11 probiotičkih namirnica koje su super zdrave

Sadržaj

• 1. Jogurt
• 2. Kefir
• 3. Kiseli kupus
• 4. Tempeh
• 5. Kimchi
• 6. Mišo
• 7. Kombuča
• 8. Kiseli krastavci
• 9. Tradicionalna mlaćenica
• 10. Natto
• 11. Neke vrste sira
• Probiotska hrana nevjerojatno je zdrava

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Probiotici su živi mikroorganizmi koji imaju zdravstvenu korist kad se konzumiraju ().

Probiotici - koji su obično korisne bakterije - pružaju sve vrste moćnih blagodati za vaše tijelo i mozak.

Mogu poboljšati probavno zdravlje, smanjiti depresiju i promovirati zdravlje srca (,,).

Neki dokazi sugeriraju da bi vam mogli dati i ljepšu kožu ().

Popularno je dobivanje probiotika iz dodataka, ali možete ih dobiti i iz fermentirane hrane.

Evo popisa 11 probiotičkih namirnica koje su super zdrave.

1. Jogurt

Jogurt je jedan od najboljih izvora probiotika, koji su prijateljske bakterije koje mogu poboljšati vaše zdravlje.

Proizvodi se od mlijeka koje su fermentirale prijateljske bakterije, uglavnom bakterije mliječne kiseline i bifidobakterije (6).

Jesti jogurt povezan je s mnogim zdravstvenim blagodatima, uključujući poboljšanje zdravlja kostiju. Također je korisno za ljude s povišenim krvnim tlakom (,).

Jogurt kod djece može pomoći u smanjenju proljeva uzrokovanog antibioticima. Može čak pomoći u ublažavanju simptoma sindroma iritabilnog crijeva (IBS) (,,).

Uz to, jogurt može biti prikladan za osobe s intolerancijom na laktozu. To je zato što bakterije dio laktoze pretvaraju u mliječnu kiselinu, što je i razlog zašto je jogurt kiselog okusa.

Međutim, imajte na umu da svi jogurti ne sadrže žive probiotike. U nekim su slučajevima žive bakterije ubijene tijekom obrade.

Iz tog razloga svakako odaberite jogurt s aktivnim ili živim kulturama.

Također, prije kupnje obavezno pročitajte naljepnicu na jogurtu. Čak i ako je označen s niskim udjelom masti ili bez masnoće, još uvijek može biti pun velike količine dodanog šećera.

Sažetak
Probiotički jogurt povezan je s nizom
zdravstvene beneficije i može biti prikladan za ljude s intolerancijom na laktozu. Napraviti
svakako odaberite jogurt koji ima aktivne ili žive kulture.

2. Kefir

Kefir je fermentirani probiotički mliječni napitak. Izrađuje se dodavanjem zrna kefira u kravlje ili kozje mlijeko.

Žitarice kefira nisu žitarice, već kulture mliječno-kiselih bakterija i kvasca koje pomalo podsjećaju na cvjetaču.

Riječ kefir navodno dolazi od turske riječi keyif, što znači "osjećati se dobro" nakon jela ().

Doista, kefir je povezan s raznim zdravstvenim blagodatima.

Može poboljšati zdravlje kostiju, pomoći kod nekih probavnih problema i zaštititi od infekcija (,,).

Iako je jogurt vjerojatno najpoznatija probiotička hrana u zapadnjačkoj prehrani, kefir je zapravo bolji izvor. Kefir sadrži nekoliko glavnih sojeva prijateljskih bakterija i kvasca, što ga čini raznolikim i snažnim probiotikom ().

Poput jogurta, i kefir dobro podnose ljudi koji ne podnose laktozu ().

Sažetak
Kefir je fermentirano mliječno piće. To je
bolji izvor probiotika od jogurta i ljudi s intolerancijom na laktozu
često može piti kefir bez problema.

3. Kiseli kupus

Kiseli kupus je fino usitnjeni kupus koji je fermentiran bakterijama mliječne kiseline.

Jedna je od najstarijih tradicionalnih namirnica i popularna je u mnogim zemljama, posebno u Europi.

Kiseli kupus se često koristi povrh kobasica ili kao prilog. Kiselog je, slanog okusa i može se mjesecima čuvati u hermetički zatvorenoj posudi.

Osim probiotičkih svojstava, kiseli kupus bogat je vlaknima, kao i vitaminima C, B i K. Također sadrži puno natrija i sadrži željezo i mangan ().

Kiseli kupus također sadrži antioksidanse lutein i zeaksantin koji su važni za zdravlje očiju ().

