11 namirnica koje vam mogu pomoći da izgledate mlađe

Sadržaj

• 1. Ekstra djevičansko maslinovo ulje
• 2. Zeleni čaj
• 3. Masna riba
• 4. Tamna čokolada / kakao
• 5. Povrće
• 6. Laneno sjeme
• 7. Granati
• 8. Avokado
• 9. Rajčice
• 10. Začini
• 11. Koštani brod
• Odnesite kućnu poruku

Starenje je prirodni dio života koji se ne može izbjeći.

Međutim, hrana koju jedete može vam pomoći da stariji budete i iznutra i izvana.

Evo 11 namirnica koje vam mogu pomoći da izgledate mlađe.

1. Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Ekstra djevičansko maslinovo ulje jedna je od najzdravijih masti na zemlji.

Istraživanje je pokazalo da može pomoći u sprečavanju mnogih uobičajenih bolesti povezanih sa starenjem.

Snižava krvni tlak, smanjuje rizik od srčanih bolesti, pomaže u sprečavanju metaboličkog sindroma i može biti učinkovit u borbi protiv raka (1, 2, 3, 4).

Maslinovo ulje također može pomoći vašoj koži da izgleda mlađe. Studije na životinjama i u laboratorijima pokazuju da ima snažan protuupalni učinak na kožu i može je zaštititi od oštećenja od sunca (5).

Uz to, gotovo 73% maslinovog ulja sastoji se od mononezasićenih masti, što je povezano s povećanom elastičnošću i čvrstinom kože (6).

Dvije studije pregledale su evidenciju hrane i upitnike koje su popunili sredovječni i stariji odrasli ljudi. Otkrili su da će one s najvećim unosom mononezasićenih masti iz maslinovog ulja najmanje vjerovatno imati ozbiljna oštećenja od sunca (7, 8).

Poanta: Maslinovo ulje ima snažna protuupalna svojstva koja mogu zaštititi elastičnost kože i smanjiti rizik od oštećenja od sunca.

2. Zeleni čaj

Zeleni čaj sadrži veliku količinu antioksidanata koji mogu zaštititi od slobodnih radikala.

Slobodni radikali su nestabilne molekule koje se formiraju tijekom metabolizma i kao odgovor na stres. Antioksidanti mijenjaju strukturu tako da ne mogu izazvati štetu.

Zeleni čaj posebno je visok u antioksidansima zvanim polifenoli koji se mogu boriti protiv dijabetesa, inzulinske rezistencije, upale i bolesti srca (9, 10, 11).

Polifenoli mogu također pomoći u zaštiti kolagena, glavnog proteina u vašoj koži. To može smanjiti, pa čak i djelomično obrnuti neke znakove starenja (6, 12, 13, 14).

U jednom istraživanju, žene s oštećenom od sunca kožu koje su tijekom 8 tjedana bile tretirane kremom od zelenog čaja i dodacima, imale su skromna poboljšanja elastičnosti kože (15).

Poanta: Zeleni čaj ima snažna antioksidacijska svojstva koja štite kolagen vaše kože od oštećenja od sunca i mogu smanjiti znakove starenja.

3. Masna riba

Masna riba je uistinu hrana protiv starenja.

Njegove omega-3 masne kiseline dugog lanca blagotvorno djeluju protiv srčanih bolesti, upala i ulceroznog kolitisa, među mnogim drugim bolestima (16, 17, 18).

Studije sugeriraju da mogu zaštititi i od upale i oštećenja nastalih tijekom izlaganja suncu (19, 20).

Losos, jedna od najpopularnijih vrsta masnih riba, ima dodatnu komponentu koja može održati vašu kožu mlađom.

Sadrži karotenoidni antioksidans nazvan astaksantin, koji je odgovoran za ružičastu boju lososa.

U jednoj studiji, ljudi s kožom oštećenom od sunca koji su primili kombinaciju astaksantina i kolagena 12 tjedana doživjeli su značajna poboljšanja elastičnosti i hidratacije kože (21).

Poanta: Masna riba može pružiti zaštitu od oštećenja kože koje nastaju kao odgovor na upalu i izlaganje suncu. Astaksantin u lososu može također poboljšati elastičnost i hidrataciju kože.

4. Tamna čokolada / kakao

Antioksidativni profil tamne čokolade nije ravan. Čak je snažniji od acai bobica, borovnica i brusnica (22).

