11 Dokazane zdravstvene koristi kvinoje

Sadržaj

• 1. vrlo hranjiv
• 2. Sadrži biljne spojeve kvercetin i kaempferol
• 3. Vrlo bogati vlaknima, puno viši od većine žitarica
• 4. Bez glutena i pogodno za osobe koje imaju intoleranciju na gluten
• 5. Vrlo bogati proteinima, sa svim esencijalnim aminokiselinama
• 6. Ima nizak glikemijski indeks, što je dobro za kontrolu šećera u krvi
• 7. bogate važnim mineralima poput željeza i magnezija
• 8. Ima blagotvorne učinke na zdravlje metabolizma
• 9. Vrlo bogati antioksidansima
• 10. Može vam pomoći da izgubite kilograme
• 11. Lako se uključuje u svoju prehranu
• Donja linija

Quinoa je jedna od najpopularnijih zdravstvenih namirnica na svijetu.

Quinoa je bez glutena, bogata je proteinima i jedna je od rijetkih biljnih namirnica koja sadrži dovoljne količine od svih devet esencijalnih aminokiselina ..

Također je bogata vlaknima, magnezijem, vitaminima skupine B, željezom, kalijem, kalcijem, fosforom, vitaminom E i raznim korisnim antioksidansima.

Evo 11 zdravstvenih prednosti kvinoje.

1. vrlo hranjiv

Quinoa je žitarica koja se uzgaja zbog jestivih sjemenki. Izgovara se KEEN-wah.

To tehnički nije zrno žitarica, već pseudo-žitarica (1).

Drugim riječima, to je u osnovi sjeme koje se priprema i jede slično zrnu.

Quinoa je bila važna kultura za carstvo Inka. Oni su ga nazivali "majkom svih žitarica" ​​i vjerovali su da je to sveto.

Jela se već tisućama godina u Južnoj Americi i tek je nedavno postala trend hrana, čak je dostigla status superhrane.

Ovih dana u cijelom svijetu možete pronaći proizvode od kvinoje i kvinoje, posebno u trgovinama zdrave hrane i restoranima koji naglašavaju prirodnu hranu.

Postoje tri glavne vrste: bijela, crvena i crna.

Ovo je udio hranjivih sastojaka u 1 šalici (185 grama) kuhane quinoe (2):

• Protein: 8 grama.
• Vlakno: 5 grama.
• Mangan: 58% preporučene dnevne naknade (RDA).
• Magnezij: 30% RDA.
• Fosfor: 28% RDA.
• Folna kiselina: 19% RDA.
• Bakar: 18% RDA.
• Željezo: 15% RDA.
• Cinkov: 13% RDA.
• Kalij 9% RDA.
• Preko 10% RDA za vitamine B1, B2 i B6.
• Male količine kalcija, B3 (niacin) i vitamina E.

Ovo dolazi s ukupno 222 kalorije, s 39 grama ugljikohidrata i 4 grama masti. Sadrži i malu količinu omega-3 masnih kiselina.

Quinoa je bez GMO-a, bez glutena i obično se uzgaja u organskom obliku. Iako tehnički nije zrno žitarica, ono se ipak smatra hranom od cjelovitih žitarica.

NASA-ini znanstvenici na to gledaju kao na pogodan usjev koji će se uzgajati u svemiru, uglavnom na temelju visokog sadržaja hranjivih sastojaka, lakoće uporabe i jednostavnosti uzgoja (3).

Ujedinjeni narodi (UN) proglasili su 2013. godinu „Međunarodnom godinom kvinoje“, zbog visoke hranjive vrijednosti i potencijala da doprinese sigurnosti hrane širom svijeta (4).

Sažetak Quinoa je jestivo sjeme koje postaje sve popularnije među zdravstvenim ljudima. Puno je mnogo važnih hranjivih sastojaka.

2. Sadrži biljne spojeve kvercetin i kaempferol

Zdravstveni učinci prave hrane nadilaze vitamine i minerale s kojima ste možda upoznati.

Postoji na hiljade hranjivih sastojaka u tragovima, od kojih su neki izuzetno zdravi.

Ovo uključuje biljne antioksidante nazvane flavonoidi, za koje se pokazalo da nude različite zdravstvene koristi.

Dva flavonoida koja su posebno dobro proučena su kvercetin i kaempferol, koji se u velikim količinama nalaze u kvinoji (5).

Zapravo je udio kvercetina u kvinoji čak veći nego u tipičnoj hrani s visokim kvercetinom, poput brusnica (6).

Pokazalo se da ove važne molekule imaju protuupalne, antivirusne, antikancerogene i antidepresivne učinke u studijama na životinjama (7, 8, 9, 10).

Uključivanjem kvinoje u svoju prehranu značajno ćete povećati svoj ukupni unos tih (i drugih) važnih hranjivih sastojaka.

Sažetak Kvinoja sadrži velike količine flavonoida, uključujući kvercetin i kaempferol. Ovo su moćni biljni antioksidanti s brojnim zdravstvenim prednostima.

