3 najvažnije vrste omega-3 masnih kiselina

Sadržaj

• Što su omega-3 masne kiseline?
• 1. ALA (alfa-linolenska kiselina)
• 2. EPA (eikosapentaenska kiselina)
• 3. DHA (dokozaheksaenska kiselina)
• Pretvorbe omega-3
• 8 ostalih omega-3 masnih kiselina
• Koja je omega-3 masna kiselina najbolja?
• Donja linija

Omega-3 masne kiseline su neophodne masti koje imaju brojne zdravstvene koristi.

No, nisu svi omega-3 stvoreni jednakim. Među 11 vrsta, 3 najvažnija su ALA, EPA i DHA.

ALA se uglavnom nalazi u biljkama, dok se EPA i DHA uglavnom nalaze u životinjskim namirnicama poput masne ribe.

Ovaj članak detaljno razmatra 3 najvažnije vrste omega-3.

Što su omega-3 masne kiseline?

Omega-3 su vrsta polinezasićenih masti. Smatraju ih esencijalnim masnim kiselinama jer su potrebne za zdravlje, ali ih vaše tijelo ne može stvoriti.

Dakle, morate ih dobiti iz svoje prehrane.

Umjesto da se skladište i koriste za energiju, oni igraju važnu ulogu u mnogim tjelesnim procesima, uključujući upale, zdravlje srca i moždane funkcije.

Manjak omega-3 povezan je s nižom inteligencijom, depresijom, srčanim bolestima, artritisom, rakom i mnogim drugim zdravstvenim problemima (1, 2).

SAŽETAK Omega-3 masne kiseline skupina su polinezasićenih masti koje morate dobiti iz svoje prehrane. Imaju brojne zdravstvene koristi.

1. ALA (alfa-linolenska kiselina)

Alfa-linolenska kiselina (ALA) najčešća je omega-3 masna kiselina u vašoj prehrani.

Uglavnom se nalazi u biljnoj hrani i treba ga pretvoriti u EPA ili DHA prije nego što ga vaše tijelo iskoristi za nešto drugo nego za energiju.

Međutim, ovaj proces pretvorbe nije učinkovit u ljudi. Samo mali postotak ALA pretvara se u EPA - a još manje u DHA (3, 4, 5, 6).

Kad se ALA ne pretvori u EPA ili DHA, on se jednostavno skladišti ili koristi kao energija kao i ostale masti.

Neke promatračke studije povezuju dijetu bogatu ALA-om sa smanjenim rizikom od smrti od srčanih bolesti, dok druge pokazuju povećani rizik od raka prostate (7).

Ovo povećanje rizika od raka prostate nije bilo povezano s drugim glavnim omega-3 vrstama, EPA i DHA, za koje se čini da štite od ovog raka (8).

ALA se nalazi u mnogim biljnim namirnicama, uključujući kelj, špinat, purslane, soju, orahe i mnoge sjemenke, poput chia, lana i konoplje. Javlja se i u nekim životinjskim mastima.

Neka sjemenska ulja, poput lanenog i uljane repice (kanola), također su visoka u ALA.

SAŽETAK ALA se uglavnom nalazi u biljnoj hrani. Vaše tijelo može pretvoriti u EPA ili DHA, iako je taj postupak vrlo neučinkovit.

2. EPA (eikosapentaenska kiselina)

Vaše tijelo koristi eikosapentaensku kiselinu (EPA) za proizvodnju signalnih molekula nazvanih eikosanoidi koji igraju brojne fiziološke uloge i smanjuju upalu (9).

Poznato je da kronična upala niske razine pokreta nekoliko uobičajenih bolesti (10).

Razne studije pokazuju da riblje ulje, koje ima visoku razinu EPA i DHA, može umanjiti simptome depresije. Neki dokazi upućuju na to da je EPA u tom pogledu superiorna u odnosu na DHA (11, 12).

Jedno istraživanje kod žena u menopauzi primijetilo je da EPA smanjuje njihov broj vrućih bljeskova (13).

I EPA i DHA uglavnom se nalaze u morskim plodovima, uključujući masnu ribu i alge. Iz tog razloga, oni se često nazivaju morskim omega-3.

Koncentracije EPA su najviše u haringi, lososu, jegulji, škampi i jesetri. Životinjski proizvodi koji se hrane travom, poput mlijeka i mesa, sadrže i neke EPA.

SAŽETAK EPA je omega-3 masna kiselina koja može umanjiti simptome depresije i pomoći u borbi protiv upale u vašem tijelu.

