4-tjedni plan treninga s utezima za žene

Sadržaj

• 4-tjedni program treninga snage za žene
• 1. tjedan
• 2. tjedan
• 3. tjedan
• 4. tjedan
• Trening snage za žene Vježba 1
• Trening snage za žene Vježba 2
• Pregled za

Kardionirate li se do smrti? Da, trčanje, vožnja biciklom i vjerski udar u eliptiku apsolutno vam mogu pomoći da postignete svoje ciljeve, osobito ako želite smršavjeti. Ali, u nekom trenutku, doći ćete do visoravni, kaže Holly Perkins, C.S.C.S., osnivačica Nacija ženske snage i autor knjige Podignite se da biste se naslanjali.

Da biste to prebrodili, potreban vam je trening snage u životu. Zašto? Dizanje utega pomaže ubrzati vaš metabolizam dugo nakon završetka teretane jer što više mišića imate, više kalorija uložite tijekom vježbanja i dok sjedite savršeno mirno. Da ne spominjemo, trening snage je izvrstan način za žene (i, dobro, sve) da se izbjegnu ozljeda; što su jači mišići koji okružuju i podupiru vaše zglobove, to ćete više moći održavati dobru formu i izbjegavati ozljede. I, naravno, podizanje utega može vas - i čini - učiniti jakim AF -om (bez da uzrokuje "skupljanje"). (Povezano: 11 glavnih zdravstvenih i fitnes prednosti podizanja utega)

Ako ste tek počeli s treninzima s utezima, ne brinite. Perkins je stvorio ovaj četverotjedni početni trening snage za žene koji će vam pomoći izgraditi čvrste temelje treninga snage i premjestiti tijelo na novo mjesto nakon svega tog kardio vježbe. Stvarno sjajne vijesti? Ovu rutinu morate raditi samo dva puta tjedno. Svaki tjedan, pokreti će ostati isti, ali rutina će postati teža zahvaljujući promjeni programskih varijabli (odmor, setovi, ponavljanja ili opterećenje).

Između dana treninga snage ostavite barem dva dana odmora, ali vi limenka radite kardio u te dane odmora (da budemo jasni: kardio nije loš, jednostavno nije najbolja metoda za dugotrajno mršavljenje ili održavanje ili, jednostavno, održavanje kondicije).

Sada, razbijmo tjedne vježbe u teretani kako biste mogli brzo početi dizati utege kao profesionalac.

4-tjedni program treninga snage za žene

1. tjedan

Dovršite vježbe u svakom treningu kao ravne serije. Na primjer, napravit ćete jednu seriju potisaka nogu, odmoriti se 30 sekundi, napraviti drugu seriju, odmoriti se, odraditi treću seriju. Zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Na ovaj ćete način dovršiti sve pokrete u oba treninga snage za žene.

Dovršite 12 ponavljanja svih pokreta u 3 serije i odmorite se 30 sekundi između svake serije. Odaberite opterećenje s utezima u kojem su posljednja dva ponavljanja svakog seta izuzetno teška, gdje ne biste mogli izvesti trinaesto ponavljanje. Možda ćete otkriti da povećavate opterećenje za svaki set, a da pritom zadržite 12 ponavljanja za sva tri seta. (Novi ste u dizanju utega? Pogledajte ovaj trening snage za žene koji je savršen i za početnike.)

2. tjedan

Ovaj tjedan nastavit ćete s ravno postavljenim formatom za oba treninga snage. Ali sada ćete dovršiti 15 ponavljanja svih pokreta za 3 serije, a odmorit ćete se samo 15 sekundi između svake serije. Stoga ćete ovaj tjedan obaviti više posla za manje vremena. Ovo je izvrstan poticaj da svoju kondiciju podignete na višu razinu.

3. tjedan

Vrijeme je da pomiješate ovaj tjedan. Umjesto ravnih serija, završit ćete svoj trening snage za žene u kružnom stilu.

Ovaj tjedan ćete dovršiti 1 set svake vježbe za 15 ponavljanja, a zatim ćete odmah prijeći na sljedeći pokret bez odmora između. Na primjer, na dan 1. vježbe izvest ćete svoj prvi pritisak nogu za 15 ponavljanja, zatim ćete odmah otići do čučnjačkog čučnja i izvesti 15 ponavljanja, a zatim nastaviti na sljedeću vježbu bez odmora između pokreti. Na kraju ova četiri pokreta odmorit ćete se jednu minutu, a zatim dovršiti krug još dva puta.

4. tjedan

Ovaj tjedan ćete nastaviti sa setovima u kružnom stilu; ovaj put ćete izvesti samo 12 ponavljanja svakog pokreta, ali postoje dvije (teške!) promjene: Izvršit ćete ukupno 4 puna kruga (to je četiri serije svake vježbe za oba treninga) i neće biti odmora između svakog kruga. Ovaj tjedan je posvećen kretanju. Nakon što završite zadnji pokret bilo kojeg treninga, odmah ćete se vratiti na prvi pokret i započeti novi krug.

Razumiješ? Prijeđite na vježbe snage za ženske pokrete: U nastavku pogledajte demo četiri vježbe dizanja utega koje čine 1. vježbu i pet poteza koje čine 2. vježbu. Gledajte i učite, a zatim označite svoj kalendar - za četiri tjedna nećete vjerovati koliko ćete se snažno osjećati.

Trening snage za žene Vježba 1

Pritisak nogom

Peharni čučanj

Kabelski niz za sjedenje

Uvijanje s čekićem s bučicama

Trening snage za žene Vježba 2

Pritisak nogom

Hodajući iskoraci

Bočno podizanje savijene bučice

Ležeća bučica na prsima Fly

Ravna šipka Tricep Pritisnite dolje

Pregled za