Trenerica Lane Condor dijeli svoju rutinu vježbanja cijelog tijela

Sadržaj

• Vježba za snagu cijelog tijela Lane Condor
• Krug 1
• Čučanj s prečom za bučicu iznad glave
• Skok iz čučnjeva
• Obrnuti iskorak s bučicama
• Skok u skok
• Krug 2
• Odlazak do sklekova na dasci
• Medicine Ball Slam
• Lateralni iskorak
• Uže za preskakanje
• Pregled za

Ako ste se posljednjih nekoliko mjeseci osjećali manje nego posvećeni svojoj rutini vježbanja, Lana Condor vam može reći. Njezin trener, Paolo Mascitti, kaže da mu se Condor obratio "nakon nekoliko grubih mjeseci u karanteni", rekavši da se želi ponovno "osjećati dobro i snažno". "I to je ono na čemu radimo od tada", kaže on Oblik. (Povezano: Nije vrijeme da se osjećate krivima zbog svoje rutine vježbanja)

Mascitti kaže da je u posljednje vrijeme virtualno trenirao s Condorom četiri do pet puta tjedno. Njihove sesije traju oko sat vremena, a primarni fokus im je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), dijeli on. "Također radimo mnogo treninga otpora u kombinaciji s pliometrijskim pokretima", dodaje.

Condorov cilj je izgraditi ukupnu snagu, objašnjava trener. Umjesto da se svaki dan fokusira na određeni dio tijela, Mascitti kaže da uključuje složene pokrete u svoje krugove kako bi pružio više opeklina cijelog tijela. "Možda ćemo imati dan u kojem ćemo provesti nekoliko dodatnih minuta na četvorinama i gluteusima ili na prsima i tricepsima, ali budući da se Lana samo želi osjećati zdravo, moj cilj je pružiti joj dobro zaokružene i uravnotežene treninge", objašnjava on. (Vezano: Evo kako izgleda savršeno uravnotežen tjedni raspored vježbanja)

Mascitti kaže da je Condor jednako fokusirana na slobodne dane kao i na pridržavanje rutine vježbanja. Ponekad će se čak baviti i terapijama oporavka, poput tretmana infracrvenom saunom (smatra se da infracrvena toplina pomaže u cirkulaciji krvi i ublažavanju boli) i krioterapije (izlaganje tijela intenzivnoj hladnoći pomaže pri oporavku mišića), dodaje trener.

"Mislim da je toliko važno uzeti slobodne dane kad vam zatrebaju", kaže on. "Lana je dobra u priopćavanju onoga što njezino tijelo treba, a mi zajedno radimo na pronalaženju rješenja kako bismo osigurali da nastavi dosljedno trenirati."

Bilo da rade na treningu ili oporavku, Mascitti kaže da je Condor klijent iz snova. "Ona je prizemljena, radi naporno i zbog toga mi olakšava posao", dijeli on.

Uživajte u Condor-ovoj fitnes rutini uz ekskluzivni trening za cijelo tijelo koji je Mascitti dizajnirao za Oblik. Ovaj trening je prikladan za sve razine, ali Mascitti predlaže da slušate svoje tijelo i mijenjate ga gdje god je to potrebno.

Vježba za snagu cijelog tijela Lane Condor

Kako radi: Zagrijte se, zatim radite svaku vježbu za određeni broj ponavljanja ili vrijeme. Ponovite svaki krug četiri puta.

Što će vam trebati: Bućice, uže za skakanje i medicinska lopta.

Krug 1

Čučanj s prečom za bučicu iznad glave

A. Stanite s nogama malo širim od širine kukova. Držite bučicu u svakoj ruci, naslanjajući jedan kraj bučice na vrh svakog ramena. Složite težinu preko zapešća s laktovima okrenutim prema dolje.

B. Držeći prsa gore, spustite se u čučanj, gurajući kukove unatrag i dolje dok bedra ne budu paralelna s tlom.

C. Čvrsto pritisnite stopala u tlo i vozite kroz noge da biste stali. Iskoristite zamah da pritisnete bućice iznad glave, završavajući bicepsima za uši.

