Koliko kalorija sagorijevate prohodnih 10 000 koraka?

Sadržaj

• Zašto je važno poduzimanje 10 000 koraka?
• Koliko kalorija sagorije 10.000 koraka?
• Težina
• Tempo i teren
• Genetika
• Kako procijeniti sagorjele kalorije
• 1. Odredite MET svoje aktivnosti
• 2. Izračunajte svoju težinu u kilogramima
• 3. Zabilježite koliko minuta je poduzelo 10 000 koraka
• 4. Ukopčajte svoje podatke u jednadžbu.
• Hoće li vam poduzimanje 10.000 koraka pomoći da postignete svoje ciljeve u fitnessu?
• Donja linija

Hodanje redovito ima brojne prednosti.

To je jednostavan i isplativ oblik tjelesne aktivnosti, plus poduzimanje dovoljno koraka dnevno, moglo bi koristiti vašem zdravlju smanjujući rizik od depresije, pomoći u upravljanju težinom i poboljšati zdravlje mozga, zdravlje kostiju i opću kvalitetu života (1 ).

Posljednjih godina hodanje 10 000 koraka dnevno postalo je popularna preporuka koja se koristi za promicanje redovitih tjelesnih aktivnosti.

Ali možete se zapitati zašto se preporučuje točno 10 000 koraka i može li vam ova smjernica pomoći da postignete svoje ciljeve u fitnessu.

Ovaj članak detaljnije razmatra preporuke za svakodnevni korak i koliko kalorija sagorite poduzimajući 10 000 koraka.

Zašto je važno poduzimanje 10 000 koraka?

Za mnoge ljude hodanje od 10 000 koraka odgovara otprilike 5 milja (8,05 kilometara).

Konkretni broj od 10 000 može se pratiti pod sloganom koji su šetajući klubovi u Japanu koristili već u 60-ima (2, 3).

Nadalje, trenutna istraživanja također podržavaju tvrdnju da je hodanje od 10 000 koraka dobro za mršavljenje i opće zdravlje (4).

U studiji na 35 odraslih osoba s indeksom tjelesne mase (BMI) od 31,7–44,9, sudionici su dobivali savjete o prehrani i postupno su povećavali svoje dnevne korake do dostizanja 10 000. Nakon šestomjesečne intervencije BMI sudionika značajno se smanjio za 3,7% (5).

Također su poboljšana i druga mjerenja tijela.

U skladu s tim, ova studija nije razlikovala učinke prehrambenih savjeta od učinaka hoda. Stoga smanjenje BMI-ja nije moguće pripisati samo hodanju.

Poduzimanje 10.000 koraka svakog dana nije službena zdravstvena preporuka, ali pokazalo se da pogoduje mršavljenju i ukupnom zdravlju.

Koliko kalorija sagorije 10.000 koraka?

Možda je iznenađujuće da nije jednostavno izmjeriti koliko kalorija sagorite poduzimajući 10.000 koraka.

U stvari, svaka osoba vjerojatno sagorijeva različit broj kalorija svaki put kada poduzme te korake, jer na broj kalorija koje sagorite kroz fizičku aktivnost utječu mnogi čimbenici.

Težina

Dugo se vjerovalo da je jedan od glavnih čimbenika koji utječu na to koliko kalorija sagorite tijekom fizičke aktivnosti, veličina i težina tijela (6, 7).

Kako je za pomicanje većeg tijela potrebno više energije nego što je to slučaj, za pomicanje manjeg tijela, teorija je da se tijekom pokreta većeg tijela sagorijeva više kalorija (6).

Međutim, nova istraživanja pokazuju da nakon prilagodbe tjelesnoj težini, broj kalorija sagorijenih tjelesnom aktivnošću kod ljudi s većom tjelesnom težinom možda ipak neće biti veći (8).

Zbog toga je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdilo kako težina utječe na broj sagorjelih kalorija dok poduzimate korake.

Tempo i teren

Ostali čimbenici koji mogu utjecati na to koliko kalorija sagorite poduzimajući 10.000 koraka su koliko se brzo krećete i na kojoj vrsti površine.

Na primjer, ako hodate uzbrdo uzbrdo brzinom od 5 milja na sat, mogli biste sagorjeti više od 7 kalorija u minuti.

S druge strane, ako hodite lagano nizbrdo brzinom od 5–6 kilometara na sat, možda biste sagorjeli između 3,5 i 7 kalorija u minuti (9).

Studija na mlađim odraslim osobama otkrila je da hodanje 10.000 koraka brzinom od 6 milja na sat sagorijeva u prosjeku 153 kalorije više od hodanja iste udaljenosti od 3 kilometra na sat (10).

Genetika

Često zanemaren faktor koji pridonosi tome koliko kalorija sagorite je genetika (11, 12, 13, 14).

Jedno je istraživanje izmjerilo kalorije spaljene tijekom tjelesne aktivnosti u 8 skupina blizanaca tijekom dva tjedna i zaključilo da su genetske razlike odgovorne za čak 72% razlike u kalorijama sagorjelim tijekom tjelesne aktivnosti u svakodnevnom životu (15).

Osim toga, istraživanje na štakorima otkrilo je da stalno aktivni trkači i velikog kapaciteta prenose više topline u svojim mišićima tijekom fizičke aktivnosti, što dovodi do sagorijevanja više kalorija, u usporedbi s trkačima manjeg kapaciteta koji su bili manje aktivni (16).

Ipak, neka su istraživanja na ovu temu starijeg datuma, a potrebne su i aktualnije studije kako bi se shvatilo kako genetika utječe na koliko kalorija sagorite.

