11 jednostavnih načina da danas započnemo s čistom hranom

Sadržaj

• Što je čisto jesti?
• 1. Jedite više povrća i voća
• 2. Ograničite prerađenu hranu
• 3. Pročitajte naljepnice
• 4. Prestanite jesti rafinirane ugljikohidrate
• 5. Izbjegavajte biljna ulja i namaze
• 6. Izbjegavajte dodavanje šećera u bilo kojem obliku
• 7. Ograničite konzumaciju alkohola
• 8. Zamijenite povrće u receptima
• 9. Izbjegavajte pakiranu snack hranu
• 10. Neka vam voda bude primarni napitak
• 11. Odaberite hranu od etički uzgajanih životinja
• Donja linija

Pojam "čista prehrana" postao je vrlo popularan u zdravstvenoj zajednici.

To je način prehrane koji se fokusira na svježu, cjelovitu hranu. Ovaj način života može biti jednostavan i ugodan ako se pridržavate nekoliko općih smjernica.

Evo 11 jednostavnih savjeta kako početi jesti čisto.

Što je čisto jesti?

Čisto jelo nema nikakve veze s hranom koja je čista ili prljava.

Jednostavno uključuje odabir minimalno prerađene, prave hrane koja pruža maksimalne prehrambene koristi.

Ideja je konzumirati hranu koja je što bliža svom prirodnom stanju.

Odabir etične i održive hrane također je dio čiste prehrane.

SAŽETAK Čist
jesti uključuje odabir hrane koja je minimalno obrađena, etički uzgojena,
i bogata prirodnim hranjivim sastojcima.

1. Jedite više povrća i voća

Povrće i voće su nesumnjivo zdravi.

Puni su vlaknima, vitaminima, mineralima i biljnim spojevima koji pomažu u borbi protiv upala i štite stanice od oštećenja ().

Zapravo, mnoga velika promatračka istraživanja povezuju visok unos voća i povrća sa smanjenim rizikom od bolesti poput raka i bolesti srca (,,,).

Svježe povrće i voće idealno je za čisto jelo, jer se većina može konzumirati sirovo odmah nakon branja i pranja.

Odabir organskih proizvoda može vam pomoći da korak dalje čistom hranom smanjite izloženost pesticidima i potencijalno poboljšate svoje zdravlje ().

Evo nekoliko jednostavnih načina da u svoju prehranu uvrstite više voća i povrća:

• Neka vaše salate budu što šarenije, uključujući barem
  tri različita povrća uz zelje.
• Dodajte svoje najdraže bobice, nasjeckane jabuke ili kriške naranče
  posuđe.
• Pranje
  i nasjeckajte povrće, prelijte ih maslinovim uljem i začinskim biljem i stavite u
  spremnik u hladnjak za lakši pristup.

SAŽETAK Povrće
a voće bi trebalo biti osnova čistog načina života. Ove cjelovite namirnice
zahtijevaju malo pripreme i pružaju mnoge zdravstvene dobrobiti.

2. Ograničite prerađenu hranu

Prerađena hrana izravno se suprotstavlja načinu života s čistom prehranom, jer je izmijenjena iz svog prirodnog stanja.

Većina obrađenih predmeta izgubila je dio vlakana i hranjivih sastojaka, ali dobila je šećer, kemikalije ili druge sastojke. Štoviše, prerađena hrana povezana je s upalom i povećanim rizikom od srčanih bolesti ().

Čak i ako se ovoj robi ne dodaju nezdravi sastojci, još uvijek im nedostaju mnoge blagodati koje pruža cjelovita hrana.

Čista prehrana uključuje izbjegavanje prerađene hrane što je više moguće.

SAŽETAK
Prerađena hrana sukobljava se s čistom prehranom
principi zbog njihovih konzervansa i nedostatka hranjivih sastojaka.

3. Pročitajte naljepnice

Iako se čisto jelo temelji na cjelovitoj, svježoj hrani, mogu se uključiti određene vrste pakirane hrane, poput pakiranog povrća, orašastih plodova i mesa.

Međutim, važno je pročitati naljepnice kako biste bili sigurni da nema konzervansa, dodanih šećera ili nezdravih masti.

Na primjer, mnogi orašasti plodovi prženi su u biljnom ulju, što ih može izložiti oštećenjima povezanima s toplinom. Najbolje je jesti sirove orašaste plodove - ili ih sami peći na niskoj temperaturi.