Svakako odaberite nepasterizirani kiseli kupus, jer pasterizacija ubija žive i aktivne bakterije. Sirove vrste kiselog kupusa možete pronaći na mreži.

Sažetak
Kiseli kupus je sitno izrezani, fermentirani kupus.
Bogat je vitaminima, mineralima i antioksidantima. Svakako odaberite
nepasterizirane marke koje sadrže žive bakterije.

4. Tempeh

Tempeh je fermentirani sojin proizvod. Tvori čvrstu paštetu čiji je okus opisan kao orašast, zemljast ili sličan gljivi.

Tempeh je porijeklom iz Indonezije, ali je postao svjetski popularan kao visokoproteinska zamjena za meso.

Proces fermentacije zapravo ima iznenađujuće učinke na njegov prehrambeni profil.

Soja je obično bogata fitinskom kiselinom, biljnim spojem koji smanjuje apsorpciju minerala poput željeza i cinka.

Međutim, fermentacija smanjuje količinu fitinske kiseline, što može povećati količinu minerala koje vaše tijelo može apsorbirati iz tempeha (19, 20).

Fermentacija također proizvodi dio vitamina B12, hranjive tvari koju soja ne sadrži (21,,).

Vitamin B12 uglavnom se nalazi u životinjskoj hrani, poput mesa, ribe, mliječnih proizvoda i jaja ().

To tempeh čini izvrsnim izborom za vegetarijance, kao i za one koji žele dodati hranjivi probiotik u svoju prehranu.

Sažetak
Tempeh je fermentirani sojin proizvod koji
služi kao popularna, visokoproteinska zamjena za meso. Sadrži pristojan
količina vitamina B12, hranjive tvari koja se uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima.

5. Kimchi

Kimchi je fermentirani, začinjeni korejski prilog.

Kupus je obično glavni sastojak, ali može se praviti i od drugog povrća.

Kimchi je aromatiziran mješavinom začina, poput ljuskica crvene čili papričice, češnjaka, đumbira, mladog luka i soli.

Kimchi sadrži bakterije mliječne kiseline Lactobacillus kimchii, kao i druge bakterije mliječne kiseline koje mogu pogodovati zdravlju probavnog sustava (,).

Kimchi napravljen od kupusa bogat je nekim vitaminima i mineralima, uključujući vitamin K, riboflavin (vitamin B2) i željezo. Pronađite kimchi na mreži.

Sažetak
Kimchi je začinjeni korejski prilog, obično
napravljen od fermentiranog kupusa. Njegove bakterije mliječne kiseline mogu imati koristi od probave
zdravlje.

6. Mišo

Miso je japanski začin.

Tradicionalno se proizvodi fermentacijom soje solju i vrstom gljiva koji se zovu koji.

Miso se može napraviti i miješanjem soje s drugim sastojcima, poput ječma, riže i raži.

Ova se pasta najčešće koristi u miso juhi, popularnoj hrani za doručak u Japanu. Miso je tipično slan. Možete ga kupiti u mnogim sortama, poput bijele, žute, crvene i smeđe.

Miso je dobar izvor proteina i vlakana. Također je bogat raznim vitaminima, mineralima i biljnim spojevima, uključujući vitamin K, mangan i bakar.

Miso je povezan s nekim zdravstvenim blagodatima.

Jedno je istraživanje izvijestilo da je česta konzumacija miso juhe povezana s manjim rizikom od raka dojke kod sredovječnih Japanki ().

Drugo istraživanje pokazalo je da žene koje su jele puno miso juhe imaju smanjen rizik od moždanog udara ().

Sažetak
Miso je fermentirana sojina pasta i a
popularni japanski začin. Bogat je nekoliko važnih hranjivih sastojaka
smanjiti rizik od raka i moždanog udara, posebno kod žena.

7. Kombuča

Kombucha je fermentirani napitak od crnog ili zelenog čaja.

Ovaj popularni čaj fermentira prijateljska kolonija bakterija i kvasca. Konzumira se u mnogim dijelovima svijeta, posebno u Aziji. Možete ga čak kupiti i putem interneta.

Internet obiluje tvrdnjama o potencijalnim zdravstvenim učincima kombuche.

Međutim, nedostaju visokokvalitetni dokazi o kombuchi.

Postojeće studije su studije na životinjama i epruvetama, a rezultati se možda neće odnositi na ljude (29).

Međutim, budući da je kombucha fermentirana bakterijama i kvascem, vjerojatno ima zdravstvene prednosti povezane s njezinim probiotičkim svojstvima.

Sažetak
Kombucha je fermentirani čajni napitak. to je
tvrdilo je da ima širok raspon zdravstvenih blagodati, ali potrebno je više istraživanja.

