13 hrane za snižavanje kolesterola koje možete dodati svojoj prehrani

Sadržaj

• 1. Mahunarke
• 2. Avokado
• 3. Orašasti plodovi - posebno bademi i orasi
• 4. Masna riba
• 5. cjelovite žitarice - posebno zob i ječam
• 6. Voće i bobice
• 7. Tamna čokolada i kakao
• 8. Češnjak
• 9. Hrana od soje
• 10. Povrće
• 11. Čaj
• 12. Tamno lisnato zelenilo
• 13. Ekstra djevičansko maslinovo ulje
• Donja linija

Bolest srca je vodeći svjetski uzrok smrti.

Visoka razina kolesterola - posebno „lošeg“ LDL-a - povezana je s povećanim rizikom od srčanih bolesti (1).

Nizak "dobar" HDL kolesterol i visoki trigliceridi također su povezani s povećanim rizikom (2).

Vaša prehrana ima snažan utjecaj na kolesterol i ostale čimbenike rizika.

Evo 13 namirnica koje mogu sniziti kolesterol i poboljšati ostale čimbenike rizika za bolesti srca.

1. Mahunarke

Mahunarke, poznate i kao mahunarke, su skupina biljne hrane koja uključuje grah, grašak i leću.

Mahunarke sadrže puno vlakana, minerala i proteina. Zamjena rafiniranih žitarica i prerađenog mesa u prehrani s mahunarkama može sniziti rizik od bolesti srca.

Pregled 26 randomiziranih kontroliranih studija pokazao je da jesti 1/2 šalice mahunarki dnevno djelotvorno u snižavanju "lošeg" LDL kolesterola u prosjeku 6,6 mg / dl, u odnosu na ne jesti mahunarke (3).

Druga istraživanja povezuju impulse s gubitkom kilograma - čak i kod dijeta koje ne ograničavaju kalorije (4).

Sažetak Mahunarke poput graha, graška i leće mogu pomoći u snižavanju razine "lošeg" LDL-a i dobar su izvor biljnih bjelančevina.

2. Avokado

Avokado je izuzetno gusto hranjivo voće.

Oni su bogat izvor mononezasićenih masti i vlakana - dvije hranjive tvari koje pomažu u snižavanju „lošeg“ LDL-a i podižu „dobar” HDL kolesterol (5).

Klinička ispitivanja podržavaju učinak avokada koji snižava kolesterol.

U jednoj studiji, prekomjerna tjelesna težina i pretile osobe s visokim LDL kolesterolom koji su pojele jedan avokado dnevno snižavale su razinu LDL-a više od onih koji nisu jeli avokado (6).

Analiza 10 studija utvrdila je da je zamjena avokada drugim mastima povezana s nižim ukupnim kolesterolom, LDL-om i trigliceridima (7).

Sažetak Avokado pruža mononezasićene masne kiseline i vlakna, dvije zdrave za srce i hranjive tvari za snižavanje kolesterola.

3. Orašasti plodovi - posebno bademi i orasi

Orasi su još jedna izuzetno gusta hranjiva namirnica.

Vrlo su bogate mononezasićenim mastima. Orasi su također bogati biljnom raznolikošću omega-3 masnih kiselina, vrste polinezasićenih masti povezanih sa zdravljem srca (8).

Bademi i drugi orašasti plodovi osobito su bogati L-argininom, aminokiselinom koja pomaže vašem tijelu da stvara dušični oksid. To zauzvrat pomaže u reguliranju krvnog tlaka (8, 9).

Štaviše, orasi pružaju fitosterole. Ovi biljni spojevi su strukturno slični kolesterolu i pomažu u snižavanju kolesterola tako što blokiraju njegovu apsorpciju u crijevima.

Kalcij, magnezij i kalij, koji se nalaze i u orasima, mogu smanjiti krvni tlak i smanjiti rizik od bolesti srca.

U analizi od 25 studija, konzumiranje 2–3 obroka orašastih plodova dnevno smanjilo je „loš“ LDL kolesterol prosječno 10,2 mg / dl (10).

Jedenje svakodnevnog serviranja orašastih plodova povezano je s 28% nižim rizikom i od smrtnih i nefatalnih bolesti srca (8).

Sažetak Orašasti plodovi bogati su mastima i vlaknima za snižavanje kolesterola, kao i mineralima povezanim s poboljšanim zdravljem srca.

4. Masna riba

Masne ribe, poput lososa i skuše, izvrsni su izvor omega-3 masnih kiselina dugog lanca.

Omega-3s jačaju zdravlje srca povećavajući "dobar" HDL kolesterol i smanjujući rizik od upale i moždanog udara.

U jednoj velikoj, 25-godišnjoj studiji na odraslima, oni koji su jeli najviše ne pržene ribe najmanje su vjerovatno razvili metabolički sindrom, skup simptoma koji uključuje visoki krvni tlak i nisku razinu „dobrog“ HDL-a (11).