Uz to, prethodno oprane mješavine salata mogu uštedjeti vrijeme, ali mogu sadržavati i dodatke - posebno u preljevu za salatu koji je često uključen.

SAŽETAK
Da biste održali čist način prehrane, pročitajte
oznake koje osiguravaju da pakirani proizvodi, orašasti plodovi, meso i druga hrana sadrže br
upitni sastojci.

4. Prestanite jesti rafinirane ugljikohidrate

Rafinirani ugljikohidrati visoko su obrađena hrana koja se lako prejeda, a pruža malu prehrambenu vrijednost.

Istraživanje je povezalo konzumaciju rafiniranih ugljikohidrata s upalom, rezistencijom na inzulin, masnom jetrom i pretilošću (,,).

Suprotno tome, cjelovite žitarice - koje pružaju više hranjivih sastojaka i vlakana - mogu smanjiti upalu i promovirati bolje zdravlje crijeva (,).

U jednoj studiji na 2.834 ljudi, oni koji su konzumirali uglavnom cjelovite žitarice imali su manju vjerojatnost da imaju višak masnoće na trbuhu od onih koji su se usredotočili na rafinirane žitarice ().

Ako jedete žitarice, odaberite najmanje obrađene vrste, poput kruha s proklijalim zrnom i zobi od čelika. Klonite se gotovih žitarica, bijelog kruha i ostalih rafiniranih ugljikohidrata.

SAŽETAK
Rafinirana zrna su upalna, jer im nedostaje
vlakna i druge vrijedne hranjive sastojke. Da biste jeli čisto, odaberite minimalno obrađenu
žitarice - ili ih uopće izbjegavajte.

5. Izbjegavajte biljna ulja i namaze

Biljna ulja i margarini ne udovoljavaju kriterijima za čistu prehranu.

Za početak se proizvode kemijskom ekstrakcijom, što ih čini visoko obrađenim.

Neka ulja također sadrže visoku razinu omega-6 masne linolne kiseline. Studije na životinjama i izoliranim stanicama sugeriraju da to povećava upalu, potencijalno povećavajući rizik od debljanja i bolesti srca (,,).

Iako su umjetne transmasti zabranjene u Sjedinjenim Državama i drugim zemljama, neki margarini i namazi i dalje mogu sadržavati male količine (17,).

Iako čisto jelo obeshrabruje sva biljna ulja i namaze, važno je jesti umjerenu količinu zdravih masti. To uključuje masnu ribu, orašaste plodove i avokado. Ako ne možete potpuno izbjeći biljna ulja, odaberite maslinovo ulje.

SAŽETAK Margarini
a neka biljna ulja visoko su obrađena i povezana su s povećanim rizikom od
bolest. Odlučite se za zdrava, minimalno obrađena ulja i masti.

6. Izbjegavajte dodavanje šećera u bilo kojem obliku

Nužno je izbjegavati dodavanje šećera ako pokušavate jesti čisto. Ipak, dodani šećer vrlo je čest - i čak se nalazi u hrani koja nema posebno slatki okus, poput umaka i začina.

I stolni šećer i kukuruzni sirup s puno fruktoze sadrže puno fruktoze.

Studije sugeriraju da ovaj spoj može igrati ulogu u pretilosti, dijabetesu, masnoj jetri i raku, među ostalim zdravstvenim problemima (,,,,, 24,,).

Ovisno o vašem zdravlju, povremeno možete jesti male količine prirodnog šećera - poput meda ili javorovog sirupa - dok jedete čisto.

Međutim, ako imate dijabetes, metabolički sindrom ili slične zdravstvene probleme, najbolje je izbjegavati sve oblike koncentriranog šećera - uključujući one iz prirodnih izvora.

Štoviše, čak i prirodni izvori šećera doprinose vrlo malo hranjive vrijednosti.

Za istinski čistu hranu pokušajte jesti hranu u prirodnom, nezaslađenom stanju. Naučite cijeniti slatkoću voća i suptilne okuse orašastih plodova i druge cjelovite hrane.

SAŽETAK Šećer
je visoko obrađen i povezan s nekoliko zdravstvenih problema. Ako pokušavate
jedite čisto, povremeno koristite male količine prirodnih zaslađivača ili izbjegavajte šećer
uopće.

7. Ograničite konzumaciju alkohola

Alkohol se proizvodi dodavanjem kvasca u zdrobljene žitarice, voće ili povrće i dopuštajući smjesi da fermentira.

Umjereni unos određenih vrsta alkohola - posebno vina - može poboljšati zdravlje vašeg srca ().

