11 hrane s najviše hranjivih sastojaka na planeti

Sadržaj

• 1. losos
• 2. Kale
• 3. Morske alge
• 4. Češnjak
• 5. Školjke
• 6. Krompir
• 7. Jetra
• 8. Sardine
• 9. Borovnice
• 10. Žumanjke od jaja
• 11. Tamna čokolada (kakao)
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Postoji samo ograničena količina hrane koju možete pojesti u jednom danu.

Da biste maksimalno povećali količinu hranjivih tvari koje unosite, ima smisla mudro trošiti proračun na kalorije.

Najbolji način da to učinite jest jednostavno jesti hranu koja sadrži najveću količinu i raznolike hranjive tvari.

Ovdje je 11 najguštijih namirnica na planeti.

1. losos

Nisu sve ribe stvorene jednakim.

Losos - i druge masne vrste ribe - sadrže najveću količinu omega-3s masnih kiselina.

Omega-3 su izuzetno važni za optimalnu funkciju vašeg tijela. Povezani su s poboljšanim dobrobiti i manjim rizikom od mnogih ozbiljnih bolesti (1).

Iako je losos uglavnom cijenjen zbog svog korisnog sastava masnih kiselina, on također sadrži ogromnu količinu ostalih hranjivih sastojaka.

Komad divljeg lososa od 100 grama sadrži 2,8 grama omega-3, zajedno s puno visokokvalitetnih životinjskih bjelančevina i obilnim vitaminima i mineralima, uključujući velike količine magnezija, kalija, selena i B vitamina (2).

Dobro je jesti masnu ribu barem jednom ili dva puta tjedno kako biste dobili sve omega-3 koje vaše tijelo treba.

Studije pokazuju da ljudi koji redovno jedu masnu ribu imaju niži rizik od srčanih bolesti, demencije, depresije i mnogih drugih uobičajenih bolesti (3, 4, 5, 6).

Također, losos je dobrog ukusa i prilično je jednostavan za pripremu. Također ima tendenciju da se osjećate puni s relativno malo kalorija.

Ako možete, odaberite divlji losos umjesto uzgojnog uzgoja. Hranjivija je, ima bolji omjer omega-6 u omega-3 i manja je vjerojatnost da sadrži kontaminante (7, 8).

Sažetak Masna riba poput lososa opterećena je korisnim masnim kiselinama, proteinima, vitaminima i mineralima. Dobro je jesti masnu ribu svaki tjedan.

2. Kale

Od svih zdravih lisnatih zelenila, kelj je kralj.

Puno je vitamina, minerala, vlakana, antioksidanata i raznih bioaktivnih spojeva.

Porcija kale od 100 grama sadrži (9):

• Vitamin C: 200% RDI
• Vitamin A: 300% RDI
• Vitamin K1: 1.000% RDI-a
• Velike količine vitamina B6, kalija, kalcija, magnezija, bakra i mangana

U istoj količini ima 2 grama vlakana, 3 grama proteina i samo 50 kalorija.

Kale je možda i zdraviji od špinata. Oboje su vrlo hranjive tvari, ali kelj je niži u oksalatima, to su tvari koje mogu vezati minerale poput kalcija u vašem crijevu, sprečavajući njihovu apsorpciju (10).

Kale i drugo zelje također su visoki u raznim bioaktivnim spojevima, uključujući izotiocijanate i indol-3-karbinol, za koje se pokazalo da se bore protiv raka u epruvetama i ispitivanjima na životinjama (11, 12).

Sažetak Kale je jedno od povrća koje je najgušće hranjivim tvarima koje možete jesti, a sadrži velike količine vitamina, minerala i spojeva koji se bore protiv raka.

3. Morske alge

More ima više od ribe. Sadrži i ogromne količine vegetacije.

U oceanu postoji na tisuće različitih biljnih vrsta, od kojih su neke vrlo hranjive. Obično ih nazivaju morskim algama (13).

Morske alge popularne su u jelima poput sushija. Mnoga jela od sushija uključuju i morsku travu poznatu kao nori, koja se koristi kao jestivo omot.

U mnogim su slučajevima morske alge čak i hranjivije od kopnenog povrća. Posebno je bogata mineralima poput kalcija, željeza, magnezija i mangana (14).

Također se puni raznim bioaktivnim spojevima, uključujući fikocijanine i karotenoide. Neke od tih tvari antioksidanti su s moćnim protuupalnim sposobnostima (15).

Ali morske alge zaista sjaju svojim visokim sadržajem joda, mineralom koje vaše tijelo koristi za stvaranje hormona štitnjače.

Samo jedenje nekoliko jodnih morskih algi poput alge nekoliko puta mjesečno može dati vašem tijelu sav potreban jod.

Ako vam se okus morske trave ne sviđa, možete ga dodati i u dodatku. Tablete suhe alge su vrlo jeftine i napunjene su jodom.

Sažetak Morsko povrće visoko je hranjivo, ali se na zapadu rijetko konzumira. Oni su posebno bogati jodom, što je bitno za optimalnu funkciju štitnjače.