3. Vrlo bogati vlaknima, puno viši od većine žitarica

Još jedna važna prednost kvinoje je visok sadržaj vlakana.

Jedna studija koja je proučavala 4 sorte kvinoje otkrila je raspon od 10-16 grama vlakana na svakih 100 grama (11).

To iznosi 17–27 grama po šalici, što je vrlo puno - više nego dvostruko više od većine žitarica. Kuhana quinoa sadrži puno manje vlakana, gram za gram jer upija toliko vode.

Nažalost, većina vlakana je netopljiva, a čini se da nemaju iste zdravstvene koristi kao topiva vlakna.

Kako se navodi, sadržaj topljivih vlakana u kvinoji još je prilično pristojan, s oko 2,5 grama po šalici ili 1,5 grama na 100 grama.

Brojna istraživanja pokazuju da topljiva vlakna mogu pomoći smanjiti razinu šećera u krvi, sniziti kolesterol, povećati punoću i pomoći pri gubitku kilograma (12, 13, 14).

Sažetak Quinoa je mnogo više vlakana nego većina žitarica. Jedno istraživanje pokazalo je 17–27 grama vlakana po šalici (185 grama). Većina vlakana je netopljiva, ali jedna šalica kvinoje ipak sadrži 2,5 grama netopljivih vlakana.

4. Bez glutena i pogodno za osobe koje imaju intoleranciju na gluten

Prema istraživanju iz 2013. godine, oko jedne trećine ljudi u SAD-u pokušava smanjiti ili izbjeći gluten (15).

Dijeta bez glutena može biti zdrava, sve dok se temelji na hrani koja je prirodno bez glutena.

Problemi nastaju kada ljudi jedu hranu bez glutena napravljenu od rafiniranog škroba.

Ove namirnice nisu ništa bolje od onih koje sadrže gluten, jer je bezglutenska hrana bez glutena i dalje bezvrijedna hrana.

Mnogi istraživači gledaju na quinou kao na prikladan sastojak dijeta bez glutena za ljude koji se ne žele odreći osnovnih vrsta poput kruha i tjestenine.

Studije su pokazale da uporaba kvinoje umjesto tipičnih sastojaka bez glutena poput rafiniranog tapioke, krumpira, kukuruza i rižinog brašna može dramatično povećati hranjivu i antioksidacijsku vrijednost vaše prehrane (16, 17).

Sažetak Quinoa je prirodno bez glutena. Upotreba umjesto tipičnih sastojaka bez glutena može povećati antioksidativne i hranjive vrijednosti vaše prehrane kada izbjegavate gluten.

5. Vrlo bogati proteinima, sa svim esencijalnim aminokiselinama

Protein je načinjen od aminokiselina, od kojih se devet naziva esencijalnim, jer ih vaše tijelo ne može proizvesti i potrebno ih je dobiti putem svoje prehrane.

Ako hrana sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, to se odnosi na kompletni protein.

Problem je što mnogim biljnim namirnicama nedostaje određenih esencijalnih aminokiselina, poput lizina.

Međutim, kvinoja je izuzetak od ovoga, jer sadrži dovoljne količine svih esencijalnih aminokiselina. Zbog toga je izvrstan izvor proteina. Ima i više i bolje bjelančevine od većine žitarica (18).

S 8 grama kvalitetnih proteina po šalici (185 grama), quinoa je izvrstan biljni izvor proteina za vegetarijance i vegane.

Sažetak Quinoa je bogata proteinima u usporedbi s većinom biljne hrane. Sadrži i sve neophodne aminokiseline koje su vam potrebne, što ga čini izvrsnim izvorom proteina za vegetarijance i vegane.

6. Ima nizak glikemijski indeks, što je dobro za kontrolu šećera u krvi

Glikemijski indeks mjeri je koliko brzo hrana podiže razinu šećera u krvi.

Jedenje hrane s visokim glikemijskim indeksom može potaknuti glad i pridonijeti pretilosti (19, 20).

Takva hrana povezana je i s mnogim uobičajenim, kroničnim, zapadnjačkim bolestima poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (21).

Quinoa ima glikemijski indeks 53, što se smatra niskim (22).

Međutim, važno je imati na umu da je ona i dalje prilično bogata ugljikohidratima. Stoga nije dobar izbor ako pratite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.

Sažetak Glikemijski indeks kvinoje je oko 53, što se smatra niskim. Međutim, on je i dalje relativno visok u ugljikohidrata.

7. bogate važnim mineralima poput željeza i magnezija

Mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno određenih važnih hranjivih sastojaka.

To se posebno odnosi na neke minerale, posebno magnezij, kalij, cink i (za žene) željezo.

Quinoa je vrlo bogata sa sva 4 minerala, posebno magnezijem, a jedna šalica (185 grama) osigurava oko 30% RDA.

Problem je što sadrži i tvar koja se naziva fitinska kiselina, koja može vezati ove minerale i smanjiti njihovu apsorpciju (23).

Međutim, namakanjem i / ili klijanjem kvinoje prije kuhanja možete smanjiti sadržaj fitinske kiseline i učiniti ove minerale bioraspoloživijima.