Istraživanja pokazuju da može smanjiti krvni tlak, povećati osjetljivost na inzulin i poboljšati arterijsku funkciju i elastičnost (23, 24).

Čokolada sadrži antioksidante nazvane flavanoli, koji štite kožu od oštećenja od sunca. Međutim, količina flavanola značajno varira između različitih vrsta čokolade (25).

Jedno je istraživanje pokazalo da je tamna čokolada s visokim flavanolom udvostručila vrijeme koje su ljudi mogli ostati na suncu prije nego što postanu crveni. To se nije dogodilo kod ljudi koji su jeli čokoladu s manje flavanola (26).

U drugim studijama koje uspoređuju kakao s visokim flavanolom i niskim flavanolom na funkciji kože, ljudi iz skupine s visokim flavanolom imali su bolji protok krvi u koži i poboljšanja debljine, hidratacije i glatkoće (27, 28).

Zapamtite, što je veći sadržaj kakaa, veći je i sadržaj flavanola. Stoga svakako odaberite tamnu čokoladu s najmanje 70% kakaa.

Poanta: Tamna čokolada s visokim sadržajem flavanola može zaštititi od oštećenja od sunca. Također može poboljšati hidrataciju kože, debljinu i glatkoću kože.

5. Povrće

Povrće je izuzetno gusto hranjivih sastojaka i vrlo malo kalorija.

Sadrže antioksidante koji pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti, katarakte i raka (29, 30, 31).

Mnogo povrća je također visoko karotenoida poput beta karotena. One mogu zaštititi od sunčevog zračenja i slobodnih radikala, a oba mogu dovesti do starenja kože (32, 33).

Neki od najboljih izvora beta karotena su mrkva, bundeva i slatki krumpir.

Mnogo povrća također je bogato vitaminom C koji je važan za proizvodnju kolagena i ima snažno antioksidativno djelovanje.

U jednoj studiji, kada su ljudi svakodnevno dobivali 180 mg vitamina C tijekom 4 tjedna, antioksidativna aktivnost njihove kože povećala se za 37% (34).

Povrće s najvišim udjelom vitamina C uključuje lisnato zelje, papriku, rajčicu i brokoli.

U drugoj studiji, istraživači su izmjerili elastičnost i druge kvalitete kože kod više od 700 japanskih žena. Otkrili su da oni koji su jeli više zelenog i žutog povrća imaju manje bora (6).

Poanta: Povrće pruža zaštitu od sunca i može spriječiti oštećenje kože slobodnim radikalima. To je uglavnom zbog njihovog snažnog antioksidacijskog djelovanja.

6. Laneno sjeme

Laneno sjeme ima nevjerojatne zdravstvene koristi.

Sadrže lignane koji mogu sniziti kolesterol, smanjiti razinu šećera u krvi i inzulina, istovremeno smanjujući rizik od raka dojke i prostate (35, 36, 37, 38).

Oni su također sjajan izvor omega-3 masne kiseline zvane ALA, koja štiti vašu kožu od sunčevog zračenja i može umanjiti oštećenja na suncu (39, 40).

U kontroliranim ispitivanjima, žene koje su konzumirale laneno sjeme ili laneno ulje 12 tjedana pokazale su poboljšanu hidrataciju i glatku kožu (41, 42).

Poanta: Lanene sjemenke mogu zaštititi kožu od oštećenja od sunca i poboljšati glatkoću, među ostalim mjere kvalitete kože.

7. Granati

Šipkovi su jedan od najzdravijih plodova.

Čini se da je njihova antioksidativna aktivnost čak veća od zelenog čaja (43).

Šipkovi smanjuju upalu, pomažu u sprečavanju oštećenja od visoke razine šećera u krvi i mogu poboljšati ishode u bolesnika s karcinomom debelog crijeva (44, 45, 46).

Oni također pomažu u zaštiti kože od oštećenja od sunca (47, 48).

Štoviše, istraživači sugeriraju da različiti dijelovi šipak mogu raditi zajedno na popravljanju oštećene kože i povećanju proizvodnje kolagena (49).

Poanta: Šipci su bogati antioksidansima koji pružaju zaštitu od sunca i mogu pomoći u sanaciji postojećih oštećenja na koži.

8. Avokado

Avokado je bogat zdravim srcem masnoćama, vlaknima i nekoliko vitamina i minerala koji su neophodni za zdravlje (50).

Također su ukusni i izuzetno su svestrani.