4. Češnjak

Češnjak je zaista nevjerojatan sastojak.

Ne samo da može ukusiti sva raznolika jela ukusna, već je i vrlo hranjiva.

Visoko sadrži vitamine C, B1 i B6, kalcij, kalij, bakar, mangan i selen (16).

Češnjak je također bogat korisnim sumpornim spojevima kao što je alicin.

Mnoga istraživanja pokazuju da alicin i češnjak mogu sniziti krvni tlak kao i ukupni i „loši“ LDL kolesterol. Također podiže "dobar" HDL kolesterol, što potencijalno smanjuje rizik od srčanih bolesti (17, 18, 19, 20).

Također ima različita svojstva protiv raka. Studije pokazuju da ljudi koji jedu puno češnjaka imaju mnogo manji rizik od nekoliko uobičajenih karcinoma, posebno raka debelog crijeva i želuca (21, 22).

Sirovi češnjak također ima značajna antibakterijska i antifungalna svojstva (23, 24).

Sažetak Češnjak je i ukusan i zdrav. Visoko je hranjiva, a bioaktivni spojevi u njemu imaju svojstva u borbi protiv bolesti.

5. Školjke

Mnoge su morske životinje bogate hranjivim tvarima, ali školjke su možda među najhranjivijim od svih.

Uobičajeno konzumirane vrste školjki uključuju školjke, ostrige, školjke i dagnje.

Školjke su jedan od najboljih izvora vitamina B12 koji postoje, a 100 grama školjki isporučuje preko 16 puta više od RDI. Oni su također opterećeni vitaminom C, raznim B vitaminima, kalijem, selenom i željezom (25).

Ostrige su također vrlo hranjive. Samo 100 grama osigurava 600% RDI za cink, 200% RDI za bakar i velike količine vitamina B12, vitamina D i nekoliko drugih hranjivih sastojaka (26).

Iako su školjke jedna od najhranjivijih namirnica na svijetu, većina ljudi ih rijetko konzumira.

Sažetak Školjke su neke od najhranjivijih životinja koje se nalaze u moru. Oni su vrlo visoki u važnim hranjivim tvarima poput vitamina B12 i cinka.

6. Krompir

Jedan krupni krumpir sadrži veliko kalija, magnezija, željeza, bakra i mangana. Sadrži i vitamin C i najviše vitamina B skupine (27).

Sadrže malo gotovo sve potrebne hranjive tvari. Postoje računi ljudi koji dugo žive samo na krumpiru.

Oni su ujedno i jedna od najpotpunijih namirnica. Kada su istraživači uspoređivali vrijednost sitosti različitih namirnica, kuhani krumpir postigao je veći rezultat od bilo koje druge izmjerene hrane (28).

Ako nakon kuhanja pustite da se krumpir ohladi, oni također formiraju otporan škrob, tvar poput vlakna s mnogim snažnim zdravstvenim prednostima (29).

Sažetak Krompir sadrži malo gotovo svake hranjive tvari koja vam je potrebna. Nevjerojatno se pune i mogu pružiti velike količine otpornog škroba.

7. Jetra

Ljudi i naši daleki preci su jeli životinje već milijunima godina.

Međutim, moderna zapadnjačka prehrana dala je prednost mišićnom mesu u odnosu na meso organa. U usporedbi s organima, mišićno meso je nutritivno loše.

Od svih organa jetra je najhranjivija.

Jetra je izvanredan organ sa stotinama funkcija povezanih s metabolizmom. Jedna od njegovih funkcija je skladištenje važnih hranjivih sastojaka za ostatak vašeg tijela.

Porcija goveđe jetre od 3,5 unce (100 grama) sadrži (30):

• Vitamin B12: 1,176% DV
• Vitamin B5, vitamin B6, niacin i folat: Preko 50% DV
• Vitamin B2: 201% DV
• Vitamin A: 634% DV
• Bakar: 714% DV
• Željezo, fosfor, cink i selen: Preko 30% DV
• Visokokvalitetni životinjski protein: 29 grama

Jesti jetru jednom tjedno dobar je način da osigurate optimalnu količinu ovih vitalnih hranjivih sastojaka.

Sažetak Jetra je visoko hranjivo meso organa koje sadrži velike količine vitamina B skupine, kao i drugih zdravih tvari.

8. Sardine

Sardine su mala, masna riba koja se može jesti cijela.

Sardine možete pronaći na mreži.

S obzirom na to da su organi obično najhranjiviji dijelovi životinje, ne čudi da su cijele sardele vrlo hranljive.

Sadrže malo gotovo svake hranjive tvari koje vašem tijelu treba i gotovo su nutritivno savršeni (31).

Kao i druge masne ribe, također su vrlo visoke u zdravim srcima omega-3 masnih kiselina.

Sažetak Male, masne ribe poput sardele, obično se jedu cijele, dajući vam organe, kosti, mozak i druge hranjive dijelove. Sadrže malo gotovo sve potrebne hranjive tvari.

9. Borovnice

Kada je riječ o hranjivoj vrijednosti voća, borovnice su u svojoj ligi.

