12 iznenađujućih izvora antioksidansa

Sadržaj

• Pistacije
• Gljive
• Kava
• Lan
• Jedva
• Crni čaj
• Kupus
• Ružmarin
• Jaja
• Avokado
• Brokula
• Srca od artičoke
• Više na SHAPE.com:
• Pregled za

Antioksidansi su jedna od najpopularnijih riječi o prehrani. I iz dobrih razloga: bore se protiv znakova starenja, upale, pa čak mogu pomoći i pri mršavljenju. Ali što se tiče antioksidansa, određena hrana-borovnice, šipak i začini poput cimeta i kurkume-dobivaju svu slavu. Vrijeme je da neopevani heroji u vašoj prehrani dobiju priznanje koje zaslužuju. Čitajte dalje za prvih 12 podcijenjenih antioksidativnih snaga.

Pistacije

Iako su pistaći najpoznatiji po svojim zdravim mastima, oni također sadrže klasu antioksidansa zvanih flavonoidi koji imaju snažna protuupalna svojstva.

Znate što je još super u pistacijama? Možete pojesti dvostruko više po unci nego bilo koji drugi orašasti plod. Uživajte u njima kao zdrav međuobrok ili ih isprobajte na svojoj piletini uz ovaj recept za zdravu večeru.

Gljive

Gljive su izvrsna niskokalorična hrana (samo 15 kalorija po šalici) koja također sadrži vitamin D. Iako nisu duboko crvene, ljubičaste ili plave (boje koje često povezujemo s hranom bogatom antioksidansima), gljive sadrže visoku razinu razine jedinstvenog antioksidansa zvanog ergotionein. Ergothioneine je snažan antioksidans za koji neki znanstvenici kažu da bi se u budućnosti mogao koristiti za liječenje raka i AID -ova. Ergotionein je također razlog zašto se ekstrakt gljiva koristi u mnogim proizvodima za njegu kože.

Odaberite gljive bukovače: sadrže najviše razine ergotioneina. Ovaj jednostavan recept za pečene bukovače savršen je kompliment za odrezak.

Kava

Šalica Joea ujutro donosi više od kofeina-pun je i antioksidansa. Kava sadrži antioksidans koji se naziva klorogenska kiselina, koji je možda odgovoran za njegovu sposobnost da spriječi oksidaciju vašeg lošeg kolesterola (oksidacija pogoršava vaš loš kolesterol).

Upamtite da kava sama po sebi ne sadrži kalorije i da počinje negativno utjecati na vaše zdravlje i struk tek kad dodate zaslađene sirupe, šećer i komade šlaga.

Lan

Laneno sjeme i laneno ulje najpoznatiji su po visokim razinama omega-3 masti alfa-linolenske kiseline (ALA). Jedna žlica lanenog ulja sadrži više od 6 grama ALA, dok 2 žlice mljevenog lanenog sjemena imaju 3 grama.

Nutritivno gledano, lan je mnogo više od obične doze ALA. Sadrži i antioksidanse koji se zovu lignani. Dvije žlice lanenog brašna sadrže do 300 mg lignana, dok 1 žlica ulja ima 30 mg. Istraživanja pokazuju da lignani pomažu u borbi protiv upale snižavanjem C-reaktivnog proteina (krvnog markera opće upale), a također mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola.

Jedva

Kad pomislite na antioksidanse, vjerojatno ne zamišljate žitarice. Obrada i rafiniranje žitarica oduzima im nutritivne vrijednosti, ali ako jedete žitarice u njihovom nerafiniranom obliku, očekuje vas dodatni zdravstveni udar. Ječam sadrži antioksidans ferulinsku kiselinu (ako se možete domoći crnog ječma, to je još bolje).

Pokazalo se da ferulinska kiselina kod životinja smanjuje negativne učinke na mozak nakon moždanog udara. Ječam je izvrsna zamjena za rižu ili kvinoju u vašoj prehrani. Ova jednostavna salata od ječma sadrži dodatni proteinski punč s dodatkom lješnjaka.

Crni čaj

Zeleni čaj dobiva sav glas PR -a, ali crni čaj na sebi svojstven način donosi jednaku vrijednost. Iako zeleni čaj sadrži visoku razinu EGCG -a, antioksidansa koji u kombinaciji s kofeinom može pomoći u mršavljenju, crni čaj sadrži visoku razinu antioksidansa galne kiseline, koja može pomoći u borbi protiv raka sprječavajući njegovo širenje s jednog organa na drugi.

