Praktični vodič za prekid šećera u 12 koraka

Sadržaj

• 1. Započnite dan snažno
• 2. Oprostite se od svog java pića (ne od bariste)
• 3. Hidratizirajte na pravi način
• 4. Budite (savjesni) smeđi bager
• 5. Spakirajte protein
• 6. Bježite od treninga na šećer
• 7. Izbjegavajte sendvič sa šećerom
• 8. Večerajte s boljim umakom za tjesteninu
• 9. Začinite bez šećera
• 10. Grickajte svoj put do zdravlja
• 11. Neka bude zanimljivo
• 12. Ne dopustite da vaše emocije izvuku najbolje od vas
• Biljke kao lijek: DIY biljni čaj za suzbijanje želje za šećerom

Savjeti iz stvarnog života nutricionista poznatih osoba, majke i registrirane dijetetičarke Keri Glassman.

Znate li prijatelja koji pojede šlag sa svih kolača? Isti onaj koji nema srama nazvati zamrznutu večeru? Pa, to sam bio ja. Ako ste šećerni zaljubljenik ili čak povremeni blebetavac, znate da je ljubavna veza sa šećerom istrošena.

Ali kao nutricionist, razumijem i zdravstvene posljedice pretjeranog uživanja - debljanje, dijabetes i bolesti srca, da nabrojim samo neke.

Šećer je nostalgičan. Naše omiljene poslastice mogu nas podsjetiti na posebne uspomene, poput odlaska kod bake i jedenja njezine pite od beze s limunom. Šećer također izaziva ovisnost. Za mnoge od nas slatke poslastice dio su našeg svakodnevnog ponašanja, poput naizgled bezazlenog Hersheyjeva poljupca nakon ručka koji vodi do još deset.

Ono što otežava je šećer koji se skriva u našoj hrani za koju uopće ne smatramo da je slatka. Od jutarnje kave i šalice jogurta do salate koju imate za ručak i energetske pločice koju zgrabite prije nego što krenete u teretanu, zdrav vaša dijeta je zapravo džem spakiran sa šećerom. Puno i puno šećera.

Ali nikad se ne bojte: pokrio sam vas. Evo 12 savjeta koji će vam pomoći da raskinete - i pod prekidom, mislim zauvijek razvod - onim slatkim, podlim šećerom.

1. Započnite dan snažno

Postoji velika vjerojatnost da granola koju dodajete u jogurt ili žitarica bogata vlaknima "dobro za vas" koju prisiljavate jesti ima puno dodanog šećera - koliko po obroku. Mogli biste umjesto toga jesti i za doručak. Obavezno provjerite sastojke poput kukuruznog sirupa s visokom fruktozom, sirupa od isparene trske, sirupa od smeđe riže ili sirupa od rogača. Mnogi od njih samo su varljiva imena za šećer.

Moja taktika za potpuno izbjegavanje šećera za doručkom je odlučiti se za jutarnji obrok bez šećera, sa škrobom i proteinima. To može biti kriška tosta Ezekiela (proklijalo zrno) prelivena razbijenim avokadom i narezanim tvrdo kuhanim jajetom ili zdjela obične zobene pahuljice sa žlicom sjeckanih orašastih plodova i crticom cimeta. Proteini u bilo kojoj od ovih opcija pomoći će vam da budete zadovoljni i smanjiti žudnju za šećerom kasnije tijekom dana.

2. Oprostite se od svog java pića (ne od bariste)

Tog jutra vanilija latte? To bi vas moglo koštati do 30 grama šećera ili 5 grama po pumpi. Dobra vijest je da ne morate napustiti kofein. Jednostavno preskočite sirupe, gurmanska smrznuta pića i, naravno, dodatne pakete šećera. Umjesto toga, idite na kavu ili čaj s mlijekom ili nezaslađenu alternativu, a na vrh pospite komadić muškatnog oraščića ili cimeta kako biste regulirali šećer u krvi.

Ako ste narkoman od šećera ili umjetnog zaslađivača, u redu je polako ga uzimati. Smanjite unos šećera na pola za jedan tjedan, a zatim ga ponovno smanjite sljedeći tjedan i nastavite tako dok potpuno ne zaboravite na svoju latte rutinu.