U drugom velikom istraživanju na starijim odraslim osobama, oni koji su jeli tunu ili drugu pečenu ili pečenu ribu barem jednom tjedno imali su 27% manji rizik od moždanog udara (12).

Imajte na umu da su najzdraviji načini kuhanja ribe kuhanje na pari ili pirjanje. Zapravo, pržena riba može povećati rizik od srčanih i moždanih udara (13).

Riba je glavni dio mediteranske prehrane koja je temeljito proučena zbog svojih blagodati na zdravlje srca (14, 15).

Neke od srčanih zaštitnih prednosti riba mogu poticati i od određenih peptida koji se nalaze u ribljim proteinima (16).

Sažetak Masna riba nudi visoku razinu omega-3 masnih kiselina i povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.

5. cjelovite žitarice - posebno zob i ječam

Opsežna istraživanja povezuju cjelovite žitarice za smanjenje rizika od srčanih bolesti.

U stvari, pregled od 45 studija povezao je jesti tri obroka cjelovitih žitarica dnevno za 20% niži rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Koristi su bile još veće kad su ljudi jeli više obroka - do sedam - cjelovitih žitarica dnevno (17).

Cjelovite žitarice zadržavaju netaknute sve dijelove zrna, što im osigurava više vitamina, minerala, biljnih spojeva i vlakana nego rafinirana zrna.

Iako sve cjelovite žitarice mogu promovirati zdravlje srca, posebno su vrijedna dva zrna:

• Zob: Sadrže beta-glukan, vrstu topljivih vlakana koja pomažu u snižavanju kolesterola. Jedenje zobi može sniziti ukupni kolesterol za 5%, a „loš“ LDL kolesterol za 7% (18).
• Jedva: Također je bogata beta-glukanima i može pomoći u snižavanju "lošeg" LDL kolesterola (19).

Sažetak Cjelovita žitarica povezana su s nižim rizikom od srčanih bolesti. Zob i ječam nude beta-glukan, topiva vlakna koja su vrlo učinkovita u snižavanju „lošeg“ LDL kolesterola.

6. Voće i bobice

Voće je odličan dodatak zdravoj prehrani iz više razloga.

Mnoge vrste voća bogate su topljivim vlaknima, što pomaže snižavanju razine kolesterola (20).

To čini podstičući svoje tijelo da se riješi kolesterola i zaustavljajući jetru da proizvodi ovaj spoj.

Jedna vrsta topljivih vlakana koja se zove pektin snižava kolesterol do 10%. Nalazi se u voću, uključujući jabuke, grožđe, agrumi i jagode (21).

Voće sadrži i bioaktivne spojeve koji pomažu u prevenciji srčanih bolesti i drugih kroničnih bolesti zbog svojih antioksidativnih i protuupalnih učinaka.

Jedenje bobica i grožđa, koje su posebno bogat izvor ovih biljnih spojeva, može pomoći u povećanju „dobrog“ HDL-a i snižavanju „lošeg“ LDL kolesterola (22).

Sažetak Voće može pomoći snižavanju kolesterola i poboljšanju zdravlja srca. To je u velikoj mjeri uzrokovano njenim vlaknima i antioksidansima.

7. Tamna čokolada i kakao

Kakao je glavni sastojak tamne čokolade.

Može se činiti predobro da bi bilo istinito, ali istraživanje potvrđuje tvrdnje da tamna čokolada i kakao mogu sniziti „loš“ LDL kolesterol (23).

U jednom istraživanju, zdravi odrasli pili su napitak od kakaa dva puta dnevno mjesec dana.

Iskusili su smanjenje „lošeg“ LDL kolesterola od 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Njihov krvni tlak se također smanjio i povećao im se "dobar" HDL kolesterol (24).

Kakao i tamna čokolada također štite "loš" LDL kolesterol u krvi od oksidacije, što je ključni uzrok srčanih bolesti (25).

Međutim, čokolada je često bogata dodanim šećerom - što negativno utječe na zdravlje srca.

Stoga bi kakao trebali koristiti sami ili odabrati tamnu čokoladu s udjelom kakaa od 75–85% ili više.

Sažetak Flavonoidi u tamnoj čokoladi i kakau mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i "lošeg" LDL kolesterola, istovremeno podižući "dobar" HDL kolesterol.

8. Češnjak

Češnjak se stoljećima koristi kao sastojak u kuhanju i kao lijek (26).

Sadrži različite snažne biljne spojeve, uključujući alicin, njegov glavni aktivni spoj (27).

Studije sugeriraju da češnjak snižava krvni tlak kod osoba s povišenom razinom i može pomoći u snižavanju ukupnog i „lošeg“ LDL kolesterola - iako je potonji učinak manje jak (27, 28, 29).

Budući da su potrebne relativno velike količine češnjaka za postizanje ovog zaštitnog učinka na srce, u mnogim se istraživanjima koriste dodaci starijoj dobi - koji se smatraju učinkovitijim od ostalih pripravaka češnjaka (30).