Crni čaj zahtijeva malo drugačiju pripremu od zelenog čaja. Za savršenu pripremu crnog čaja, zagrijte vodu do potpunog vrenja, a zatim je kuhajte tri do pet minuta.

Kupus

Acai bobice, crno vino i šipak poznati su po visokoj razini antioksidansa koji se nazivaju antocijanini. To je ono što ovim namirnicama daje duboku crvenu boju. Stoga možda i ne čudi da je crveni i ljubičasti kupus još jedan izvrstan izvor istog snažnog antioksidansa.

Antocijani mogu pomoći u poboljšanju zdravlja i mladosti vaših krvnih žila, štiteći od srčanih bolesti. A ako vaša doza antocijanina dolazi iz kupusa, dobit ćete dodatnu korist od glukozinolata, još jednog antioksidansa koji može pomoći stanicama u borbi protiv raka.

Jedna šalica crvenog kupusa sadrži manje od 30 kalorija i ima 2 grama vlakana punih trajanja.Isprobajte ovaj brzi i jednostavni recept za zalogaj od komorača i crvenog kupusa koji ne sadrži gust i kalorijski preljev.

Ružmarin

Nekoliko začina i bilja dobro je poznato po visokom sadržaju antioksidansa. Cimet sadrži antioksidanse koji pomažu u kontroli šećera u krvi, dok se antioksidansi kurkume bori protiv upala.

Ružmarin se ne razlikuje-on samo leti ispod radara. Istraživanja sugeriraju da antioksidans u ružmarinu koji se zove karnosol može igrati ulogu u sprječavanju Alzheimerove bolesti, a također djeluje kao pokretačka hranjiva tvar iza učinaka ulja ružmarina na poboljšanje pamćenja.

Da biste napravili jednostavnu marinadu koja pojačava mozak, namočite piletinu u tri žlice svježe nasjeckanog ružmarina, ¼ šalice balzamičnog octa i prstohvat soli. To čini jednu nezaboravan obrok.

Jaja

Kad su jaja na naslovnicama, to se obično odnosi na njihov sadržaj kolesterola, a ne na antioksidanse. Lutein i zeaksantin dva su antioksidansa koja se nalaze u žumanjku jaja (još jedan razlog da pojedete cijelo jaje) koji mogu pomoći u sprječavanju problema s vidom povezanih s godinama. Sa samo 70 kalorija i 6 grama proteina po komadu, lako možete uvrstiti cijela jaja u svoju zdravu prehranu.

Pogledajte ovih 20 brzih i jednostavnih načina kuhanja jaja kako biste dobili dnevnu dozu luteina i zeaksantina.

Avokado

Avokado je poznat po visokoj razini mononezasićenih masti zdravih za srce (1/2 avokada sadrži 8 grama). Ali evo savjeta iznutra: Namirnice bogate nezasićenim mastima obično su bogate i antioksidansima. Majka priroda stavlja antioksidanse kako bi spriječila oksidaciju masti. Avokado nije iznimka, jer sadrži skupinu antioksidansa zvanih polifenoli.

Za dvostruku dozu antioksidansa uživajte u guacamoleu sa salsom. Istraživanja pokazuju da ova kombinacija dovodi do veće apsorpcije karotenoida (antioksidansa sličnih vitaminu A) iz rajčice u salsi.

Brokula

Siguran sam da ste čuli za učinke brokule protiv raka. Pokretačka snaga mehanizama protiv raka brokule potječe od skupine antioksidansa koji se zovu izotiocijanati. Brokula sadrži dva najmoćnija izotiocijanata - sulforafan i erucin. Brokula je također niskokalorična (30 kalorija po šalici) i vlaknasta (2,5 grama po šalici), što je čini zasitnom hranom za mršavljenje.

Evo jednostavnog recepta za salatu od brokule koju možete jednostavno napraviti na veliko i jesti tijekom cijelog tjedna.

Srca od artičoke

Još jedna nevjerojatna snaga antioksidansa, artičoke sadrže antioksidanse koji mogu pomoći u sprječavanju raka. Istraživanje objavljeno u Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju otkrili su da su artičoke imale veći učinak od malina, jagoda i trešanja u ukupnom antioksidacijskom kapacitetu po obroku. Jedna šalica kuhanog srca artičoke isporučuje 7 grama vlakana za manje od 50 kalorija.

Više na SHAPE.com:

Najbolji i najgori sushi za mršavljenje

Promijeniti tanjure, smršaviti?

5 DIY zdravstvenih pregleda koje treba obaviti danas!

Kako sigurno izgubiti 10 funti

11 načina da poboljšate svoj metabolizam

Pregled za