18 najzdravijih brzih namirnica koje možete jesti

Sadržaj

• 1. Saladworks: Salata na seoskom imanju
• 2. Panera: Salata od jagoda s makom s piletinom
• 3. Pret A Manger: Pileći kokosov orah i miso kutija za slatki krumpir
• 4. Starbucks: Sous Vide jaja zalogaja
• 5. Chick-fil-A: Nugget-ovi na žaru i strana superhrane
• 6. McDonald’s: Piletina salata s roštilja na jugozapadu
• 7. Bostonsko tržište: zdjela od majčine dušice Rotisserie Turkey sa svježim parnim povrćem i krumpirima od rotisserie
• 8. Chipotle: zdjelica burrito s piletinom, smeđim rižom, crnim grahom i povrćem
• 9. Wendijeva: Snažna mediteranska salata od piletine
• 10. Starbucks: Srcana zdjela sa povrćem i smeđim rižom
• 11. Chick-fil-A: Tržišna salata na roštilju
• 12. Pret Manger: Potica za losos i avokado
• 13. Salatworks: Mediteranska salata
• 14. Au Bon Pain: Vegetarijanski Chili
• 15.KFC: Pileća prsa na žaru sa zelenim grahom i pireom od krumpira
• 16. Carl's Jr.: Sendvič s pilećim klubom od piletine s omakom salate i dodatkom salate
• 17. Panda Express: Piletina na žaru Teriyaki sa miješanim povrćem
• 18. Qdoba meksička jede: zdjela za salatu od piletine tequila od limete s tacoom
• Donja linija

Brza hrana ima reputaciju da je nezdrava i da sadrži puno kalorija, soli i masti.

Srećom, postoje iznimke. Iako su mnoge brze namirnice prerađene, rafinirane ili pržene u dubokom prženju, neki restorani brze hrane sada nude zdrave mogućnosti.

Da biste napravili zdraviji izbor, potražite predmete koji uključuju povrće, mršave izvore proteina ili cjelovite žitarice. Uz to, opredjeljenje za hranu koja se peče na žaru ili pečena, a ne pržena, može značajno smanjiti kalorije i masnoće u vašem obroku.

Evo 18 zdravih brzih hrane u kojima možete uživati ​​bez krivnje. Neki restorani imaju zdravije mogućnosti od drugih, tako da će se ovi pojavljivati ​​više puta.

1. Saladworks: Salata na seoskom imanju

Ova salata sadrži širok asortiman povrća s visokim sadržajem vlakana, uključujući kelj, bundevu i tikvicu brusa.

Vlakna se polako kreću kroz tijelo neprobavljeno. Njegovo jedenje pomaže promicanju osjećaja punoće, istovremeno podržavajući pravilnost i smanjujući rizik od određenih stanja, poput bolesti srca i dijabetesa (1).

Ova salata donosi impresivnih 5 grama vlakana, što može ispuniti do 20% vaših dnevnih potreba.

Načinite ovu salatu svojim izborom vinjegretnog preljeva kako bi bila lagana, a istovremeno ukusna.

Ovo je sadržaj hranjivih sastojaka za jednu salamu sa seoskom imanju s talijanskom vinjezom (2):

• Kalorije: 420
• Masnoća: 28 grama
• Proteini: 14 grama
• Ugljikohidrati: 30 grama
• Vlakna: 5 grama

2. Panera: Salata od jagoda s makom s piletinom

Ova salata sadrži malo kalorija, natrijuma i masti, ali visoku razinu proteina i vlakana.

Sadrži i raznovrsno voće i povrće, što osigurava vitamine, minerale i antioksidante.

To uključuje rumenu salatu, naranče mandarine, borovnice, jagode i ananas.

Panera nudi ovu salatu u cijeloj ili pola posluživanja. Polovina posluživanja čini savršeno prilog jelu u paru s juhom ili sendvičem, dok cijela porcija može biti samostalno jelo za punjenje.

Ovo je sadržaj hranjivih sastojaka za cijelu serviranje Jagode od maka s makom (3):

• Kalorije: 340
• Masnoća: 12 grama
• Proteini: 30 grama
• Ugljikohidrati: 32 grama
• Vlakna: 6 grama

3. Pret A Manger: Pileći kokosov orah i miso kutija za slatki krumpir

Superstar sastojci ovog obroka prepunog hranjivim tvarima uključuju piletinu sa žara, slatki krumpir od javorova misoa, avokado, šipak i mješavinu sjemenki preko špinata, smeđe riže, slanutak i crvene quinoa.