Sažetak Alicin i drugi biljni spojevi u češnjaku mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola i umanjiti ostale faktore rizika od srčanih bolesti.

9. Hrana od soje

Soja je vrsta mahunarki koja može biti korisna za zdravlje srca.

Iako su rezultati istraživanja nedosljedni, nedavna su istraživanja pozitivna.

Analiza 35 studija povezala je sojinu hranu sa smanjenim „lošim“ LDL i ukupnim kolesterolom, kao i povećanim „dobrim“ HDL kolesterolom (31).

Čini se da je učinak najjači kod ljudi s povišenim kolesterolom.

Sažetak Postoje dokazi da soja hrana može smanjiti faktore rizika od srčanih bolesti, posebno kod ljudi s visokim kolesterolom.

10. Povrće

Povrće je vitalni dio zdrave prehrane.

Bogati su vlaknima i antioksidansima i malo kalorija, što je potrebno za održavanje zdrave težine.

Neka povrća posebno sadrže pektin, isto vlakno koje snižava kolesterol u jabukama i narančama (21).

Povrće pektinom također uključuje okra, patlidžane, mrkvu i krumpir.

Povrće također nudi niz biljnih spojeva koji nude brojne zdravstvene koristi, uključujući zaštitu od bolesti srca.

Sažetak Povrće ima puno vlakana i antioksidanata i malo kalorija, što ih čini zdravim zdravljem.

11. Čaj

Čaj sadrži mnogo biljnih spojeva koji poboljšavaju vaše zdravlje srca.

Dok zeleni čaj dobiva puno pažnje, crni i bijeli čaj imaju slična svojstva i zdravstvene učinke.

Dva glavna korisna spoja u čaju su:

• katehini: Pomoć u aktiviranju dušičnog oksida koji je važan za zdrav krvni tlak. Oni također inhibiraju sintezu i apsorpciju kolesterola i pomažu u sprečavanju ugrušaka u krvi (32, 33).
• kvercetin: Može poboljšati rad krvnih žila i smanjiti upalu (34).

Iako većina studija povezuje čaj s nižim ukupnim i "lošim" LDL kolesterolom, istraživanja se kombiniraju o njegovim učincima na "dobar" HDL kolesterol i krvni tlak (35).

Sažetak Pijenje čaja može vam pomoći smanjiti razinu kolesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti.

12. Tamno lisnato zelenilo

Iako je svo povrće dobro za vaše srce, tamno lisnato zelje posebno je korisno.

Tamno lisnato zelje, poput kelja i špinata, sadrži lutein i druge karotenoide koji su povezani s manjim rizikom od srčanih bolesti (36).

Karotenoidi djeluju kao antioksidanti kako bi se riješili štetnih slobodnih radikala koji mogu dovesti do otvrdnutih arterija (37).

Tamno lisnato zelenilo također može pomoći u snižavanju razine kolesterola vezanjem na žučne kiseline i čineći vaše tijelo izlučivanjem više kolesterola (38).

Jedno istraživanje sugerira da lutein snižava razinu oksidiranog "lošeg" LDL kolesterola i može spriječiti vezanje kolesterola na stijenke arterija (39).

Sažetak Tamno lisnato zelenilo bogato je karotenoidima, uključujući lutein, koji su povezani s manjim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.

13. Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Jedna od najvažnijih namirnica u zdravoj mediteranskoj prehrani je ekstra djevičansko maslinovo ulje.

Jedno petogodišnje istraživanje starijim odraslim osobama u riziku od srčanih bolesti dalo je 4 žlice (60 ml) dnevno ekstra djevičanskog maslinovog ulja uz mediteransku dijetu.

Skupina maslinovog ulja imala je 30% niži rizik od većih srčanih događaja, poput moždanog udara i srčanog udara, u usporedbi s ljudima koji su slijedili dijetu s malo masti (40).

Maslinovo ulje je bogat izvor mononezasićenih masnih kiselina, vrste koja može pomoći u podizanju „dobrog“ HDL-a i snižavanju „lošeg“ LDL kolesterola.

To je i izvor polifenola, od kojih neki smanjuju upalu koja može pokretati srčane bolesti (41).

Sažetak Maslinovo ulje, glavna komponenta mediteranske prehrane, daje mononezasićene masne kiseline i antioksidante koji jačaju vaše srce.

Donja linija

Visoka razina kolesterola glavni su faktor rizika za srčane bolesti.

Srećom, možete smanjiti taj rizik uključivanjem određenih namirnica u svoju prehranu.

Povećavajući unos ove hrane, odvest će vas na uravnoteženu prehranu i održati vaše zdravlje zdravim.

Također možete prakticirati tehnike poput pažljivog jedenja kako biste bili sigurni da uživate u obroku i da se puni bez pretjerivanja.