Nadalje, avokado sadrži jedinstvene spojeve nazvane polihidroksilirani masni alkoholi. Oni se mogu boriti protiv upale, zaštititi kožu od sunca i pomoći u popravljanju oštećene DNK (51).

Njihov visoki udio mononezasićenih masti i antioksidansa lutein i zeaksantin pruža dodatnu zaštitu kože i DNK (6, 52).

Poanta: Avokado sprečava oštećenje kože povezano sa suncem i može također zaštititi DNK u stanicama kože.

9. Rajčice

Rajčica pruža brojne impresivne zdravstvene koristi, od kojih se neke mogu pripisati njihovom visokom sadržaju likopena.

Likopen je vrsta karotenoida koji smanjuje rizik od bolesti srca, moždanog udara i raka prostate (53, 54, 55).

Studije pokazuju da također može zaštititi vašu kožu od štetnih sunčevih zraka (56, 57, 58).

U jednoj studiji, žene koje su jele mješavinu hrane s visokom količinom likopena i drugih biljnih antioksidanata zabilježile su mjerljivo smanjenje dubine bora nakon 15 tjedana (59).

Kuhanje rajčice sa zdravim mastima, poput maslinovog ulja, značajno povećava apsorpciju likopena u organizam (60).

Poanta: Rajčice sadrže visoko likopena koji štite kožu od oštećenja od sunca i mogu pomoći u smanjenju bora.

10. Začini

Začini čine više nego samo dodavanju okusa vašoj hrani. Sadrže i razne biljne spojeve koji mogu imati korisne učinke na vaše zdravlje (61).

Zanimljivo je da istraživanje sugerira da neki začini mogu čak i pomoći vašoj koži da izgleda mlađe.

Pokazalo se da cimet povećava proizvodnju kolagena, što može dovesti do povećane čvrstoće i elastičnosti kože (62).

Također može umanjiti oštećenja na koži koja nastaju kao rezultat naprednih krajnjih proizvoda glikacije (AGE), koji se formiraju kada je razina šećera u krvi visoka (63).

Uz to, istraživanje sugerira da kapsaicin, koji se nalazi u čili paprici, može smanjiti neke promjene koje se odnose na starost koje se događaju u stanicama kože (64).

Nadalje, đumbir sadrži gingerol. Ovaj spoj ima protuupalne učinke koji mogu pomoći u sprečavanju dobnih mrlja koje nastaju zbog izlaganja suncu (65).

Poanta: Neki začini sadrže biljne spojeve koji pojačavaju proizvodnju kolagena, štite stanice od visoke razine šećera u krvi i pomažu u sprečavanju oštećenja od sunca.

11. Koštani brod

Koštani juha je u posljednje vrijeme vrlo popularna među zdravstvenim osobama.

Izrađuje se kuhanjem kostiju od mesa, peradi ili ribe kroz duže vremensko razdoblje. Time se oslobađaju minerali i druge korisne komponente.

Jedna od tih komponenti je kolagen, za koji je zaslužan blagotvoran učinak na zdravlje mišića i kostiju (66, 67, 68).

Iako ne postoji objavljeno istraživanje samog koštanog bujona, postoje dokazi koji ukazuju da kolagen u njemu može pomoći u smanjenju znakova starenja.

Kad se skuha, kolagen se razgrađuje u želatini koja je bogata aminokiselinama glicin, prolin i hidroksiprolin. Vaše tijelo može apsorbirati ove aminokiseline i koristiti ih za stvaranje novog kolagena u vašoj koži (69).

Kontrolirane studije pokazale su da konzumiranje kolagena može poboljšati elastičnost kože, vlažnost i čvrstinu, istovremeno smanjujući bore (70, 71, 72).

U jednom istraživanju dubina bora značajno je smanjena kod žena u postmenopauzi koje su tijekom 12 tjedana uzimale dodatak kolagenu zajedno s drugim hranjivim sastojcima koji podržavaju kožu poput vitamina C i E (72).

Poanta: Visok udio kolagena u koštanom brodu može poboljšati elastičnost kože i smanjiti bore i druge znakove starenja.

Odnesite kućnu poruku

Nažalost, ne postoji način da se sat natrag vrati.

Međutim, hrana na ovom popisu može poboljšati funkciju vaše kože i pomoći vam da izgledate mlađe.

Oni će vam također pomoći da ostanete zdraviji i mlađi s godinama.