3. DHA (dokozaheksaenska kiselina)

Dokozaheksaenska kiselina (DHA) važna je strukturna komponenta vaše kože i mrežnica u vašim očima (14).

Utvrđivanje dječje formule s DHA dovodi do poboljšanog vida u dojenčadi (15).

DHA je od vitalne važnosti za razvoj i funkcioniranje mozga u djetinjstvu, kao i za rad mozga kod odraslih.

Manjak DHA u ranom životnom dobu povezan je s problemima kasnije, poput invalidnosti učenja, ADHD-a i agresivnog neprijateljstva (16).

Smanjenje DHA u kasnijem životu povezano je i s oslabljenom funkcijom mozga i pojavom Alzheimerove bolesti (17).

DHA može imati pozitivne učinke na određena stanja, poput artritisa, visokog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2 i nekih karcinoma (18, 19, 20).

Štoviše, može poboljšati zdravlje srca smanjenjem triglicerida u krvi i, možda, vašeg broja čestica LDL (lošeg) kolesterola (21).

Kao što je gore spomenuto, DHA se nalazi u velikim količinama u plodovima mora, uključujući masnu ribu i alge. Životinjski proizvodi koji se hrane travom sadrže i neke DHA.

SAŽETAK DHA je vrlo važan za razvoj mozga i može zaštititi od srčanih bolesti, raka i drugih zdravstvenih problema.

Pretvorbe omega-3

ALA, najčešća omega-3 mast, nije biološki aktivna sve dok se ne pretvori u EPA ili DHA, koji su neophodni za vaše tijelo (3).

Međutim, ovaj proces pretvorbe nije učinkovit u ljudi. U prosjeku se samo 1–10% ALA pretvori u EPA, a 0,5–5% u DHA (4, 5, 6, 22).

Nadalje, stopa pretvorbe ovisi o odgovarajućim razinama ostalih hranjivih sastojaka, kao što su bakar, kalcij, magnezij, cink, željezo i vitamini B6 i B7. Moderna prehrana, posebno vegetarijanstvo, nedostaje nekih od njih (23).

Uz to, neke omega-6 masne kiseline natječu se za iste enzime potrebne za taj postupak. Stoga visoka količina omega-6 u modernoj prehrani može smanjiti konverziju ALA u EPA i DHA (5, 24).

SAŽETAK Osim što se koristi za energiju, ALA nije biološki aktivan u vašem tijelu. Treba ga pretvoriti u EPA i / ili DHA kako bi postali aktivni, ali ovaj proces pretvorbe nije učinkovit u ljudi.

8 ostalih omega-3 masnih kiselina

ALA, EPA i DHA su najzastupljenije omega-3 masne kiseline u vašoj prehrani.

Međutim, otkriveno je najmanje osam drugih omega-3 masnih kiselina:

• heksadekatrienoična kiselina (HTA)
• stearidonska kiselina (SDA)
• eikosatrienoična kiselina (ETE)
• eikosatetraenoična kiselina (ETA)
• heneikosapentaenska kiselina (HPA)
• dokozapentaenska kiselina (DPA)
• tetrakozapentaenska kiselina
• tetrakozaheksaenska kiselina

Te se masne kiseline javljaju u nekim namirnicama, ali se ne smatraju esencijalnim. Ipak, neki od njih imaju biološke učinke.

SAŽETAK Otkriveno je najmanje osam drugih omega-3 masnih kiselina. Nalaze se u nekim namirnicama i mogu imati biološke učinke.

Koja je omega-3 masna kiselina najbolja?

Najvažniji omega-3 su EPA i DHA.

Uglavnom se nalaze u morskim plodovima, uključujući masnu ribu i alge, meso i mliječne proizvode životinja koje se hrane travom i omega-3 obogaćena ili pastirana jaja.

Ako ne jedete puno ove hrane, razmislite o dodacima.

SAŽETAK EPA i DHA općenito se smatraju najvažnijim omega-3 masnim kiselinama.

Donja linija

Omega-3 masne kiseline su neophodne za održavanje dobrog zdravlja.

Najvažnije vrste su EPA i DHA kojih obiluju riblje ulje, masna riba i mnoge druge morske plodove. Algino ulje je dobra opcija za vegetarijance i vegane.

Značajno je da se EPA i DHA mogu oblikovati i od ALA, koji postoji u određenoj biljnoj hrani s visokim udjelom masnoće, poput lanenih sjemenki, lanenog ulja, oraha i sjemenki chia.

Ako jedete neadekvatne količine hrane bogate omega-3, dodaci se obično preporučuju. Možete ih lako kupiti u trgovinama ili na internetu.