Ovaj obrok zadovoljava kriterije zdrave brze hrane, jer sadrži velike količine proteina i vlakana, malo kalorija i uključuje dobar miks cjelovitih žitarica, povrća i zdravih masti.

Kokosova piletina, slanutak i kvinoja izbacuju bjelančevine do 30 grama po obroku. U međuvremenu, avokado donosi nekoliko zdravih mononezasićenih masti u srcu.

Ovo je sadržaj hranjivih sastojaka za jednu porciju kutije za ravnotežu slatkog krumpira i kokosovog piletine i misa od 14,4 grama (4):

• Kalorije: 500
• Masnoća: 26 grama
• Proteini: 30 grama
• Ugljikohidrati: 58 grama
• Vlakna: 13 grama

4. Starbucks: Sous Vide jaja zalogaja

Ako tražite hranjivi doručak u pokretu, ti su komadići jaja zdrava i ukusna opcija.

Sous vide je tehnika kuhanja u kojoj se hrana vakuumski zatvara u vrećicu, a zatim kuha u vodenoj kupelji kako bi se postigla precizna razina valjanosti.

Osim bjelanjaka, ti zalogaji sadrže sir Monterey Jack, špinat i crvene paprike pečene na vatri. Svako posluživanje stisne u 13 grama proteina.

Neke studije otkrile su da visoko-proteinski doručak može pomoći kod gubitka kilograma.

Studija iz 2015. usporedila je 57 mladih koji su preskočili doručak ili jeli doručak s visokim ili normalnim proteinima.

Grupa za doručak s visokim proteinom doživjela je smanjeni glad i unos hrane tijekom dana i dobila je manje tjelesnih masti u odnosu na skupine za doručak bez doručka i normalno proteinske skupine (5).

Uživajte u ovim zalogajima jaja za lagani doručak ili ih uparite s drugom zdravom hranom za doručak, poput grčkog jogurta ili zobene pahuljice, za obrok bjelančevine.

Ovo je sadržaj hranjivih sastojaka za dvije grickalice od bijelog i crvenog bibera (6):

• Kalorije: 170
• Masnoća: 7 grama
• Proteini: 13 grama
• Ugljikohidrati: 13 grama
• Vlakna: 1 gram

5. Chick-fil-A: Nugget-ovi na žaru i strana superhrane

Ovi su grickalice sa roštilja zdrave, s visokim udjelom proteina i savršena opcija za one koji ste u pokretu.

Odlučiti se za nuggets koji su na roštilju, a ne prženi čini veliku razliku u prehrani.

Na primjer, u usporedbi s tradicionalnim pilećim grickalicama na Chick-fil-A, nugget-i na žaru imaju gotovo polovicu kalorija, jednu trećinu količine masti i manje od polovice natrija (7).

Uparite ih sa Superfood Sideom, koja uključuje brokoli, kelj, sušene trešnje i orašasti orah s javorovom vinjezom. To dodaje dodatno vlakno, vitamine i minerale vašem ručku.

Evo sadržaja hranjivih sastojaka za jednu porciju 12-dijelnih grickalica i jednu porciju Superfood Side (8, 9):

• Kalorije: 400
• Masnoća: 14 grama
• Proteini: 42 grama
• Ugljikohidrati: 28 grama
• Vlakna: 3 grama

6. McDonald’s: Piletina salata s roštilja na jugozapadu

Iako možda ne povezujete McDonald's sa zdravom hranom, oni na izborniku imaju nekoliko zdravih opcija.

Pileća salata sa žara na jugozapadu posebno se ističe po tome što donosi 37 grama proteina po obroku, što vam može duže omogućiti da se osjećate punije (10, 11).

Osim što sadrži veliku količinu proteina, sadrži i nekoliko sastojaka koji je čine posebno hranjivom, uključujući piletinu na žaru, crni grah, kukuruz, rajčicu, papriku poblano, kelj, špinat i zelenu salatu od crvenog lišća.

Ogušite ga samo malom količinom omiljenog preljeva kako biste spriječili da se nadujete kalorija, a odlučite se za neko svježe voće sa strane, a ne pomfrit.

Ovo je sadržaj hranjivih sastojaka za jedan red pileće salate na jugozapadu s roštilja, prekriven talijanskim preljevom (12, 13):

• Kalorije: 400
• Masnoća: 13,5 grama
• Proteini: 37 grama
• Ugljikohidrati: 35 grama
• Vlakna: 7 grama

7. Bostonsko tržište: zdjela od majčine dušice Rotisserie Turkey sa svježim parnim povrćem i krumpirima od rotisserie

Boston Market je brzi restoran koji priprema domaće obroke i ima jelovnik s nekoliko zdravih izbora.