D. Spustite bučice na ramena da biste se vratili na početak.

Učinite 15 ponavljanja.

Skok iz čučnjeva

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, rukama sklopljenim ispred prsa i spustite se u položaj čučnja.

B. Eksplozivno gurnite prema gore, skačući što je više moguće. Vozite kroz pete, a ne kroz prste. Po slijetanju odmah čučnite.

Ponavljajte 30 sekundi.

Obrnuti iskorak s bučicama

A. Stanite s nogama zajedno. U svakoj ruci držite bučicu, dlanovi okrenuti prema unutra.

B. Napravi veliki korak unatrag desnom nogom, držeći bokove u ravnini prema naprijed, zdjelicu neutralnu, a bučice sa strane. Spuštajte dok obje noge ne budu savijene pod kutom od 90 stupnjeva, držeći grudi visokim i uključenim jezgrom.

C. Pritisnite sredinu stopala i petu lijevog stopala da ustanete, iskoračite desnom nogom u susret s lijevom.

Napravite 10 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti.

Skok u skok

A. Počnite u položaju iskoraka s desnom nogom ispred i obje noge savijene pod kutom od 90 stupnjeva.

B. Spustite se 1 do 2 inča da dobijete zamah i odgurnete se dok skačete izravno gore, mijenjajući noge prije nego što lagano doskočite u položaj iskora sa suprotnom nogom ispred.

C. Zamijenite strane i brzo se krenite.

Ponavljajte 30 sekundi.

Odmorite se jednu minutu i ponovite krug četiri puta.

Krug 2

Odlazak do sklekova na dasci

A. Stanite s nogama u širini kukova. Čučnite, a zatim ispružite ruke dok ruke ne budu ispod prsa, a dlanovi su samo širi od širine ramena. Angažirajte quads i core kao da držite visoku dasku.

B. Savijte laktove unatrag pod kutom od 45 stupnjeva kako biste cijelo tijelo spustili prema podu, pauzirajte kada su prsa tik ispod visine lakta.

C. Izdahnite i pritisnite dlanove kako biste odgurnuli tijelo od poda kako biste se vratili u položaj visoke daske, istovremeno pomičući kukove i ramena.

D. Rukama se vratite do stopala i vratite se u stojeći položaj.

Učinite 12 ponavljanja.

Medicine Ball Slam

A. Držite medicinsku loptu i stanite s nogama malo širim od širine ramena.

B. Eksplozivno pritisnite loptu iznad glave, a zatim je odmah tresnite o pod vozeći loptu prema dolje. Dok to radite, slijedite loptu tijelom, izbjegavajte savijanje u struku i završite u niskom položaju čučnja s podignutom glavom, a prsa i gluteus nisko.

C. Uhvatite loptu pri prvom odbijanju i eksplodirajte prema gore, tjerajući loptu natrag iznad glave i potpuno ispružujući tijelo i ruke.

Ponavljajte 30 sekundi.

Lateralni iskorak

A. Stanite sa stopalima zajedno i rukama sklopljenim ispred grudi.

B. Napravite veliki iskorak udesno, odmah se spustite u iskorak, potonite bokove unatrag i savijte desno koljeno da biste pratili izravno u skladu s desnom nogom. Držite lijevu nogu ravno, ali ne zaključanu, s obje noge usmjerene prema naprijed.

C. Odgurnite desnu nogu da ispravite desnu nogu, a desnom nogom zakoračite uz lijevu kako biste se vratili u početni položaj.

Napravite 10 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti.

Uže za preskakanje

A. Uhvatite ručke užeta svakom rukom i počnite s užetom iza sebe.

B. Rotirajte zapešća i podlaktice kako biste zamahnuli užetom iznad glave. Dok uže prolazi kroz potkoljenice, skočite opružujući se kroz prste i pustite da uže prođe ispod.

Ponavljajte 30 sekundi.

Odmorite se jednu minutu i ponovite krug četiri puta.

Pregled za