3. Hidratizirajte na pravi način

Potapšate se po leđima jer ste sokom dobili to zelje? Dobar posao. Pa, nekako. Zeleni napitak koji pijete iz Jamba soka možda je napunjen s više voća i šećera od stvarnog zelenila! Pažljivo pročitajte te naljepnice. Ako svjesno konzumirate voće radi dobrobiti samog voća, imajte na umu da jedan komad voća može imati šećera. Dakle, ako se u tom zdravom jutarnjem smoothieju pomiješa nekoliko cijelih plodova, već ste prošli preporučeni unos za taj dan.

Predlažem da nosite bocu vode od 32 grama. Napunite ga dva puta dnevno i postigli ste sve, ako ne više ili blizu vaših potreba za hidratacijom. Ako vas obična voda ne uzbuđuje, napravite vlastiti spa centar dodavanjem kriški svježe metvice i limuna. Ako vam je teško boriti se s navikom soda, pođite za mjehurićima, samo ih učinite bez kemikalija i kalorija. Također možete pokušati dodati smrznuto ili svježe voće u običnu soda za osvježavajuću alternativu.

4. Budite (savjesni) smeđi bager

Prije nego što posegnete za preljevom s malo masnoće kojim ćete uliti salatu za ručak, razmislite još jednom. Vaš „zdravi“ preljev za salatu mogao bi biti totalna šećerna bomba. Kada proizvođači proizvode nemasne proizvode, često zamjenjuju šećer za masnoću. I pogodi što? Masnoća vam je zapravo puno bolja. Pomaže vam da upijete izvanredne hranjive sastojke u salati i dulje se osjećate sitima.

Umjesto da se odlučite za obloge iz trgovine, napravite sami: Kombinirajte ½ šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja, ¼ šalice limunovog soka, ½ žličice soli i ¼ žličice ispucane paprike u zatvorenoj teglici. To čini šest obroka, a ono što ne koristite možete spremiti u hladnjak. Ne samo da ćete uštedjeti kalorije i šećer, već ćete vjerojatno uštedjeti i novac izrađujući vlastiti.

5. Spakirajte protein

Ručak ispunjen nemasnim proteinima i povrćem zadržat će vas duže, što će vam smanjiti vjerojatnost da prvo zaronite u rođendanske kolače koji se pronose po uredu. Ova salata od pileće jabuke s čistim jelom, Gracious Pantry, jednostavna je opcija za ručak u radnim danima. Proteini vas zadovoljavaju smanjenjem grelina, tog dosadnog hormona gladi koji vam daje lažni osjećaj da biste mogli izgubiti ako brzo ne posegnete za šakom slatkiša. Hladna istina o restriktivnoj dijeti? Kad se ne napajate odgovarajućom količinom kalorija, prvo za čim žudite je šećer. Idi shvati.

Moji proteinski zalogaji su:

• miješani orašasti plodovi, kao što su pecans, indijski orah, orasi i bademi
• Grčki jogurt preliven sjemenkama konoplje
• dvije kriške svježe puretine

6. Bježite od treninga na šećer

Ispuštanje goriva prije treninga korisno je za vaše fitnes ciljeve. Ali odabir slatkog jogurta, pakirane energetske pločice ili strojno izrađenog smoothieja može vam dodati puno više u struku nego što radite. Opet, pažljivo pročitajte te naljepnice i u skladu s tim odaberite.

7. Izbjegavajte sendvič sa šećerom

Prosječna kriška kruha s više zrna ima otprilike šećera, a izrada cijelog sendviča brzo udvostruči tu količinu. Ovaj se tajni izvor šećera možda ne čini puno, ali možete ga potpuno izbjeći čitajući sastojke.

Kukuruzni sirup s visokom fruktozom obično se dodaje proizvodima od kruha radi dodatnog okusa. Istražite i odaberite marku koja sadrži 0 grama šećera - nećete propustiti, obećavam. Ezekiel kruh je uvijek pobjednik u mojoj knjizi jer ne sadrži dodani šećer.

8. Večerajte s boljim umakom za tjesteninu

Manje razmišljajte o samoj tjestenini, a više o tome što na nju stavljate. Samo ½ šalice tradicionalnog umaka od rajčice može sadržati toliko šećera. Svakako kupite umak za tjesteninu kupljen u trgovini koji na popisu sastojaka nema nula šećera.

Ili, za istinski zdraviju opciju, umjesto toga napravite super jednostavni svježi pesto! Pomiješajte 2 šalice bosiljka, 1 češanj češnjaka, 2 žlice pinjola, sol i papar u procesoru hrane s ½ šalice maslinovog ulja za savršeno aromatičan, autentičan umak.