Kućišta na tržištu su dobra opcija, posebno. Dolaze s vašim izborom bjelančevina i po želji stranama i umacima.

Pureća zdjelica s dodatkom bjelančevina sadrži puno proteina, ali sadrži i malo kalorija i mršavljenja. Naručite ga uz povrće na pari i krumpir od rotisseriea kako biste povećali sadržaj vlakana, te uložili dodatne vitamine i minerale.

Ostali zdravi prilozi za jelo koji se dobro slažu s zdjelicom purećih prsa uključuju slatki kukuruz, priručnu salatu Cezar ili jabuke s cimetom.

Ovo je udio hranjivih sastojaka u jednoj zdjeli za dojenje, zajedno s peradom i dodatkom svježeg parnog povrća i krompiru od rotisserijeja (14):

• Kalorije: 320
• Masnoća: 10 grama
• Proteini: 30 grama
• Ugljikohidrati: 31 grama
• Vlakna: 7 grama

8. Chipotle: zdjelica burrito s piletinom, smeđim rižom, crnim grahom i povrćem

Chipotle ima vrlo prilagodljiv jelovnik, što ga čini izvrsnom restoranom za zdravu prehranu.

Odabirom posude za burrito umjesto burrito uklanjate kalorije i rafinirane ugljikohidrate iz tortilje od brašna.

Odabirom piletine dodaju se proteini s manje dodane masti, natrija i kalorija nego neke druge vrste mesa, kao što je chorizo.

Povrće Fajita, smeđa riža i crni grah pomažu u poboljšanju sadržaja vlakana kako bi bio dobro zaokružen obrok za punjenje.

Imajte na umu da dodavanje umaka i preljeva u vašu burrito zdjelu može brzo potrošiti kalorije pa ih koristite štedljivo.

Ovo je sadržaj hranjivih sastojaka u jednoj Burrito zdjeli s piletinom, smeđom rižom, crnim grahom, zelenom salatom, povrćem fajita i pico de gallo (15):

• Kalorije: 570
• Masnoća: 14,5 grama
• Proteini: 45 grama
• Ugljikohidrati: 65 grama
• Vlakna: 12 grama

9. Wendijeva: Snažna mediteranska salata od piletine

Piletina na žaru, feta, hummus i mješavina rajčice, sušene na suncu, sjede iznad kreveta salate u ovoj zdravoj salati.

Ovo hranjivo jelo sadrži kvinoju, sjeme koje je prepuno hranjivih sastojaka i antioksidanata. Posebno je visok u antioksidansima kvercetinu i kaempferolu (16).

Neke studije na životinjama otkrile su kako ovi antioksidanti mogu imati antikancerogeni, protuupalni i antivirusni učinak na tijelo (17, 18, 19).

Uz impresivan sadržaj antioksidanata, ova salata sadrži i velike količine proteina i vlakana, što je čini izvrsnim izborom brze hrane.

Ova salata dostupna je i u obrocima u punoj veličini i u pola veličine. Naručite punu veličinu i napravite jelo, ili nabavite manju porciju kao hranjivu prilog.

Ovo je udio hranjivih sastojaka za jednu punu porciju Power Mediteranske pileće salate s dressingom (20):

• Kalorije: 480
• Masnoća: 16 grama
• Proteini: 43 grama
• Ugljikohidrati: 42 grama
• Vlakna: 8 grama

10. Starbucks: Srcana zdjela sa povrćem i smeđim rižom

Ova hranjiva zdjela za salatu uključuje kelj, repe, crveni kupus, brokoli, rajčicu i tikvicu butteruta servirane na krevetu od smeđe riže.

Osim što ispunjava srčan komad vaših potreba za proteinima i vlaknima, ovo jelo je i s mnogo vitamina i minerala.

Svaka porcija osigurava 180% dnevnog potrebnog vitamina A, 130% dnevnog vitamina C i 25% dnevnog željeza.

Posolite na neki preljev s limunskim tahinijem i uživajte u ovoj super zadovoljavajućoj salati.