8. Kiseli krastavci

Kiseli krastavci (poznati i kao kornišon) krastavci su koji su ukiseljeni u otopini soli i vode.

Ostavljeni su da neko vrijeme fermentiraju, koristeći vlastite prirodno prisutne bakterije mliječne kiseline. Ovaj postupak ih kiseli.

Kiseli krastavci izvrstan su izvor zdravih probiotičkih bakterija koje mogu poboljšati probavno zdravlje.

Niskokalorične su i dobar su izvor vitamina K, neophodnog hranjivog sastojka za zgrušavanje krvi.

Imajte na umu da kiseli krastavci također imaju puno natrija.

Važno je napomenuti da kiseli krastavci izrađeni od octa ne sadrže žive probiotike.

Sažetak
Kiseli krastavci su krastavci koji su ukiseljeni
slana voda i fermentirana. Niskokalorični su i sadrže puno vitamina K.
Međutim, kiseli krastavci izrađeni od octa nemaju probiotičko djelovanje.

9. Tradicionalna mlaćenica

Pojam mlaćenica zapravo se odnosi na niz fermentiranih mliječnih pića.

Međutim, postoje dvije glavne vrste mlaćenice: tradicionalna i uzgojena.

Tradicionalna mlaćenica jednostavno je ostatak tekućine od izrade maslaca. Samo ova verzija sadrži probiotike, a ponekad se naziva i "bakin probiotik".

Tradicionalna mlaćenica uglavnom se konzumira u Indiji, Nepalu i Pakistanu.

Kultivirana mlaćenica, koja se često nalazi u američkim supermarketima, uglavnom nema nikakve probiotičke prednosti.

Mlaćenica sadrži malo masnoća i kalorija, ali sadrži nekoliko važnih vitamina i minerala, poput vitamina B12, riboflavina, kalcija i fosfora.

Sažetak
Tradicionalna mlaćenica je fermentirana mliječna hrana
piće koje se uglavnom konzumira u Indiji, Nepalu i Pakistanu. Uzgojena mlaćenica, pronađena
u američkim supermarketima nema nikakve probiotičke prednosti.

10. Natto

Natto je još jedan fermentirani sojin proizvod, poput tempeha i misa.

Sadrži bakterijski soj tzv Bacillus subtilis.

Natto je osnovni proizvod u japanskim kuhinjama. Tipično se miješa s rižom i poslužuje s doručkom.

Karakterističnog je mirisa, ljigave teksture i jakog okusa. Natto je bogat proteinima i vitaminom K2, koji je važan za zdravlje kostiju i kardiovaskularnog sustava (,).

Studija na starijim japanskim muškarcima otkrila je da je redovito konzumiranje natta povezano s većom mineralnom gustoćom kostiju. To se pripisuje visokom sadržaju vitamina K2 u nattu ().

Druge studije sugeriraju da natto može pomoći u prevenciji osteoporoze u žena (,).

Sažetak
Natto je fermentirani sojin proizvod koji je
spajalica u japanskim kuhinjama. Sadrži visoku količinu vitamina K2, koji može
pomažu u prevenciji osteoporoze i srčanog udara.

11. Neke vrste sira

Iako je većina vrsta sira fermentirana, ne znači da svi oni sadrže probiotike.

Stoga je važno tražiti žive i aktivne kulture na etiketama hrane.

Dobre bakterije preživljavaju proces starenja u nekim sirevima, uključujući gaudu, mozzarellu, cheddar i svježi sir (,).

Sir je vrlo hranjiv i vrlo je dobar izvor proteina. Također je bogat važnim vitaminima i mineralima, uključujući kalcij, vitamin B12, fosfor i selen ().

Umjerena konzumacija mliječnih proizvoda poput sira može čak smanjiti rizik od srčanih bolesti i osteoporoze (,).

Sažetak
Samo neke vrste sira - uključujući
cheddar, mozzarella i gouda - sadrže probiotike. Sir je vrlo hranjiv
a može koristiti zdravlju srca i kostiju.

Probiotska hrana nevjerojatno je zdrava

Mnogo je vrlo zdravih probiotičkih namirnica koje možete jesti.

To uključuje brojne sorte fermentirane soje, mliječnih proizvoda i povrća. Ovdje se spominje 11 od njih, ali vani ih ima još mnogo.

Ako ne možete ili ne želite jesti bilo koju od ovih namirnica, možete uzeti i dodatak probiotiku.

Kupite probiotičke dodatke putem interneta.

Probiotici, i iz hrane i iz dodataka, mogu imati snažne učinke na zdravlje.