Međutim, pokazalo se da česta konzumacija alkohola potiče upalu i može pridonijeti brojnim zdravstvenim problemima, poput bolesti jetre, probavnih poremećaja i prekomjerne masnoće na trbuhu (,,,,,,).

Slijedeći način života s čistom prehranom, smanjite ili eliminirajte unos alkohola.

SAŽETAK Iako
umjereni unos vina može zaštititi zdravlje srca, alkohol je povezan s
povećani rizik od nekoliko bolesti. Treba ograničiti konzumaciju alkohola
kada se vježba čisto jelo.

8. Zamijenite povrće u receptima

Možete poboljšati svoje zdravlje zamjenom rafiniranih žitarica povrćem u receptima.

Na primjer, cvjetača se može sitno nasjeckati da oponaša rižu, pire poput krumpira ili upotrijebiti u kori od pizze.

Štoviše, tikvice od špageta prirodna su zamjena za tjesteninu jer se nakon kuhanja razdvajaju na duge, tanke niti. Od tikvica se dobivaju i izvrsni rezanci.

SAŽETAK Pri jelu
očistite, zamijenite tjesteninu, rižu i ostale rafinirane žitarice povrćem za pojačavanje
hranjivu vrijednost vašeg obroka.

9. Izbjegavajte pakiranu snack hranu

Trebali biste se kloniti pakirane grickalice ako pokušavate jesti čisto.

Krekeri, barovi s granolom, muffini i slična grickalica obično sadrže rafinirane žitarice, šećer, biljna ulja i druge nezdrave sastojke.

Ova prerađena hrana pruža malu prehrambenu vrijednost.

Kako biste izbjegli hvatanje ovih predmeta kad ogladnite između obroka, pri ruci imajte zdrave grickalice.

Dobre mogućnosti uključuju orašaste plodove, povrće i voće. Ova je hrana ukusna, bogata hranjivim sastojcima i može pomoći u zaštiti od bolesti (,,).

SAŽETAK Umjesto toga
pakirane grickalice od rafiniranih žitarica, odaberite hranjivu gustinu
hrana poput orašastih plodova, voća i povrća.

10. Neka vam voda bude primarni napitak

Voda je najzdraviji i najprirodniji napitak koji možete popiti.

U njemu nema aditiva, šećera, umjetnih zaslađivača ili drugih sumnjivih sastojaka. Po definiciji je to najčišći napitak koji možete popiti.

Voda vas može održavati hidratiziranom, a može vam pomoći i u postizanju zdrave težine ().

Suprotno tome, pića zaslađena šećerom stalno su povezana s dijabetesom, pretilošću i drugim bolestima. Štoviše, voćni sok može uzrokovati mnoge iste probleme zbog visokog udjela šećera (,).

Neslađena kava i čaj također su dobar izbor i pružaju nekoliko zdravstvenih blagodati, ali osobe koje su osjetljive na kofein možda će trebati umjeriti unos.

SAŽETAK Voda
je nevjerojatno zdrav i trebao bi biti vaš glavni napitak kada slijedite čistu
način prehrane.

11. Odaberite hranu od etički uzgajanih životinja

Uz svježu, neprerađenu hranu, čisto jelo uključuje i odabir hrane koja dolazi od etički uzgojenih životinja.

Stoka se često uzgaja na prepunim, nehigijenskim tvorničkim farmama. Životinjama se obično daju antibiotici za sprečavanje infekcije i ubrizgavaju se hormoni poput estrogena i testosterona kako bi se maksimalizirao rast ().

Štoviše, većina goveda na industrijskim farmama hrani se žitaricama, a ne prirodnom hranom od trave. Studije pokazuju da je govedina hranjena travom veća u protuupalnim omega-3 masnoćama i antioksidantima od govedine hranjene žitaricama (,,).

Tvorničke farme također generiraju velike količine otpada što dovodi do zabrinutosti za okoliš (,).

Ljudsko uzgojeno meso često je bolje za vaše zdravlje i planet u cjelini.

SAŽETAK Birajući
meso od životinja uzgajanih na malim farmama humano je u skladu s čistim
principi prehrane.

Donja linija

Čista prehrana naglašava svježu, hranjivu i minimalno obrađenu hranu.

Ovakav način prehrane ne samo da vam može poboljšati zdravlje, već vam pomaže i da cijenite prirodne okuse hrane.

Uz to, podržava održivu poljoprivredu i ekološki prihvatljive prehrambene prakse.