Ovo je udio hranjivih sastojaka za jednu serviranu zdjelu salate od povrća i smeđeg riže od 11 g (315 grama) s preljevom (21):

• Kalorije: 430
• Masnoća: 22 grama
• Proteini: 10 grama
• Ugljikohidrati: 50 grama
• Vlakna: 8 grama

11. Chick-fil-A: Tržišna salata na roštilju

S piletinom na žaru, rutinom salate, plavim sirom, jabukama, jagodama i borovnicama ova je salata izvrstan primjer kako brza hrana zaista može biti zdrava.

Sadrži 25 grama bjelančevina, plus 4 grama vlakana koji pomažu u suzdržavanju od gladi i zadovoljavaju vas.

Možete dodati svoj izbor vinagreta kako biste poboljšali okus ove salate. Jabukovačka vinaigretta dodaje upravo pravu količinu zinga.

Ovo je sadržaj hranjivih sastojaka za jednu narudžbu sa salate na žaru sa zesty jabukovim jabučicama (22):

• Kalorije: 430
• Masnoća: 25 grama
• Proteini: 25 grama
• Ugljikohidrati: 31 grama
• Vlakna: 4 grama

12. Pret Manger: Potica za losos i avokado

U ovom loncu možete pronaći uljuljani losos, avokado, limun te mješavinu quinoe i riže.

Ne samo da ima visokog udjela proteina i malo kalorija, već je i opterećen zdravim srčanim mastima zahvaljujući dodatku avokada i lososa.

Avokado je bogat mononezasićenim mastima, za koje se pokazalo da imaju zaštitni učinak na srce i smanjuju rizik od srčanih bolesti (23, 24).

Losos, s druge strane, sadrži korisne omega-3 masne kiseline koje također mogu umanjiti rizik od srčanih bolesti i smanjiti upalu (25).

Losos je također odličan izvor proteina za pojačavanje vaše punoće. Omogućuje 19 grama proteina u obroku od 3 unce (85 grama) (26).

Uživajte u ovom ukusnom jelu samostalno ili ga konzumirajte kao dio uravnoteženog obroka.

Ovo je udio hranjivih sastojaka u jednom loncu za losos i avokado (27):

• Kalorije: 310
• Masnoća: 18 grama
• Proteini: 20 grama
• Ugljikohidrati: 16 grama
• Vlakna: 4 grama

13. Salatworks: Mediteranska salata

Sastojci ove mediteranske salate uključuju nasjeckanu salatu od rumena i ledenjaka, proljetnu mješavinu, piletinu, kvinoju, crne masline, rajčice, feta i suncokretove sjemenke.

Ovo jelo sadrži malo svega, uključujući dobar izvor bjelančevina, cjelovitih žitarica i puno povrća.

Spustite se na preljev za salatu na bazi maslinovog ulja kako biste u miks dodali nekoliko zdravih mononezasićenih masti, a za to imate spreman uravnotežen i hranjiv obrok.

Evo sadržaja hranjivih sastojaka za mediteransku salatu s balzamičnom vinjegretom (28):

• Kalorije: 500
• Masnoća: 41 gram
• Proteini: 20 grama
• Ugljikohidrati: 20 grama
• Vlakna: 5 grama

14. Au Bon Pain: Vegetarijanski Chili

Pinto i grah bubrega čine osnovu ove juhe, pa ne čudi što je sadržana vlaknima i proteinima.

Čak i samo mala šalica juhe sadrži nevjerojatnih 16 grama vlakana.

Možete ga naručiti i u većoj veličini kako biste ispunili svoje sve dnevne potrebe za vlaknima, s 32 grama vlakana po obroku.

Budući da je grah bogat vlaknima i proteinima, povezane su s zdravstvenim koristima poput bolje kontrole šećera u krvi i gubitka kilograma (29, 30).

Naručite veliku veličinu za obrok za punjenje ili nabavite malu šalicu ovog čilija i uživajte kao ukusna prilog.

Ovo je udio hranjivih sastojaka 16 unci (480 ml) vegetarijanskog čilija iz Au Bon Pain (31):

• Kalorije: 340
• Masnoća: 2,5 grama
• Proteini: 19 grama
• Ugljikohidrati: 61 grama
• Vlakna: 32 grama

15.KFC: Pileća prsa na žaru sa zelenim grahom i pireom od krumpira

Iako je KFC najpoznatiji po svojim kantama pržene piletine, ipak nudi nekoliko zdravih opcija.

Pileća prsa na žaru jedna je zdrava alternativa.

U odnosu na ekstra hrskave pileće prsa, posluživanje pilećih prsa na žaru sadrži više proteina, manje od pola kalorija i pet puta manje masti.

