4-minutni Tabata trening za jačanje vaše snage i agilnosti

Sadržaj

• Poskok s jednom nogom na Warrior III
• Push-up Hold with In/Out Feet Jump
• Široki skok s klizačima unatrag
• Rotirajući tap od daske do prsta
• Pregled za

Ako vam je san učiniti da skokovi u kutiju i burpee izgledaju ludo lako ili da se potpuno upustite u American Ninja Warrior na svoju sljedeću utrku s preprekama, morate imati određenu snagu u mišićima i malo svijesti o tijelu u svom mozgu. Tu dolazi ovaj Tabata trening trenerice Kaise Keranen (@KaisaFit, iz našeg 30-dnevnog Tabata Challengea). Prvi potez će raditi na vašoj ravnoteži i eksplozivnosti jedne noge. Drugi će testirati vašu temeljnu snagu i natjerati vas da budete brzi na prstima. Treći će njegovati vašu moć i agilnost, a četvrti će fino prilagoditi vašu temeljnu snagu i koordinaciju. Sve u svemu, ovo je vrlo dobra vježba koja će vas natjerati da progutate i napuhnete (i osjećate se kao sportaš) u 4 minute. (Sutra probajte ovaj, jednako težak.)

Kako radi: Napravite što više ponavljanja (AMRAP) svakog pokreta 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi. Ponovite krug 2 do 4 puta.

Poskok s jednom nogom na Warrior III

A. Stanite na lijevu nogu.

B. Šarke u kukovima nagnite se prema naprijed, trup paralelno s tlom. Ispružite ruke prema naprijed, dlanovi gledajte prema unutra, a desna noga neka se podigne iza vas, paralelno s tlom (ratnik III).

C. Podignite prsa i zamahnite desnom nogom prema dolje i naprijed. Povucite desnu nogu u visoko koljeno dok skačete na lijevoj nozi, i povucite ruke u pokretu trčanja s lijevom rukom naprijed i desnom rukom unatrag.

D. Sletite na lijevu nogu i odmah se ispružite do ratnika III kako biste započeli sljedeće ponavljanje.

Radite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Učinite svaki drugi set na suprotnoj strani.

Push-up Hold with In/Out Feet Jump

A. Počnite u visokom položaju od dasaka, stopala u širini kukova i ramena preko zapešća.

B. Spustite se u sklek, prsa lebde samo od tla. Držeći se u tom položaju, iskočite široko, a zatim ponovno zajedno.

C. Pritisnite prsa od poda da biste se vratili na početak.

Radite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi.

Široki skok s klizačima unatrag

A. Stanite s nogama u širini kukova.

B. Zamahnite rukama unatrag, savijte koljena i eksplozivno skočite naprijed što je više moguće. Zemljište s mekim koljenima.

C. Skočite malo unatrag i udesno, slijetajući samo na desnu nogu. Zatim skočite unatrag i ulijevo, sletite samo na lijevu nogu.

D. Ponavljajte sve dok se ne vratite na početak, skačući nogama zajedno za početak sljedećeg ponavljanja.

Radite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi.

Rotirajući tap od daske do prsta

A. Počnite u visokom položaju daske. Ispružite desnu ruku prema naprijed, biceps uz uho.

B. Podignite desnu nogu i ispružite je u stranu, rotirajući kuk udesno i desnom rukom tapkajući prst.

B. Vratite se na početak i ponovite.

Radite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Učinite svaki drugi set na suprotnoj strani.

Pregled za