Quinoa je također prilično bogata oksalatima koji smanjuju apsorpciju kalcija i mogu uzrokovati probleme određenim pojedincima s ponavljajućim bubrežnim kamenjem (24, 25).

Sažetak Quinoa je jako bogata mineralima, ali njezina fitinska kiselina može ih djelomično spriječiti da ih apsorbiraju. Namočenjem ili klijanjem razgrađuje se većina fitinske kiseline.

8. Ima blagotvorne učinke na zdravlje metabolizma

S obzirom na svoj visoki sadržaj korisnih hranjivih sastojaka, ima smisla da bi kvinoja mogla poboljšati zdravlje metabolizma.

Do danas su dvije studije na ljudima i štakorima ispitivale učinke kvinoje na metaboličko zdravlje.

Studija zasnovana na ljudima utvrdila je da upotreba kvinoje umjesto tipičnih kruha i tjestenina bez glutena značajno smanjuje razinu šećera u krvi, inzulina i triglicerida (26).

Istraživanje na štakorima pokazalo je da dodavanje kvinoje dijeti koja sadrži visoku razinu fruktoze gotovo u potpunosti inhibira negativne učinke fruktoze (27).

Međutim, potrebno je još istraživanja kako bi se u potpunosti razumjeli učinci kvinoje na zdravlje metabolizma.

Sažetak Dvije studije na ljudima i štakorima pokazuju da kvinoja može poboljšati metaboličko zdravlje, smanjujući razinu šećera u krvi, inzulina i triglicerida. Međutim, potrebno je još istraživanja.

9. Vrlo bogati antioksidansima

Quinoa je vrlo bogata antioksidansima, tvarima koje neutraliziraju slobodne radikale, a vjeruje se da pomažu u borbi protiv starenja i mnogih bolesti.

Jedno istraživanje, koje je istraživalo razinu antioksidanata u pet žitarica, tri pseudo-žitarice i dvije mahunarke, otkrilo je da kvinoja ima najveći udio antioksidanata u svih deset namirnica (28).

Čini se da dozvoljavanje sjemenki da klija još više povećava udio antioksidanata (29).

Sažetak Čini se da je quinoa vrlo bogata antioksidansima. Klijanje još više povećava njihovu razinu antioksidansa.

10. Može vam pomoći da izgubite kilograme

Da biste smršali, morate unositi manje kalorija nego što sagorite.

Određena svojstva hrane mogu pospješiti mršavljenje bilo pojačavanjem metabolizma ili smanjenjem apetita.

Zanimljivo je da quinoa ima nekoliko takvih svojstava.

Visoko je bjelančevina što može i povećati metabolizam i značajno smanjiti apetit (30).

Velika količina vlakana može povećati osjećaj punoće, što ukupno pojedete manje kalorija (31).

Činjenica da quinoa ima nizak glikemijski indeks još je jedna značajna značajka, jer je odabir takve hrane povezan sa smanjenim unosom kalorija (32).

Iako trenutno ne postoji studija koja bi proučavala učinke kvinoje na tjelesnu težinu, izgleda intuitivno da bi ona mogla biti koristan dio zdrave prehrane za mršavljenje.

Sažetak Quinoa je bogata vlaknima, proteinima i ima nizak glikemijski indeks. Sva su ta svojstva povezana s gubitkom kilograma i poboljšanjem zdravlja.

11. Lako se uključuje u svoju prehranu

Iako nije izravno korisno za zdravlje, činjenica da je kvinoju vrlo lako uvrstiti u svoju prehranu ipak je važno.

Također je ukusno i dobro se slaže s mnogim namirnicama.

Ovisno o vrsti kvinoje, može biti važno isprati je vodom prije kuhanja kako biste se riješili saponina koji se nalaze na vanjskom sloju i mogu imati gorak okus.

Međutim, neke su marke već isprane, što ovaj korak čini nepotrebnim.

Kvinoju možete kupiti u većini dućana zdrave hrane i mnogim supermarketima.

Može biti spremna za jelo za samo 15–20 minuta:

• U lonac stavite 2 šalice (240 ml) vode, povećajte toplinu.
• Dodajte 1 šalicu (170 grama) sirove kvinoje, s prstohvatom soli.
• Kuhajte 15-20 minuta.
• Uživati.

Sada je trebala upiti većinu vode i stekla je lepršav izgled. Ako se radi pravilno, trebao bi imati blagi, orašasti okus i zadovoljavajuću mrvicu.

Na internetu možete lako pronaći mnoge zdrave i raznolike recepte za quinoa, uključujući zdjele za doručak, ručke i večere.

Donja linija

Bogata vlaknima, mineralima, antioksidansima i svih devet esencijalnih aminokiselina, kvinoja je jedna od najzdravijih i najhranjivijih namirnica na planeti.

To može poboljšati razinu šećera i kolesterola u krvi, pa čak i pomoći mršavljenju.

Štoviše, prirodno je bez glutena, ukusno, svestrano i nevjerojatno lako pripremiti.

Kupite kvinoju kod lokalnih trgovaca ili na mreži.