za one koji su alergični na mliječne proizvode i imaju znatno manje kalorija od kravljeg mlijeka.

Sadržaj kalcija u bademovom mlijeku sličan je kravljem, a također sadrži i vitamin E (63).

Kalorije: 38 po šalici (240 ml)

36. Kesteni

Kesteni su manje kalorični od većine ostalih orašastih plodova. Također sadrže puno vlakana, vitamina C i folata (64).

Kalorije: 63 po unci (28 grama)

37–40. Pića

Pića zaslađena šećerom neprijatelj su gubitka kilograma. Većina pića bez šećera ima malo kalorija.

Uvijek provjerite naljepnicu kako biste bili sigurni da vaše piće ne sadrži dodani šećer. Uz to, voćni sokovi sadrže puno šećera i treba ih izbjegavati.

37. Voda

Voda je najbolji napitak koji možete konzumirati i uvijek je bez kalorija.

Kalorije: 0

38. Neslađeni čaj

Neslađeni čaj je bez kalorija i pruža korisne biljne spojeve. Zeleni čaj posebno je povezan s brojnim prednostima ().

Kalorije: 0

39. Crna kava

Šećerna pića iz kafića krcata su kalorijama. S druge strane, crna kava je napitak bez kalorija.

Mnoga istraživanja pokazuju da osobe koje piju kavu imaju manji rizik od nekih kroničnih bolesti (66,,).

Kalorije: 0

40. Pjenušava voda

Pjenušava voda osvježavajuća je i zdrava alternativa slatkim bezalkoholnim pićima.

Većina pjenušavih voda jednostavno je voda utopljena ugljičnim dioksidom, ali provjerite naljepnicu svoje omiljene marke kako biste bili sigurni da šećer nije dodan.

Kalorije: 0

41–42. Začini

Neki začini puni su šećera i vašem obroku mogu dodati kalorije. Međutim, dosta aromatičnih začina vrlo je malo kalorija.

41. Bilje i začini

Bilje i začini izvrstan su način za dodavanje okusa vašoj hrani. Nekoliko ih čak može koristiti vašem zdravlju.

Cimet, kurkuma, češnjak, đumbir i kajenski papar začini su koji su posebno bogati antioksidantima i korisnim biljnim spojevima.

42. Niskokalorični začini

Evo nekoliko začina koji sadrže pun okus s vrlo malo kalorija (69, 70, 71, 72, 73):

• Ocat: 3 kalorije po žlici (15 ml)
• Sok od limuna: 3 kalorije po žličici (5 ml)
• Salsa: 4 kalorije po žlici (15 grama)
• Ljuti umak: 0,5 kalorija po žličici (5 ml)
• Hren: 2 kalorije po žličici (5 grama)

Donja linija

Niskokalorična prehrana ne mora biti dosadna ili nježna. Zapravo je mnoštvo zdrave hrane punog okusa, ali s malo kalorija.

Konzumiranje raznih hranjivih sastojaka hrane osigurati će da vaše tijelo dobiva hranjive sastojke koji su mu potrebni - a također može povećati vaše zadovoljstvo prehranom.

Značajno je da cjelovita, neprerađena hrana sadrži najviše hranjivih sastojaka.