Iako nisu toliko kalorični za kalorije - vitamini i minerali kao povrće, oni su prepuni antioksidanata.

Pune su snažnih antioksidativnih tvari, uključujući antocijanine i razne druge biljne spojeve, od kojih neki mogu prijeći krvno-moždanu barijeru i vršiti zaštitni učinak na vaš mozak (32).

Nekoliko studija ispitalo je zdravstvene učinke borovnica na ljude.

Jedno je istraživanje pokazalo da borovnice poboljšavaju pamćenje kod starijih odraslih osoba (33).

Drugo istraživanje otkrilo je da su pretili muškarci i žene s metaboličkim sindromom imali sniženi krvni tlak i smanjene markere oksidiranog LDL kolesterola kada su dodavali borovnice svojoj prehrani (34).

Ovo je otkriće u skladu s istraživanjima koja pokazuju da borovnice povećavaju antioksidacijsku vrijednost u vašoj krvi (35).

Više studija u epruveti i na životinjama također sugerira da borovnice mogu pomoći u borbi protiv raka (36, 37, 38).

Sažetak Borovnice su vrlo hranjive u odnosu na većinu voća i napunjene su snažnim antioksidansima, od kojih neki mogu povećati antioksidacijsku vrijednost vaše krvi i zaštititi mozak.

10. Žumanjke od jaja

Žumanjak je nepravedno demoniziran zbog sadržaja kolesterola.

Međutim, studije pokazuju da prehrambeni kolesterol nije nešto što uglavnom trebate brinuti.

Jedenje umjerenih količina kolesterola ne povećava "loš" LDL kolesterol u krvi (39).

Jaja žumanjka su, dakle, jedna od najhranjivijih namirnica na planeti. Cijela jaja su toliko hranjiva da ih ponekad nazivaju "prirodnim multivitaminima."

Žumanjak je napunjen vitaminima, mineralima i raznim snažnim hranjivim tvarima, uključujući holin (40).

Udio je luteina i zeaksantina, antioksidanata koji mogu zaštititi vaše oči i smanjiti rizik od bolesti očiju poput katarakte i makularne degeneracije (41).

Jaja sadrže i visokokvalitetne proteine ​​i zdrave masti. Nekoliko studija sugerira da vam mogu pomoći izgubiti kilograme (42, 43).

Također su jeftine, aromatične i jednostavne za pripremu.

Ako možete, kupite pastirana i / ili jaja obogaćena omega-3. Oni su zdraviji i hranjiviji od većine konvencionalnih jaja u supermarketima (44, 45).

Sažetak Cjelovita jaja su toliko hranjiva da ih ponekad nazivaju "multivitaminima prirode". Žumance je mjesto u kojem se nalaze gotovo sve hranjive tvari.

11. Tamna čokolada (kakao)

Tamna čokolada s visokim udjelom kakaa jedna je od najhranjivijih namirnica koju možete jesti.

Puni se vlaknima, željezom, magnezijem, bakrom i manganom (46).

Ali najveća je prednost njegova nevjerojatna ponuda antioksidanata.

U stvari, istraživanje je pokazalo da su kakao i tamna čokolada imali više antioksidansa nego bilo koja druga testirana hrana, koja uključuje borovnice i acai bobice (47).

Višestruka ispitivanja na ljudima pokazuju da tamna čokolada ima snažne zdravstvene koristi, uključujući poboljšani protok krvi, niži krvni tlak, smanjeni oksidirani LDL i poboljšane moždane funkcije (48, 49, 50).

Jedno je istraživanje pokazalo da ljudi koji su konzumirali čokoladu više od pet puta tjedno imaju 57% niži rizik od srčanih bolesti (51).

S obzirom da je srčana bolest najčešći uzrok smrti u svijetu, ovaj bi nalaz mogao imati posljedice za milione ljudi.

Obavezno nabavite tamnu čokoladu s najmanje 70% udjela kakaa. Najbolji sadrže 85% kakaa ili više.

Jedenje malog kvadrata kvalitetne tamne čokolade svaki dan može biti jedan od najboljih načina nadopune prehrane dodatnim antioksidansima. Na mreži možete pronaći tamnu čokoladu s visokim udjelom kakaa.

Sažetak Tamna čokolada i kakao su vrlo bogati mineralima i antioksidansima. Njihovo redovito jedenje može donijeti razne zdravstvene koristi.

Donja linija

Ako želite puno hranjivih sastojaka bez mnogo kalorija, najočitija strategija je uzimanje dodataka prehrani.

Međutim, dodaci teško mogu zamijeniti zdravu prehranu. Bolji način da dobijete sve potrebne hranjive sastojke je da svoje obroke napunite hranom sa velikom hranjivom hranjivom tvari.

Hrana bogata hranjivim sastojcima bogata je hranjivim tvarima u odnosu na njihov kalorijski sadržaj. Tu se ubrajaju razna zdrava hrana poput cjelovitog povrća, voća, kakaa, morskih plodova, jaja i jetre.

Počnite dodavati gore navedene namirnice svojoj prehrani već danas kako biste iskoristili svoje prednosti.