9. Začinite bez šećera

Kad umačete, ubijate ili marinirate, pažljivo razmotrite svoje mogućnosti. Umak za roštilj i kečap puni su šećerom. Samo 2 žlice umaka za roštilj mogu imati više od - i nitko ne jede povučeni svinjski sendvič sa samo dvije žlice!

Bilje i začini dodaju okus i mogu se pohvaliti brojnim zdravstvenim blagodatima, poput antimikrobnih i antioksidativnih svojstava. Osim toga, oni praktički ne sadrže kalorije i, naravno, bez šećera. Učinite svoju igru ​​začina kajenom, češnjakom, origanom, ružmarinom ili kurkumom. I pogledajte ovaj recept za umak bez roštilja bez glutena prirodno pametnih recepata.

10. Grickajte svoj put do zdravlja

Određeni zalogaji poput maslaca od kikirikija i krekera ili mješavine staza mogu biti izvrsne mogućnosti u pokretu. Ili, mogu biti šećerne bombe. Slično preljevu za salatu s malo masnoće, maslac od kikirikija s smanjenom masnoćom može sadržavati dodani šećer kako bi nadoknadio aromatičnu masnoću koja se izvadi. Pažljivo čitajte ta pakiranja i potrudite se uživati ​​u prirodnim okusima i slatkoći hrane bez dodavanja šećera.

Evo nekoliko mojih omiljenih grickalica s niskim udjelom šećera:

• narezana jabuka + 2 žličice bademovog maslaca + crtica cimeta
• 6 maslina + štapići crvene paprike
• 10 indijskih oraščića + 6 oz. Grčki jogurt + kap vanilije
• 2 žlice gvakamola + endivija
• 1 šalica miješanog bobičastog voća + 1 žlica isjeckanog kokosa

11. Neka bude zanimljivo

Prehrana punjena istim namirnicama iz dana u dan gotovo je zajamčena da ćete ostati nezadovoljni i željni šećera. Izbjegavajte OD-je na kukuruznom bombonu povećavajući raznolikost hrane i pića u svojoj prehrani.

Kupite neke proizvode tijekom sezone i dobro ih upotrijebite. Volim patlidžan u kasno ljeto i rane jesenske mjesece zbog njegove svestranosti i super hranjivih sastojaka.Bacam ga na roštilj, ispečem ili od njega napravim baba ganoush i stavim na sve, od krekera od cjelovitih žitarica do salate za super brzu i ukusnu salatu. Ako se osjećate malo avanturistički, isprobajte ovu Pizzu s patlidžanima s niskim udjelom ugljikohidrata Diet Doctor.

12. Ne dopustite da vaše emocije izvuku najbolje od vas

Hormoni, emocije i uspomene mogu stvoriti Pavlovljev odgovor na slatku ugodnu hranu - senzorni znak koji nas tjera da žudimo. Zbog toga čak i aroma kolača koji se peku može izazvati želju za šećerom. Priznajte ove trenutke onakvima kakvi jesu kad se dogode i krenite dalje. S druge strane, u redu je prepustiti se s vremena na vrijeme. Samo nemojte dopustiti da vas kontroliraju žudnja i popustljivost.

Poznato mi je da sam ušao u ured držeći čokoladni kolačić ili poslasticu s rižom Krispy i rekao: „Prilog A: Ovo moji prijatelji osjećaju jelo. Ali, svjestan sam i uživat ću u tome i priznati, a i dalje pojesti losos i šparoge na žaru za večeru. " Istinita priča. Događa se.

Tu ste: 12 jednostavnih, iako ne nužno jednostavnih koraka koji će vam pomoći da prekinete sa šećerom. Uspješan prekid šećera trebao bi biti usredotočen na umjerenost i pažnju prema onome što stvarno želite. Ne mogu obećati da će postupak biti lak. Ali mogu obećati da slijedeći ove korake možete dramatično smanjiti količinu šećera u prehrani. A, s tim ćete vjerojatno povećati energiju, poboljšati sjaj kože, smanjiti nadutost, bolje spavati, jasnije razmišljati i možda poboljšati i svoj imunološki sustav.

Pogledajte zašto je vrijeme za #BreakUpWithSugar

Biljke kao lijek: DIY biljni čaj za suzbijanje želje za šećerom