Obrok zaokružite izborom zdrave priloge, poput zelenog graha, pire krumpira ili kukuruza na kukuruzi.

Ovo je sadržaj hranjivih sastojaka za jedan komad pileće dojke na žaru sa stranom zelenog graha i pire-krompira (32):

• Kalorije: 330
• Masnoća: 10 grama
• Proteini: 41 gram
• Ugljikohidrati: 19 grama
• Vlakna: 4 grama

16. Carl's Jr.: Sendvič s pilećim klubom od piletine s omakom salate i dodatkom salate

Za zdrav obrok s niskom razinom ugljikohidrata, Charbroiled Chicken Club Sendvič u Carl's Jr. Prilično je dobra opcija.

Carl's Jr. Omogućuje vam da zamijenite zečicu oblogom salate sa bilo kojim burgerom ili sendvičima, što može značajno smanjiti rafinirane ugljikohidrate i kalorije u vašem obroku.

Uz to, ovaj sendvič nudi impresivnih 30 grama bjelančevina, što može pomoći u povećanju osjećaja punoće i održavanju pune između obroka.

Umjesto pomfrit ili luk prstena, idite na prilog salatu kako biste unijeli malo povrća i vlakana u svoj obrok.

Ovo je udio hranjivih sastojaka za jedan Sendvič s pilećim klubom s piletinom sa salatom od zelene salate umjesto korpice i priručna salata (33):

• Kalorije: 520
• Masnoća: 32 grama
• Proteini: 36 grama
• Ugljikohidrati: 23 grama
• Vlakna: 3 grama

17. Panda Express: Piletina na žaru Teriyaki sa miješanim povrćem

Preskočite narančastu piletinu i isprobajte zdraviju piletinu na roštilju teriyaki sljedeći put kada budete u Panda Expressu.

U kombinaciji s miješanom povrćem, ona sadrži puno proteina i vlakana, ali malo masti i kalorija.

Piletina na roštilju teriyaki pakira u gotovo tri puta više proteina nego piletina naranče, ali s manje kalorija i pet puta manje ugljikohidrata.

Uz to, branje miješanog povrća preko predmeta poput pržene riže ili rezanci može značajno smanjiti kalorije i ugljikohidrate u vašem obroku, uz dodavanje dodatnih vlakana.

Ovo je udio hranjivih sastojaka za jednu narudžbu piletine Teriyaki na žaru s bočnim redoslijedom miješanog povrća (34):

• Kalorije: 380
• Masnoća: 13,5 grama
• Proteini: 40 grama
• Ugljikohidrati: 24 grama
• Vlakna: 5 grama

18. Qdoba meksička jede: zdjela za salatu od piletine tequila od limete s tacoom

Qdoba je brzi restoran koji vam omogućuje da sami napravite svoje zdjelice za burritos, tacos ili taco salatu, što vam daje fleksibilnost za stvaranje zdravijeg obroka.

Odaberite salatu od tacoa i odaberite ljusku umjesto ljuske da smanjite kalorije i ugljikohidrate.

Piletina od limete tequila donosi dobru količinu bjelančevina, a dodavanje povrća s fajitom na žaru, crnog graha i smeđe riže može još više povećati proteine ​​i vlakna vašeg obroka.

Budite oprezni pri dodavanju dodataka, jer punjenje umaka, kiselog vrhnja i sira može poprilično povećati sadržaj kalorija i masti u vašem obroku.

Ovo je sadržaj hranjivih sastojaka u zdjeli za salatu od piletine Tecoila s piletinom iz tekije s povrćem s fajitom na žaru, smeđom rižom, crnim grahom, nasjeckanom salatom i pico de gallom (35):

• Kalorije: 445
• Masnoća: 9 grama
• Proteini: 24 grama
• Ugljikohidrati: 78 grama
• Vlakna: 21 grama

Donja linija

Iako je idealno jesti dijetu s minimalnim količinama prerađene, rafinirane i brze hrane, postoje slučajevi kad možda nećete moći izbjeći jesti brzu hranu.

U tim slučajevima još uvijek možete donositi pametnije izbore odabirom zdravih opcija.

Iako je potrebno malo dodatnih napora, pronalazak zdravih proizvoda u mnogim popularnim restoranima brze hrane u potpunosti je moguć.

Potražite hranu koja sadrži dobar izvor bjelančevina, zdravih masnoća, integralnih žitarica i povrća kako biste osigurali dobro zaokružen i hranjiv obrok.

Uživat ćete u obroku bez krivnje i vaše će vam tijelo zahvaliti.