Na broj kalorija koje sagorite poduzimajući 10.000 koraka vjerovatno utječu faktori poput težine, genetike, tempa i terena kojim hodate.

Kako procijeniti sagorjele kalorije

Jedan od najboljih načina za izračunavanje koliko kalorija sagorite poduzimajući 10.000 koraka je upotreba jednadžbe koja uzima u obzir vaše:

• težina
• intenzitet vježbanja
• trajanje vježbe

Jednostavna jednadžba koja uzima u obzir ove faktore pomoću kojih možete izračunati sagorijevane kalorije dok hodate - i za druge vježbe - je (17):

• kalorija sagorenih u minuti = 0,0175 x Metabolička ekvivalenta zadatka (MET) x težina u kilogramima

Za upotrebu ove jednadžbe trebat ćete:

1. Odredite MET svoje aktivnosti

MET znači metabolički ekvivalent zadatka. MET (MET) predstavlja brzinu kojom sagorijevate kalorije dok se bavite određenom fizičkom aktivnošću. Različite aktivnosti različitog intenziteta imaju vlastiti ekvivalent MET (18).

Popis zajedničkih ekvivalenta MET-a utemeljenih na dokazima može se naći ovdje (19).

Za hodanje prosječni MET ekvivalent kreće se od 2,0 do 10,0, ovisno o brzini i terenu (20).

2. Izračunajte svoju težinu u kilogramima

Ako ste navikli izračunavati težinu u kilogramima, lako je pretvoriti svoj broj u kilograme.

Jednostavno podijelite svoju težinu u kilogramima sa 2,2:

• težina u kilogramima / 2,2 = težina u kilogramima

3. Zabilježite koliko minuta je poduzelo 10 000 koraka

Budući da ova jednadžba izračunava kalorije spaljene u minuti, rezultat morate pomnožiti s ukupnim brojem minuta koje vam je trebalo da poduzmete 10 000 koraka kako biste odredili ukupne kalorije koje ste sagorjeli.

Na primjer, ako bi vam trebalo 1,5 sata (90 minuta) da napravite 10 000 koraka, vaša bi konačna jednadžba izgledala ovako:

• sagorijevane kalorije = 0,0175 x MET x težina u kilogramima x 90 (minuta)

4. Ukopčajte svoje podatke u jednadžbu.

Nakon što odredite svoj MET, težinu u kilogramima i ukupan broj minuta koji vam je trebao da poduzmete 10 000 koraka, možete priključiti svoje podatke u jednadžbu i dovršiti svoju procjenu.

Evo nekoliko primjera kako kalorije koje sagorite mogu varirati ovisno o težini tijela i intenzitetu koraka. U ovim se primjerima pretpostavlja da je svaka osoba hodala 1 puni sat (60 minuta) bez obzira na brzinu.

Jednostavno jednadžba koja uzima u obzir težinu, brzinu i intenzitet hodanja i vrijeme potrebno za hodanje od 10 000 koraka lako procijenite broj kalorija koje sagorite.

Hoće li vam poduzimanje 10.000 koraka pomoći da postignete svoje ciljeve u fitnessu?

Sveukupno, poduzimanje 10.000 koraka svakog dana čini se da je jedan od načina za poboljšanje općeg zdravlja i dobrobiti.

Istraživanja provedena na hodnim programima sugeriraju da je to sigurna i učinkovita vježba koja može pomoći mršavljenju i poboljšati cjelokupno zdravlje (2, 21, 22, 23, 24).

Ipak, raditi, primjerice, 10.000 koraka, možda neće biti dobro za sve, na primjer, zbog nedostatka vremena ili zajedničkih problema. U skladu s tim, pokazalo se da čak i hodanje manje od 10 000 koraka svakog dana ima koristi (3, 4, 5, 25).

Jedno istraživanje kod žena otkrilo je da program hodanja u dvanaest tjedana u kojem su sudionici pješačili 50 do 70 minuta tri dana u tjednu može smanjiti trbušnu pretilost i poboljšati krvne markere inzulinske rezistencije (26).

Trenutačne preporuke sugeriraju hodanje najmanje 30 minuta najmanje 5 dana u tjednu. Poduzimanje 10.000 koraka dnevno jedan je od načina da se taj cilj postigne (27, 28).

Svakodnevno hodanje 10 000 koraka moglo bi vam pomoći u ispunjavanju tjednih preporuka za fizičku aktivnost. Međutim, poduzimanje bilo kojeg broja koraka svakog dana još je više korisno za vaše zdravlje od poduzimanja ništa.

Donja linija

Poduzimanje 10.000 koraka svakog dana može vam pomoći da postignete preporučenih 30 minuta tjelesne aktivnosti barem 5 dana u tjednu.

Pa ipak, poduzimanje 10.000 koraka dnevno možda nije realno za sve. Uz to, manje koraka još uvijek može poboljšati vaše zdravlje.

Broj kalorija koje sagorite poduzimajući 10.000 koraka varira od osobe do osobe - pa čak i iz dana u dan - jer čimbenici poput tjelesne težine, genetike i brzine hodanja mogu povećati ili smanjiti broj sagorjelih kalorija.

Da biste procijenili koliko ste kalorija sagorjeli, koristite jednadžbu koja uzima u obzir vašu tjelesnu težinu, intenzitet hodanja i vrijeme koje vam je trebalo da dovršite 10 000 koraka.

Sve u svemu, redovno hodanje može ponuditi mnoge zdravstvene prednosti - bilo da hodate 10 000 koraka ili manje.